Питание. Исключения. Памятка по питанию

1.

ПИТАНИЕ
Исключения
Памятка по питанию
Время приемов пищи
Питание с КБЖУ
Питание 80/20
Питание без подсчета калорий
До-после тренировки
Водный баланс

2.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
ИСКЛЮЧАЕМ:
сахар, сладкое(булочки, печенье, конфеты и т.д.),
фаст-фуд,
газировки,
алкоголь(тормозит похудение),
чипсы, сухарики, попкорн и т.д.
жаренное ,
суши(для склейки риса используют много сахара),
майонез,соусы
йогурты с добавками
Макароны,лаваш, картофель-не более 2х раз в
неделю.(каждый продукт)
Но!!!! НЕ БОЙТЕСЬ ЕДЫ, ЕСЛИ ВЫ СЪЕЛИ
ВКУСНЯШКУ , ПРОДОЛЖАЙТЕ КАК НИ В ЧЕМ НЕ
БЫВАЛО!НЕ РУГАЙТЕ СЕБЯ ЗА ЕДУ!
ВСЮ ЕДУ ТУШИМ, ВАРИМ, ЗАПЕКАЕМ, ГОТОВИМ НА
ПАРУ, В МУЛЬТИВАРКЕ, НА КОСТРЕ, НО НЕ ЖАРИМ.

3.

ПАМЯТКА
Завтрак: белки, жиры, углеводы, овощи
Обед : Белки+углеводы+овощи
Ужин : Белки + овощи
В идеале добавлять овощи и зелень в каждый прием
пищи
БЕЛКИ,ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ (ниже указаны самые
богатые БЖУ продукты)
БЕЛКИ
Кролик
Окунь
Хек
Минтай
Камбала
Мидии
Кальмары
Творог
Яйца
Говядина
Курица
Индейка
ЖИРЫ
нерафинированное подсолнечное масло, оливковое,
льняное, кукурузное
авокадо
урбеч
орехи - кедровые, грецкие, фундук, кешью миндаль
УГЛЕВОДЫ
макароны твердых сортов
рис
цельная пшеница
гречка
геркулес пшенка ячневая крупа овес
КЛЕТЧАТКА
Помидоры
Огурцы
Перец
Кабачки
Морковь
Лук
И др.
МОЛОЧКА
молоко до 2,5% кефир
творог
йогурты(без добавок)
малосоленые сыры
сыворотка
сыр твердый

4.

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные
продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе и курице , еда должна удовлетворять
все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими
побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.
В меню можно включить следующие продукты:
•нежирные сорта сыра;
•куриные яйца;
•макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
•крупы;
•хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, бездрожжевой хлеб;
•свежие фрукты, ягоды;
•овощи;
•нежирные сорта мяса, рыбы;
•молочные и кисломолочные продукты;
•растительное масло
•Схема правильного питания подразумевает от 3 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 2-3
часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:
•завтрак — 25-30%;
•обед — 30-35%%;
•ужин — 20-25%
•перекусы — 10-15%.
Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению
веса без вреда для здоровья.

5.

ВРЕМЯ ПИТАНИЯ
(приближенно, подстраиваем график по себя)
-6:00-10:00 завтрак
-11:00 перекус
-13:00-15:00 обед
-16:00-17:00 перекус
-18:00-20:00 ужин
-21:00 легкий перекус
Небольшой перерыв между приемами пищи позволяет
не испытывать чувства голода, не сорваться и не
объесться.

6.

