Синдром эмоционального выгорания. Выгорающая личность портит всем настроение и климат в коллективе, заражает всех своим

1. Синдром эмоционального выгорания Выгорающая личность портит всем настроение и климат в коллективе, заражает всех своим

выгоранием
К. Маслач

2. Четыре уровня личностных ресурсов противодействия выгоранию: 1. Физиологический уровень Является базовым, к нему относится то,

что биологически
задано. Он включает в себя тип нервной системы (ее силу,
слабость, устойчивость и др.), пол, возраст, состояние
здоровья, способы реагирования организма на стресс.
Психологический уровень.
Он включает в себя три подуровня:
а) Эмоционально-волевой
Эмоциональное противодействие (преодоление) – осознание и
принятие своих чувств и эмоций, потребностей и желаний,
овладение социально приемлемыми формами проявления
чувств, контроль динамики переживания, устранение
застреваний, неполного реагирования и другое.
2.

3. б) Когнитивный Когнитивное противодействие – понимание причин стресса, осмысление ситуации и включение ее образа в целостное

представление субъекта о себе, окружении и взаимосвязях с ним.
Психологическая компетентность, позитивность и рациональность
мышления, гибкость мышления, поиск и оценка возможных
средств, которые могут быть мобилизованы для преодоления
стресса, поиск конструктивных стратегий преодоления, самооценка,
поиск самоподкрепления и поддержки.
в) Поведенческий (деятельностный)
Поведенческое противодействие – активность и гибкость поведения,
перестройка поведения, коррекция стратегий и планов, задач и
режимов деятельности, активизация или дезактивизация поведения
или деятельности.

4. 3. Социальный уровень Социальные роли, позиции и установки, отношение к другим людям. 4. Духовный уровень К этому уровню

относятся три психологических ресурса:
*Надежда – психологическая категория, способствующая
жизни и росту. Это активное ожидание и готовность встретиться с
тем, что может появиться на свет. Надеяться – значит в каждый
момент времени быть готовым к тому, что еще не появилось на свет,
несмотря ни на что, не отчаиваться, если на том или ином участке
жизненного пути это рождение не произошло.
*Рациональная вера – убежденность в том, что существует
огромное число реальных возможностей, нужно вовремя обнаружить
эти возможности.
*Душевная сила – мужество. Душевная сила – способность
сопротивляться попыткам подвергнуть опасности надежду и веру
или разрушить их, превращая в «голый» оптимизм или в
иррациональную веру, это способность сказать «нет», когда весь мир
хочет услышать «да».

5. Ключевым ресурсом противодействия «выгоранию» можно считать способность личности к смыслотворчеству. Потеря смысла жизни ведет

к ряду профессиональных и личностных деформаций.
Смысл жизни может быть утрачен «в силу непропорциональности
тех психических и личностных затрат, той цены, которую личность
платит за свои реальные достижения… Слишком высокая
психологическая цена, затраченная на жизненные достижения,
понижает мотивацию, притязания и подрывает смысл жизни…
Когда цена бывает слишком малой, когда успех приходит без всяких
усилий со стороны личности, личность также перестает
испытывать удовлетворение, а это, в свою очередь, разрушает смысл
ее жизни».
Умение находить новые смыслы в профессии, переоценивать свою
роль и открывать в ней новые грани, ставить перед собой новые
цели – все это является факторами преодоления профессионального
выгорания. Человеку необходима гибкость в построении новых
смыслов, помогающих адаптироваться к изменившимся условиям.

6. Внешние (социальные) ресурсы противодействия выгоранию: Наиболее стрессоустойчивым оказывается тот, кто *получает положительные

эмоции и поддержку в семье,
*удовлетворение от работы и
*имеет «отдушину» в виде какого-либо увлечения, позволяющего
почувствовать, что жизнь больше, чем работа.
Напротив, при сильных рабочих стрессах, перегрузке в семье,
нехватке либо саморазрушающей трате свободного времени
внутренние ресурсы истощаются.
Например, поддержка может являться «сквозным
ресурсом», пронизывая все три уровня. В таком случае человек
получает поддержку от коллег или начальства на работе, от
близких дома и от друзей.
Человек, имеющий ограниченные внешние ресурсы для успешного
противодействия факторам выгорания, должен иметь сильные
внутренние ресурсы.

