Похудение. Подсчет калорий

1. Калораж

КАЛОРАЖ
Как его считать?

2. Формула

Чтобы посчитать свой калораж есть множество разных формул.
Представляю вам 2 наиболее точных:
1) Формула Миффлина-Сан Жеора
2) Формула Харриса-Бенедикта
*Лучше взять ручку и листик, чтобы было удобнее считать*

3. Что важно при расчёте суточной нормы калорий?

БОВ (базовый обмен веществ) – столько калорий необходимо
организму, когда вы вообще НЕ делаете ничего, даже не моргаете.
СДД (специфическое динамическое действие пищи) – энергия,
которая затрачивается организмом на переваривание полученной
пищи.
СПК (суточная потребность в калориях) – количество калорий для
поддержания веса (не набираешь и не сбрасываешь).
КА (коэффициент активности) – примерное измерение вашей
дневной нагрузки.

4. Коэффициент активности

1,2 – низкая активность (сидячий образ жизни, без тренировок,
минимальная бытовая нагрузка)
1,38 – небольшая активность (1-3 тренировки в неделю, немного
дневной, бытовой нагрузки)
1,55 – средняя активность (3-5 тренировок в неделю и/или тяжёлая
работа, высокая бытовая нагрузка)
1,7 – высокая активность (6-7 тренировок, тяжёлая работа и высокая
бытовая нагрузка)
*все коэффициенты приблизительны*

5. Важно!

Не берите себе высокую активность, если вы не уверены.
3 тренировки в неделю – берем коэффициент 1,38
Базовая нагрузка/активность – это всё, что мы делаем в течении
дня (даже проснувшись и дойдя до кухни – вы потратили какое-то
количество калорий/энергии).

6. Дефицит, поддержание, набор

После того, как вы посчитали по формуле и умножили на КА, вы
получили калорийность на поддержание формы и веса.
Чтобы получить дефицит калорий и соответственно похудеть, вам
надо из полученной цифры вычесть 10-20% (не больше!).
Соответственно, чтобы получить профицит и набирать массу, надо
прибавить 10-20%.

7. Подсчёты по формуле Миффлина-Сан Жеора

Начинаем с подсчёта БОВ = (9.99*ваш вес)+(6.25*ваш рост)-
(4.92*ваш возраст)-162
Считаем СДД = БОВ * 0,1 (СДД – 10% от основного обмена)
Считаем СПК = (БОВ + СДД) * коэффициент активности (КА)
Считаем дефицит суточной нормы калорий = СПК – 15%

8. Пример

(9,99*53) + (6,25*158) - (4,92*44) - 162 = 1138 (БОВ)
1138*01 = 113 (СДД)
(1138 + 113) = 1251 * 1,55 = 1939 (СПК)
1939 – 15% = 1648 ккал (норма суточного дефицита)

9. Подсчёты по формуле Харриса-Бенедикта

Формула для женщин:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Формула для мужчин:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
Далее умножаем получившийся показатель на коэффициент активности
(КА).
И от полученной цифры либо отнимаем 10-20%, либо прибавляем, либо
оставляем как есть.

10. Пример

Формула для женщин:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Формула для мужчин:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)

11. Корректировка калоража

Посчитав и начав питаться на определенный калораж – смотрим,
как идёт процесс (и идёт ли вообще) месяц.
Если процесс не идёт, то корректируем калораж и БЖУ.
Корректировать калораж не стоит раньше, чем через месяц!
Организму нужно время ,чтобы перестроиться.