Развитие физических качеств с помощью фитнеса. Лекция 3

1.

Лекция 3

2.

План
Воспитание выносливости
Развитие силы
Воспитание гибкости
Развитие координационных способностей
Воспитание быстроты

3.

Виды выносливости:
общая, специальная; силовая, скоростная;
аэробная, анаэробная;
мышечная выносливость;
кардиореспираторная выносливость
Основное условие развития выносливости –
выполнение нагрузки на фоне некомпенсированного
утомления
Сенситивные периоды: 5-6, 12-14, 17-20

4.

Влияние тренировки на
выносливость на функциональные
системы организма
Дыхательная
система
Сердечнососудистая система
Двигательный
аппарат
Нервная система
Тренировка на
выносливость
Обмен веществ и
энергии
Эндокринная
система
Пищеварительная
система
Иммунная
система

5.

Факторы, влияющие на адаптацию
к аэробной тренировке
Наследственность
Возраст
Пол
Индивидуальные различия

6.

Работоспособность и
утомление
После выполненной физической работы наступает
утомление, а затем наблюдается повышение
метаболических процессов и улучшение функций
работающих органов и систем – наступает фаза
суперкомпенсации

7.

Эффект сверх восстановления
(фаза суперкомпенсации)
Изменение работоспособности при повторной
нагрузке
После
прекращения
ФУ,
начинается процесс
восстановления,
который достигает
фазы превышения
исходного уровня
энергетических
запасов

8.

Эффект при продолжительном отдыхе

9.

Параметры, управляющие
тренировочной нагрузкой на
выносливость
Интенсивность
Частота занятий
Продолжительность занятий
Учеными установлено, что наибольший эффект на
занятиях аэробикой достигается в том случае, если
заниматься 5-6 раз в неделю по 20-30 мин, 3 раза в неделю
по 45-60 мин или 2 раза в неделю по 60-90 мин. Очень
важно не делать перерывов в занятиях. Достаточно
пропустить несколько дней и динамика положительных
сдвигов затормозится.

10.

Методы определения адекватности
физической нагрузки
Среди методов определения адекватности
физической нагрузки функциональному состоянию
организма человека можно выделить методы:
Объективные
Субъективные

11.

Субъективные методы
Оценка по внешним признакам:
цвет лица
выражение лица
выделение пота
дыхание
координация движения
Оценка субъективных ощущений (самооценка):
очень легкая
легкая
средней тяжести
тяжело
очень тяжело

12.

Объективные методы
по ЧСС:
процент от максимальной ЧСС (ЧССмакс);
метод резерва ЧСС (ЧССР)
Метод от максимальной ЧСС
Для оценки соответствующей интенсивности физических
нагрузок используют 70-85% от ЧССмакс. Это соответствует
примерно 55-75% МПК. Этот метод используют, когда не
известно ЧССп.
ЧССр = (220 - возраст) х 0,55 – нижняя граница
интенсивности тренировочной нагрузки
ЧССр = (220 - возраст) х 0,75 – верхняя граница
интенсивности тренировочной нагрузки

13.

Объективные методы
Метод резерва ЧСС (ЧССР)
Для определения ЧСС при тренировке по
интенсивности 60% и 80% от МПК формула имеет
вид:
ЧССр = [(220-возраст) – ЧССп) х 0,6] + ЧССп;
ЧССр = [(220-возраст) – ЧССп) х 0,8] + ЧССп;