лекция 11

1.

Лекция 11.
Кардиотренировки: от низкоинтенсивных до высокоинтенсивных тренировок.
Кардиотренировки, или аэробные тренировки, являются одним из важнейших компонентов физической
активности, направленных на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они основаны на
выполнении ритмических, непрерывных движений умеренной или высокой интенсивности в течение
продолжительного времени.
Кардиотренировки — это универсальный способ поддерживать физическую форму, укреплять здоровье и
сжигать калории. Важно подобрать оптимальный тип кардиотренировки, учитывая уровень подготовки и цели
занятий.
Кардиотренировка
(сокращённо — кардио) —
это продолжительная
умеренная физическая
нагрузка, при которой
задействуется большинство
мышц. Такие тренировки
развивают сердечнососудистую систему, лёгкие,
улучшают выносливость,
помогают поддерживать
здоровый вес.
Оптимальный пульс для
кардиотренировок — 60–80%
от максимального, который
можно грубо оценить по
формуле 220 минус возраст.
Для более точного расчёта
лучше использовать
пульсометр и учитывать
индивидуальные ощущения.
Продолжительность тренировки — от
20 до 60 минут, в зависимости от
подготовки. Перед началом занятий
рекомендуется проконсультироваться с
терапевтом, так как у кардиотренировок
есть противопоказания, например,
заболевания сердечно-сосудистой
системы, инфекционные заболевания в
острой фазе, ожирение, хронические
заболевания сердца, лёгких, почек,
печени.

2.

Некоторые основные характеристики
кардиотренировок:
Учащение пульса и сердцебиения.
К кардиотренировкам относятся любые
физические упражнения, при которых
частота сердечных сокращений (пульс)
превышает 110 ударов в минуту.
Задействование разных
групп мышц, но без
интенсивной нагрузки.
Мышцы развиваются
медленнее, чем при силовых
тренировках.
Аэробные нагрузки.
Чаще всего кардиотренировка
состоит из умеренных
динамичных упражнений на
протяжении 30–60 минут, без
сильной усталости и
преодоления напряжения.
Разнообразие видов.
К основным видам кардиотренировок
относятся бег, ходьба, плавание, прыжки
со скакалкой, танцы, лыжи и коньки,
велосипед, аэробика, интенсивные
круговые тренировки, игровые виды
спорта.
Контроль пульса.
Важно отслеживать частоту
сердечных сокращений на
протяжении всей
активности. Пульс должен
равняться 70–80% от
предельного значения.

3.

Некоторые полезные свойства аэробных
тренировок (кардиотренировок):
Укрепление сердца и сосудов.
В процессе тренировки сердечная
мышца перекачивает больший объём
крови, со временем она укрепляется,
улучшается кровообращение, а стенки
сосудов становятся более прочными и
эластичными.
Контроль веса.
Кардиотренировки не помогают
похудеть сами по себе, но
позволяют увеличить количество
потраченных за день килокалорий.
Сохранение прочности костей.
При регулярной физической
активности кости укрепляются,
потому что такие нагрузки
стимулируют процессы обновления
костной ткани, увеличивают её
плотность.
Улучшение качества сна.
Сон становится более глубоким,
а организм лучше
восстанавливается в период
покоя.
Снижение стресса и
уменьшение
тревожности.
Кардиотренировки влияют
на ментальное здоровье и
качество жизни в целом.
Поддержка общего здоровья и
защита от многих болезней.
Регулярные кардиотренировки
снижают риск развития сахарного
диабета второго типа, инсульта,
инфаркта, артериальной
гипертензии, ожирения и некоторых
видов рака.
Поддержка иммунной
системы.
Умеренная аэробная нагрузка
стимулирует циркуляцию крови
и лимфы: кислород и иммунные
клетки эффективнее
транспортируются по
организму.

4.

Важно учитывать, что у кардиотренировок есть противопоказания, поэтому перед началом
занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Аэробные тренировки — это один из самых доступных и универсальных способов
поддерживать здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Их регулярное выполнение —
важный элемент здорового образа жизни для людей всех возрастов.
Кардиотренировки рекомендуются людям всех возрастов и уровней физической подготовки.
Оптимальная продолжительность занятий — от 20 до 60 минут, 3–5 раз в неделю, в
зависимости от целей и состояния здоровья.
Некоторые примеры кардиотренировок:
Танцы
Степ-аэробика
Ходьба
Занятия на эллипсоиде
Аэробика

5.

