Стресс нейропсихологи (Дубынин)

1.

08.04.2023
МОЗГ и стресс:
как осознать и
контролировать
Вячеслав Альбертович Дубынин,
профессор МГУ, нейробиолог

2.

• доктор биологический
наук, нейрофизиолог и
нейрофармаколог
• профессор МГУ имени
М.В. Ломоносова
• автор более 100 научных
статей, 2-х монографий,
учебников и учебных
пособий для вузов
• лектор и научноhttps://t.me/dubininvaofficial
популярный спикер, автор
научно-популярных
изданий
https://www.youtube.com/@dubynin
2

3.

Конечный
мозг
Третий
желудочек
Мозговой
водопровод
Четвертый
желудочек
С
Т
В
О
Л
Продолговатый
мозг и мост
Средний мозг
Промежуточный мозг
Мозжечок
Конечный мозг
(большие полушария)
Промежуточный мозг
Средний
мозг
* около 90 млрд.
нейронов
Мост
Продолговатый мозг
Мозжечок
Как устроен наш мозг?
3

4.

Нейроны, нейросети и электрические импульсы.
Сигнал по нейрону
передается в виде
коротких электрических
импульсов; сигнал от
нейрона к следующей
клетке передается за счет
выделения из окончания
аксона особого вещества
(«нейромедиатора»).
Нейрон как микрочип
4
4

5.

Нейроны, нейросети и нейромедиаторы.
Наиболее известные
нейромедиаторы:
• глутаминовая кислота
(глутамат)
• гамма-аминомасляная
кислота (ГАМК)
• дофамин
• норадреналин
• эндорфины
• серотонин
Норадреналин
5
5

6.

ЦЕНТРЫ СНА И
БОДРСТВОВАНИЯ
ПОТРЕБНОСТИ,
ЭМОЦИИ
БЛОК
ПАМЯТИ
БЛОК ПРИНЯТИЯ
РЕШЕНИЙ
СЕНСОРНЫЕ
СИСТЕМЫ
Оценка
результатов
поведения
Источником стресса может стать любой
из функциональных блоков мозга.
УПРАВЛЕНИЕ МЫШЦАМИ
И ВНУТРЕННИМИ
ОРГАНАМИ
6

7.

Мозг, поведение и биологические потребности.
Поведение инициируют центры потребностей, причем
потребностей биологических. Потребность = «избирательная
зависимость от определенных факторов внешней или
внутренней среды».
Биологические потребности – врожденная основа нашего
поведения. Мы стремимся их удовлетворять, и если это
удается, то испытываем положительные эмоции (запоминание
успешных программ); если не удается – отрицательные
эмоции (торможение неудачных программ).
Понятие «биологические потребности»соответствует
тому, что И.П.Павлов называл «безусловными
рефлексами», а также тому, что в психологии принято
считать «бессознательным».
7

8.

Типы биологических потребностей.
ВИТАЛЬНЫЕ: еда, безопасность (программы страха и агрессии),
комфорт (и «экономия сил»), здоровье («гомеостаз»), сон
СОЦИАЛЬНЫЕ: любовь и привязанность, забота о детях,
стремление лидировать и обладать собственностью,
сопереживание
«НАПРАВЛЕННЫЕ В БУДУЩЕЕ»: новизна, свобода,
подражание, игра
Мы учимся, приспосабливаемся
к миру, как вдруг –
серьезные изменения,
«эпоха перемен»
И СТРЕСС…
8

9.

Центры потребностей, эмоций и стресса.
Каждая группа врожденных поведенческих программ обеспечивается работой,
прежде всего, древних стволовых структур. Важнейшая из них – гипоталамус
(«главный центр бессознательного»).
Очень значима также деятельность
миндалины (в глубине височной
доли больших полушарий).
Активность центров
потребностей зависит от:
• генов, гормонального фона
• сигналов из внутренней среды
организма и внешней среды
• индивидуальной «истории»
(в т.ч. пренатальной)…
9

10.

Стресс: определение и причины.
Немного перемен – даже хорошо, стимулирует любопытство; слишком
значительные изменения вызывают стресс.
Стресс («давление», «напряжение»; Уолтер Кэннон, Ганс Селье): общая
реакция организма и нервной системы на сильное (очень сильное) воздействие.
Стресс: в ответ на сенсорные стимулы (боль,
температурный дискомфорт, шум и др.)
Неудачная деятельность: отсутствие
ожидавшегося успеха + все большее нарастание
неудовлетворенной потребности
Неизвестность как угроза (приближается или уже
наступил очень важный момент, а мы не готовы,
не все знаем…)
10

11.

