Аэробика без отягощений. Лекция 3

К аэробике без отягощения можно отнести:
-силовые программы без инвентаря;
-различные виды аэробики;
-танцевальные виды аэробики.
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или
противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают максимальную, скоростную силу
и силовую выносливость.
Силовые программы без инвентаря.
Скоростная сила – это способность человека к мобилизации функционального потенциала для
достижения высоких показателей силы в максимально короткое время. Под силовой
выносливостью понимается способность длительное время поддерживать силовые показатели.
Можно говорить о выносливости относительно максимальной силы, а также о выносливости
при проявлении силы в анаэробном и аэробном энергообеспечении.
Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки в фитнесе, – воздействие на
опорно-двигательный аппарат, особенно на позвоночник, периферическую, центральную
нервную систему и психику в целом.
ВАЖНО! Групповые программы развивает силовую выносливость.
максимальную силу на групповых занятиях тяжело и практически невозможно.
Развить

3.

Положительные результаты силовой тренировки представлены ниже
Мышцы
Повышаются
показатели
Экономизируется
Увеличивается мышечная масса
абсолютной
работа
Связочный аппарат
Улучшается эластичность
Кости
Увеличивается плотность костной ткани
Суставы
Улучшается
подвижность
профилактике травматизма
Позвоночник
Сохраняются
естественные
изгибы
позвоночника.
Задерживается дегенерация межпозвоночных дисков
Нервная система
Повышается
лабильность,
уменьшается
возбудимость.
Совершенствуется регуляция мышечного напряжения
Телосложение
Увеличивается
мышечный
Уменьшается жировая прослойка
компонент
соматотипа.
Психика
Появляется
нервозность
снижаются
возбудимость,
Социальный статус
Повышается уверенность в себе, улучшается коммуникативность
суставов,
уравновешенность,
что
силы.
мышц.
способствует

4.

Принципиально, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики:
проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общей структуры урока (с
разминкой, основной частью, заминкой).
К силовым программам без оборудования можно отнести функциональные тренировки.
Функциональный тренинг — это система занятий, которая включает тренировки тела для
выполнения повседневных действий.
В русскоязычном понимании Функциональный тренинг — это система занятий физическими
упражнениями, гармонично развивающая все физические качества (сила, выносливость, скорость,
ловкость, гибкость) и двигательные способности (аэробная выносливость и мощность, анаэробная
выносливость и мощность и максимальная скорость) для повышения уровня жизни и
приумножения здоровья.
Функциональная тренировка пытается адаптировать или развивать упражнения, которые
позволяют людям выполнять повседневную деятельность более легко и без травм. Фабио Мартелла
писал, что в большинстве фитнес-центров есть различные тренажеры, которые нацелены на
определенные мышцы и изолируют их. В результате эти движения не обязательно имеют какоелибо отношение к движениям, которые люди совершают в своей обычной деятельности или
спорте.
Тренируя мышцы мы не всегда тренируем движение, а тренируя движение — мы
всегда тренируем мышцы!

5.

Основные виды упражнений.
Функциональным упражнением является любое, где одновременно работает больше одного сустава
и задействовано несколько групп мышц.
Важно! К функциональным упражнениям не корректно относить упражнения на тренажерах,
где амплитуду задаете не вы, а сам тренажер.
К основным видам движения можно отнести естественные движения:
- ходьба;
- бег;
-выпад;
-присед;
-тяга/жим;
-наклоны/ротация;
-интегриванные движения.
Принципы функционального тренинга.
1.Тренинг в положение стоя;
2.Тренинг с использованием свободных отягощений;
3.Многосоставные упражнения;
4.Тренинг в скоростном стиле;
5.Тренинг движений, а не мышц.

6.

Принципы обучения движений.
1.От медленного к быстрому;
2.От простого к сложному;
3.От устойчивого к неустойчивому;
4.От малого веса отягощения к большему;
5. От общего к специфичному;
6. Концентрация на качестве, а не на количестве.
Силовые тренировки в групповых программ без оборудования на основе базовых упражнений. Для
того, чтоб усложнить существуют методы модификации.
Методы модификации упражнений:
1.Уменьшение площади опоры;
2.Увеличение амплитуды;
3.Изменеие рычага;
4.Изменение темпа музыки;
5.Добавление прыжка/подскока.
Силовые программы без оборудования направлены на обучение техники упражнения.

