Углеводы в питании спортсмена

1.

2. Роль углеводов в питании

Функции углеводов:
1) Энергетическая функция
2) Регуляция обмена белков (если в организм
поступает достаточное количество углеводов, то
расход белков и жиров ограничивается).
3) Пластическая (структурная) функция
4) Полисахариды крови определяют специфичность
групп крови
5) Гепарин – предотвращает свертывание крови
6) Запасающая –запасное питательное вещество
(гликоген в печени и мышцах)

3. Энергетическая функция углеводов

• Энергетическая ценность пищевого рациона
большинства людей, в том числе и спортсменов, обеспечивается, главным образом, углеводами, это – основной источник энергии
организма (до 60% энергетической ценности
суточного рациона)
• Углеводы имеют свойство высвобождать
энергию для жизнедеятельности в процессе
катаболизма, а также накапливаться в печени
и мышцах, создавая тем самым ограниченный энергетический резерв.

4.

Специфичность
групп
крови

5. Структурная функция углеводов

6.

7.

8.

9.

Глюкоза

10.

11.

Сложные углеводы

12.

углеводы
простые
моносахариды
(глюкоза,
фруктоза,
галактоза)
олигосахариды
(сахароза,
лактоза,
мальтоза).
сложные
крахмал,
гликоген
Неперевариваемые
углеводы
(клетчатка)

13.

Суточная потребность
5-8 г/кг
у спортсменов - 8,3-14,3
Дополнительная потребность в углеводах возникает
при физической работе, при работе, связанной с
большим нервным напряжением, в спорте, а также в
экстремальных условиях внешней среды.
Мобилизуемый резерв в
мышцах и печени в виде
гликогена (300-400 г)

14.

Проявления избытка
углеводов в рационе
Проявления недостатка
углеводов в рационе
При одномоментном поступлении большого количества сахара
его уровень в крови резко
повышается. Это ведет к его
быстрому выведению с мочой и
отрица-тельно сказывается на
работе ряда органов.
При длительном избыточном
употреблении углеводов – преобладание процессов брожения в
кишечнике, ожирение, перегрузка
желудочно- кишечного тракта
ухудшение усвояемости белков и
жиров, различные нарушения
холестеринового и жирового
обмена (диабет).
Острый дефицит углеводов в
питании сопровождается явлениями гипогликемии , что
проявляется общей слабостью,
сонливостью, расстройством
памяти, головной болью,
обмороком.
Длительный дефицит углеводов
в питании ведет к снижению
массы тела, апатия, снижение
трудоспособности
сопротивляемости инфекциям.

15.

Продукты
источники
Сложные углеводы:
Зерновые ( крупы и
крупяные изделия,
мука, хлебобулочные
и макаронные изделия)
овощи (картофель)
Простые углеводы:
фрукты, сахар, мед,
кондитерские изделия

16.

17.

18.

19.

20.

+Е

21. Гликемический индекс (GI)

• В конечном итоге почти
все углеводы пищи, в
процессе пищеварения,
превращаются в глюкозу
и таком виде поступают
в кровь. Однако
скорость превращения
углеводов и появления в
крови глюкозы из разных
продуктов – разная, что
нашло отражение в
понятии гликемический
индекс (GI).

22.

• Гликемический индекс (GI) - это скорость, с
которой содержащие углеводы продукты питания усваиваются организмом и повышают
уровень сахара (глюкозы) в крови.
• Шкала гликемического индекса состоит из
100 единиц, где 0 — минимум (продукты без
углеводов), 100 — максимум (чистая
глюкоза).

23.

Чем выше GI – гликемический индекс у продукта, тем быстрее будет
повышаться уровень
глюкозы в крови после
потребления этого
продукта.

24.

25.

• Простые углеводы («быстрые») имеют
сладкий вкус, легко растворяются в воде,
быстро усваиваются и используются
организмом.
• Сложные углеводы («медленные») перевариваются относительно медленно, благодаря
чему постепенно образующаяся глюкоза
небольшими порциями поступает в кровь,
что является более физиологичным, так как
не вызывает большой нагрузки на поджелудочную железу.

26.

Сахар в крови
Инсулин
в
крови
Подъем уровня
глюкозы в крови
сопровождается
повышением
функциональной
активности
поджелудочной
железы и выбросом гормона
инсулина в кровь
– инсулиновый
ответ организма
на пищу.

27.

Механизм действия инсулина

28.

• Оптимально для организма, когда
уровень сахара в крови повышается и
спадает не сразу, а постепенно. Именно
поэтому, если не преследуются особые
цели, лучше питаться продуктами с
низким или средним гликемическим
индексом.

29.

30.