7. *Каждый может выполнять самостоятельно определенные ритуалы очищения. В конце рабочего дня полезно применить что-то, что

помогло бы возвратиться к другой части жизни и
устранить «негативные осколки», сохраняя соответствующие
границы между работой и домом. Коллеги из США на пороге
своего дома глубоко выдыхают и отряхиваются, можно
использовать маракасы, трещетки. Они визуально
представляют границу между двумя мирами - миром работы и
миром дома.
*Каждый человек имеет индивидуальный, изменчивый профиль
ресурсов противодействия выгоранию: внутренние и внешние
переменные, способствующие психологической устойчивости в
стрессогенных ситуациях. Ресурсы подобны иммунитету, имея
который можно избежать не только синдрома выгорания, но и
других негативных сторон профессии и современной жизни.

8. Формула выживаемости профессора В.М. Шепеля: на каждые 6 часов бодрствования должен приходиться 1 час, посвященный себе, своему

отдыху, здоровью:
-это время рекреации (восстановления физических сил
организма);
-время релаксации (расслабления);
-время катарсиса (чувственной разрядки, очищения),
-способ переключения мыслей (вместо переживаний
попытаться придумать, как исправить положение).

9. Помоги себе сам! Прежде включи расслабление Все условия верны для любой другой активности: -Полнейшая расслабленность, все

делать полезнее на маленьком
пульсе.
-Расслабляющая тело медитация – чем глубже расслабляет, тем
лучше.
-Делать все с удовольствием, а не на результат. Результаты,
автоматически получите в виде бонуса – поэтому забудьте про
результат, выбросьте эти мысли о результате из головы.
-Дышать только НОСОМ и вдох, и выдох. И как можно
медленнее и расслабленнее (при выполнении физических
нагрузок, беге).
-Трудиться/бегать кратно 30 минутам + 5 минут; 30 минут это
примерно 1 круг кровообращения.
Т.е. бегать 35 минут или 65 минут. Или 2 часа и 5 минут.

10. Как устранять усталость вовремя 1. Сидячая работа по 8 часов в день – требует минимум 1 часа в день активности ногами,

желательно с включенным расслаблением и
удовольствием. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало
двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
2. Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно
утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день –
насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Накопить под
солнцем серотонин. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие
советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
3. Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и
сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично
заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально
выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно
отпускать. Сон с 22.00 до 02.00 – самый благоприятный.
4. Малоподвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к
вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и
получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.

11. 5. Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3-х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и

пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на
некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить.
Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется
пить.
6. Питайтесь правильно с достаточным количеством белков,
ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Аналогично нужны
овощи.
7. Стремитесь к гармоничным отношениям с близкими: семьёй,
детьми.
8. Найдите собственные увлечения, мелкие радости, периодически
сменять обстановку, путешествовать по возможности чаще.
9. Меняйтесь.
10. Постоянно учитесь.
Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально
утомляет, истощает, выжигает.

12. Антистресс на каждый день 1. Медитация и отдых 2. Искусство и хобби 3. Ауторегуляция дыхания 4. Наведение порядка: дома, на

рабочем месте и в жизни
5. Ежедневная физическая активность
6. Разгребайте вовремя беспорядок
7. Не откладывайте на потом
8. Выполняйте одно дело за раз
Книги по теме
-Дэйл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»
-Майк Джордж «7 шагов к жизни без стресса»
-Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
-Барбара Шер «Мечтать не вредно»

13. Привычки, убивающие стресс -Знать, чего именно вы хотите достичь и почему -Делать меньше, фокусируясь на важном -Думать о

