Психофизические упражнения на занятиях физкультурой и спортом

1. Психофизические упражнения на занятиях физкультурой и спортом

Подготовила:
Жилкина Мария
Студентка 121 группы ИИМО

2. «ЗДОРОВОЕ ТЕЛО - ПРОДУКТ ЗДОРОВОГО РАССУДКА» Бернард Шоу

Психофизическая тренировка разновидность аутотренинга.
Она построена на использовании
общеразвивающих и специальных
упражнений в целях повышения
функциональных возможностей
организма, работоспособности и
восстановления здоровья.

3. ПФТ – для чего?

Негативные тенденции в состоянии здоровья
человека, возросший уровень гиподинамии и
психической перегрузки определяют
необходимость самосовершенствования
На решение этих задач и направлена программа
психофизической тренировки

4. Психофизическая тренировка

- метод самовоздействия на организм.
Произвольное расслабление мышц
(релаксация) основано на способности
человека мысленно при помощи
образного представления отключать
мышцы от импульсов, идущих от
двигательных центров головного мозга.
Под воздействием релаксации
появляется приятное ощущение истомы,
легкости.

5. Психофизическая тренировка

Невозможно
оценить
стремление
человека быть
здоровым и его
продвижение по
этому пути!

6. Помещение:

Просторное.
Хорошо проветриваемое, а зимой
отапливаемое.
Изолированное от внешних шумов.
С умеренным освещением.
На полу ковровое покрытие или
индивидуальные коврики
Желательно наличие зеркальной
стены.

7. Дополнительное оборудование:

Музыкальное сопровождение.
Секундомер.
Желательна цветовая подсветка.

8. Музыкальное сопровождение:

Аэробные упражнения
выполняются под ритмичную
музыку.
Статические упражнения и
упражнения на релаксацию – под
спокойную музыку.
Выход из состояния релаксации
сопровождается сменой мелодии на
более быструю –
«пробуждающую».

9. Цветовая подсветка:

Красный спектр - мобилизация.
Фиолетовый спектр – успокоение.
Аэробика проводится на фоне оражевого
и красного цветов.
Статические упражнения – на фоне
голубого и зеленого.
Расслабление – на фоне голубого и
фиолетового.
Выход из релаксации – на фоне зеленого
и желтого.

10. Время проведения занятий:

Не раньше, чем через 1,5 – 2 часа
после еды.

11. Продолжительность занятия:

Около 40-50 минут

12. Частота занятий и продолжительность курса:

3 раза в неделю.
От 1 семестра (для основной и
подготовительной групп здоровья)
до учебного года (для специальной
группы здоровья).

13. Группы упражнений:

Аэробные - достаточно
длительные нагрузки средней
интенсивности, развивающие такое
важное качество, как
выносливость.
Статические - мышечное
напряжение с последующим
расслаблением в форме
определенных статических поз.
Расслабляющие психофизическая саморегуляция в

14. Комплекс аэробных упражнений:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
Вращение головой.
Вращение руками .
Повороты туловища .
Наклоны туловища .
Наклоны .
Махи ногами .
Приседания .
Тренировка брюшного пресса .
Ножницы .
Велоспипед .
Приседания .
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра .
Качели .
Подъем корпуса .
Тренировка спины .

15. Комплекс статических упражнений:

Выпад с поворотом корпуса.
Ласточка.
Боковой упор на руку со
скручиванием.
Мостик с поднятой ногой.
Поднимание ноги из положения
сидя.

16. Комплекс упражнений на релаксацию:

Выполняя комплекс упражнений, надо стараться,
напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и
задерживать дыхание.
Расслабление сопровождается спокойным
выдохом.
Каждое упражнение делится на две части.
Первая — акцентированное напряжение мышцы
или группы мышц в течение 3-4 секунд.
Вторая — как можно более глубокое
расслабление.
Усиливает эффективность упражнения
своеобразный самоприказ.
Например, напрягая мышцы рук, надо сосредоточиться на
этом ощущении и произносить про себя: «Мышцы рук
совершенно расслаблены».

