Неделя 4 Стрессоустойчивость. ТРУД

1.

Тренинг навыков ДБТ
НЕДЕЛЯ 4

2.

Изменение
состояния тела:
навыки ТРУД
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

3.

В ТРУДной ситуации можно быстро ослабить
чрезмерные эмоции, используя следующие средства:
Т - температура
Р - релаксация
У - упражнения
Д - дыхание

4.

Температура: охладите лицо с помощью холодной
воды, чтобы быстро успокоиться.
• Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной
водой либо приложите к лицу в области глаз и щек
ледяной компресс (намочив полотенце либо набрав
воды в пакет). Также можно использовать лед.
• Держите в течение 30 секунд.

5.

Пошаговое применение холодной воды
Когда вы окунаете все лицо в холодную воду или прикладываете на глаза и скулы намоченную
холодной водой ткань/пакет с ледяной водой и задерживаете дыхание, температурные
рецепторы в коже лица сообщают вашему мозгу, что вы погружаетесь под воду.
Это вызывает ответный рефлекс погружения (может потребоваться 15-30 секунд, чтобы он
начался).
Ваш сердечный ритм замедляется, кровоток к «неважным» органам уменьшается и
перенаправляется к мозгу и сердцу.
Эта реакция может быстро помочь вам отрегулировать эмоции.
Это будет полезно, как стратегия стрессоустойчивости, когда у вас возникают сильные
отрицательные эмоции либо крайне сильное побуждение к опасному поведению.
Эта стратегия работает лучше всего, если у вас есть возможность сидеть спокойно –
деятельность и отвлечение могут сделать ее менее эффективной.

6.

Парная мышечная релаксация: используйте парную
мышечную релаксацию, чтобы быстрее
успокоиться, расслабляйтесь на выдохе.
• В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы
тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
• Заметьте напряжение в теле.
• Делая выдох, мысленно произносите слово
«расслабься».
• Расслабьте мышцы.
• Обратите внимание не различия в телесных
ощущениях.

7.

Парная мышечная релаксация
общие рекомендации
Если вы решили практиковать парную мышечную релаксацию, сделайте
ее для каждой группы мышц.
Начинайте в спокойном месте, чтобы избежать отвлечения и убедитесь,
что у вас достаточно времени. По мере того как ваш навык будет
совершенствоваться, вы сможете практиковать его в различных местах и
эффективно достигать расслабления тогда, когда это будет необходимо.
Помните, что эффективность повышается по мере практики. Если
возникают оценочные суждения, замечайте и отпускайте их,
возвращаясь к практике. Если у вас возникает тревога, попробуйте
сосредоточиться на дыхании, считая до 5 на вдохе и до 7 на выдохе (либо
выбрав тот темп, который вас лучше всего успокаивает). Дышите
«животом», после чего можете вернуться к упражнениям на релаксацию.

8.

Парная мышечная релаксация
(практика)
Вначале выполняется упражнение с каждой из 16-ти малых групп
мышц. Освоив его, попрактикуйтесь со средними группами мышц,
а затем – с крупными. Освоив это, попрактикуйтесь, напрягая все
тело целиком.
Займите удобное положение, в котором вы сможете расслабиться;
ослабьте одежду, распустите ремни и шнуровки; лягте или сядьте,
убедитесь, что ваши конечности не скрещены и вы не опираетесь на
отдельные части тела.

9.

В каждой из областей
поочередно напрягайте
мышцы
1. сожмите кулаки обеих рук
и потяните кулаки к
запястьям,
2. сожмите кулаки и согните
оба локтя, касаясь кулаками
плеч,
3. потяните оба плеча по
направлению к ушам,
4. сведите брови вместе,
нахмурьтесь,
5. сильно зажмурьтесь,
6. наморщите нос, оскальте
зубы,
7. плотно сожмите губы,
подтяните уголки рта к ушам,
8. сожмите зубы, нажмите
языком на небо,
9. прижмите подбородок к
груди,
10. наберите полную грудь
воздуха и задержите
дыхание,
11. выгните спину дугой,
пытаясь соединить лопатки,
12. втяните живот, прижимая
его к позвоночнику,
13. прижмите ягодицы одна к
другой,
14. выпрямите колени,
потяните носки на себя,
15. выпрямите колени,
потяните носки от себя,
16. выпрямите колени,
сведите большие пальцы ног,
пятки наружу, большие
пальцы ног прижаты к
подошве),
сосредоточьтесь на ощущении
напряжения в этой области;
сохраняйте напряжение,
одновременно вдыхая 5-6
секунд, после чего
расслабьтесь и выдохните.
Расслабляясь, очень
медленно произнесите про
себя слово «расслабься».
Обратите внимание на
изменения в физических
ощущениях при
расслаблении; задержитесь
на 10-15 секунд и перейдите к
следующей мышечной группе.

10.

Напрягая все тело целиком, вы становитесь, как робот: тело жесткое,
ничто не двигается.
Расслабляя все тело целиком, вы становитесь, как тряпичная кукла: все
мышцы опадают.
Когда вы научитесь расслаблять все свои мышцы, практикуйте это
упражнение 3-4 раза в день, пока не сможете без усилий быстро
расслабить все свое тело.
Сочетая выдох и произнесение про себя слова «расслабься» с
расслаблением мышц вы со временем приучите организм расслабляться
просто при выдохе и произнесении этого слова в уме (сформируется
условный рефлекс).
Помните: мышечная релаксация – это навык, на освоение которого
требуется время. Продолжая практиковать, вы непременно заметите
пользу этой методики.

11.

Физические упражнения: используйте физическую
нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно
перевозбуждено под действием эмоций.
• Выполните за короткий промежуток времени
интенсивные физические упражнения.
• Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю
ходьбу, прыжки, игру с мячом, подъем гантелей и т.д.

12.

Размеренное дыхание: измените темп
дыхания, сделав его более глубоким и
медленным.
• Выполняйте глубокое дыхание животом.
• Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в
среднем 5-6 дыханий в минуту).
• Сделайте выдох более медленным, чем вдох
(например, 5 секунд – на вдох и 7 секунд – на
выдох).