прогрессе и процессе, а не о результатах
-Выгружать все негативные эмоции каждый день
-Выгружать все негативные мысли каждый день
-Принять стресс
-Следить за состоянием своего здоровья и тела
-Делать одну хорошую вещь каждый день
-Упрощать
Признаки того, что вы раб своих эмоций
-Вы реагируете, не задумываясь
-Вы чувствуете себя правым сразу, но неправым — после
-Ваши действия наносят вред вам самим и окружающим
-Вы размышляете ночью и не можете уснуть
-Этот цикл повторяется снова и снова

14. Развивайте эмоциональный интеллект 1.Замечайте свои эмоциональные реакции. Что происходит вокруг, что Вы при этом чувствуете?

2.Прислушивайтесь к языку своего тела. Не подавляйте физические
проявления своих чувств.
3.Наблюдайте как связаны ваши эмоции и поведение. Учитесь
использовать это в пользу себе и делу.
4.Не подавляйте свои чувства. Анализируйте, ищите выход, не
прячьте их внутри.
5.Развивайте эмоциональную память. Со временем это поможет вам
понимать себя все лучше.
6.Практикуйте желаемые реакции.
7.Будьте открыты и дружелюбны в отношениях.
8.Развивайте навыки эмпатии.
9.Учитесь слушать.
10.Будьте эмоционально честны.

15. Сам себе коуч Можно победить стресс, задавая вопросы и находя на них ответы. Этот рефлексивный метод считается эффективным. Все

вопросы по сути нацелены на поиск стрессовых факторов
и избавления от них.
1. Существуют ли какие-нибудь внешние стрессовые факторы?
Посмотрите на свое окружение:
-Квартиру, в которой живете
-На людей, с которыми общаетесь
-Ситуации, в которых оказываетесь
-На вещи, еду, занятия спортом
Важно понять также, с какого момента вашей жизни вы
стали испытывать сильный стресс. Должна быть явная
причина.

16. 2. Связаны ли эти внешние факторы с вашими отношениями с другими людьми? Из какой области вашей жизни эти люди:

профессиональной,
личной или они вовсе вам незнакомы? В любом случае,
попытайтесь назвать их по именам.
3. Главным образом, стресс приходит изнутри или снаружи?
-Это давление изнутри?
-Нереалистичные требования к себе в ваших мыслях?
-Конфликты в реальной жизни?
-Внутренние конфликты и противоречия?
Дайте имена всем источникам стресса.

17. 4. Когда вы смотрите на список дел или расписание, что вызывает раздражение? Зачастую стресс возникает из-за давления времени.

Когда вы
понимаете, что работы слишком много и что не успеете сдать ее в
срок, внутри поднимается огромная волна напряжения. Или вас не
устраивает, что в списке дел обычно оказывается 20-30 пунктов. В
этом случае посмотрите критически на свою жизнь и примите
решение: три самых важных дела за сутки, а остальное — если
получится.
5. Чувствуете ли вы ответственность за то, что находится вне вашего
контроля?
Создайте список вещей, которые находятся вне вашего контроля и
которые вызывают у вас стресс. Какие три вещи являются наиболее
стрессовыми?
Вам следует понять, что стресс — это продукт мыслей. И если вы
сможете унять свои мысли, то исчезнет и беспокойство.

18. 6. Что именно заставляет вас чувствовать себя лучше, счастливее, энергичнее? Снова создайте список. Вы можете поместить в него

все, что угодно:
-Любимую музыку
-Просмотр мультфильмов
-Прогулки в парке
-Лежать в кровати и смотреть комедии
Вам очень необходим этот список. Старайтесь почаще использовать
пункты из него.
7. Что высасывает из вас энергию?
Вы как выжатый лимон, а еще не закончился рабочий день?
Возьмите блокнот и опишите все, что видели, ощущали и о чем
говорили. Ничего не пропускайте. Скорее всего это ваши же действия
или мысли. Или комплекс небольших раздражителей, которые в
сумме дали такой результат.