17.

ДЛЯ РУК :
1. Встать прямо, поднять руки вперёд,
напрягая мышцы кисти, предплечья,
плеча. Пальцы сжать в кулак. При
расслаблении руки, свободно упав
вниз, совершать маятникообразные
движения.
2. Упражнение, аналогичное
предыдущему, только руки надо
поднять вверх, не стоя прямо, а
наклонившись вперёд.
3. Сцепив пальцы рук за спиной, сделать
наклон вперёд. Расслабляя пальцы,
дать рукам возможность соскользнуть
со спины.

18.

ДЛЯ НОГ :
1. Лечь на спину, ноги согнуть, колени
свободно развести. Напрягая мышцы
стоп голени и бёдер, свести с усилием
колени, стопы прижать к опоре.
Расслабляя ноги, вернуть их в
исходное положение. Повторить 2
раза.
2. Лечь на правый бок, ноги согнуть в
коленном и тазобедренном суставах.
Левую ногу выпрямить вверх.
Расслабляясь, принять исходное
положение. Повторить 2-3 раза.
Столько же правой ногой.

19.

ДЛЯ ТУЛОВИЩА :
1. Лечь на живот. Напрягаясь,
прогнуться, стараясь приподнять
колени, плечи и голову.
Расслабляясь, принять исходное
положение. Повторить 3-4 раза.
2. Лечь на спину. Напрягаясь,
согнуть слегка туловище,
приподняв плечи и ноги. (Если
равновесие в этом положении
держать трудно, можно немного
помочь себе руками.)
Расслабляясь, принять исходное
положение. Повторить 3-4 раза.

20.

ДЛЯ ГОЛОВЫ И ЛИЦА :
1. Напрягая мышцы лба, приподнять
брови, широко раскрыть глаза.
Расслабить мышцы, свободно опустить
веки.
2.
Крепко зажмуриться. Расслабить веки,
оставляя их сомкнутыми.
Крепко сжать челюсти и губы.
Расслабляя их, свободно опустить
нижнюю челюсть.
3.
Напрягая язык, прижать его кончик к
нёбу. Расслабить язык и челюсти.
Каждое упражнение повторять 4-6 раз.

21. Формулы словесного сопровождения:

Занятие по психофизической
саморегуляции представляет собой
мотивированное самовнушение
желаемого уровня здоровья,
настроения, самочувствия, может
проводиться при словесной
поддержке руководителя группы.

22. Примеры формул словесного сопровождения:

Я всегда и везде буду чувствовать себя
жизнерадостным и веселым.
Я знаю, как мне жить и что делать,
чтобы добиться своих целей.
Я принимаю людей такими, каковы они
есть.
Я верю в себя и в свои силы.
Чем чаще я занимаюсь психофизической
тренировкой, тем реже
обостряется моя болезнь.
Все победы начинаются с победы над
собой.

23. Результат применения упражнений:

Улучшается общее самочувствие и
настроение.
Нормализуется вегетативная
регуляция.
Гармонизируется уровень
самооценки.
Снижается уровень реактивной и
внутренней тревожности.
Повышается умственная и
физическая работоспособность.

24. Итоги:

Гармонизирует
эмоциональноличностную сферу.
Подходит для всех
групп здоровья.

25.

Дыхательная
гимнастика:
польза,
методики,
показания.

26.

По словам специалистов, большинство популярных
дыхательных методик имеют индийские или
китайские корни. В настоящее время их известно
около ста видов. Дыхательная гимнастика хороша
для лечения заболеваний легких, также для
концентрации внимания и поддержания хорошей
физиологической формы. Главное – уметь
подобрать нужные упражнения.

