Индивидуальные тренировки дома

1. Индивидуальные тренировки дома

@armwrestling_troick
Индивидуальные
тренировки дома
@rukoborye_troick

2.

Разминка и Кардио
упражнения
Любые упражнения заставляющие
вас потеть и поднимающие пульс:
Разминка (все суставы)
Бег (бег на месте)
Велосипед (можно лежа на спине)
Ходьба (ходьба на месте)

3. Популярные упражнения для домашней тренировки

ОФП : Бёрпи, прыжки, «скалолаз» и др.
СПИНА : Подтягивания (разными хватами), тяги различных
отягощений, разгибание спины из положения в наклоне и др.
БИЦЕПС : Подъемы на бицепс отягощений (стоя, сидя, лежа).
ГРУДЬ и ТРИЦЕПС : Отжимания (от пола, на брусьях, на стульях,
руками за спиной и т.д.) Разводки лежа на спине.
ПЛЕЧИ : Разводка отягощений (стоя , в наклоне), Тяга отягощения к
подбородку и др.
НОГИ : Приседания, выпады, подъемы на носки, зашагивание на стул,
сведение и разведение ног, ягодичный мостик и др.
ПРЕСС : Подъемы тела, подъемы ног, планки (классическая и боковая),
скручивания и др.

4. Варианты построения домашней тренировки

А
В
С
КЛАССИКА
КРУГОВАЯ
НА ВРЕМЯ
* 3-7 упражнений
* 3-5 упражнений
* 5-10 кругов
* Мера прогрессии:
больше кругов, меньше
времени
* 3-5 подходов в
упражнении
* Мера прогрессии:
увеличение
повторений
* 3-7 упражнений
* 2-4 круга
* Мера прогрессии:
меньше времени

5. Дополнительное оборудование

ОТЯГОЩЕНИЯ:
Гантели, сумка, рюкзак, бутылка с водой
(от 0,5 до 20 литров) и др.
ИНВЕНТАРЬ:
Стулья, табуреты, экспандеры, коврики и др.

6. Классификация упражнений по сложности

Горизонтальные
жимы
Вертикальные
жимы
Вертикальные тяги
Горизонтальные тяги
Тазово-доминантные
Коленнодоминантные
ВПН
Кор
Становая тяга
Отжимания на 1
руке
Отжимания в
стойке на руках
Выход силой
Отжимания от
брусьев
Отжимания в
стойке на руках от
стены
Подтягивания с
весом
Тяга мешка в наклоне
Тяга на прямых ногах с
гирями или гантелями
Фронтальные
приседания с
гирями
Отжимания с
хлопком
Отжимания
уголком со стула
Подтягивания
Тяга гири в наклоне
Тяга Кинга
Сплит-приседы,
выпады
Отжимания от пола
Отжимания
уголком
Отжимания с колен
Отжимания от
скамьи (от стенки)
Тяга гантелей в наклоне
Подтягивания на
низкой перекладине
Подъем ног в висе
Рывок, толчок
гирь или гантелей
Гиперэкстензии
Ягодичный мостик на 1
Рывок или толчок
Кубковые приседы
ноге
1 гири или гантели
Скручивания на
фитболе
Ягодичный мостик на 2
Приседы с
ногах
собственным весом
L-разводки
Скручивания на полу

7. Домашнее задание

1. Определиться, нужно ли вам дополнительное
оборудование.
2. Самостоятельно составить программу (А, В или С).
3. Сделать видео выполнения вами вашей программы.