1. ПИТАНИЕ С КБЖУ
БАЛАНС КБЖУ
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ
УГЛЕВОДЫ
Если у вас офисный образ жизни и малоподвижная работа можно смело взять 1,5гр
углеводов на кг. К примеру ваш вес 80 кг - ваша норма 120 гр углеводов.
Если у вас средний уровень активности ,работаете в офисе, но вы до работы идете
пешком 20-40 минут, бегаете по поручениям или делам – берем 2 гр на кг, тк вашему
организму нужно получить больше энергии).
Высокий уровень - активная работа, танцы, бассейн, активность с ребенком и тд. Берем
2,5-3 гр.
ЖИРЫ- независимо от активности, мы всегда потребляем не менее 1 гр жиров на кг веса..
БЕЛКИ - 1,5-2 гр на кг веса. Больше брать не нужно, организм усваивает за раз 30-40 гр
белка.
БАЛАНС КБЖУ
Теперь, когда мы знаем сколько нужно белков, жиров и углеводов, можно посчитать ккал.
Например у Вас средняя активность и вес 50 кг.
СЧИТАЕМ КБЖУ( красным выделены цифры- коэффициенты, одинаковые для всех)
Белки:
2 гр * 50 кг * 4ккал = 400 ккал
Жиры:
1 гр * 50 кг * 9ккал = 450 ккал
Углеводы: 2 гр * 50 кг * 4ккал = 400 ккал
Итого: Для похудения вам необходимо 1250 ккал. Это тот объем, который нужен при ваших
обычных затратах. При ГВ мы добавляем еще 200-300 ккал.

7.

2.УСТАНАВЛИВАЕМ ПРОГРАММУ FatSecret
Те, кто отслеживают и записывают еду, достигают результатов лучше. Для
этой задачи очень хорошо подходит бесплатное приложение FatSecret
Что потребуется для использования FatSecret
Компьютер или телефон с подключением к Интернету. Можно
использовать и то и другое.
Весы для отслеживания собственного веса. Кухонные весы. Очень
полезная вещь на кухне, а особенно в подсчете съеденного.
1. Завтрак
2. Обед
3. Ужин
4. Перекусы
В каждой из этих категорий показаны добавленные вами блюда с указанием их
калорийности и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.
Под каждой из категорий находится зелёная кнопка «+Добавить элемент», при нажатии на
которую вы попадёте в меню добавления продукта.
В самом низу страницы находится «Сводка дня», показывающая соответствие съеденного
вашей суточной норме калорий (в %)и процентное содержание белков, жиров и углеводов
в рационе. При нажатии на кнопку «+Добавить элемент» вы попадаете в меню добавления
продукта.

8.

Для того, чтобы добавить продукт, введите его название в появившейся строке
поиска. FatSecret пытается вам помочь и вначале показывает вам продукты,
которые вы уже ели в другие дни. Задавать область поиска можно с помощью
четырёх кнопок в левой части меню – «Недавно употреблённые», «Наиболее
употребляемые», «Сохранённая еда» и «Кулинарная книга».
После того, как вы нашли в выпадающем списке свой продукт, отметьте его
галочкой, задайте его количество (нажав на стрелочку) и нажмите на кнопку
«Добавить». Если же вы не нашли продукт, то можете добавить его в базу. При
вводе в строку поиска названия продукта внизу становится активной маленькая
ссылка «+ Добавить новую еду». Для добавления нового продукта вы должны
указать его название, при возможности – производителя, а так же размер
порции, калорийность и его содержание.

9.

ПИТАНИЕ 80/20
(питание после марафона)
Для тех кто ориентируется в калорийности пищи
Суть питания, что 80% Вашего рациона-это здоровая
пища, а 20% -это
любимые вкусняшки (гамбургер,шоколадка, конфеты
и т.д.)
Предположим Ваша норма калорий для похудения –
это 2000 калорий на день.
Т.е 1600 калорий – это здоровая пища, а 20%=400ккал то что требует Ваша душа.
Таким образом вы питаетесь здоровой пищей, но и
едите свое любимое
лакомство, вы избегаете срывов, тк организм на
подсознательном уровне
знает что он может себе это позволить, и он будет
продолжать худеть,
без угрызения совести – морально это дается гораздо
легче.

10.