Острый и хронический стресс.
Стресс: ответ не только нервной системы, но и других
систем организма (эндокринной, иммунной, сердечнососудистой…).
Острый стресс (кратковременный, с явным моментом
завершения) и хронический стресс (длительный, затяжной,
еще не завершившийся).
Г. Селье: «общий адаптационный синдром»,
эустресс (слабый и/или на фоне положительных эмоций;
его не избежишь, да и не следует избегать: мобилизующая
роль) и дистресс (негативный стресс).
Стадии стресса:
• тревога
• адаптация (резистентность)
• истощение (выгорание)
11

12.

Стадии стресса.
тревога:
острые реакции,
в т.ч. «беги или
бей»; организм
пытается удержать гомеостаз)
адаптация
(резистентность; может
длиться очень
долго – эустресс;
но может вести
к истощению –
дистресс)
истощение
(выгорание)
Ресурсы
организма
Время
12

13.

Программы «беги или бей».
С потребностью в безопасности («самосохранение»)
связаны центры страха и центры агрессии: они обеспечивают реакцию мозга и всего организма на реально или
потенциально вредные стимулы; простейшие программы –
уже на уровне спинного мозга (рефлекс отдергивания;
«прихлопнуть комара»); высшие центры: миндалина,
гипоталамус.
Два варианта
реагирования:
пассивнооборонительный
(бегство,
затаивание; страх
и тревожность)
и активнооборонительный
(нападение на источник опасности;
агрессия, ярость).
13

14.

Программы безопасности и темперамент.
Реакции страха и агрессии (и соответствующие нервные центры) конкурируют между
собой. Обычно вначале запускаются пассивно-оборонительные программы, как менее
рискованные; но если «загнать в угол» – они заменяются на активно-оборонительные.
То, насколько легко и быстро происходит такая замена, – одна из существенных черт
темперамента (сравнение меланхоликов и холериков).
Fight-or-flight (or freeze)
response, acute stress
14

15.

Стресс, гормоны и весь остальной организм.
Стрессогенные сигналы,
миндалина
Гипоталамус
Центры
симпатической
нервной
системы
головного и
спинного мозга
Гипофиз
Корковое вещество надпочечников
выделяет
кортизол: влияние
на обмен веществ,
иммунитет.
15

16.

Стресс, гормоны и весь остальной организм.
Стрессогенные сигналы,
миндалина
Гипоталамус
Центры
симпатической
нервной
системы
головного и
спинного мозга
Симпатические нервы
выделяют норадреналин,
который влияет на органы:
быстрая реакция
ВНУТРЕННИЕ
ОРГАНЫ
Гипофиз
Корковое вещество надпочечников
выделяет
кортизол: влияние
на обмен веществ,
иммунитет.
Мозговое вещество
надпочечников
выделяет адреналин:
длительная (тоническая) реация
на стресс; может быть причиной
развития заболеваний ССС. 16

17.

Стресс, сердце, кровяное давление.
Рефлекс Даньини-Ашнера
Барорецепторный
рефлекс –
реакция на изменение
растяжения стенок дуги
аорты и каротидного
синуса (в итоге –
снижение давления
крови). Нарушения –
при гипертонии…
17

18.

Стресс, гипертония, препараты.
Гипертония:
Барорецепторный
рефлекс –
реакция на изменение
растяжения стенок дуги
аорты и каротидного
синуса (в итоге –
снижение давления
крови). Нарушения –
при гипертонии…
БОС: биологическая
обратная связь
Начальная стадия
140/90 мм рт. ст.
Средняя тяжесть
160/100 мм рт. ст.
Тяжелая стадия
> 180/110 мм рт. ст.
Препараты:
снижение
активности сердца
(блокада эффектов
адреналина)
снижение тонуса
сосудов (блокада
ангиотензиновой
системы)
18

19.

Контроль острого стресса: дыхание.
Конечный
мозг
Третий
желудочек
Мозговой
водопровод
Дыхание:
Четвертый
желудочек
Промежуточный мозг
Средний
мозг
Мост
Продолговатый мозг
Мозжечок
• запуск – из продолговатого мозга и моста
(«водитель» дыхательного ритма);
• остановка вдоха – растяжение легких
• возможен произвольный контроль
(«дыхательные гимнастики»)
+ переключение и отвлечение
+ дополнительные положительные эмоции (движения, но не еда: роль ЗОЖ)
+ успокаивающие препараты:
от «плацебо» до транквилизаторов (агонисты ГАМК
и др.)
19

20.

