Презентация 15

1.

Сон
Сенюков
Артем
ССА-116

2.

Хронотипы
Хронотипиндивидуальные, эволюционно выработанные и генетически предопределённые особенности
суточных ритмов организма человека и других животных. Хронотип человека определяет
организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может
использоваться как универсальный критерий общего функционального состояния
организма. Формирование набора хронотипов того или иного биологического вида
обусловлено факторами внешней среды и стратегиями выживания вида в условиях, этой
средой диктуемых.
Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний), промежуточный и
поздний (вечерний), в просторечии именуемые соответственно «жаворонки», «голуби» и
«совы». Однако в исследовательских целях применяют более детальную градацию — до
семи хронотипов.

3.

• Процентное соотношение хронотипов, по некоторым
оценкам, следующее: примерно по 20 % людей
относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные
60 % — «голуби». Однако распределение хронотипов
в популяции представляет собой кривую, похожую
на кривую нормального распределения, и явно
выраженных границ между этими тремя хронотипами
нет. Поэтому в исследовательских целях применяют
более детальную градацию, например пять
хронотипов: явно выраженный и слабо выраженный
утренний, промежуточный, слабо выраженный и явно
выраженный вечерний.
• фиолетовый — экстремально ранний,
• синий — умеренно ранний,
• голубой — слабый ранний,
• зелёный — нормальный,
• жёлтый — слабый поздний,
• оранжевый — умеренно поздний,
• красный — экстремально поздний.
Такая классификация при сопоставлении с тремя основными
хронотипами приводит примерно к следующему:
• «жаворонки» — экстремально ранний и умеренно ранний
(фиолетовый и синий);
• «голуби» — слабый ранний и нормальный (голубой и
зелёный);
• «совы» — слабый поздний, умеренно поздний и
экстремально поздний (жёлтый, оранжевый и красный).

4.

Распорядок дня
Приведён ориентировочный распорядок дня в свободном от мешающих факторов режиме, указано местное
солнечное время.

5.

Структура сна
Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий,
закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике).
Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится
5—10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё
30—45 минут приходится на период 3-й и 4-й стадий. После этого спящий снова
возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод
быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта
последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90—100 минут.
Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно
нарастает доля быстрого сна, последний эпизод, длительность которого в отдельных
случаях может достигать 1 часа. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается
пять полных циклов.

6.

Фазы сна
Медленный сон (син.: медленноволновой сон, ортодоксальный сон), длится 80—90 минут. Наступает сразу после
засыпания.
• Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается, и появляются низкоамплитудные медленные тета-ритмы, по амплитуде равные
или превышающие альфа-ритм. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или
галлюциногенными мыслями и иногда с гипнагогическими образами (сноподобными псевдогаллюцинациями). Мышечная
активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ и
понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи,
способствующие успешному решению той или иной проблемы, или иллюзия существования их. В ЭЭГ могут
регистрироваться острые вертексные волны, POSTS, изредка наблюдается гипнагогическая гиперсинхрония. В этой
стадии могут отмечаться гипнагогические подёргивания.
• Вторая стадия (неглубокий, или лёгкий, сон). Дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм
замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45—55 % общего времени сна.
Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В ЭЭГ доминируют тета-волны, появляются так называемые «сонные
веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц). С появлением «сонных
веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту)
человека легко разбудить[10]. Эпизодически сонные веретена могут включаться в структуру 3-й и 4-й стадий.
Повышаются пороги восприятия.
• Третья стадия. Медленный сон. Стадия классифицируется как третья, если дельта-колебания (2 Гц) занимают менее
50 % и как четвёртая — если дельта составляет более 50 %.
Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза
медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний

7.

Фазы сна
Быстрый сон
В среднем за ночь цикл быстрого/медленного сна повторяется четыре или пять раз. Механизм
смены фаз сна до конца не изучен, но есть исследования, согласно которым смена фаз сна
может происходить благодаря нейронному переключателю, находящемуся в продолговатом
мозге. Продолжительность каждой последующей фазы увеличивается, а глубина сна снижается.
Фазы быстрого сна составляют 20—25 % ночного сна, около 90—120 минут, одна фаза длится
10—20 минут и чередуется с фазой медленного сна. Замечено, что общая относительная
продолжительность БДГ-сна больше после стресса, испытанного за день (например, у
́льшую долю времени), а доля не-БДГ-сна
студентов во время учёбы БДГ занимает бо
возрастает при физических нагрузках. В фазе быстрого сна более крупные группы мышц
находятся в расслабленном состоянии, а деятельность мозга активизируется. Около 85 %
подопытных, разбуженных через 4 минуты после начала БДГ-фазы, заявляют, что видели
красочные сны. В этой фазе наблюдается интенсивное, с возрастающей амплитудой, движение
глазных яблок.

8.

Вред недосыпа
Невыспавшиеся люди настаивают на том, что их когнитивные процессы и эмоциональное восприятие
не нарушены, когда тесты однозначно доказывают, что это не так. Исследователи из Гарвардского
университета подчеркивают, что трудно найти другое состояние, которое бы влияло на
производительность более существенно, чем лишение сна. Канадское исследование показало, что
производительность труда работников с бессонницей такая, как если бы они вообще отсутствовали
на работе 28 дней в году.
При недосыпании сильно страдает внимание, память, когнитивные функции. 76 % невыспавшихся
сотрудников испытывают вялость и сонливость на протяжении всего рабочего дня, 41 %
сталкивается с ухудшением зрения, 72 % страдают от головной боли, 97 % жалуются на появление
симптомов простудных заболеваний, у 18 % возникают учащенные сердцебиения, у 14 % панические
атаки. Люди с депривацией сна говорят тише, делают неуместные паузы, их речь становится более
невнятной, они чаще неправильно и нечетко произносят слова, повторяются и теряют нить
разговора. Кроме того, фиксируются вспышки раздражительности и нетерпеливости, юмор становится
более примитивным, люди придают меньше значения социальным конвенциям и прогнозированию
последствий своего поведения. Невыспавшиеся руководители всех звеньев сталкиваются с
проблемами при анализе данных, склонны чаще ошибаться при принятии стратегических решений и
неадекватно оценивают влияние своих решений на других сотрудников

9.

Подготовка ко сну
Несколько рекомендаций для подготовки ко сну:
• Придерживаться режима. Начинать готовиться ко сну в одно и то же время, даже на выходных и
во время отпуска.
• Избегать жирной тяжёлой пищи в вечернее время. Ужин должен быть лёгким и полезным, не позже,
чем за 2–3 часа до сна.
• Выпить тёплый травяной чай. Напитки без кофеина помогут подготовить организм ко сну.
• Не смотреть телевизор и гаджеты хотя бы за пару часов до сна.
усложняет переход ко сну.
Синий цвет монитора бодрит и
• Устроить вечерний променад. Прогулки на свежем воздухе способствуют расслаблению и помогают
успокоиться.
• Послушать расслабляющую музыку. Спокойная и медитативная музыка может помочь заснуть
быстрее.
• Практиковать медитацию и дыхательные упражнения. Это поможет успокоиться и снизить уровень
стресса.
• Принять прохладный душ. Оптимальная температура для сна — +18–+22 °C.
Если проблемы со сном не решаются самостоятельно, стоит обратиться за консультацией к
сомнологу.