18.78M

Category:

medicine

ПРЕЗЕНТАЦИЯ!!!!!

1.

Анна Маришина
диетолог-нутрициолог,
врач-косметолог,
эксперт в области похудения,
похудела на 40кг
Как составить свой рацион питания
и похудеть без сложных диет

Личный опыт
1
В определенный момент своей жизни я набрала
40 кг, столкнувшись с расстройством пищевого
поведения.
2
Изучая грамотное составление рациона и работу
3
Теперь я делюсь знаниями и помогаю другим
с перееданием, я снизила свой вес.
людям обрести здоровые привычки и фигуру
мечты.

4.

Почему я решила делиться своими знаниями?
1
Недостаток понимания
2
Неверная информация
Многие люди не понимают принципы здорового
Многие специалисты распространяют ложную и
питания и допускают ошибки.
даже опасную информацию.

5.

Что вы узнаете из этого
урока:
Как насытить организм
Как получить энергию
Вы узнаете, какие продукты
Узнайте, какие продукты
помогут вам чувствовать
наполнят вас энергией, а не
сытость и не
вызовут усталость и
провоцировать желание
апатию.
есть снова и снова.
Как выстроить рацион
Вы поймете, как правильно рассчитать количество еды для
эффективного похудения без откатов.

6.

Что вам даст этот урок:
Изменения привычек
Позитивное отношение
Превратитесь из человека,
Избавьтесь от постоянного
который никак не может
недовольства своей фигурой и
похудеть, в человека, который
дойдите до фигуры своей
все ест и не толстеет.
мечты.

7.

Как вырваться из бесконечных диет?
Тратить энергии больше, чем потребляете!
Вы должны находиться в дефиците
калорий и находиться в нем долго.
А долго можно придерживаться лишь той
системы питания, которая будет для вас
комфортной!

8.

Минусы диет:
1
Замедление обмена
веществ
2
При небольшом
количестве еды
Начинаете набирать вес
3
Портятся пропорции фигуры
Потеря мышц
Жир на костях,
Фигура Skinni Fat
(жирная худышка)

9.

10.

«Меньше есть, больше двигаться»
1
Калорийность
2
Незаметный набор веса
Маленькая порция не всегда
равна малому количеству
Неосознанное потребление
калорий, например,
небольших, но калорийных
сухофрукты или орехи.
продуктов может привести к
медленному набору веса.
3
Плотность калорий
Продукты с высокой плотностью калорий,
могут легко перекрыть суточную норму.

11.

Продукты, из-за которых
вы набираете вес:
Напитки
Масло для жарки
0,5 л газировки или пива - это
Следите за количеством масла,
минимум 250 ккал, что
используемого при жарке.
составляет половину
Топленое масло (гхи) - самый
калорийности одного приема
полезный вариант.
пищи.
Соусы и заправки
Часто полезный соус из масла
Высококалорийные
продукты
калорийнее, чем майонез, а в
Орехи, семечки и снеки
"легком" и полезном салате
маленькие по размеру, но с
может быть много масла.
высокой энергетической
плотностью.

12.

Продукты, которые ведут
к набору веса:
Торты и пирожные
Высокое содержание жиров и углеводов, что приводит к быстрому набору веса.
Пицца и паста
Часто с большим количеством сыра, масла и соусов, что повышает калорийность.
Бургеры и роллы
Обычно с соусами, что может сделать их очень калорийными.

13.

КБЖУ, что это?
К – калории.
Для успешного похудения мы стараемся делать выбор в пользу продуктов
с низкой энергетической плотностью, т.е. большие по объему, но при этом
низкие по калориям.

14.

Б – белки.
Мышечная масса
1
Белок помогает сохранить мышечную массу при похудении.
Ускорение метаболизма
2
Аминокислоты из белков транспортируют жирные кислоты
и напрямую участвуют в процессе похудения.
Удовлетворение голода
3
Белковые продукты дольше перевариваются, что
помогает чувствовать сытость.

15.

Ж – жиры.
1
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Орехи, семечки, авокадо, масло холодного отжима,
жирная рыба.
2
ВЫБИРАЕМ ОМЕГА-3
Выбор рыбы (сельдь, скумбрия, сайра, сардина, горбуша).
Орехи и семена употребляем в сыром, а не жареном виде.
3
РАСЧЕТ
Идеальный вес = Рост (см) – 100/110
Стремимся к показателю 0,8 если худеем
и около 1,2 при наборе мышечной массы.
Не занижаем меньше, чем 35 грамм в сутки!

16.

У – углеводы.
1
ПРОСТЫЕ
2
СЛОЖНЫЕ

17.

Замедлить гликацию
1
Свести к минимуму или исключить из
рациона быстрые углеводы (сладости,
газировку, выпечку, фруктовые соки и т.п.);
2
минимизировать употребление сильно
зажаренных или запечённых до корочки
блюд;
3
добавить физической активности;
4
наладить режим сна.

18.

Правило тарелки:
1. Возьмите плоскую тарелку диаметром 20–22 см.
2. Разделите её на три части. Одна часть должна занимать
половину, вторая и третья — по четверти тарелки.
3. Самую большую часть отдайте клетчатке: овощам и
фруктам. Добавьте сюда же полезные растительные
масла.
4. Четверть тарелки пусть занимают сложные углеводы:
крупы, цельнозерновые продукты, картофель.
5. Оставшаяся четверть — под белки: мясо, рыба, бобовые.
6. Порция одного приёма пищи должна составить 300–350
граммов для женщины, 400 граммов — для мужчины.
7. Во время приёма пищи выпивайте ещё 200 мл жидкости
(например, стакан воды).

19.

Дневник питания
Какой голод
я испытываю?
Ощущения
в теле
Степень насыщения

20.

Подсчет калорий
Как вы поняли, в любом случае, вам придется
понимать сколько примерно каких продуктов вы
съедаете.
Какое-то время посчитав калории вы уже отлично
будете понимать где и сколько чего содержится.
АМ
Достаточно недели, для базовых пониманий расчета
и для плавного снижения веса в комфортном темпе.

21.

FatSecret
1
Все продукты всегда взвешиваем
в сухом/сыром виде.
2
Готовый продукт вносить
по КБЖУ на упаковке.
3
Вносить еду до того, как съели.

22.

Основные правила:
1
Не есть за 3-4 часа до сна.
2
Ночной голод 12 часов.
3
3-4 приема пищи.

23.

Базовый метаболизм:
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)]
+ 5 (для мужчин)
-161 (для женщин)

24.

Отчего так бессильны порою мы
Перед целью своей в сантиметрах?
Самое сложное – это НЕ ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ!
o Не хватает мотивации и сил довести до конца
начатое до конца.
o Отсутствие поддержки окружения.
o Сопротивление и вторичные выгоды.
o Отсутствие понимания, как удержаться от срыва и
снова вернуться к привычному образу жизни.

ПРЕЗЕНТАЦИЯ!!!!!

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.