Комплекс вправ на розвиток силових якостей спортсменів-волейболістів

1.

Загальна фізична підготовка
Комплекс вправ на
розвиток силових
якостей спортсменівволейболістів
Заняття проводяться в
приміщенні

2.

План тренування – 45-50 хв.
1.Розминка – 8-10 хв.
2.Основна частина – 30 хв.
3.Заключна частина
(розтяжка)– 5-8 хв.

3.

Розминка
Обов’язковим етапом перед силовими тренуваннями є розминка. Щоб
уникнути таких негативних факторів, як: різке зростання тиску, отримання травм
суглобів та зв’язок,- радимо розпочинати кожне тренування з не складних
підготовчих вправ.
Починаємо розминку з енергійного виконання простих кардіо вправ,
наприклад, біг на місці, стрибки або присідання. Завдання цього етапу –
прискорити пульс і розігнати застояну кров. Час виконання – 3хв.
Наступний етап – суглобова гімнастика. Вона допоможе розробити всі великі
суглоби тіла, збільшити їх рухливість і підвищити стійкість до навантажень.
1. Розминка для шиї включає в себе рухи головою,
повороти вправо і вліво, нахили вперед і назад, обертання в
обидві сторони. Всі рухи виконуємо повільно.

4.

2. Після розминки шиї приступаємо до розробки суглобів рук:
• Покладіть пальці на плечові суглоби і покрутіть
плечима. Робіть такі обертальні рухи руками в
обидві сторони по 10 разів на кожну. Кругові рухи
робляться одночасно двома руками, зігнутими в
ліктях.
• Розтяжка трицепса – 7-10 разів на кожну
сторону. Підніміть руку, зігніть її у лікті. Передпліччя
заведіть назад. Другою рукою злегка натискайте
на лікоть, розтягуючи м'язи.
• Обертання прямими руками на рівні плечей –
10 разів вперед, 10 разів назад. Тримаємо руки
із стиснутими кулаками, та виконуємо оберти з
невеликою амлітудою відносно плечей.

5.

Кругові рухи кистями. Швидкими рухами
обертаємо кулаки за годинниковою стрілкою та проти
неї. Приділяємо виконанню 30 сек
• Далі слідує розминка для хребта. Вона включає в
себе обертання і скручування корпусу. Витягнувши
руки в сторони, робимо повороти вправо і вліво, таз і
ноги при цьому залишаються на місці.
• Кругові рухи верхньою частиною корпусу,
стоячи на ногах. Поставивши руки на пояс і
тримаючи таз нерухомо, обертаємо корпус з
максимальною амплітудою в обидві сторони.
• Праву руку покладіть на пояс, ліву піднімуть
вгору і потягніться нею вправо, нахиляючи в
цьому ж напрямку корпус. Виконайте такі рухи
по черзі в кожну сторону 10 разів.

6.

• Розім'явши хребет, переходимо до розминки
ніг. Починаємо з тазостегнових суглобів.
Тримаючи голову і плечі нерухомо, обертаємо
тазом з максимальною амплітудою в обидві
сторони.
• Потім переходимо до обертання колін.
Спочатку звести ноги разом і обертаємо коліна
синхронно, потім розводимо ноги на ширину
плечей і обертаємо коліна в різні сторони.
• Закінчити розминку суглобів потрібно
розроблянням гомілкостопів. Робимо це,
обертаючи кожною стопою на вису або з
упором на носок.

7.

Основна частина
1. Тренування м’язів ніг.
2. Зміцнення м’язів плечового пояса.
3. Тренування витривалості та
спеціальні технічні вправи з м’ячем.

8.

Тренування м’язів ніг
1. Почнемо з присідань, які представляють групу
базових вправ. Станьте ноги на ширині плечей, злегка
розверніть у різні боки. Спина має бути рівною, а лопатки
зведені докупи. Виконайте присідання, відвівши таз назад,
а руки витягнувши перед собою. Стежте за диханням:
опускаючись до кута 90, вдихайте, а у процесі підйому
видихайте. Всього зробіть 15 разів.
2. Випади вперед: станьте рівно, зробіть плавний
крок уперед правою ногою та зігніть її, тримаючи коліно
над п’ятою. Поверніться до початкової пози. Зробіть по
12-15 повторів на кожну ногу. Обов’язково
дотримуйтеся правильної техніки дихання

9.