Мозг и стресс.
НОРАДРЕНАЛИН: главный
нейромедиатор стресса
Кора б. п/ш
Таламус
Его основные эффекты можно определить
как «психическое сопровождение стресса»:
- общее возбуждение мозга, рост активности,
торможение центров сна; бессоница при
избыточном стрессе
Гипоталамус
Височная доля
Голубое пятно
Мозжечок
Норадреналин в головном
мозге: «голубое пятно»; отростки
нейронов расходятся по всей ЦНС
- улучшение обучения, запоминания
(на фоне умеренного стресса «учимся
избегать опасностей»); избыточный стресс
ухудшает обучение и качество принимаемых
решений
- положительные эмоции при стрессе
(азарт, чувство победы и преодоления).
20

21.

Мозг, стресс, азарт.
НОРАДРЕНАЛИН:
- общее возбуждение мозга, рост активности,
торможение центров сна;
- улучшение обучения, запоминания
(учимся на фоне умеренного стресса);
- положительные эмоции при стрессе
(азарт, чувство победы и преодоления).
Положительные эмоции, связанные с адреналином и
норадреналином: спорт, экстремальный спорт, игры,
соревнования, «рискованное поведение»...
Но: опасность «игроманий» + эфедрины и катиноны…
21

22.

Острый стресс и МАО-А.
Степень активности голубого пятна (а также степень
агрессивности, импульсивности, склонности к игроманиям) в значительной мере зависит от активности
норадреналина, в т.ч. от скорости его распада.
МАО-А: фермент моноаминоксидаза А, Х-хромосома, разрушает преимущественно норадреналин
и серотонин в пресинаптических окончаниях.
Синдром Бруннера.
22

23.

Хронический стресс.
Хронический («длительный») стресс:
проблема нарушения баланса затрат и
восстановления энергии; негативные эмоции
более выражены, чем позитивные; переход от
адаптации к истощению и выгоранию; гормон
коры надпочечников кортизол +
кортиколиберин и др.
23

24.

Гормоны коры надпочечников.
СТРЕСС
Кортизол активирует обмен веществ, распад
глюкозы, получение энергии; при хронически
высоком уровне – снижение иммунитета
(используются как противовоспалительные
препараты).
КЛ
Гипоталамус
Передняя
доля
гипофиза
Надпочечник
AКТГ
Кортизол
Физиологические
изменения, обеспечивающие реакции
«беги или дерись»
Выделение кортизола усиливает адренокортикотропный гормон (АКТГ,
кортикотропин); выделение АКТГ
активирует кортиколиберин (КЛ).
24

25.

АКТГ, кортиколиберин и его фрагменты.
Гипоталамус
КЛ
КОРТИКОТРОПИН
(АКТГ)
КОРТИЗОЛ
АКТГ: 39 а/к
Кортизол относится к глюкокортикоидам,
которые перестраивают обмен веществ на
усиленное потребление энергии,
«сопровождая» эффекты симпатической
нервной системы и адреналина.
Нейроны и многие центры мозга отвечают
на кортизол, а также на фрагменты
кортиколиберина (PPI) усилением агрессии,
тревожности, напряжения. Концентрация
кортизола в крови – важный показатель
хронич. стресса и уровня агрессивности.
АКТГ в этом не замечен, однако его
фрагменты улучшают память на фоне
стресса и оборонительного поведения.
КЛ: 41 а/к
25

26.

Наиболее частые причины хронического стресса.
постоянная рабочая перегрузка (дефицит времени на принятие решений) +
недооценка материальная и психологическая + трудоголизм и связанная с
ним перегрузка (трудно закончить работу)
другие особенности темперамента и личности: честолюбие, тревожность,
избыток изменений или монотония, низкая или завышенная самооценка
личные и семейные проблемы, общие проблемы со здоровьем и др.
Переход от напряжения и адаптации к
истощению, включение бессознательного
механизма эмоционального выгорания.
26

27.

Эмоциональное выгорание – выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения отрицательных эмоций в
ответ на избранные «травмирующие» воздействия.
Исходя из трехфакторной модели выгорания (Кристина Маслач, 1978),
burn-out включает в себя:
эмоциональное истощение, переутомление (основная составляющая);
деперсонализацию (деформация отношений с клиентами, негативизм, дегуманизация);
редукцию личных достижений (негативная оценка себя,
своих профессиональных достижений, успехов и
возможностей) – «обесценивание»
27

28.

