Основы спортивного питания

1.

ОСНОВЫ
СПОРТИВНОГ
О ПИТАНИЯ
Главный тренер - Юлия Павловна
Кучерявая
Доцент кафедры Узбекского
гос.университета физической
культуры - Наиля Камильевна
Светличная

2.

Что такое спортивное
питание и как его
придерживаться
Раздел 1 Питьевй режим
Раздел 2 Основные принципы и правила здорового
питания
Раздел 3 Компоненты питания и спортивное питание
Раздел 4 Физиологические основы составления рациона
питания
Раздел 5 Индекс массы тела и разновидности спорт.диет
Образец текста нижнего колонтитула
2

3.

Вода - основной
источник энергии
на земле. 90% в
человеке - это вода.
%содержания воды в человеке зависит
от пола, возраста и физической
активности.
-мужчины 60-70%
-женщины 50-60%
- спортсмены 60-80%
Формула потребления воды для
спортсмена: 1л на каждые 30 кг, 100мл150мл после каждой тренировки и 200250 мл после тренировок в жару (+25)
Образец текста нижнего колонтитула
3

4.

Правила 15
минут:
- до еды 100-150
мл воды
- до тренировки
100-150 мл
воды
- перед сном
150-200 мл
воды
Ограничить потребления воды на тренировках, тем более кардио;
Не потреблять холодную воду и напитки до- во время и после
тренировок
Не пить воду сразу после приема пищи

5.

Основные принципы и правила здорового
питания
Высокий
гликемический
индекс
Средний
гликемический
индекс
Низкий
гликемический
индекс
Вода
Фрукта и
овощи(15мин-1.5ч)
кукуруза, картофель,
хурма, персик
абрикос, груша,
томат, баклажан
яблоко, ягоды,
арбуз, огурец,
капуста, кабачок
50-90%
Молочные
продукты, зерновые
и бобовые(2ч)
сливки, фасоль, рис
макароны, перловка,
сметана, молоко
творог, овсянка,
гречка, чечевица
30-50%
Рыба, птица (2-2.5 ч)
-
лосось, семга, утка
курица, белая рыба,
индейка
20-30%
Свинина, грибы (56ч)
свинина, сало
грибы
-
10-50%
Образец текста нижнего колонтитула
5

6.

Разница питания от
поставленных целей, средняя:
20%Б, 30%Ж, 50%У
Образец текста нижнего колонтитула
Основные правила:
-сбалансированность
-употребеление клетчатки
и минералов
-дробность, регулярность
-оптимальность
кулинарной обработки
-исключение
консервированных
продуктов
-ограничение сахара и
соли
-исключение алкоголя и
алкоголесодержащих
продуктов
-запрет на прием пищи за
2 часа до сна
-не торопиться и не
отвлекаться во время еды 6

7.

Компоненты питания
БЕЛКИ
содержатся во всех органах и тканях,
отвечают за прочность костей и зубов
мясо, рыба, орехи, молочные продукты и яйца
ЖИРЫ
находятся в головном и спинном мозге,
поддерживают иммунитет
жирная рыба, орехи, масло, сливки, авокадо
УГЛЕВОДЫ
сложные находятся в соединительной
ткани, связках и хрящах
зерновые- сложные
фрукта, ягоды - простые
КЛЕТЧАТКА
нормализует работу ЖКТ
отруби, злаки, капуста
ВИТАМИНЫ
отвечают за целостность организма, его
восстановление и адаптационные
процессы
морковь, томат, черника, смородина, апельсин
ВОДА
90% организма
вместе с едой поступает около 50% жидкости
МИНЕРАЛЫ
усавствуют в окислительновосстановительных реакциях организма,
отвечают за гормоны и иммунитет
содержатся во всех продуктах, в зависимости от
степени обработки теряют свои свойства или
вообще исчезают
7

8.

ФУНКЦИИ ПИТАНИЯ
ВНЕШНИЕ
ВНУТРЕННИЕ
+ - Пластическая ф-ция (обеспечивает
целостное состояние организма)
+ - Приспособительная ф-ция
(обеспечивает работу ЖКТ и
других органов пищеварения)
+ - Каталитическая ф-ция
(окислительно-восстановительные
реакции организма)
+ - Иммунорегулирующая ф-ция
+ - Энергетическая ф-ция
+ - Реабилитационная ф-ция (питание
может восстанавливать недостаток
витаминов и минералов, а также
поддерживать иммунитет)
8

9.

Физиологические основы
составления рациона
ур-нь физической
активности
пол, возраст
+
+
+
+
- низкая интенсивность (работа на
пульсе от 60-90, зачастую сидячий
образ жизни)
+
- дети и подростки (от 914 лет)
- малоинтенсивная (работа на
пульсе от 90-120)
+
- подростки (пубертат,
14-19 лет)
- средняя (пульс от 120-150,
частота нагрузок 2-3 раза в
неделю)
+
- высокая (пульс от 150-170,
частота занятий от 3-5 раз в
неделю)
+
- экстремально высокая (пульс
180-200, работа
непродолжительного характера,
но может повторятся 5-6 дней в
неделю)
- дети (начальный этап
становления в спорте от
4-8лет)
+
- мужчины (от 20 лет и
старше)
+
- женщины (от 18 лет и
старше)
вид спорта
+
- силовые (тяжелая
атлетика, бокс)
+
- скоростные (спринт,
плавание)
+
- скоростно-силовые
(теннис, хоккей, баскетбол,
гандбол)
+
- координационные
(фигурное катание,
гимнастика, акробатика)
9

10.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
И РАЗНОВИДНОСТЬ
ДИЕТ
ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС РАСЧИТЫВАЕТСЯ ПО
ФОРМУЛЕ МАССА=РОСТ-100
ОТ 145-153 СМ=ОТ 40-50КГ
ОТ 155-160 СМ=ОТ 50-54 КГ
ОТ 162-170 СМ = ОТ 55-60 КГ
ОТ 173-180 СМ= ОТ 60-68 КГ
ФОРМУЛЫ ПОДСЧЕТА ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА
НЕОБХОДИМО СОЧЕТАТЬ С НАГРУЗКАМИ
СПОРТСМЕНА, НАЛИЧИЕМ/ОТСУТСТВИЕМ
БОЛЕЗНЕЙ, А ТАКЖЕ УЧИТЫВАТЬ
ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ И
ВОЗРАСТ
10

11.

- Белковая диета
- Японская диета
- Скандинавская диета
!Применение любых диет самостоятельно
запрещено, использование каких-либо
рекомендаций без назначения врача диетолога и анализов, учитывающих
внутреннее состояние человека - ВРЕДНО
для здоровья!!!
- Кето-диета
- Диета Аткинса
- Энержди диета
- Веганская диета
- Диета Протасова
- Гречневая диета
11