3. Присідання пліє: допомагає зміцнити внутрішню
частину стегна – ділянку, що нерідко страждає від зайвих
жирових відкладень. Розводимо ноги якомога ширше,
розвернувши носки назовні. Спину тримайте рівно. На
вдиху почніть присідати, відводячи таз назад і опускаючи до
рівня колін. Стежте, щоб коліна рухались в боки, за
напрямком носків.
Зробіть 12 повторів.
4. Завершальна врава : випади в сторону.
Станьте рівно, зробіть плавний крок в сторону, згинаючи
одну ногу. Інша нога залишається прямою. Повторіть рух
на іншу ногу та сторону. Виконуйте по 12 разів на кожну
ногу.

10.

Зміцнення м’язів плечового пояса.
Базовими вправами для укріплення м’язів рук та плечей є віджимання, але під час
виконання цього комплексу задіяні м’язи кору, які знаходяться у тонусі задля підтримки
правильного положення тулубу.
1. Віджимання з колін: вправа залучає грудні м’язи та так звані
розгиначі рук. Опустіться на коліна, стопи підніміть та
перехрестіть, випрямленими руками упріться в підлогу на відстані
50-60 см одна від одної. Таз опустіть якомога нижче, щоб він не
був відведений вгору. На вдиху згинайте руки до 90° і піднімайтесь
до вихідної позиції на видиху. Голову в процесі виконання вгору не
піднімайте, щоб не перенапружувати шию. Цілком достатньо 3
підходи по 12-15 разів.
2. Зворотні віджимання: вправа спрямована на розвиток
триголових м’язів плеча і передньої частини дельтоподібних
м’язів. Встаньте спиною до лави (або будь якої поверхні на рівні
лави), упріться в край лави прямими руками на ширині плечей.
Повільно опустіть тіло згинаючи руки в ліктях, напружуючи
тріцепси, випряміть руки піднявши корпус назад вгору. Зробіть
12 разів.

11.

3. Віджимання на пальцях. Даний вид віджимань додає додаткове
навантаження на передпліччя, м’язи і зв’язки кистей і, відповідно, пальців. Прийміть
упор лежачи (можна спростити виконання вправи, стоячи на колінах)
спирайтеся на пальці (в залежності від вашої підготовки на всі п’ять або менше),
тримайте руки прямими. На вдиху згинайте лікті і опускайтесь вниз, намагаючись
грудьми торкнутися підлоги. На видиху піднімайтеся у вихідне положення на прямі
руки. Зробіть 7-10 повторів, поступово збільшучи іх.

12.

Тренування витривалості та
спеціальні технічні вправи з м’ячем
Ця частина розрахована на тренування швидкісної витривалості у
спортсменів-волейболістів та включає в себе стрибкові вправи. Слідкуємо за
правильним диханням під час виконання, всі вправи виконуються на протязі 30 сек
у середньому темпі, збільшуючи інтенсивність на завершенні часу, відпочинок між
повторами 30 сек.
1. Біг на місці з високим підняттям колін. Плечі тримайте прямо,
живіт втягніть.Руки зігнуті в ліктях трохи нижче рівня грудей. Вдих
робіть носом, а видих ротом. Стопа повинна приземлятися на
носок. Потрібно піднімати коліно якомога вище до рівня талії або
грудей. Щоб контролювати висоту підйому коліна, можна тримати
перед собою зігнуті в ліктях руки і намагатися кожного разу
доторкнутися до них коліном. Зробіть 3 підходи.

13.