7.

Методы силовой тренировки
Для увеличения силы отдельных мышц или группы мышц необходимо производить усилия,
превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что
достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением.
Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить
силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы.
Действие этого принципа осуществляется за счет трех параметров:
• нагрузки – общего веса поднимаемого отягощения в килограммах;
• количества повторений упражнения без перерывов на отдых;
• количества серий повторений одного и того же упражнения.
Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди
которых можно выделить следующие:
• динамический концентрический (преодолевающий);
• динамический эксцентрический (уступающий);
• изометрический (статический);
• метод визуализации в силовой тренировке

8.

Циклическая аэробика. Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в
основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды
физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими
добавками (в основном движениями рук, туловища). Они являются прекрасным средством
тренировки сердца и сосудов.
Интервальная аэробика. Урок состоит из нескольких блоков с чередованием упражнений
аэробной направленности (классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды) с
определенными интервалами отдыха, которые могут быть не только пассивными, но и
активными, и включать ряд силовых упражнений, а также упражнения на растягивание.
Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это
очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.
В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные
тренажеры (rowing) и беговые дорожки (treadmills). Последние, несмотря на дороговизну,
стали широко внедряться крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют хорошо
дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэробика привлекла к
занятиям аэробикой мужчин.

9.

Zumba – это фитнес-программа, состоящая из танцевальных движений под мотивы в стиле
латино. Она включает в себя микс из элементов таких активных танцев, как самба, хип-хоп,
сальса, меренге, бачата, кумбия, фламенко и некоторых других.
В 2001 году инструктор по фитнесу Альберто Перес и бизнесмены Альберто Перельман и
Альберто Агион создали компанию Zumba Fitness, LLC. Впоследствии их фирма превратилась в
франшизу по подготовке лицензированных инструкторов.
Разновидности Zumba.
ZUMBA-classic – тренировки проходят под классическую латиноамериканскую музыку,
включают в себя несложные танцевальные движения.
ZUMBA-Toning – в занятиях используются небольшие специальные гантели-маракасы.
ZUMBA–Pilates – включает в себя некоторые элементы пилатеса, направленных на растяжение
мышц, пластику.
ZUMBA-Sentao – к классическим движениям прибавляются тренировки со стулом.
ZUMBA-Gold – программа рассчитана на людей зрелого и пожилого возраста.
ZUMBA-Step – используются степ-платформы, идет усиленная нагрузка на ноги.
AQUA-ZUMBA – занятия проходят в воде. Этот вид подходит людям с проблемами
позвоночника, болезнями сердца и сосудов, беременным женщинам.
ZUMBA-Kids – программа для детей от 4-х до 12-ти лет.

10.

Кому подойдет Зумба-фитнес.
1. Людям, которым нравятся танцы, умеющим чувствовать ритм.
2. Тем, кто больше предпочитает активные тренировки.
3. Кому не нравятся сложные движения и необходимость их многократного повторения.
4. Преимущества Zumba
5. Подходит людям любой комплекции, пола и возраста.
Занятия оказывают воздействие на все группы мышц.
1. Тренировки активно сжигают калории и дают ощутимые результаты в борьбе с лишним
весом.
2. Идет мощный заряд энергией и позитивом.
3. Тело обретает не только стройность, но и грациозность.
4. Придает внутренней силы и уверенности в себе.
5. Повышает выносливость.
6. Улучшает работу всех внутренних органов, оздоравливает и поднимает иммунитет.
7. Подходит для самостоятельных занятий дома.

11.