Эмоциональное выгорание: симптомы.
Симптомы (по В.В. Бойко): напряжение / резистентность / истощение
что-то не так / у нас проблемы / не хочу на работу
недовольство собой, ощущение «загнанности в клетку», безысходности
раздражительность без явной причины, плохо переносится даже
небольшой дополнительный стресс
«застревание» в травмирующих ситуациях
возникает и расширяется сфера экономии эмоций
(начало деперсонализации)
редукция профессиональных обязанностей
усталость, депрессивность, трудно сосредоточиться
эмоциональная и личностная отстраненность (развернутый
вариант деперсонализации), потеря чувства юмора
внезапные всплески негативных эмоций
ухудшение работы ЖКТ, иммунитета («угри» и простуды), скачки
кровяного давления, головные боли и т.д.
28

29.

Хронический стресс и иммунитет.
Факторы, снижающие иммунитет:
стресс
переутомление
нарушение режима сна
неправильное питание
вредные привычки
недостаточная физическая активность
неблагоприятная экология
хронические заболевания и др.
29

30.

Иммунитет – устойчивость к инфекции
(чужеродному материалу = бактерии, вирусы, грибы, простейшие,
полимеры, трансплантант).
30

31.

Л
Лейкоциты (белые клетки
крови) делятся на:
Л – лимфоциты
М – фагоциты
Ф
Ф
31
31

32.

Антителаиммуноглобулины:
IgA,D,E,M,G
32

33.

Иммунитет:
* врожденный (неизменный;
проявляет себя в течение
минут-часов);
* приобретенный (в результате
адаптивного иммунного ответа;
формируется в течение днейнедель как способность усиленно
реагировать на повторную
встречу с возбудителем).
Нежелательные эффекты: иммунологическая
недостаточность, аутоиммунитет, гиперчувствительность, отторжение трансплантанта.
33

34.

Врожденный иммунитет
(гуморальный и клеточный):
- лизоцим (мурамидаза): фермент, атакующий
клеточную стенку бактерий;
- интерфероны: ответ на вирусную инфекцию, блокада размножения вируса
- белки системы комплемента: метят и
повреждают бактерии.
клетки,
зараженные
вирусами
- гранулоциты крови
(нейтрофилы, эозинофилы,
базофилы);
- тканевые макрофаги;
- натуральные киллеры
- тучные клетки и др.
34

35.

ФАГОЦИТЫ: реакция
на антигены микробов и
фагоцитоз.
прикрепление
C3b
Fc
оксидаза
захват
ОБРАЗОВАНИЕ
ФАГОСОМ
ФАГОСОМА
гранулы
NADPH
МРО – миелопероксидаза
NADP
мембранная
оксидаза
мембрана
35

36.

Фагоциты, как и все клетки крови
(и все клетки иммунной системы)
образуются в красном костном мозге.
Стволовые
клетки
красного
костного
мозга
Эритроциты
Тромбоциты
Лейкоциты –
фагоциты
Лейкоциты –
лимфоциты:
ВиТ
приобретенный
иммунитет
Моноцит
ы крови
Тканевые
макрофаги
Гранулоциты и
другие
фагоциты
крови
врожденный
иммунитет
36

37.

Бактерии
и другие
антигены
Эпидермис
Дерма
Повреждение,
воспаление: макрофаги
захватывают антигены и
выделяют «медиаторы
воспаления»:
расширение сосудов,
приток гранулоцитов
крови («очаг
воспаления»: отек,
покраснение, жар, боль).
Тучные клетки
Макрофаги
Тромбообразование
Сосуды
расширяются и
становятся более
приницаемыми
Покраснение,
отек, жар и боль
Гранулоциты
Кроме того,
идет
сигнал к красному костному
мозгу (рост
производства
фагоцитов;
ИЛ-3).
37

38.

38

39.

Тучные клетки активируются гормонами стресса (адреналин,
кортизол, АКТГ, кортиколиберин) напрямую либо через
нервные волокна (рецепторы боли и др.).
39

40.

40

41.

Физический стресс,
кортиколиберин
(CRH)
и воспаление
41

42.

Физический стресс,
воспаление,
кортиколиберин
(CRH) и другие
факторы
42

43.