27. Виды дыхательной гимнастики:

Метод Бутейко
Эта методика обучает
поверхностному дыханию. Потому
как из-за глубокого дыхания организм
перенасыщается кислородом и ему не
достает углекислого газа. Из-за этого
возникает спазм сосудов и это приводит
к различным заболеваниям

28. Виды дыхательной гимнастики:

Дыхание по Стрельниковой
Этот метод был разработан для лечения заболеваний,
связанных с потерей голоса. Но практика показала, что
данная гимнастика помогает и при сердечно- сосудистых
заболеваниях, а также некоторых других. Суть метода
заключается в так называемом парадоксальном
дыхании. Короткий шумный вдох носом делается тогда,
когда грудная клетка сжата. В упражнения вовлекаются
все части тела, заметно повышается иммунитет, что
важно в лечении любых заболеваний.

29. Виды дыхательной гимнастики:

Метод йогов
В индийской йоге дыхание
называется пранаямой, потому как оно
позволяет управлять праной – жизненной
энергией. От этой праны, по мнению йогов,
зависит состояние дыхательной, нервной,
сердечно-сосудистой и пищеварительной
систем, а также общее самочувствие и
настроение.
Дыхание по этой системе – редкое, глубокое,
бесшумное, через нос.

30. Виды дыхательной гимнастики:

Метод Цигун
Это древнекитайская лечебная методика. Данная
гимнастика учит правильному управлению дыханием,
расслаблению, успокоению. Она благотворно влияет на
нервную систему. Как известно, именно от плохих
нервов и берутся все наши болезни. Помогает эта
методика также при астме, анемии, повышенном
давлении, заболеваниях желудочно-кишечного тракта,
заболеваниях бронхов. Тайцзи-цигун – одна из
разновидностей цигун, китайская, а точнее восточная
система психофизической тренировки. «Ци» – это
биологическая энергия, «гун» – это работа, труд.
Поэтому в узком смысле цигун – работа с энергией

31. Виды дыхательной гимнастики:

Дыхательная гимнастика
оксисайз – еще один популярный
вид гимнастики, которая
способствует оздоровлению и
похудению от автора русской
методики Марины Корпан. Это
прекрасно зарекомендовавшая
себя методика избавления от
лишнего веса, которая практически
не имеет противопоказаний.

32. Комплекс упражнений: Гимнастика для легких

Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку,
сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку.
Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует
газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15
минут.
Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки
разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро
скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили
по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.
Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх
руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся
вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное
положение. Выдыхаем также сильно и громко.
Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на
носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой,
будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз,
словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в
таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох
и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

33. Дыхательная гимнастика йогов использует полное дыхание с последовательным напряжением мышц:

Исходное положение может быть любым: сидя, стоя,
лежа. Важно помнить, что сидеть нужно с ровной спиной
и расправленной грудью. Лежать — на твердой
поверхности, дышать только через нос.
Резкий выдох, при этом нижняя часть живота
втягивается.
Вдох также начинается с нижней части живота, затем
идет верхняя часть, ребра разводятся в стороны и
только потом расширяется грудная клетка с легким
подъемом плечей.
Фаза выдоха: втягиваем живот, выдыхаем, опускаем
ребра и грудь.
Вдох и выдох легкие и свободные — должно поступить
столько воздуха, сколько необходимо для комфортного
дыхания. Это упражнение осваивают постепенно: с 20
секунд по 2 минуты в день. Позже можно дойти до 8—10
минут в день

34. Еще один вид упражнения дыхательной йоги — очистительное дыхание:

Как можно глубже вдохните через нос.
Затем задержите дыхание и спустя несколько
секунд сильно и редко выдохните небольшую
часть воздуха через рот. Щеки при этом не
раздуваются, а губы сомкнуты.
Снова задержите дыхание на секунду и
выдохните вторую порцию.
Делайте так до тех пор, пока не выдохнете
весь запас воздуха. Повторяйте упражнение
2—3 раза в день и сможете укрепить легкие, а,
значит, и весь организм.

35.

Желаю вам цвести, расти,
Копить, крепить здоровье.
Оно для дальнего пути —
Главнейшее условье.
С.Я. Маршак