- высокий ГИ,
- низкий ГИ
Когда мы едим пищу с высоким ГИ: уровень сахара в крови
подскакивает, мы чувствуем прилив энергии. Через время это
состояние сменяется резким упадком сил.
Когда мы едим пищу с низким ГИ: уровень сахара в крови
стабилен, а энергия поступает в организм долго и
непрерывно.

31.

• Когда мы едим пищу и у неё высокий Гликемический Индекс, поджелудочная железа выбрасывает в
кровь большое количество инсулина, чтобы компенсировать избыток сахара. Инсулин нейтрализует сахар. Уровень сахара в крови падает. Неудивительно,
что через некоторое время мы чувствуем отчаянное
желание немедленно съесть что-то сладкое.
• Когда мы едим пищу и у неё низкий Гликемический
Индекс, уровень сахара в крови стабилен, а энергия
поступает в организм долго и непрерывно.
• Разнообразная диета на основе натуральных необработанных продуктов – это лучший способ ответить
на потребность организма в пище и энергии. Очень
важно, что пища с низким Гликемическим Индексом
не провоцирует скачков уровня сахара и инсулина.

32.

Гормон инсулин способствует снижению уровня
глюкозы в крови, накоплению запасов энергии в
виде гликогена, жировых отложений и препятствует использованию этих запасов организмом.

33.

34.

35.

Углеводы
Используются для
текущих энергетических нужд организма
Используются для
пополнения запасов
гликогена в мышцах и
печени (мобилизуемый резерв)
Используются для запасания энергии на будущее в виде жировых
отложений (стратегический запас)
Энергию, полученную от углеводов, организм использует
одним из трех способов:
1) Для текущих энергетических нужд (работа);
2) Для пополнения запасов гликолена в мышцах
(опереативный, мобилизуемый резерв);
3) Для резерва в будущем (стратегический, долгосрочный
резерв, основным источником хранения резервной
энергии в теле являются жировые отложения).

36.

Поэтому, если есть необходимость стабилизации или снижения веса, необходимо учитывать
гликемический индекс продуктов.

37.

Высоким ГИ
отличаются например:
белый хлеб, рис,
пшено, мюсли с
цукатами, бананы,
изюм, печенье, финики, кондитерские
изделия, сахар, мед,
чипсы, картофель,
сухарики, попкорн,
пиво, кукурузные
хлопья и др.
Низким ГИ
отличаются молочные
продукты, бобовые,
капуста, огурцы,
грибы, болгарский
перец, лук, персики,
сливы, яблоки,
грецкие орехи,
морепродукты,
соевые продукты,
хлеб цельнозерновой,
ячневая крупа и др.

38.

39.

40.

41.

1. Продукты с высоким
гликемическим индексом
Углеводы с высоким ГИ быстро отдают
свою энергию в кровь в виде глюкозы,
буквально переполняя организм лишними
калориями. В случае, если излишняя энергия
не нужна в настоящий момент в мышцах, она
направляется в жировые запасы.

42.

Продукты с высоким
гликемическим
индексом

43.

Высокий ГИ и нарушение
метаболизма
• Если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку,
конфету, фрукт и так далее), то уровень
сахара в крови держится постоянно высоким.
В ответ организм начинает производить все
больше и больше инсулина - в результате
развивается инсулиновая резистентность и
обмен веществ ломается.

44.

45.

46.

В случае повышенного содержания инсулина в
крови даже в случае потребности мышц в энергии
глюкоза не может в них попасть, отправляясь в
приоритетном порядке в жировые депо. Человек
при этом чувствует слабость и голод, начиная есть
все больше, пытаясь безрезультатно восполнить
энергию.

47.

48.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?
Важно понимать, что вредны не сами продукты с
высоким гликемическим индексом, а вредно их
избыточное употребление в неподходящий
момент.
Сразу после силовой тренировки организму
пойдут на пользу быстроусвояемые углеводы их энергия даст стимул росту мышц.
Если же употреблять быстрые углеводы при
малоактивном образе жизни бесконтрольно и
постоянно (плитка молочного шоколада перед
телевизором и ужин с куском торта и сладкой
колой) - то организм начнет запасать излишнюю
энергию преимущественно в жировые отложения.

49.

50.

51.

2. Продукты с низким гликемическим
индексом
К продуктам, отдающим свою энергию организму постепенно (их называют медленными или
«правильными углеводами») относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные
бобовые, а также коричневый рис и макароны
твердых сортов пшеницы и другие продукты.
Однако важно отметить,что гликемический индекс не связан с калорийностью! Продукт с низким
ГИ все равно содержит калории - его употребление
должно рассматриваться в контексте диеты и
стратегии питания, которой вы придерживаетесь на
текущий момент.

52.

53.

