витамины ахметзянова (новый дизайн)

1.

Витамины
Маленькие вещества, без которых нам не
обойтись
C
A
D
B12
E
Что это такое, какие бывают, где их искать и почему с ними
нельзя перебарщивать
K
B6
Q10
Автор: Ахметзянова
1

2.

Что такое витамины?
Это органические вещества, которые нужны нам в совсем
небольших количествах. Но без них не идут нормально
обмен веществ, рост и работа органов. Большинство
витаминов организм сам сделать не может и получает их с
едой.
Энергии витамины не дают. Они скорее помощники:
помогают ферментам проводить химические реакции в
клетках.
От них зависят кровь, нервы, иммунитет, зрение, кости и
заживление тканей. Плохо, когда витаминов мало, но и
слишком много тоже плохо, особенно A и D из добавок.
1912
В этом году Казимир Функ придумал
слово «витамин»: от латинского vita,
«жизнь», и «амин».
Он думал, что все такие вещества
содержат азот, как амины. Оказалось,
что нет, но название прижилось.
2

3.

На какие группы их делят
Жирорастворимые
A
D
E
Водорастворимые
K
Растворяются в жирах и всасываются вместе с
ними. Могут копиться в печени и жировой
ткани, поэтому переборщить с A и D из добавок
вполне реально.
C
B1
B2
B6
B12
Растворяются в воде, больших запасов почти не
делают, так что нужны с едой постоянно.
Лишнее чаще уходит с мочой, но мегадозы
добавок вредны и тут.
Делят их по растворимости, а не по важности: нужны все. Ещё есть витаминоподобные вещества, о них ближе к концу.
3

4.

Жирорастворимые витамины
Растворяются в жирах, поэтому их лучше есть вместе с маслом. Организм
умеет делать из них запасы.
A
D
E
K1
K2
4

5.

Зачем нужен
A
Без него глаза плохо видят в сумерках. Ещё он нужен коже и слизистым оболочкам,
помогает иммунитету и росту тканей.
Где найти
печень
Ретинол
яйца
молоко и сыр
морковь
тыква
шпинат
В моркови, тыкве и шпинате есть бета-каротин, из него организм сам делает витамин A.
Зрение, кожа и иммунитет
жирорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Человек хуже видит в сумерках
(«куриная слепота»), сохнут глаза и
кожа, чаще цепляются инфекции.
Опасен в основном передоз
добавками: тошнота, головная боль,
может пострадать печень.
Беременным большие дозы
особенно опасны.
5

6.

Зачем нужен
D
Помогает кишечнику усваивать кальций и фосфор. Без него кости становятся мягкими,
а мышцы слабеют.
Где найти
жирная рыба
Кальциферолы
рыбий жир
яичный желток
обогащённые продукты
А ещё его вырабатывает сама кожа, когда на неё попадает солнце.
Кости, зубы и кальций
жирорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
У детей развивается рахит, у
взрослых остеомаляция: кости болят
и размягчаются, появляется слабость
в мышцах.
Почти всегда из-за добавок. Кальция
в крови становится слишком много,
бывает тошнота, страдают почки.
6

7.

Зачем нужен
E
Это целая группа веществ, главное из них альфа-токоферол. Он работает как
антиоксидант и не даёт окисляться жирам в оболочках клеток.
Где найти
растительные масла
Токоферолы
миндаль
фундук
семечки
авокадо
зелёные овощи
Защита мембран клеток
жирорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Бывает редко, обычно когда плохо
всасываются жиры или при
наследственных болезнях. Слабеют
мышцы, нарушается координация,
страдают нервы.
Большие дозы из добавок повышают
риск кровотечений.
7

8.

Зачем нужен
K1
Нужен, чтобы кровь сворачивалась и порез вовремя переставал кровить. Ещё
участвует в работе белков костной ткани.
Где найти
шпинат
Филлохинон
капуста
брокколи
петрушка
салат
Усваивается лучше, если в еде есть немного жира.
Свёртывание крови
жирорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Кровь сворачивается дольше, легко
начинаются кровотечения. Поэтому
новорождённым делают
профилактику витамином K.
Сам по себе почти не токсичен. Но
если человек пьёт варфарин, резкие
перемены в количестве K1 в еде
мешают лекарству.
8

9.