2. Глибокі присідання зі стрибком. Руки на стегнах,
ноги максимально розставлені. Робите присідання,
підстрибує, вирівнюючи ноги, на носочки і знову
сідаєте. Уважно стежте за колінами, вони повинні не
виходити за носки та бути розведеними, а також
тримайте корпус рівно. Зробіть 3 підходи.
3. Стрибки випади. Поставте ноги на ширині плечей,
зробіть середній крок вперед правою ногою, тримайте
руки зігнутими у ліктях, перенесіть вагу на п’яту. Потім
опускайте тіло, згиначи опорну ногу в коліні, поки вона не
буде паралельна підлозі(кут 90°). Ліва нога згинається так
само до положення кута 90°. Це нижнє положення.
Стрибайте, швидко змінюючи положення ваших ніг у повітрі
так що ваша права нога рухається назад, а ліва нога йде
вперед. Допомагайте собі руками, змінчи іх положення як
під час бігу. Акуратно приземлитися в основне положення
випаду з протилежного ногою вперед. Зробіть 3 підходи.

14.

Переходимо до технічних вправ з м’ячем, направлених на укріплення
окремих м’язів, задіяних під час виконання даних елементів.
4. Передача м’яча зверху над собою. Вихідне положення
стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Руки над
головою, зігнуті в ліктях та злегка розведені. Кисті винесені
перед обличчям так, щоб великі пальці знаходилися на рівні
брів та відведені убік назад. Вказівні і великі пальці обох рук
утворюють трикутник. При оптимальній напрузі кисті рук
мають форму овалу. Зробіть 3 підходи по 20 повторів.
5. Передача м’яча зверху сидячі над собою. Виконання попередньої вправи
сидячі на підлозі, утримуючи корпус рівно. Ця вправа направлена на
удосконалення техніки виконання верхньої передачі, а також сприяє більшому
навантаженню на корпус, задля збереження правильного положення всього
тіла під час виконання даного технічного елемента. Зробіть 3 підходи по 20
повторів.

15.

6. Передача м’яча знизу над собою. Вихідне положення:
середня стійка ноги нарізно, зігнуті в колінах, ступні паралельні,
руки випрямлені перед собою паралельно підлозі, передпліччя
наближені один до одного, тулуб тримаємо рівно, передпліччя
знаходяться на одному рівні, кисті з’єднанні. Передача
виконується за рахунок випрямлення ніг і незначним рухом рук
вгору назустріч м'ячу. Зробіть 3 підходи по 20 повторів.
7. Набивання м’яча однією рукою. Вихідне положення:
середня стійка ноги нарізно, зігнуті в колінах, ступні
паралельні. Виконуємо вправу однією рукою, витягнутою
вперед на рівні плеча, паралельно полу, тулуб тримаємо
рівно. Підкидаємо м’яч та відбиваємо його, рухом руки
вверх, над собою.
Кожною рукою робимо по 20 повторів
3 підходи.

16.

Заключна частина (розтяжка)
Після силового тренування необхідна коротка розтяжка м’язів, на яких було
направлене основне навантаження. Це допоможе їх швидшому відновленню, покращить
рухливість суглобів.
1. Сядьте на підлогу, ноги зведіть разом, носки
нахиліть до себе. Плавно та якомога нижче
опускайте корпус тіла і тягніться долонями до стоп,
не згинаючи колін. Затримайтесь на декілька секунд.
Болю у процесі розтяжки виникати не має.
2. У положенні сидячи розставте ноги максимально
широко. Не згинаючи колін, нахиляйтеся вперед з
опущеною головою. В точці максимального
напруження затримайтесь на декілька секунд.

17.

3. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб
лікоть дивився вгору, а другу знизу — лікоть
дивиться в підлогу. Постарайтеся поєднати зап'ястя
за спиною на рівні лопаток. Ця поза дозволяє
одночасно розтягнути трицепс однієї руки і
передню частину плеча іншого.
4. Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях і долонями
упріться в підлогу на рівні грудей. Ноги тримайте прямими
і не відривайте від поверхні. Розгинаючи лікті, піднімайте
верхню частину тулуба та голову вгору, лопатки можна
зводити докупи. Затримайтесь на декілька секунд і
плавно опустіться вниз. Повторіть вправу кілька разів.