Аэробика с элементами восточных видов единоборств.
Тайбо-аэробика.
Для того, чтобы привлечь к фитнесу внимание сильной половины человечества, знаменитый в
Голливуде тренер, семикратный чемпион мира по боевым искусствам Билли Бенкс с помощью
своей дочери придумал тайбо-аэробику. Это комплекс упражнений, в котором восточная философия
сочетается с боксом, каратэ и кикбоксингом. Бенксу понадобилось несколько лет, чтобы разработать
данную методику. Оказалось, что слабой половине человечества это новшество понравилось даже
больше, чем тем, для кого оно было создано. Возможно дело тут в возросшем ритме нашей жизни, в
том, что женщины все более интенсивнее осваивают так называемые «мужские» дела и
пристрастия.
Очевидные преимущества Тай бо фитнеса.
Тай бо фитнес довольно часто еще называют боевой фитнес. В данном виде фитнеса комплекс
упражнений больше напоминает упражнения, позаимствованы у каратэ, тайского бокса и
тхэквандо.
Регулярные занятия Тай бо помогут:
• Снизить высокий уровень холестерина в крови;
• Похудеть;
• Приобрести мышечный рельеф;
• Обрести уверенность и твердость в походке;
• Улучшить координацию движений и равновесие;
• Сделать более гибким опорно-двигательный аппарат;
• Научиться правильно выполнять ударную технику

12.

Противопоказания занятий Тай бо.
Несмотря на значительные преимущества выбора данного вида фитнеса, стоит обратить внимание
и на его недостатки, а если быть точнее на противопоказания и не заниматься тай бо, если у вас
наблюдается:
Нарушение работы щитовидной железы;
Нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
Сколиоз и остеопороз.
Тай бо фитнес – это многогранная и повышенная нагрузка на мышцы. Именно поэтому не
стоит пренебрегать советами и рекомендациями специалистов.

13.

Кибо-аэробика.
Разновидность аэробики с элементами кикбоксинга. Обычно в системе оздоровительной
тренировки применяются программы, соединившие в себе различные стили и направления
восточных видов единоборства. Такова, например, программа Кибо (Kibo), разработанная
совместно с американскими специалистами инструкторами «World Class». В программу вошли
элементы карате, бокса, таэквондо и кикбоксинга в сочетании с элементами классической аэробики.
Авторы программы отмечают, что в связи с активной работой руками в плоскостях выше уровня
сердца, может значительно повысится ЧСС и частота дыхания без адекватного увеличения
потребления кислорода. Такой эффект называется вазопрессорным. Поэтому следует четко и
равномерно дозировать нагрузку на верхний плечевой пояс и на ноги.
Кибо-тренировки направлены на увеличение выносливости и силы. Во время занятий происходит
активное расширение лёгких и повышение объёма потребляемого воздуха. Это благоприятно
сказывается на функционировании дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
К прочим преимуществам кибо-фитнеса стоит отнести:
повышение иммунитета и сопротивляемости организма;
улучшение гибкости и пластичности тела;
овладение приёмами самообороны;
увеличение выносливости к повседневным физическим нагрузкам.
снятие стресса, улучшение настроения, получение заряда положительной энергии.

14.

ОСОБЕННОСТИ И ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КИБО.
1.Программы тренировок по кибо-аэробике составляются индивидуально в зависимости от уровня
подготовки занимающихся. Продолжительность занятия составляет 50–60 минут – этого вполне
достаточно. Упражнения кибо отличаются интенсивностью, поэтому в процессе тренировки важно
правильно дышать, а также следить за пульсом.
2.Основная часть занятий кибо-фитнесом состоит из ударов ногами и руками, энергичных взмахов.
Хотя кибо имеет отношение к боевым искусствам, тренировки абсолютно безопасны. Большинство
движений направлены на борьбу с «невидимым соперником», за что кибо-тренировки и получили
неофициальное название «бой с тенью».
3.Главная особенности кибо-тренировок – формирование из отдельного движения целого комплекса
движений разной интенсивности. При ударе всё тело вовлекается работу, и все группы мышц
подвергаются проработке. Удар рукой начинается со стопы, далее в движение приводятся
последовательно колено, таз, корпус и только потом руки.
Противопоказания к тренировкам Кибо.
Занятия кибо-фитнесом не требуют специальной спортивной подготовки, и противопоказаний к ним
существует минимум:
патологии опорно-двигательного аппарата;
болезни суставов;
болезни сосудов и сердца;
ОРВИ, ОРЗ;
серьёзные психические отклонения.

English Русский Rules