54. GI - гликемический индекс для спортсменов

• После тренировки, чтобы быстро набрать силы и
восстановить белково-углеводную нехватку,
кушайте продукты с GI выше 80.
• Если нужно накачать мышцы, то следует
потреблять продукты с GI чуть ниже 80.
• Если вы хотите сбросить вес, либо тренируетесь
для того, чтобы сделать рельеф, то в вашем
рационе должны быть продукты с GI меньше 60
• А людям, ведущим малоактивный образ жизни, а
также людям, стремящимся снизить массу тела,
рекомендуется употреблять продукты с низким
GI – менее 40.

55.

56. GI - гликемический индекс и режим питания спортсменов

• Гликемический индекс может быть полезен
спортсменам не только для выбора продуктов, но и режима питания.
• Продукты с низким гликемическим индексом
можно рекомендовать употреблять перед (за
1.5 – 2 часа) физической нагрузкой для поддержания уровня сахара в крови.
• Продукты с высоким гликемическим индексом
можно рекомендовать непосредственно
перед нагрузкой (за 30 мин) или сразу после.

57.

• Пищу богатую углеводами со средним и
высоким гликемическим индексом можно
также рекомендовать во время физической
нагрузки, для окисления углеводов и сразу
после нее – для восстановления запасов
гликогена. Поскольку они увеличивают
запасы мышечного гликогена в большей
степени, чем углеводные продукты,
характеризующиеся низким гликемическим
индексом , а адекватные запасы углеводов
(гликогена в печени и мышцах) являются
решающим фактором для оптимальных
показателей в спорте.

58.

Запасы гликогена в организме содержатся в печени и
в мышцах

59.

60.

Запасание гликогена
гликоген

61. Основные рекомендации для спортсменов относительно режима употребления углеводов

1.
В целях максимального восстановления мышечного гликогена после физической нагрузки
и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен
употреблять углеводов 7-10 г на кг массы тела.
2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования, особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется
употребление богатой углеводами пищи в
количестве 1-4 г углеводов на кг массы тела.

62.

3. В целях обеспечения энергией в ходе
продолжительной физической нагрузки
умеренной/высокой интенсивности
рекомендуется употребление углеводов в
количестве 30-60 г в час.
4. В течение первых 30 мин после завершения
физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи,
обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г
углеводов на кг массы тела.

63.

64. Углеводное окно

• Основными факторами, влияющими на скорость восстановления гликогена после физической нагрузки, являются: количество углеводов, их тип, время и кратность употребления, тип физической нагрузки.
• Согласно литературным данным, скорость
ресинтеза мышечного гликогена максимальна, если прием углеводов происходит непосредственно после завершения физической
нагрузки. Таковой она поддерживается от 30
до 120 минут.

65.

• Возникает так называемое углеводное окно.
Углеводное окно , вернее белково-углеводное – это время, обычно первые 30-40
минут, сразу после физической нагрузки
(тренировки, интенсивной работы, активной
спортивной игры, пробежки и т.д.), в течение
которого организм обладает способностью
очень быстро усваивать питательные
вещества, такие как белки и углеводы. Их
усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем
обычно.
Связано это с гормональными сдвигами и
расходом энергии.

66.

Во время физической нагрузки действуют гормоны стресса
адреналин
кортизол
Усиление процессов катаболизма (распад веществ с выделением
энергии) , мобилизация жира из жировых депо, повышение потребления
тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт
мобилизации запасов гликогена в печени
После физической нагрузки, если принять углеводную пишу
инсулин
Инсулин, в плане воздействия на углеводный обмен, является антагонистом
(действует наоборот) адреналина и кортизола. Инсулин снижает содержание
глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц.
Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из
состояния посттренировочного стресса.

67.

• «Углеводное окно» можно использовать для
восполнения сил и энергии, потраченных во
время интенсивной нагрузки. Естественно,
полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое
короткое время. Оно длится как минимум
несколько суток. Тем не менее, приём быстро
усваиваемых углеводов (содержащихся во
фруктах, соках, мёде) сразу после тренировки позволяет значительно сократить время
полного восстановления организма и вывести
организм из посттренировочного стресса.

68.

• Если прием углеводов происходит спустя 2
часа после физической нагрузки, то скорость
образования гликогена снижается на 50%,
несмотря на высокие концентрации глюкозы
и инсулина крови. Объяснение этому факту
кроется в снижении чувствительности мышц к
инсулину в этот период.
• Если говорить о количестве углеводов, то
прием более 1-1,5 г углеводов на кг массы
тела не увеличивает синтез гликогена, но
может приводить к проблемам со стороны
желудочно-кишечного тракта, в частности,
тошноте и диарее.

69.

• Если говорить о том, в каком виде должны
поступать углеводы в организм после завершения физической нагрузки, то, с точки зрения скорости восстановления мышечного
гликогена, жидкая форма не более предпочтительна, чем твердая. Однако состояние
дегидратации (обезвоживания) и подавленного аппетита обычно определяет выбор
спортсмена в пользу жидкости.

