Тренировки дома

1. ТРЕНИРОВКИ ДОМА

2. Почему тренировки дома считаются Неэффективными?

Отсутствие мотивации
Сложно себя заставить
Нет кнута в виде потраченных денег
Непонятно, с чего начинать
Мало упражнений и скучно
Малая гипертрофия мышц
Отсутствие наглядных результатов

3. Домашние тренировки это:

Сильная
экономия
времени
Отличный
формат для
новичков
Крайне
дешевый
вариант
И очень
удобный
вариант

4. Ваши инструменты:

Свое тело
Турник,
брусья
Сендбег
Эспандеры
Гири
Штанга
Гантели

5. Ваши упражнения

Акробати
ческие
элемент
ы
Бег,
спринты
Отжиман
ия
Подтягив
ания
Кор
Приседа
ния

6. Планирование нагрузки — виды прогрессии

Увеличение
объема
• Повышение
веса
отягощения
• Повышение
КПШ
Увеличение
интенсивности
Усложнение
упражнений
• Ускорение
выполнения
упражнений
• Уменьшение
пауз между
упражнениями
• Суперсеты
• Прогрессия в
зависимости от
сложности
выполнения
упражнения

7. Виды тренировочных программ

Сплиты
Фуллбоди
Круговой
тренинг

8. Сплиты

• 2-3-4 дневные сплиты
• Смысл: распределение нагрузки на разные дни
– Понедельник/четверг - ноги
– Вторник/пятница - грудь
– Среда - спина

9. Круговой тренинг

Простая программа
• 10 приседаний
• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 5 подтягиваний
• 10 подъемов на
стул на каждую
ногу
Сложная программа
• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 подтягиваний
• 10 прыжков
• 10 подъемов ног к
голове

10. Фуллбоди

Программа
100
отжиманий
100
приседаний
50
подъемов
ног к голове
5 минут в
планке

11. Прогрессия

1. Увеличивать
количество кругов
• Не более чем на 1
круг в день
2. Увеличивать
количество
повторений
• Не более чем на
10% за одну
тренировку, но не
менее чем на 1
повторение
3. Увеличивать
сложность
упражнений
Приседания
Сплит-приседы
Выпрыгивания
Тяга Кинга
Приседания на 1
ноге

12. Планирование нагрузки

Базовый
тренинг
• Можно каждый день, минимум
1 день в неделю выходной
Плиометрика • Не чаще чем через 1 день
Силовой
тренинг
• 3-5 раз в неделю

13. 4 принципа эффективных домашних тренировок

Разминка и
заминка
Соблюдение
плана
тренировок,
отсутствие
перетренирован
ности
Регулярность
тренировок
Постепенное и
постоянное
увеличение
сложности
тренировок

14. Ошибка №1

НЕТ СТАТИСТИКИ

15. Ошибка №2

НЕТ ПРОГРЕССА

16. Ошибка №3

НЕТ
ПЛАНИРОВАНИЯ

17. Что делаю я :

Ведение
статистики
• Тоннаж
• КПШ
• Интенсивность
• Сложность
упражнений
Постановка
целей
• Объемы
• Тоннаж
Постоянный
прогресс
• Тоннаж
• КПШ
• Интенсивность
• Сложность
упражнений

18. План, чтобы все исправить:

• Начать вести статистику
• Поставить себе цели (месяц, три, год)
• Пересмотреть тренировочную программу