Волонтеры здорового образа жизни Психогигиена. Выгорание в сфере волонтёрства

1.

Волонтеры
здорового образа жизни
Психогигиена.
Выгорание в сфере
волонтёрства.

2.

Гареева Гульнара Равилевна
Психолог, превентолог,
специалист по работе с молодежью.
+79874843422
gulnara8003
vk.com/gareevagulya

3.

Каждая наша проблема — это набор нейронных связей. Бесполезно
бороться с нашим мозгом, когда он уже выдает невротическую
реакцию. Гораздо эффективнее — предупреждать эти состояния.

4.

Цель:
понять
и
озадачить
себя
способами
саморегуляции и выстроить свой план действия по
профилактике выгорания

5.

Психогигиена — прикладное направление психологии здоровья, в
котором разрабатываются и применяются мероприятия,
направленные на сохранение, поддержание и укрепление
психического здоровья людей.

6.

За каждыми проектами стоят люди на них и на их психике
сказывается рабочий процесс.

7.

Взрывной рост информационного потребления:
2000 год появились первые смартфоны,
2003 год скайп,
2004 Facebook,
2005 YuoTube,
2006 Twitter,
2007 iPhonу 1,
2008 iPhon AppStar,
2009 WhatsApp,
2010 iPad,
2015 AppelWatch

8.

Мозг имеет три режима:

9.

10.

Почти постоянно находятся в сети дети в возрасте до 10 лет 40% и 1418 лет 68%
По данным Касперского 85% детей не представляют свою жизнь без
гаджетов и он им жизненно необходим. Если у него забрать гаджет то
начнется ПА.
92% родителей приучать детей с 4-5 лет к гаджетам. Наш мозг,
который должен развиваться в естественно среде, развивается в среде
цифровой, которые не предрасполагают к формированию нейронных
сетей. Об этом говорят многие ученые, но произносить в слух бояться,
например об этом пишется в книге «Антимозг» Манфред Шпицер.
Новое поколение не любит трудиться, а спешит получать
удовольствие.

11.

В гиперинформационной среде:
- подавляется работа дефолт-системы мозга, отвечающей за системной
мышление.
- недостаточно времени для загрузки информации в дефолт-систему мозга:
-постоянные прерывания
-всегда на связи
НУЖНО: 23 минуты для концентрации на задаче.
- происходит утрата навыков социального взаимодействия, необходимых для
развития дефолт –системы мозга. (Общение с экранам сейчас 8 часов, 2
часа в живую). Дефолт-система мозга формируется в процессе социального
взаимодействия – доказал оксфордский профессор Робин Данбар.
- рост аутоагрессивного поведения и депрессивных расстройств
- человек теряет способность формировать образ будущего. За образ
будущего отвечает дефолт –система. Плохо работает память, мы не можем
принять решение, так как нет соответствующей информации. Принятие
решений становится более драматичным.

12.

13.

14.

Каждый раз при появлении тревоги важно делать упражнение на
мышечное расслабление. Во время приступов внутренней скованности,
чувстве озлобленности и при стрессах.
Это упражнение необходимо использовать как средство первой и
неотложной помощи.

15.

Восстановить силы и вернуться в ресурсное состояние.
1 этап. Расположиться поудобнее и чтобы никто не беспокоил
2 этап. Назначаем «ответственного внутреннего теннисиста», кому
нельзя пропустить ни одного мяча. Он должен выполнять одну
единственную задачу: отслеживать любую мысль и бить по ней, со всей
силой.
Ваша задача лежать неподвижно, даже не двигать глазами, прибывая в
настоящем. Даже если вам придут на ум мысли или идеи, срочные дела.
3 этап. Если в голову будут приходить мысли то внутри себя
проговаривайте слово «Бам!» и дальше прибывайте в настоящем.
Категорически запрещается думать. Сохраняйте полное спокойствие.
4 этап. Если вы не будете поддаваться провокации, то ваш единственный
активный центр это теннисист, остальные отделы приостановят свою
работу. В какой-то момент теннисиста тоже поглотит психическое
торможения ( вы уснете или почувствуете прилив сил)

16.

Таблица «Кто у руля?»
Задача здесь в том, чтобы взглянуть на ситуацию и себя в ней со
стороны.
1.
2.
3.
4.
Ситуация, которая привносит дискомфорт
Какое поведение (чувства, эмоции, ощущения, мысли) обычно в
данной ситуации?
Это привело к конструктивному результату?
Какое поведение я выбираю как новое, чтобы появился
конструктивный результат?

17.

Вернуться в настоящее
Окружающий нас мир по своей природе нейтрален. Но наше богатое
воображение заставляет смотреть по сторонам через призму прошлого
опыта.
Мы уходим из настоящего момента и лишаем себя возможности видеть
реальность такой, какая она есть.
Упражнение «Переключение во внешнее» — слух, телесные ощущения,
зрение. Оно помогает возвращать свое внимание в реальность, где нет
места невротическим идеям.
Дополнительные упражнения:
1. Осознанность мыслей.
2. Осознанная еда.

18.

Учимся правильно дышать?
Для снижения возбудимости и успокоиться.
Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой
активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому
делайте его перед сном, если есть сложности с засыпанием.
При беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время
на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности:
вдох — пауза — выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5
секунд, пауза 5 секунд и выдох, также в течение 5 секунд. Долго дышать в
таком ритме не нужно.
Следите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно,
постепенно можно увеличить длительность каждой фазы, но паузу — не
более чем на 10 секунд.

