Міофасціальний реліз (МФР)

1.

Черняк Вікторія БЕМ-722

2.

Щоб зрозуміти що таке міофасціальний реліз спершу треба
розібратись з тим що таке фасція.
Фасція - сполучна тканина, що огортає м’язи, внутрішні
органи та заповнює порожнини тіла. Це оболонка яка
тримає наш організм вкупі, впливає на його здатність
рухатись, на кровообіг та на симетрію тіла, а також фасція
знижує ризик травмування.

3.

Статична робота, одноманітні навантаження, травма чи
хірургічне втручання призводять до того, що фасція
спазмується і затискає м’язи, сковує наші рухи та спричиняє
утворення тригерних точок. Саме Міофасціальний реліз
(МФР) призначений для роботи з фасцією, її розтягнення та
розслаблення затисків.
Міо - перекладається
з грецької як м’яз
Фасція - оболонка
м’язів та органів
Реліз - звільнення,
розслаблення

4.

МФР - виконується за допомогою м’ячиків та ролів, якими
здійснюється натиск на ділянки тіла, вони пропрацьовують
80% м’язів і фасцій.
Його можна застосовувати як у щоденній розминці вдома,
так і поєднувати з інтенсивними тренуваннями.
Перед тренуванням МФР підготує м’язи і фасції до
навантажень, а після допоможе розслабитись та швидко
відновитись.

5.

Також МФР - це один зі способів самомасажу, який
ефективно допомагає позбутись болю в спині та
інших ділянках тіла.

6.

МФР ВИКОНУЄ ТАКІ ЗАВДАННЯ:
покращує кровообіг, підвищує гнучкість і рухливість
суглобів.
розтягує м’язи перед фізичними силовими вправами.
зміцнює опорно-руховий апарат.
покращує роботу серцево-судинної системи.
покращує мозковий кровообіг.
покращує роботу лімфатичної системи, що допомагає
організму позбавитися від токсинів.

7.

допомагає в боротьбі із зайвою вагою.
сприяє виведенню з тканин зайвої рідини.
зміцнює нервову систему, сприяє зняттю стресу і
поліпшенню сну.
якщо є тригерні точки/спазми в м’язах або зажатість в
якійсь ділянці тіла, МФР розслабляє тіло.

8.

Тригерні точки (зони) - це місце гіпер дратівливості
сполучної тканини, яке характеризується хворобливістю
при стисненні.
Міофасціальні тригерні точки (області) зазвичай
утворюються в м'язах скелета людини або м'язових
фасціях і умовно поділяються на:
активні (характеризуються яскраво вираженим больовим
синдромом при будь-якому русі);
латентні (неприємні відчуття на окремій ділянці
виявляються при пальпації);

9.

первинні (активація неприємних симптомів відбувається
при хронічному перевантаженні окремого м'яза);
асоціативні (підвищена подразливість фасції, яка
викликана активністю критичної точки в інший м'язі або
сильної перевантаженням ураженої).

10.

Протипоказання:
опіки, захворювання шкіри чи рани;
перелом;
тромбоз вен;
гострий біль;
пухлини;
радикуліт;
остеопороз;
протези;
вагітність;
ревматизм;
онкологія;
цукровий діабет;
прийом препаратів, що знижують згортання крові.

11.

Для того щоб правильно виконувати вправи потрібні
спеціальні пристосування
ролик — універсальне пристосування. За допомогою
нього відбувається розслаблення основних груп м’язів,
при натисканні на нього ваги власного тіла. Бувають
стандартної жорсткості, м’які, жорсткі, а також масажні.
Вправи з даними атрибутом діють як глибокий масаж,
спрямований на напружені м’язи.

12.

м’ячі звичайні і подвійні спаяні — дозволяють
опрацьовувати плечові суглоби, хребет, ступні і кисті.
Дрібні м’ячі роблять більш глибокий вплив, м’ячі з
більшою площею сильніше впливають на поверхню
ділянок.
циліндри — використовуються для опрацювання гомілки,
литкового м’яза, м’язів стегна і сідниць, спини і шиї.

13.

При виборі ролу для тренувань слід звертати увагу на
його жорсткість і рельєф. Роли з середньою жорсткістю
підходять практично для всіх, не залежно від рівня
фізичної підготовки.
Професійна версія роликів на 50% жорсткіше, ніж
стандартна. Рекомендується спортсменам з хорошим
рівнем фізичної підготовки, оскільки масаж на цьому
ролі більш інтенсивний, при якому забезпечується
максимальний рівень підтримки і зняття напруги.
Легка версія роликів на 20%
м’якше, ніж стандартна.
Чинять слабкий тиск на
тканини.

14.

Однією з умов при виконанні вправ є закритий одяг, що
закриває всі голі ділянки шкіри.
Дана умова встановлюється з гігієнічних міркувань, а
також з метою уникнення можливих складок шкіри, що
може привести до зворотного ефекту, або пошкодження
тканин.

15.

Міафасціальние реліз слід робити незадовго до силового
тренування. В такому випадку це буде розминкою. М’язи
перед заняттям прийдуть в потрібний тонус, заберуться
м’язові спазми, організм буде підготовлений до
навантажень. Не буде зайвим розслабити м’язи і після
важкого тренування на м’якому валику.
Один раз в тиждень необхідно проробляти все тіло,
поєднуючи вправи з самомасажу. Це потрібно для
розслаблення і розтягування м’язів всього тіла. В
результаті цього опрацьовується рухливість, покращується
кровообіг, зміцнюється опорно-руховий апарат,
поліпшується загальне самопочуття.

16.

Незалежно від того, для чого ви використовуєте МФР (для
розминки, перед тренуванням, зняття напруги під час або
після заняття), завжди дотримуйтесь нескладних правил:
робіть прокатки повільно;
найчутливіші зони обробляйте першими;
стежте за диханням — не затримуйте, дихайте рівно,
прокочуйте болючі зони з глибоким довгим видихом;

17.

вибирайте комфортний рівень впливу, якщо ви тільки
починаєте практикувати міофасціальний реліз із м'ячем або
ролом, то не намагайтеся давити на нього тілом дуже
сильно;
під час опрацювання м'язів ніг спрямовуйте рух ролу від стоп
до верхньої частини, потім без натискання повертайтеся
назад до стоп;
намагайтеся зберігати вихідне положення, вибирайте такі
позиції, в яких легко утримувати правильну поставу;
якщо відчуваєте, що готові до більш цікавих прокаток,
почніть робити їх під контролем тренера.

18.

Залежно від очікуваного результату, можна підібрати
комплекс з інтернет ресурсів, або індивідуально з
тренером.