Аэробные и анаэробные нагрузки

1. Аэробные и анаэробные нагрузки

АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ

2.

Системы
энергообеспечения:
Аэробная, в которой
внутриклеточные
Энергетические процессы
протекают
С использованием кислорода
содержащегося в воздухе.
Анаэробная система,
предназначенная для
энергообеспечения
высокоинтенсивных
Мышечных сокращений.

3.

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений , в которых источником энергии является кислород.
Обычно большая часть тренировок в беговом спорте проходит именно в аэробной зоне, но развитие
спортсмена немыслимо без жестких анаэробных нагрузок. Причем, чем длинее дистанция, тем меньше объем
анаэробного бега. Важно понять, что аэробный и анаэробный бег очень взаимосвязаны и от того, насколько
грамотно они сочетаются в тренировочном процессе, во многом будут зависеть ваши личные успехи на различных
дистанциях.
- Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то , какой способ выработки
энергии является преобладающим. А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.
- 15минут беспрерывного бега в среднем темпе – «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с
перерывом между ними. Другой пример – бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным
упражнением. А спринтерский бег – уже силовая тренировка.

4.

5.

6.

– отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с
интенсивной ходьбы. Ходьба должна быть такой , словно человек куда-то опаздывает.
Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться от занятий бегом.
Отличная альтернатива нагрузкам – тренировки на велотренажере.

7.

Мышечные волокна
В составе скелетных мышц выделяют как минимум два
типа волокон (мышечных клеток), по их приоритетной
системе энергообеспечения: медленные (красные
мышечные волокна) – они же аэробные и быстрые
(белые мышечные волокна) – они же анаэробные.
Первые содержат большое количество миоглобина
(белка связывающего и запасающего кислород) и
митохондрий (органоидов клетки, в которых происходят
энергетические процессы с участием кислорода).
Вторые наполнены преимущественно ферментами
для анаэробного гликолиза (расщепления глюкозы и
гликогена, с освобождением энергии), их субстратами
(глюкоза
и
гликоген),
и
готовыми
высокоэнергетическими соединениями .

8.

Анаэробная нагрузка
Анаэробная нагрузка – упражнения, выполняемые
при пульсе 180 уд/мин. и выше.
При работе с около максимальными нагрузками,
организм не может быть полностью обеспечен всем
ему необходимым кислородом.
Процесс
расщепления
углеводов
(жиры
задействованы по минимуму) происходит в
бескислородном режиме, что и приводит к
образованию молочной кислоты и некоторых других
продуктов распада.
Во время таких упражнений организм практически
не получает кислород, в результате чего
растрачивается большое количество энергии,
изъятой из мышцы.

9.

Анаэробная нагрузка, очень узкоспециальная, не расходует много энергии за тренировку, это
инструмент наращивания силы, силовой выносливости, скорости, мощности и массы мышц (эффективна
только в сочетании с принципом прогрессивной сверх нагрузки и диетой с контролем калорий).
Одним из таких видов анаэробной нагрузки служит работа со спортивным снарядом. Например,
занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд
(приблизительно в течении минуты). Затем нужно время для отдыха. Главное правило: упражнения
необходимо делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь.
В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить
одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становиться
аэробным.
Чтобы добиться максимального эффекта в укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше
тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет противопоказаний).
Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, часто используется для всесторонней тренировки разных
качеств и для разных целей – повышения выносливости, сжигания жира (расхода калорий), укрепления
мышц, незначительного повышения их силы и массы, повышения общих функциональных возможностей
организма.

10.

Виды
анаэробной
нагрузки

11.

Правильное дыхание во время силовых упражнений
Первое правило – работая с отягощением, при максимальном усилии делается ВЫДОХ.
Второе правило – при расширении грудной клетки – вдох, при сужении – выдох.
Существует два основных типа дыхания: грудное и брюшное.
Как вы уже догадались, при выполнении силовых упражнений правильным будет грудное дыхание. Во время
грудного дыхания – на вдохе вы наполняет легкие воздухом и потом делаете выдох.

12.

Преимущества аэробных тренировок:
•улучшение работы сердца;
•усиление органов дыхания;
•укрепление мышц скелета;
•быстрое расщепление жировых отложений;
•улучшение общего самочувствия и настроения.
Преимущества анаэробных тренировок:
•укрепление всех видов мышц;
•прирост мышечной массы;
•улучшения обмена веществ;
•тренировка скелета;
•выведение шлаков из организма;
•исправление осанки.
Польза аэробных упражнений:
•повышают выносливость организма;
•значительно снижают риск возникновения
болезней сердца и патологий сосудов;
•помогают очищаться организму от шлаков, а
коже – от загрязнений;
•предотвращают развитие сахарного диабета;
•повышают плотность костной ткани, что делает
их более крепкими;
•снижают риск возникновения и развития
раковых клеток;
•способствуют улучшению эмоционального
фона, позволяют эффективно бороться со
стрессами;
•являются отличной профилактикой
возникновения расстройств сна;
•помогают как можно дольше сохранять
молодость, бодрость и хорошее самочувствие.
•Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
•Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого
количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий.
Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в
материал, который направляется на развитие мышц.
•Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в
том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным
питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают
мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати,
факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу
она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их
функционирование даже не в условиях тренировки.
•Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более
привлекательные.
•Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
•Повышение иммунитета.
•Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного
диабета.
•Улучшается общее самочувствие.
•Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным
и сильным. Повышается самооценка.
•Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.
Польза анаэробных упражнений:

13.

Спасибо за внимание