70.

• Рассматривая влияние вида физической нагрузки на синтез гликогена, стоит вспомнить об
эндогенном субстрате для синтеза гликогена лактате. Если физическая нагрузка приводит к
быстрому снижению концентрации гликогена, то
это вызывает увеличение лактата в крови и
мышцах, и синтез гликогена в этом случае может
быть весьма интенсивным даже без дополнительного потребления углеводов.
• В свою очередь продолжительные физические
нагрузки истощают запасы лактата, что приводит
к возрастающей роли экзогенных источников
углеводов (т.е необходим прием углеводов).

71.

Установлено, что содержание молочной кислоты в крови человека и
животных повышается после мышечной работы. Однако затем
уровень молочной кислоты в крови быстро снижается, так как она
поглощается печенью и превращается там в гликоген. Ресинтез
гликогена из молочной кислоты не может протекать самопроизвольно и осуществляется только при условии сопряжения его с окислительными процессами, дающими энергию.
По данным Пастера и Мейергофа, ресинтез гликогена сопряжен
с окислением некоторой части молочной кислоты до углекислого
газа и воды, основная же масса молочной кислоты при этом превращается в гликоген.

72. Углеводная загрузка

Для максимального увеличения запасов гликогена
перед соревнованиями существует следующая схема
питания и тренировок:
1) 7 дней - режим интенсивных тренировок с целью
истощения запасов гликогена;
2) следующие 3 дня - тренировки умеренной интенсивности и длительности, сопровождающиеся хорошо
сбалансированным рационом, 45-50% энергоценности которого обеспечивается углеводами;
3) в последующие 3 дня объем тренировок должен
постепенно снижаться, при этом количество углеводов в рационе должно быть увеличено до 70% (Ivy,
2000).

73. Макронутриентный состав рациона питания студентов ПФФК

Вещество
избыток
недостаток
в норме
белки
18,5%
77,8%
3,7%
жиры
49,4%
44,4%
6,2%
углеводы
32,1%
75,4%
2,5%

74.

75. Роль пищевых волокон в питании

• Пищевые волокна также являются важной
составной частью питания. Пищевые волокна
входят в состав растительной пищи, к ним
относят: целлюлозу, пектин, лигнин и др.
• Пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте (или частично перевариваются под действием микрофлоры толстого кишечника), то есть они не имеют пищевой ценности,
но, тем не менее, это важный компонент питания,
так как пищевые волокна выполняют ряд важных
для организма функций.

76.

Функции пищевых волокон:
1) связывают воду, что приводит к их набуханию и
увеличению объема съеденной пищи,
2) участвуют в поддержании вводно-солевого
баланса в организме,
3) адсорбируют токсические вещества и выводят
их из организма,
4) связывают желчные кислоты, стерины и
снижают уровень холестерина в крови,
5) усиливают раздражающее пищи, что приводит к
стимулированию перистальтики кишечника и
более быстрому продвижению пищи по
желудочно-кишечному тракту (профилактика
запоров),
6) нормализуют полезную микрофлору кишечника.

77.

78.

79.

Таким образом, пищевые волокна не балластные вещества, они необходимы для нормальной
жизнедеятельности организма человека.
Однако следует помнить. Что избыточное
содержание пищевых волокон в пище связывает
и выводит из организма не только шлаки, но и
часть полезных компонентов пищи.
Суточная потребность в пищевых волокнах
для взрослого человека составляет 25-30 г.

80.

81.

82.

слизи
камеди
пектин
Нерастворимые
гемицелюлоза
лигнин
целюлоза
Пищевые волокна
Растворимые

83.

84.

85.

86.

Источники пищевых волокон

87.

88.

89. Источники пищевых волокон

овощи, фрукты и хлеб
грубого помола.
По количеству пищевых
волокон на первом
месте стоят ржаные и
пшеничные отруби,
затем овощи и ржаной
хлеб, земляника,
малина, рябина,
авокадо, киви.

90.

Нерастворимые пищевые волокна

91.

Растворимые пищевые волокна

92.

При увеличении
потребления пищевых
волокон необходимо
увеличить
потребление
жидкости, так как
пищевые волокна
связывают воду, то
при нехватке воды
может возникнуть
«несварение
желудка».

93.

Анализ рационов питания
современных людей показывает, что в подавляющем
большинстве питание их
несбалансированно, нерационально.

94.

95. Домашнее задание:

• 1) Рассчитать необходимое содержание
углеводов в пищевом рационе с учетом
спортивной специализации.
• 2) Обзор Углеводное окно в питании
спортсмена
• 3) Обзор Углеводная загрузка.
Особенности методики и применения.
• 4) Обзор Пищевые волокна в питании
спортсмена
• 5) Обзор Инсулинорезистентность