19.

20.

Учимся правильно дышать?
Для увеличения активности.
Для того чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование
фаз должно быть следующим: вдох — выдох — задержка дыхания.
Начните с 5 секунд: 5 секунд вдох — 5 секунд выдох — 5 секунд
задержка дыхания.
Длительность каждой дыхательной фазы и всего упражнения не должна
сильно увеличиваться.
Будьте осторожны, прислушивайтесь к себе.

21.

Опросник «Инвентаризация симптомов стресса»
Инструкция: прочитайте вопросы и оцените, как часто
проявляются нижеперечисленные симптомы.
№
Вопросы
Никогда
Редко
Часто
Всегда
1
…
1
2
3
4
1.Легко ли вы раздражаетесь из-за мелочей?
2. Нервничаете ли вы, если приходится чего-либо ждать?
3. Краснеете ли вы, когда испытываете неловкость?
4. Можете ли вы в раздражении обидеть кого-нибудь?
5. Критика выводит вас из себя?
6. Если вас толкнут в общественном транспорте, постараетесь ли вы
ответить обидчику тем же или скажете что-нибудь обидное; при
управлении автомобилем часто ли жмете на клаксон?
7. Вы постоянно чем-то занимаетесь, все ваше время заполнено
деятельностью?
8. В последнее время вы опаздываете или приходите раньше
времени?

22.

Опросник «Инвентаризация симптомов стресса»
Инструкция: прочитайте вопросы и оцените, как часто
проявляются нижеперечисленные симптомы.
№
Вопросы
Никогда
Редко
Часто
Всегда
1
…
1
2
3
4
9. Часто ли вы перебиваете других, дополняете высказывания?
10. Страдаете ли вы отсутствием аппетита?
11. Часто ли вы испытываете беспричинное беспокойство?
12. Кружится ли у вас голова по утрам?
13. Испытываете ли вы постоянную усталость?
14. Даже после продолжительного сна вы чувствуете себя разбитым?
15. У вас возникают проблемы с сердечной деятельностью?
16. Страдаете ли вы от болей в области спины и шеи?
17. Часто ли вы барабаните пальцами по столу, а сидя — покачиваете
ногой?
18. Мечтаете ли вы о признании, хотите ли, чтобы вас хвалили за то,
что вы делаете?

23.

Опросник «Инвентаризация симптомов стресса»
Инструкция: прочитайте вопросы и оцените, как часто
проявляются нижеперечисленные симптомы.
№
Вопросы
Никогда
Редко
Часто
Всегда
1
…
1
2
3
4
19. Считаете ли вы себя лучше других, но, как правило, никто этого не
замечает?
20. Вы не можете сконцентрироваться на необходимом деле?
Обработка и интерпретация результатов.
Подсчитывается общее количество набранных баллов.
До 30 баллов. Вы живете спокойно и разумно, справляетесь с
проблемами, которые преподносит жизнь. Вы не страдаете ни ложной
скромностью, ни излишним честолюбием. Однако советуем вам
проверить свои ответы вместе с хорошо знающим вас человеком:
люди, имеющие такую сумму баллов, часто видят себя в розовом
свете.

24.

Опросник «Инвентаризация симптомов стресса»
31–45 баллов. Для вашей жизни характерны активная деятельность и
напряжение. Вы подвержены стрессу как в положительном смысле
слова (стремитесь добиться чего-либо), так и в отрицательном
(хватает проблем и забот). По всей видимости, вы и впредь будете
жить так же, постарайтесь только выделить немного времени для себя.
45–60 баллов. Ваша жизнь — непрекращающаяся борьба. Вы
честолюбивы и мечтаете о карьере. Вы довольно зависимы от чужих
оценок, что постоянно держит вас в состоянии стресса. Подобный
образ жизни, может быть, приведет вас к успеху на личном фронте или
в профессиональном отношении, но вряд ли это доставит вам радость.
Все утечет, как вода сквозь пальцы. Избегайте ненужных споров,
подавляйте гнев, вызванный мелочами, не пытайтесь всегда добиться
максимума, время от времени отказывайтесь от того или иного плана.
Более 60 баллов. Вы живете, как шофер, который жмет одновременно
и на газ, и на тормоз. Поменяйте жизненный уклад. Испытываемый
вами стресс угрожает и вашему здоровью, и вашему будущему. Если
перемена образа жизни представляется вам невозможной,
постарайтесь хотя бы отреагировать на рекомендацию.

25.

Рекомендации по предотвращению негативных состояний:
• Обесценивайте свои проблемы. Для нашей психики всегда лучше слышать, что
неприятность пустяковая.
• Переименуйте проблемы в задачи. От слова «проблема» опускаются руки.
Слово «задача», напротив, пробуждает конструктивные силы мозга.
• Выбирайте для первоочередного исполнения не то дело, которое кажется вам
важнее, а то, которому больше благоприятствует ситуация и ваше состояние.
• Синхронизируйте дела с мыслями. К любому занятию подходите как к
священному ритуалу. Если вы просто пьете утренний чай, то делайте это так,
словно участвуете в японской чайной церемонии.
• Хвалите себя за каждое сделанное дело. Обычно мы ждем, что кто-то нам
скажет, какие мы молодцы. Сделайте это самостоятельно!
• Больше осознанности, то есть разумности
• Вводить цифровую гигиену
• Создавать эффективную социальность

26.

Благодарю за внимание!