Зачем нужен
K2
Группа веществ-менахинонов. Работают похоже на K1: включают белки, которые
отвечают за свёртывание крови и обмен в костях.
Где найти
ферментированные продукты
сыры
мясо
яйца
Менахиноны
Кости и свёртывание крови
жирорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Отдельно нехватку K2 обычно не
определяют, смотрят на витамин K в
целом. Если его мало, повышается
кровоточивость.
Добавки могут конфликтовать с
лекарствами, которые разжижают
кровь.
9

10.

Водорастворимые витамины
Группа B и витамин C. Запасов почти нет, поэтому они нужны нам каждый
день.
B1
B2
B3
B5
B6
B7
B9
B12
C
10

11.

Зачем нужен
B1
Помогает клеткам получать энергию из углеводов. Без него плохо работают нервная
система, мышцы и сердце.
Где найти
цельнозерновые крупы
Тиамин
свинина
бобовые
орехи
семечки
Часть витамина теряется при сильной обработке продуктов, например при шлифовке риса.
Энергия и нервы
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Болезнь бери-бери: слабость,
онемение, мышцы худеют, сбоит
сердце. При тяжёлой нехватке
страдает нервная система.
При обычном питании
передозировки практически не
бывает.
11

12.

Зачем нужен
B2
Входит в коферменты ФАД и ФМН. Они участвуют в окислительно-восстановительных
реакциях, на которых держится энергия клетки.
Где найти
молоко
Рибофлавин
Энергия клеток и здоровая кожа
сыр
яйца
мясо
печень
грибы
миндаль
зелёные овощи
Рибофлавин разрушается на свету, поэтому молоко лучше хранить в непрозрачной упаковке.
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Трещинки в уголках рта,
воспалённый язык, шелушится кожа,
раздражаются глаза.
Лишнее уходит с мочой, и она
становится ярко-жёлтой. Это не
опасно.
12

13.

Зачем нужен
B3
Ниацин (никотиновая кислота и никотинамид) входит в коферменты NAD и NADP. Без
них клетки не могут получать энергию и восстанавливаться.
Где найти
мясо
Ниацин
птица
рыба
арахис
грибы
цельнозерновые
Немного ниацина организм делает сам из аминокислоты триптофана.
Обмен веществ и кожа
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Пеллагра. Её легко запомнить по
«трём Д»: дерматит, диарея и
деменция.
Большие дозы добавок вызывают
приливы жара и зуд, могут
повредить печень.
13

14.

Зачем нужен
B5
Входит в коэнзим A. Он нужен для обмена углеводов, жиров и белков и для синтеза
некоторых гормонов.
Где найти
мясо
Пантотеновая кислота
Обмен жиров и углеводов
яйца
грибы
бобовые
авокадо
цельнозерновые
овощи
Название от греческого pantothen, «отовсюду»: этот витамин есть почти в любой еде.
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Встречается редко. Если всё же не
хватает: усталость,
раздражительность, плохой сон,
жжение в стопах.
Очень большие дозы добавок могут
вызвать диарею.
14

15.

Зачем нужен
B6
Участвует в обмене аминокислот, помогает вырабатывать нейромедиаторы и
гемоглобин.
Где найти
рыба
Пиридоксин
птица
печень
картофель
бананы
нут
орехи
цельнозерновые
Аминокислоты, гемоглобин и нервы
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Может появиться анемия,
воспаление кожи и языка,
раздражительность, проблемы с
нервной системой.
Если долго пить большие дозы,
можно повредить периферические
нервы: начинают неметь руки и ноги.
15

16.

Зачем нужен
B7
Помогает ферментам, которые участвуют в обмене жирных кислот, глюкозы и
некоторых аминокислот.
Где найти
варёные яйца
Биотин
Помощник ферментов
печень
орехи
семечки
рыба
бобовые
овощи
Яйца именно варёные: белок сырого яйца связывает биотин и не даёт ему усвоиться.
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Редкость. Бывает при
наследственных нарушениях или
если долго есть много сырого белка.
Выпадают волосы, появляется сыпь.
Сам по себе не опасен, но большие
дозы искажают результаты
некоторых анализов крови.
16

17.

Зачем нужен
B9
Нужна для синтеза ДНК, деления клеток и образования эритроцитов. Особенно
важна, когда организм быстро растёт, и в начале беременности.
Где найти
листовые овощи
Фолиевая кислота
Деление клеток и развитие малыша
шпинат
брокколи
бобовые
цитрусовые
печень
Folium по-латыни «лист», отсюда и название.
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Мегалобластная анемия. Если её
мало до и в начале беременности, у
ребёнка выше риск дефектов
нервной трубки.
Большие дозы могут
«замаскировать» анемию при
нехватке B12, и её заметят слишком
поздно.
17

18.