Мозг
Зачем
кортизол
подавляет
иммунитет?
Кортиколиберин
(кортикотропин-рилизинг гормон)
Иммунитет
Причиной аутоиммунного
заболевания
может быть
нарушение
обратной связи
между
цитокинами и
гипоталамогипофизарноадреналовой
системой,
которая в норме при стрессе
(травме?)
Кортизол
подавляет
слабо активируемые клоны.
43
43

44.

Речевые центры и центры мышления человека как причина стресса.
Формирование речевых центров
у маленького ребенка:
1. Нейрон зрительного восприятия
2. Нейрон слухового восприятия
3. Ассоциативный «речевой» нейрон
3
Слово
«зайчик»
1
2
44

45.

Речевые центры и центры мышления человека как причина стресса.
В 2 года – около 500 речевых центров;
В 3 года – около 2000: момент
возникновения «информационноречевой модели мира».
В ней отражены все важные для
ребенка предметы, действия,
признаки; сборка – по принципам
ассоциации и речевого обобщения.
МОДЕЛЬ – как упрощенное
отображение
сложного
объекта,
процесса,
явления.
Входные
данные
Зона Брока:
речедвигательный центр
Итог вычислений
(прогноз результатов
деятельности)
45

46.

«Информационно-речевая модель мира».
«Информационно-речевая модель мира» –
основа процессов мышления и
прогнозирования («моделезависимый
реализм» Стивена Хокинга). Мы ее
используем в двух основных режимах –
«быстром» (интуитивном) и «медленном»
(проговаривание).
Даниэль Канеман:
важно вовремя переходить
из системы в систему: не
«зависать» на простых
задачах, но и не ловиться
на «закрывающиеся
двери» в случае сложных
задач.
Зона Брока:
речедвигательный центр
Входные
данные
Итог вычислений
(прогноз результатов
деятельности)
46

47.

«Информационно-речевая модель мира» и стресс.
«Информационно-речевая модель мира» –
важнейшая составляющая нашей личности (наряду
с темпераментом); мы формируем и усложняем ее
всю жизнь, очень ценим («непрерывное развитие»,
«свобода мысли и мнений»).
Входные
данные
ПРОБЛЕМЫ: наступили перемены, а мы:
сопротивляемся изменениям в «модели», и когда
что-то важное идет не так – «модель» становится
источником стресса
охотно идем готовыми путями (стереотипизация
принятия решений)
склонны заполнять «серые пятна» модели
недостоверными данными (вплоть до суеверий»
психозащита «рационализация» и другие
психозащиты)
Итог вычислений
(прогноз результатов
деятельности)
47

48.

Стресс как конфликт лобной и теменной коры.
Как происходит выбор программы поведения?
«Соревнование» программ идет в три этапа
(функция передней части лобной доли –
префронтальной коры):
1. Из всего многообразия программ выбираются
(«предварительно активируются») только те,
которые связаны с удовлетворением
доминирующей потребности.
2. На основе информации от сенсорных центров
и ассоциативной теменной коры оценивается
соответствие программ текущим стимулам,
поступающим из внешней среды.
3. Учитывает «индивидуальная история»
программы (ее «вес»), то есть общее число
реализаций и доля успешных реализаций.
48

49.

Стресс и воля.
В коре больших полушарий нет
постоянного «центра сознания» (как
нет центра внимания или центра
долговременной памяти). Сознание
– это «Броуновское движение
нервных процессов», самая активная
в данный момент область коры.
Если мы слушаем – сознание в височной коре, если внимательно и вовлеченно смотрим
кино – в затылочной; думаем – в ассоциативной теменной…
Сознание = вливание дополнительной энергии в нервные процессы, ускорение
выработки либо торможение программ = ВОЛЯ.
Повторяя «про себя» что-то, прогоняя информацию по нейронным сетям, мы учимся.
И еще можем сказать «нет» тем программам которые предлагает лобная кора
(за счет теменной коры, где содержится наше представление о мире, других
людях и самом себе).
49

50.

Прокрастинация: острый и хронический стресс.
Прокрастинация – это не лень, а замещение актуальной деятельности другой
(не столь актуальной; «краткосрочная выгода», связь с импульсивностью).
«Активная прокрастинация» = «работа под давлением»…
50

51.

51

52.

Нейробиология лжи: мощная активация ассоциативной теменной и ассоциативной
лобной коры + поясная извилина и островковая кора (негативные эмоции); чем сложнее
ложь («придумать историю»), тем больше участие теменной области;
при «социальной лжи» сильнее вовлекается также миндалина.
52

53.