Ходьба. Универсальный и доступный тип
кардионагрузок, который даёт много пользы
организму. Важно правильно рассчитать
скорость, дистанцию, предусмотреть спуски и
подъёмы по ступенькам, холмам, уклону
дороги.
Некоторые преимущества ходьбы:
- Укрепление сердца и сосудов. Во время
ходьбы активизируется работа связок,
сердечной и дыхательной систем.
- Контроль веса. Ходьба позволяет увеличить
количество потраченных за день килокалорий.
- Улучшение качества сна. Сон становится
более глубоким, а организм лучше
восстанавливается в период покоя.
- Поддержка иммунной системы. Умеренная
аэробная нагрузка стимулирует циркуляцию
крови и лимфы: кислород и иммунные клетки
эффективнее транспортируются по организму.
- Сохранение прочности костей..
При регулярной физической активности кости
укрепляются, потому что такие нагрузки
стимулируют процессы обновления костной
ткани, увеличивают её плотность.
Степ-аэробика. — это динамичное фитнес-направление, сочетающее
кардионагрузку с силовыми элементами. В основе тренировок лежат ритмичные
подъёмы и спуски со специальной платформы, дополненные танцевальными и
силовыми движениями.
Некоторые преимущества степ-аэробики:
- Для сердечно-сосудистой системы: укрепление сердечной мышцы, улучшение
кровообращения, нормализация артериального давления, повышение
выносливости.
- Для опорно-двигательного аппарата: укрепление мышц ног и ягодиц, улучшение
осанки, повышение плотности костной ткани, развитие координации движений.
- Метаболический эффект: сжигание 400–700 калорий за тренировку, ускорение
обмена веществ, снижение процента жировой ткани, улучшение мышечного
тонуса.
- Психологические преимущества: снижение уровня стресса, повышение
настроения, улучшение когнитивных функций, развитие чувства ритма.
Структура тренировки:
1. Разминка. Занимает 7–10 минут. В это время выполняются простые движения
для разогрева мышц и подготовки суставов к нагрузке.
2. Основная часть. Длится 30–40 минут и включает различные комбинации шагов
и кардио-интервалы.
3. Завершение тренировки. Включает постепенное снижение темпа и растяжку.
Противопоказания: серьёзные заболевания сердца, тяжёлые заболевания суставов,
период обострения хронических заболеваний, высокое артериальное давление.

6.

Занятия на эллипсоиде. Эллиптические тренажеры позволяют совместить пользу от бега и
ходьбы на лыжах. Во время упражнений запускаются в работу почти все группы мышц без
высокой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Занятия на эллиптическом тренажёре
относятся к щадящим кардионагрузкам и подходят практически всем. Во время тренировки педали
движутся по траектории эллипса, основная нагрузка приходится на руки, ноги, спину и плечи.
Некоторые преимущества занятий на эллипсоиде:
- Улучшение работы сердца и лёгких.
- Равномерное распределение нагрузки. Движение на тренажёре близко к естественной ходьбе и
бегу, что снижает риск травм и поддерживает здоровье суставов.
- Подтяжка мышц. Тренировки помогают подтянуть мышцы ног, ягодиц и кора, улучшить осанку и
общий тонус.
- Улучшение психологического состояния. Регулярные занятия снижают стресс и повышают
уровень энергии.
Некоторые рекомендации по занятиям:
- Контроль пульса. Для жиросжигания и повышения выносливости важно удерживать пульс в
оптимальной зоне — обычно это 60–75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Продолжительность тренировки. Для новичков рекомендуют начинать с 20–30 минут, постепенно
увеличивая время до 45–60 минут.
- Постепенное увеличение нагрузки. Не стоит резко увеличивать скорость или сопротивление,
нужно добавлять нагрузку постепенно, давая организму адаптироваться.
- Следить за самочувствием. При первых признаках дискомфорта лучше снизить темп.

7.

Аэробика — это динамичный вид кардиотренировки, основанный на выполнении ритмичных упражнений под музыку. Она
направлена на развитие выносливости, улучшение координации и сжигание калорий, часто проводится в группах, что делает
её особенно мотивирующей и эмоционально насыщенной.
✅ Преимущества аэробики:
- Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Сжигание калорий и контроль массы тела — за 1 час можно сжечь 300–600 ккал в зависимости от интенсивности;
- Повышение выносливости, силы и гибкости;
- Улучшение координации движений и чувства ритма;
- Снижение стресса и улучшение настроения благодаря выработке эндорфинов;
- Формирование красивой осанки и улучшение осознания тела.