Зачем нужен
B12
Нужен для синтеза ДНК, образования эритроцитов и защиты нервов: он
поддерживает их миелиновую оболочку.
Где найти
мясо
Кобаламин
рыба
морепродукты
яйца
молочные продукты
В растительной еде надёжного B12 почти нет. Веганам нужны обогащённые продукты или
добавки, лучше после совета врача.
Кровь и нервная система
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Анемия, слабость, онемение рук и
ног, проблемы с равновесием и
памятью. Повреждение нервов
может остаться навсегда.
Верхний безопасный предел для B12
пока не установлен.
18

19.

Зачем нужен
C
Нужен для коллагена, а значит, для заживления ран, здоровых дёсен и
соединительной ткани. Ещё помогает усваивать железо из растительной еды.
Где найти
сладкий перец
Аскорбиновая кислота
Коллаген, защита и железо
капуста
чёрная смородина
шиповник
цитрусовые
киви
брокколи
Чем дольше варишь, тем меньше витамина C остаётся.
водорастворимый
Если не хватает
Если слишком много
Цинга: кровоточат дёсны, легко
появляются синяки, раны плохо
заживают, мучают слабость и боли.
От больших доз добавок бывает
диарея, а у склонных людей
повышается риск камней в почках.
19

20.

Витаминоподобные вещества
Их называли витаминами, но строго говоря это не совсем так: организм
делает их сам или без них не бывает отдельной болезни.
P
B4
B8
BT
Q10
F
20

21.

Что это
P
Так раньше называли некоторые флавоноиды, например рутин. Сейчас витаминами
их не считают: обязательной потребности и болезни от нехватки не нашли.
Где найти
цитрусовые
гречка
ягоды
яблоки
чай
Рутин и флавоноиды
Витамин, которого нет
витаминоподобное вещество
Если не хватает
Если слишком много
Отдельной болезни из-за нехватки
«витамина P» нет. Флавоноиды
изучают как антиоксиданты, но
лечение они не заменяют.
Концентрированные добавки в
больших дозах могут дать побочные
реакции.
21

22.

Что это
B4
Важное питательное вещество, раньше его называли витамином B4. Нужен для
мембран клеток, для нейромедиатора ацетилхолина и для обмена жиров в печени.
Где найти
яйца
Холин
печень
мясо
рыба
молочные продукты
соя
бобовые
Мозг и мембраны клеток
витаминоподобное вещество
Если не хватает
Если слишком много
В печени может начать копиться
жир, страдают мышцы.
От добавок бывает рыбный запах
тела, потливость, падение давления,
проблемы с желудком.
22

23.

Что это
B8
Витаминоподобное вещество, его иногда называют B8. Входит в мембраны клеток и
помогает передавать сигналы внутри них, связан с работой гормонов и нервов.
Где найти
цельные зёрна
Инозитол
бобовые
орехи
фрукты
овощи
Организм умеет делать его сам.
Сигналы внутри клеток
витаминоподобное вещество
Если не хватает
Если слишком много
Классической болезни от нехватки
инозитола у человека не описано,
поэтому обязательным витамином
его не считают.
Добавки иногда вызывают тошноту,
дискомфорт в животе, головную боль
или головокружение.
23

24.

Что это
BT
Переносит длинные жирные кислоты в митохондрии, где из них получается энергия.
Организм умеет делать карнитин сам из аминокислот.
Где найти
красное мясо
рыба
птица
молочные продукты
Карнитин
Доставка жиров в митохондрии
витаминоподобное вещество
Если не хватает
Если слишком много
Первичный дефицит связан с
наследственными нарушениями,
вторичный с некоторыми болезнями.
Слабеют мышцы, может страдать
сердце.
Это не волшебное средство для
похудения. Без показаний пить его
незачем, а побочки бывают:
тошнота, диарея.
24

25.

Что это
Q10
Жирорастворимое вещество, которое передаёт электроны в дыхательной цепи
митохондрий. Без него не получается АТФ, главная «батарейка» клетки.
Где найти
мясо
Коэнзим Q10
рыба
орехи
некоторые растительные продукты
Организм тоже производит его сам.
Энергия в митохондриях
витаминоподобное вещество
Если не хватает
Если слишком много
Первичный дефицит редкий и связан
с нарушением синтеза Q10.
Возможны проблемы с мышцами и
нервной системой.
Добавки могут расстроить
пищеварение и взаимодействовать с
лекарствами, например с
варфарином.
25

26.

