Восстановление работоспособности утомленных мышц

1. Восстановление работоспособности утомленных мышц

Подготовила
студентка
1 курса Т-201
«Торговое дело»
Гордиенко
(Калинина) Алина

2. Что происходит с мышцами во время тренировки

Как аэробные, так и силовые тренировки приводят к усиленной
работе мышечной ткани. Для того, чтобы мышца могла трудиться в
полную силу, ей необходимо 2 ресурса: кислород и глюкоза. Во время
сокращения мышцы мышечные волокна пережимают и собственные
капилляры. А значит, чем больше напряжение мышцы, тем сильнее
нарушен в ней кровоток, и тем меньше кислорода и глюкозы она
способна получить из крови тренирующегося.

3.

Выручает организм сложнейшая цепочка химических реакций,
дающая необходимую энергию, но оставляющая после себя
"наследство" - молочную кислоту. Это вещество не только
служит причиной болей в мышцах, но и способна повреждать
мышечные волокна при чрезмерном накоплении, не говоря уже о
том, что слишком интенсивная нагрузка может просто лишить
возможности нормально заниматься.

4. 7 лучших способов восстановить мышцы

Наилучшие, проверенные временем и практикой методы восстановления мышц после
силовой тренировки:
• глубокое дыхание;
• растяжка;
• сон;
• регулярность занятий;
• расслабляющий массаж;
• ванна или сауна;
• продукты питания.

5.

Учитывая свои предпочтения, желания и возможности, в зависимости
от степени нагрузки тренировок, вы сможете выбрать
наиболее подходящий для себя способ эффективного
восстановления мышц.

6. Глубокое дыхание

Лучше всего практиковать во время отдыха или перед сном. Глубоко
вдыхаем и выдыхаем, сосредотачиваясь на своем дыхании.
Продолжительность вдоха/выдоха должна быть не менее 4 секунд.
Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время
представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется,
энергия восстанавливается. Наша цель — расслабить тело
полностью.

7. Растяжка

Упражнения на растяжку очень действенны для восстановления
мышц. Они не только способны снять напряжение, но и укрепить
мускулы. Наилучший вариант — выполнять растяжку сразу же после
тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны.
Каждое упражнение следует удерживать от 15 до 30 секунд, пока не
почувствуете легкую боль.

8. Сон

Это наилучший способ восстановления сил, энергии и мышц. Крайне
важно спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность в
течение дня вздремнуть минут 20. Спать после тренировки тоже
вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и
спокойным.
А для этого не следует есть или пить за 3-4 часа до сна какие-либо
возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно
перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.

9. Регулярность занятий

Очень важно заниматься регулярно и с равными промежутками
между занятиями. Не стоит гнаться за большим и ходить на
тренировки каждый день. Вы должны знать, что период времени,
необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам, а
иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми
нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты
рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю — этот отдых
необходим для организма.

10. Расслабляющий массаж

Отличный и очень эффективный способ быстрого восстановления
мышц, которым активно пользуются все спортсмены. Но здесь нужен
профессиональный массажист, который сможет качественно провести
процедуру.
Правильно выполненный массаж способен достичь глубоких
мышечных волокон — такого эффекта даже постоянная растяжка не
даст.

11. Ванна или сауна

За счет увеличения температуры тела улучшается циркуляция крови,
вследствие чего жировые ткани лучше насыщаются кислородом,
мышцы получают больше питания и быстрее восстанавливаются.
Проводить такие процедуры рекомендуют либо сразу после
тренировки, либо, если нет возможности, перед сном. Достаточно 1015 минут, чтобы ваше тело максимально обмякло, расслабилось и
восстановило свои силы. При желании можете сделать после такой
ванны легкие упражнения на растяжку — это придется очень кстати
для мягких и эластичных мышц.

12. Продукты питания

Залогом успеха при активном образе жизни является правильное
питание. Здоровая еда и питье поможет и мышцы ваши восстановить,
и при этом необходимыми строительными материалами их насытить.

13. Продукты, которые необходимы:

• яйцо является лидером по биологической ценности для всех «качков»;
• миндаль — отличный источник витамина Е;
• натуральный йогурт — прекрасное сочетание углеводов с протеинами — то, что нужно после
энергичной тренировки;
• говядина поставляет организму железо, цинк и огромное количество креатина;
• зеленый чай содержит много антиоксидантов и способен оказать легкий расслабляющий
эффект;
• вода — один из самых важных продуктов питания для всех спортсменов. Мышцы содержат
80% воды, а потому даже минимальное изменение водного баланса в нашем организме может
навредить и помешать восстановлению мышц. Пить и после, и во время тренировки нужно
много, не ограничивая себя в желании.

14.

Вы можете использовать сразу несколько способов восстановления
мышц, особенно если ваши тренировки достаточно интенсивны.
Так в комплексе вы поможете своему организму быстрее и
эффективнее восстановить энергию, чтобы на следующей тренировке
вам хватило сил и для занятий, и для нового роста мускулатуры.

15. Спасибо за внимание!