19. 8. Что заставляет испытывать стресс на интуитивном уровне? У некоторых людей беспокойство становится хроническим, что уже

признак того, что нужно обращаться к специалистам. Если вы делать
этого не хотите, хотя бы проанализируйте свою ситуацию. Это какоето негативное предчувствие, которое витает в воздухе? Можете ли вы
его контролировать? Можете ли вы приглушить этот голос?
9. Чувствуете ли вы, что жизнь управляет вами?
Когда человек ощущает, что не контролирует свою жизнь, он впадает
в депрессию. Поэтому вам нужно вернуть контроль в обычных
житейских делах: мыть посуду, колоть дрова, убраться в квартире,
выбросить старые вещи, протереть пыль, обработать комнатные
растения, прибраться в шкафу.

20. Приемы «молчаливой» защиты «Глубокое дыхание» «Вид сверху» «Счет» «Диалог»

21. Рецепты избавления от гнева *Следите за собой в те минуты, когда находитесь под воздействием стресса *Если вы расстроены,

окружающие должны знать о
вашем состоянии
*В те минуты, когда вы расстроены, сделайте для себя
что-нибудь приятное, что могло бы вас успокоить
*Старайтесь предвидеть и предотвратить те ситуации,
которые вызывают у вас гнев
*К особо важным событиям следует готовиться заранее.
Предусмотрите все возможные нюансы и подготовьте
своих близких к предстоящим событиям

22. Способы повышения своей энергетики и профилактики ЭВ Имейте мечты и цели Любите, влюбляйтесь, дарите любовь Проявляйте

физическую активность
Пользуйтесь самовнушением
Омывайте себя звуками гармоничной музыки
Используйте прием «Энергетическая живопись»
Имейте хобби
Общайтесь с приятными, позитивными людьми
Играйте с домашними питомцами
Ходите чаще на природу
Смейтесь от души
Занимайтесь благотворительностью
Практикуйте Метод Победителя: улыбаться, держать спинку ровно,
голову высоко
Помните о важности и терапевтическом воздействии Тишины. Раз в
месяц проводите в тишине
Испытывайте благодарность всегда и по любому поводу
Говорите «спасибо, благодарю, здравствуй» как можно чаще (до 50
раз в день) окружающим вас людям

23. Как улучшить самочувствие за 3 минуты *Оглянитесь вокруг и опишите для себя все в мельчайших подробностях. *Выпятите грудь

колесом (4-5 раз).
*Покиньте помещение, смените обстановку.
* Практикуйте прием «Путешествие в прошлое (приятное)»
*Минута релаксации (расслабить уголки рта, плечи, кисти).
*Займитесь чем-нибудь приятным.
*Попейте чаю, съешьте банан.
*Визуализируйте луг с большим воздушным шаром, куда вы
складываете все свои проблемы, плохие состояния, тяжелые
мысли, негативные эмоции и представьте, как этот шар
высоко и далеко уносит все, что вызвало ваше беспокойство.

24. Кинезиотерапия - в помощь 1. Дыхание по квадрату 2. Диафрагмальное дыхание 3. Глазодвигательные упражнения 4. Стирание

отрицательной информации

25. Навыки и способности, свойственные людям с оптимальным уровнем самоодобрения: *Способность действовать по своему усмотрению *Не

беспокоиться о завтрашнем и вчерашнем дне
*Сохранять уверенность в своих способностях, несмотря на
временные неудачи
*Умение в каждом человеке ценить его личность, не взирая на
социальный статус и наличие способностей
*Непринужденно общаться, отстаивать свою правоту, но уметь
соглашаться и с другими
*Уметь принимать комплименты без притворной скромности
*Уметь оказывать сопротивление. Не стремиться всем
нравиться
*Уметь находить удовольствие в разнообразной деятельности
*Уметь находить в людях хорошее, верить в их порядочность,
несмотря на их недостатки

26. Отношение к людям, отношение к делу, отношение к себе, отношение к вещам определяет всю Жизнь человека, его самореализацию и

счастье.
Будьте счастливы и профессионально
самореализованы!