Что это
F
«Витамин F» это старое название незаменимых жирных кислот: линолевой (омега-6)
и альфа-линоленовой (омега-3). Сейчас к витаминам их не относят.
Где найти
растительные масла
льняное семя
грецкие орехи
жирная рыба
Омега-3 и омега-6
Незаменимые жирные кислоты
витаминоподобное вещество
Зачем нужны
Если не хватает
Входят в мембраны клеток, нужны
нервной системе и для образования
сигнальных молекул.
Кожа становится сухой и шелушится,
хуже идёт рост, раны заживают
медленнее.
26

27.

А при чём тут жирные кислоты?
Их часто путают с витаминами из-за «витамина F». Разберём три самые
известные.
стеариновая
пальмитиновая
олеиновая
27

28.

Формула
C18:0
C17H35COOH
18 атомов углерода и ни одной двойной связи, поэтому кислота насыщенная.
Где встречается
Стеариновая
животные жиры
какао-масло
некоторые растительные масла
Насыщенная жирная кислота
жирная кислота
Что делает в организме
Это витамин?
Источник энергии и часть липидов
клеток. На холестерин влияет слабее
многих других насыщенных кислот.
Нет. Организм умеет синтезировать
её сам.
28

29.

Формула
C16:0
C15H31COOH
16 атомов углерода, двойных связей нет. Самая распространённая насыщенная жирная
кислота.
Где встречается
Пальмитиновая
пальмовое масло
мясо
молочные продукты
другие жиры
Самый частый компонент жиров
жирная кислота
Что делает в организме
Это витамин?
Входит в мембраны клеток и идёт на
энергию. Но если насыщенных
жиров в рационе много, может
вырасти «плохой» LDL-холестерин.
Нет, это просто составная часть
пищевых жиров.
29

30.

Формула
C18:1
C17H33COOH
Одна двойная связь, поэтому кислота мононенасыщенная. Относится к семейству омега9.
Где встречается
Олеиновая
оливковое масло
рапсовое масло
авокадо
орехи
семечки
Мононенасыщенная, омега-9
жирная кислота
Что делает в организме
Это витамин?
Часть клеточных мембран и источник
энергии. Если заменять ею
насыщенные жиры, уровень LDLхолестерина может стать лучше.
Нет. Организм делает её сам, значит,
незаменимой она не считается.
30

31.

Гиповитаминоз и авитаминоз: в чём разница
Гиповитаминоз
Витамина поступает или усваивается меньше, чем нужно.
Признаки зависят от того, какого именно не хватает.
Причины: однообразная еда, проблемы с кишечником,
хронические болезни, строгие диеты, некоторые лекарства.
Болезни при авитаминозе
C
Цинга
Авитаминоз
Сильная нехватка конкретного витамина, которая приводит к
своей, вполне определённой болезни.
D
Рахит у детей
B3
B1
Пеллагра
Бери-бери
Диагноз ставит врач: по симптомам и, если нужно, по анализам.
31

32.

Можно ли переборщить? Да
Где перебор опаснее всего
Как принимать с умом
A
B6
A и D копятся в организме и в больших дозах
отравляют
Основа всего это нормальная разнообразная
еда.
2
Комплекс витаминов не нужен всем подряд
«на всякий случай».
3
Добавки подбирают под возраст, питание и
здоровье, лучше вместе с врачом. Дозу с
упаковки не превышаем.
долгие высокие дозы повреждают нервы
B3
большие дозы ниацина бьют по печени
E
повышается риск кровотечений
B7
1
биотин путает результаты анализов
32

33.

Что важно запомнить
1
Витамины нужны почти всему: обмену
веществ, росту, крови, зрению, нервам,
иммунитету и костям.
3
Лучший источник витаминов это
разнообразная еда, а не таблетки.
Спасибо за внимание!
2
Каждый делает свою работу, один
витамин другой не заменит.
4
Вредно и когда мало, и когда много.
Добавки пьют по делу, а не «на всякий
случай».

34.

Источники
• NIH Office of Dietary Supplements: справочные листы о витаминах и минералах
• World Health Organization (WHO): материалы о питании и микронутриентах
• Merck Manual: разделы о дефиците витаминов
• Encyclopaedia Britannica: история открытия витаминов
• Школьные учебники биологии: обмен веществ и питание
• Учебные пособия по биохимии: коферменты, жиро- и водорастворимые витамины
• Нобелевские лекции и материалы по истории биохимии
Презентация сделана для учёбы и не заменяет консультацию врача.
34