При обмане активируются: островковая кора
(эмоции), медиальная лобная кора
(взаимодействие с гиппокампом = «инструктаж»
и миндалиной), левая латеральная лобная кора
(контроль реакций) + задняя теменная долька…
53

54.

Новая информация и стресс.
Новая информация = новые
возможности:
Конечный
мозг
Третий
желудочек
Мозговой
водопровод
Четвертый
желудочек
ориентировочный
рефлекс
(средний мозг)
поисковое
поведение
(субталамус)
манипуляции с
предметами (моторная кора)
речевые центры («модель мира»),
анализ информации, творчество.
Промежуточный мозг
Средний
мозг
Мост
Продолговатый мозг
Мозжечок
Происходит сравнение сигналов и
детекция новизны + генерация
положительных эмоций
54

55.

Новая информация и дофамин.
Получение новой информации связано с дофамином, который «подталкивает»
мозг к поиску новизны + создает основу для запоминания и освоения информации
(от первых открытий ребенка до глубокого профессионального анализа и
креативных решений).
кора больших
полушарий
базальные ганглии
черная
субстанция
ножки среднего
мозга
55

56.

Дофамин: новизна и движения.
Дофамином: не только радость новизны, но и радость движений + важнейший
вклад в общий баланс положительных и отрицательных эмоций (противодействие
выгоранию).
Положительные эмоции, связанные с
дофамином, обеспечивают нашу
адаптацию к постоянно меняющемуся
миру («открытость новому»).
Но: риски информационного
«фастфуда»…
+ амфетамины и др.
кора больших
полушарий
базальные ганглии
черная
субстанция
ножки среднего
мозга
56

57.

Другие нейромедиаторы положительных эмоций.
Энкефалины и эндорфины (опиоидные пептиды): еда, комфорт и др.
Tyr-Gly-Gly-Phe-Met-… мет-энкефалин
Tyr-Gly-Gly-Phe-Leu-… лей-энкефалин
Tyr-Pro-Phe-…
эндоморфины и др.
Сходным образом (но не столь ярко)
действуют ацетилхолин и анандамид –
еще два «рекреационных» нейромедиатора.
Нейропептид и гормон
окситоцин:
позитивные эмоции
социального
взаимодействия
57

58.

Серотонин и контроль негативных эмоций.
При депрессиях – нарушение равновесия между центрами
положительных и отрицательных эмоций (гипоталамус,
базальные ганглии), прежде всего, из-за ослабления
положительных эмоций («жизнь не радует»).
Антидепрессанты – препараты, активирующие
серотониновые (5-НТ), норадреналиновые (НА), дофаминовые
синапсы (ДА). 5-НТ сдерживает отрицательные эмоции
(прозак), НА и ДА поднимают уровень положительных эмоций.
58

59.

59

60.

60

61.

61

62.

62

63.

63

64.

64

65.

65

66.

66

67.

67

68.

68

69.

69

70.

70

71.

71

72.

72

73.

73

74.

74

75.

75

76.

76

77.

77

78.

78

79.

79

80.

80

81.

81

82.

82

83.

83

84.

84

85.

85

86.

87.

Что же делать?
Локальные перемены: обычно можно быстро решить
проблему за счет «открытости новому», накопления опыта +
противодействие стрессу за счет дополнительных
источников положительных эмоций (новизна, физическая
активность, друзья, семья, хобби – «дофамин,
норадреналин, окситоцин» + просто отдых: эндорфины).
Глобальные трансформации: необходимость перестройки
«модели мира» как основы восприятия действительности;
теменная кора может лениться («зачем покидать зону
комфорта, может еще обойдется»), сопротивляться
(«нарушение свободы»), увиливать («прокрастинация»),
пугаться («будет еще хуже»)…
В любом случае важно отслеживать проявления острого и
хронического стресса, контролировать их, помнить о
правильном питании, сне, физической нагрузке, отслеживать
«вредные привычки» и «зависимости»...
87

88.

Я не должен бояться. Страх убивает разум.
Страх это малая смерть, влекущая за собой полное уничтожение.
Я встречусь лицом к лицу со своим страхом.
Я позволю ему пройти по мне и через меня.
И когда он уйдет, я обращу внутренний взор на его путь;
Там, где был страх, не будет ничего. Останусь лишь я.
88