Методические основы самостоятельной физической тренировки. (Лекция 5)

1. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

2016

2.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ – занятия физическими упражнениями, обусловленные
задачами необходимого для жизнедеятельности человека объема двигательной
активности.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ – сочетание двигательных действий, выполняемых
в повседневной жизни плюс организованные или самостоятельные занятия физическими
упражнениями.
ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ – система организации занятий физическими
упражнениями, обусловленная определенным их содержанием (утренняя гигиеническая
гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия).
ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ - это комплексное медицинское обследование физического
развития и функциональной подготовленности занимающихся физической культурой
и спортом.
ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ - это изменение форм и функций организма человека в течение
его индивидуальной жизни.
САМОКОНТРОЛЬ - это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья,
физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической
подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями
и спортом.
27.05.2017
2

3.

ОПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
Для крепкого здоровья необходима оптимальная двигательная активность.
МЫШЦЫ СОСТАВЛЯЮТ 40-45% МАССЫ ТЕЛА, от их состояния зависит
жизнедеятельность всего организма, мышцы чутко реагируют
как на снижение двигательной активности, так и на непосильные нагрузки.
В среднем для студентов без серьезных заболеваний наиболее
оптимальный эффект дают занятия в режимах:
3 раза в неделю
Ежедневно
по 1 – 1,5 часа
с ЧСС 130-150 уд/мин.
не менее 30 мин.
при ЧСС 140-170 уд/мин.
Выбор количества
занятий в неделю
зависит от цели
самостоятельных
занятий, состояния
здоровья,
физической
подготовленности
27.05.2017
В СРЕДНЕМ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ:
Необходимо
2 раза в неделю
Для достижения
спортивных результатов 5 раз в неделю
Для повышения физического
состояния и оздоровительного
эффекта – 3 раза в неделю
3

4.

ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (УГГ), УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ,
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Утренняя гигиеническая
гимнастика
Упражнения для всех групп
мышц, упражнения на гибкость,
дыхательные упражнения
Не рекомендуется выполнять
упражнения статического
характера, со значительными
отягощениями, на выносливость
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ
ЗАНИМАТЬСЯ РЕКОМЕНДУЕТСЯ
от 2 до 7 раз в неделю по 1-1,5 часа.
Занятия должны носить комплексный
характер, укреплять здоровье и повышать
общую работоспособность организма.
27.05.2017

5.

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ
Наиболее распространенные виды самостоятельных занятий
в студенческом возрасте это:
Ходьба
Бег
Езда
на велосипеде
Спортивные
и подвижные
игры
Аэробика
Ходьба и бег
на лыжах
Атлетическая
гимнастика
Спортивное
ориентирование
Занятия
на тренажерах
27.05.2017
5

6.

ХОДЬБА
Оздоровительный эффект в ходьбе
достигается в любом возрасте
БЕГ
Бег- наиболее эффективное
средство укрепления здоровья,
повышения работоспособности.
При определении нагрузки в ходьбе
следует учитывать
ЧСС, время, скорость, расстояние
ПРИ СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ
ТРЕНИРОВКЕ
ВРЕМЯ БЕГА
у мужчин 50-70 мин.,
у женщин 40-50 мин.
156 151 146 141
150 145 140 135
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА:
1.
2.
3.
ЧСС для женщин, на 5-10 уд/мин.
больше
ЧСС для мужчин, уд/мин.
27.05.2017
Равномерный бег 20-30 мин.
(ЧСС 120-130 уд/мин)
Длительный равномерный бег
60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд/мин)
Кроссовый бег 30-90 мин.
(ЧСС 144-156 уд/мин)
Бег должен быть равномерным,
мышцы максимально расслаблены.
6

7.

ХОДЬБА И БЕГ НА ЛЫЖАХ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ дают занятия 3 раза в неделю по 1-1,5 часа
при малой и средней интенсивности.
Дозировать интенсивность можно по частоте сердечных сокращений (ЧСС)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ дают занятия со средней
и большой интенсивностью.
Необходимо варьировать объем и интенсивность
самостоятельно в соответствии с самочувствием
и степенью тренированности.
ПРИМЕРНЫЙ ОБЪЕМ НА 14 ЗАНЯТИЙ ( км)
ИНТЕНСИВНОСТЬ ПО ЧСС
15
10
5
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
женщины
27.05.2017
мужчины
малая
средняя
большая
7

8.