ПИТАНИЕ БЕЗ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
ПРАВИЛО ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ
Суть этого метода проста. Нужно взять обычную тарелку и мысленно разделить её на 4 части,
либо купить уже готовую тарелку с секторами (она называется менажницей). Идеальный диаметр
тарелки- 22-24 см.
Два сектора на тарелке будут занимать овощи. Они низкокалорийны, богаты витаминами и
минералами, а также клетчаткой. Овощи могут быть не только свежими, но и приготовленными на
пару, тушеными или запеченными в духовом шкафу или на гриле. Избегаем жареных овощей! А
также помним, что картофель за счет большого содержания крахмала достаточно калорийный
продукт и употреблять его лучше на обед, не на ужин.
Следующую четверть тарелки будут занимать гарниры – сложные углеводы. Они наполнят
организм силами, энергией и витаминами. Рекомендуемые гарниры: цельнозерновые крупы,
макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола(список можно посмотреть в
начале файла).
Обратите внимание, что немного недоваренные макароны и крупы , «аль денте», менее
калорийные, чем разваренные.
И ещё одна часть тарелки заполняется белковой пищей. Это обязательный компонент правильного
питания, так как белок служит строительным материалом для наших мышц, участвует в синтезе
новых клеток и поддержании иммунитета. Ещё одно преимущество белка: он долго
переваривается и даёт длительное чувство сытости.
Выбираем для этой части тарелки нежирное мясо курицы, кролика, индейки, постную говядину,
субпродукты, яйцо, рыбу, морепродукты, творог.

11.

Правило тарелки подходит не для всех
приемов пищи, оно идеально для
завтрака и обеда. Например, на завтрак
можно приготовить яичницу (белковая
часть), бутерброд из цельнозернового
хлеба (углеводная часть) и овощной
салат (овощная часть). На обед- кусок
запеченной рыбы, бурый рис и овощи на
гриле.
А вот на ужин углеводы убираем.
Особенно если после ужина у вас отдых.
Отдаем вечером предпочтение белкам и
овощам.
Так же такой прием не применяем к
перекусам( это будет лишним)
А как же суп?- спросите вы. Тут все
просто , добавляем в суп побольше
овощей и белка, порция-250-300мл и
кусочек цельнозернового хлеба.

12.

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТЕНИРОВКИ
Что есть перед тренировкой?
За час-полтора нужно плотно поесть медленных
углеводов (овсянка, макароны, рис) и белок. Они
дадут вам энергию на длительный срок. Главное вы не
должны ощущать дискомфорт в желудке во время
тренировки. Если плотно поесть не получается, то за
тридцать минут до тренировки можно съесть что-то из
быстрых углеводов (банан, сухофрукты).
Что есть после тренировки?
После тренировки можно поесть через 1,5 часа
=медленные углеводы + белок
Что есть после поздней тренировки?
Вечером вы должны отдать предпочтение белковым
продуктам: отварная куриная грудка, творог, кефир,
морепродукты. Не стоит есть прямо перед сном, как
минимум за час до того, как заснете.

13.

ВАЖНО
Не забываем про питьевой режим. Воды пьём 30- мл
на кг веса (чай без сахара(меда, молока, сах.зама и
тд) учитывается).

14.

Не нужно ругать себя за еду! Это наш источник энергии, наше топливо.
Не нужно катастрофически урезать калорийность пищи, тот расчет КБЖУ
не намного отличается от потребляемой Вами на данный момент нормы
калорий. Но небольшое снижение калорий и увеличение физ нагрузки и ведет к
комфортному похудению.
Вы можете питаться:
-по калориям (для любителей строгости)
-по калориям 80/20
-без подсчета калорий
НЕ ДЕЛИТЕ ЕДУ НА ПЛОХУЮ И ХОРОШУЮ.
Все их отличие лишь в составе и калорийности.
Принято, что ХОРОШАЯ ЕДА- это чистая здоровая пища, правильно
приготовленная с небольшой калорийностью. А ПЛОХАЯ еда- это исключения,
описанные выше, НО мы от этого отказываемся только на время
марафона,(если же съели, ничего страшного, двигаемся дальше) в дальнейшем
Вы сможете себе это позволять или же если совсем трудно в марафоне
питайтесь 80/20. (описано выше) и продолжать спокойно худеть.
Если у Вас торжество, праздник, кушайте все что душе угодно,не бойтесь
застолья, Ваша задача лишь поесть, а не объесться до отвала. Учитесь ловить
чувство насыщения.