ВЕЛОСИПЕД
ЕЗДА
НА ВЕЛОСИПЕДЕ
эмоциональный вид
физических упражнений,
укрепляющий сердечнососудистую и дыхательную
системы.
Нагрузки хорошо дозируются
по темпу и длине дистанции
(хорошо иметь спидометр).
АЭРОБИКА
АЭРОБИКА – это комплекс
общеразвивающих упражнений,
выполняемых без пауз для отдыха,
в быстром темпе,
под современную музыку.
В комплекс включаются
упражнения
для всех групп мышц.
ПРОГРАММА ПОДДЕРЖАНИЯ ХОРОШЕГО
УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
(К. Купер)
Частота занятий: 3-4 раза в неделю
Дистанция, км
8.0
9.6
11.2
12.8
27.05.2017
Время, мин, с
15.00-20.00
18.00-24.00
21.00-28.00
24.00-32.00
Продолжительность занятий
от 10-15 до 45-60 мин.
Наибольший эффект дают занятия
не реже 2-3 раз в неделю
(ЧСС более 130-140 уд/мин).
Занятия оказывают большое
влияние на опорно-двигательный
аппарат, сердце, дыхание,
происходит рост потребления О2
8

9.

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА - система физических упражнений,
развивающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
С гантелями
(масса 5-12 кг)
С гирями
(16, 24, 32 кг)
С эспандером
С металлической
палкой
(5-12 кг)
Со штангой
Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без задержек.
27.05.2017
9

10.

СПОРТИВНЫЕ И ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ
Игры отличает разнообразная
двигательная деятельность
и эмоциональная окраска,
присутствует большой
оздоровительный эффект,
повышается работоспособность,
воспитывается коллективизм.
ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ ОТЛИЧАЮТ НЕСЛОЖНЫЕ ПРАВИЛА,
ПРОИЗВОЛЬНОЕ КОМПЛЕКТОВАНИЕ КОМАНД.
Спортивные игры требуют владения техникой игры
и знаний правил.
НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ В ВУЗАХ – ВОЛЕЙБОЛ,
БАСКЕТБОЛ, НАСТОЛЬНЫЙ И БОЛЬШОЙ ТЕННИС, ФУТБОЛ,
ХОККЕЙ, РУЧНОЙ МЯЧ.
27.05.2017
10

11.

СПОРТИВНОЕ ОРИЕНТИРОВАНИЕ
Прохождение дистанции
с картой и компасом, отметкой
на контрольных пунктах,
расположенных на местности
ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫЕ
ТРЕБОВАНИЯ:
Читать карту
Быть
находчивым
Определять
и вычислять
по компасу
кратчайший путь
к контрольному
пункту
ТРЕНАЖЕРЫ
ЗАНЯТИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ
Ориентироваться
на местности
Тренажеры делают традиционные занятия
более разнообразными, избирательно
воздействуют на различные части тела,
мышцы, укрепляют сердечно-сосудистую
и дыхательную системы.
Иметь хорошую
физическую
подготовку
Занятия проводятся в любое время года
и при любой погоде.
27.05.2017
11

12.

УПРАВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ
Управление
занятиями
включает:
определение
цели занятий
индивидуальных
особенностей
занимающегося
определение
содержания,
организации,
методики, средств
занятий.
Контроль проделанной работы и самоконтроль позволяют добиться
большей эффективности
ОБЪЕКТИВНЫМИ
ПОКАЗАТЕЛЯМИ
САМОКОНТРОЛЯ
являются:
Частота
сердечных
сокращений
Вес тела,
сила
мышц
Жизненная
емкость
легких
Результаты
тестов
и другие
показатели
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОВОДИТЬ КОНТРОЛЬ
Предварительный
27.05.2017
Текущий
Итоговый
12

13.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ
Для определения оптимальной
физической нагрузки необходимо
оценить исходный уровень
функционального состояния и
физической подготовленности
организма
Наиболее доступные способы:
ЧСС, артериальное давление
покоя, функциональная проба с
приседаниями, восстановление
пульса после нагрузки, тесты
учебной программы
ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ СВЯЗАНЫ СО СЛЕДУЮЩИМИ
ФАКТОРАМИ :
Количество
повторений
Амплитуда
движений
Исходное
положение
Вовлечение
мышечных
групп
Темп
выполнения
упражнений
Степень
сложности
Характер
мышечного
напряжения
Мощность
мышечной
работы
Характер
пауз отдыха
Интенсивность
физической
нагрузки
27.05.2017
13

14.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС
ЧСС
150
130
200
180
27.05.2017
0
0 зона –
I зона –
II зона –
III зона –
0 зона
I зона
II зона
III зона
компенсаторная
аэробная (энергия вырабатывается за счет окислительных процессов)
смешанная (аэробные + анаэробные механизмы образования энергии)
анаэробная (распад энергетических веществ при недостатке О2)
14

15.

ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ИССЛЕДОВАНИЯМИ УСТАНОВЛЕНО, ЧТО ДЛЯ РАЗНОГО
ВОЗРАСТА ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ ДАЕТ НАГРУЗКА РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
нижний предел интенсивности
по ЧСС для развития выносливости для лиц
Зоны тренировочных нагрузок
по ЧСС у лиц разного возраста
до 20 лет - 134 уд/мин.;
30 лет – 129 уд/мин;
200
40 лет – 124 уд/мин;
50 лет – 118 уд/мин;
190
60 лет – 113 уд/мин.
180
Зависимость максимальной ЧСС
от возраста можно определить
по формуле:
ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах)
177
170
168
160
134
150
129
141
124
20 лет
118
30 лет
Зона больших нагрузок
Зона оптимальных нагрузок
Зона малых нагрузок
27.05.2017
160
113
40 лет
50 лет
60 лет
15

16.

ПОРОГ АНАЭРОБНОГО ОБМЕНА
ПАНО – порог анаэробного обмена –
уровень ЧСС, когда организм переходит
от аэробного к анаэробному
энергообеспечению
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
200
180
160
140
120
175
160
120
100
ПАНО зависит
от возраста
и подготовленности
занимающихся.
Аэробные реакции – основа
биоэнергетики организма.
Их эффективность в 2 раза
превышает анаэробные
реакции, а продукты обмена
легко удаляются из организма.
17-29 лет
80
60
50-59 лет
40
20
спортсмены
0
Категория 1
27.05.2017
16

17.

ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ НАГРУЗКЕ РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
При определении нагрузки
целесообразно
ориентироваться
на показатели энергозатрат
Энергозатраты строго
индивидуальны,
зависят от пола, возраста,
физического состояния
Примерные энергозатраты при различных физических упражнениях (ккал/ч)
Ходьба (скорость 3-4 км/ч)
Ходьба (скорость 5-6 км/ч)
1200
1100
1000
Бег (скорость 6-7 км/ч)
1000
Бег (скорость 13 км/ч)
800
500
600
400
330
220
200
0
27.05.2017
500
480
Бег на лыжах (скорость 7-8 км/ч)
280
Волейбол
50
Баскетбол
Утренняя гимнастика
17

18.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА
В процессе самостоятельных занятий должны
применяться меры предупреждения травматизма,
однако занимающиеся должны знать и как оказать
себе и партнеру первую помощь при травме
Для
профилактики
травм
необходимо
знать причины
травматизма
Наиболее часто при занятиях спортом
встречается растяжение мышц, суставов,
сухожилий. Основная причина травмы –
перенапряжение или результат
очень резкого движения
27.05.2017
18

19.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМАХ
ВЫВИХ – стойкое ненормальное смещение
суставных поверхностей относительно друг
друга с повреждением суставной сумки, а
иногда и связочного аппарата.
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В УМЕНЬШЕНИИ
БОЛЕЙ:
Наложение холода;
Введением обезболивающих средств (анальгин,
промедол);
Фиксация
Вправление вывиха – только врачебная процедура.
27.05.2017
19

20.

КОНТРОЛЬ ЗАНЯТИЙ
Контрольные вопросы по теме:
«Методические основы самостоятельной физической
тренировки»
КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ
ЗАНЯТИЙ?
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ,
НАПРАВЛЕННЫХ НА АКТИВНЫЙ ОТДЫХ, КОРРЕКЦИЮ
ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ, РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ?
ПО КАКОЙ ФОРМУЛЕ ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ЗАВИСИМОСТЬ
МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ОТ ВОЗРАСТА?
ПО КАКИМ ПАРАМЕТРАМ ДОЗИРУЕТСЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?
ЧТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМАХ?
КАКОЙ НИЖНИЙ ПРЕДЕЛ НАГРУЗКИ ПО ЧСС ДАЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ
ЭФФЕКТ ПРИ РАЗВИТИИ ВЫНОСЛИВОСТИ У СТУДЕНТОВ?
КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ И ПОКАЗАТЕЛИ САМОКОНТРОЛЯ?
27.05.2017
20

21.

27.05.2017