Питание в горах. Общие принципы, понятия и определения

1. Питание в горах Общие принципы, понятия и определения

2. Что мы едим? Калорийность

Белки
1г = 4 ккал
Жиры
1г = 9 ккал
Углеводы
1г = 4 ккал
1 ккал ≈ нагрев 1 г воды на 1 °С

3. Сколько есть? Калорийность

Вид
деятельности
Горный поход,
лето
Горный поход,
зима
Альпинизм
Категорийность
Энергозатраты,
ккал/сут
1
3600
2
4000
3
4400
1
3700
2
4100
3
4600
1
4100
2
4500
3
5000

4. Вес раскладки и энергодефицит

< 450 гр – экстремальные
450-550 гр – облегченные
600-900 гр – оптимальные
1000 гр и более - избыточные
до 30% - оптимальный
Энергодефицит
35-40% - экстремальный
50-60% - голодание

5. Что есть? Соотношение БЖУ

1/1/3 – универсальное соотношение
1/2/3 – зимние походы
1/0,7/4 – высокогорье (Кавказ)
Б
20%
У
60%
Ж
20%
Зимой – увеличение доли жиров
Высокие горы – увеличение доли углеводов
Длительные нагрузки – увеличение доли белка

6. Режим питания

Завтрак: 30%, простые и сложные углеводы (каши, хлеб)
Карпит: 10%, углеводы (сухофрукты, орехи, шоколад)
Обед: 25-30%, белки и жиры (сало, колбаса, сыр, суп)
Ужин: 35-30%, белки и сложные углеводы (мясо, каши, хлеб)

7. График питания

8. Основные принципы составления раскладки

Минимальный вес и объем
Достаточная калорийность
Правильное БЖУ
Аппетитность
Удобство хранения
Удобство приготовления

9. Составление меню

30 апреля
1 мая
2 мая
3 мая
4 мая
5 мая
6 мая
7 мая
8 мая
Завтрак
Рис
Сухофрукты
Чай
Булка
Сгущенка
Чай
Обед
Суп в пакетах
Колбаса
Сыр
Хлебцы
Горчица
Сладкое
Чай
Завтрак
Мюсли
Булка
Сгущенка
Чай
Завтрак
Овсянка
Сухофрукты
Сгущенка
Чай
Завтрак
Мюсли
Сгущенка
Чай
Завтрак
Овсянка
Сухофрукты
Сгущенка
Чай
Завтрак
Каша
Сухофрукты
Сгущенка
Чай
Завтрак
Доедание остатков
Обед
Куриный суп:
Лапша
Лук
Морковка
Бульонный кубик
Куриная тушенка
Хлебцы
Грибы консерв.
Сладкое
Чай
Обед
Суп в пакетах
Рыб.консерв.
Сыр
Хлебцы
Горчица
Сладкое
Чай
Обед
Суп в пакетах
Колбаса
Сыр
Хлебцы
Горчица
Сладкое
Чай
Обед
Суп в пакетах
Рыб.консерв.
Сыр
Хлебцы
Горчица
Сладкое
Чай
Обед
Суп в пакетах
Колбаса
Сыр
Хлебцы
Горчица
Сладкое
Чай
Ужин
Рис
Тушенка
Специи
Горчица
Соль
Сладкое
Завтрак
Гречка
Сухофрукты
Чай
Булка
Сгущенка
Чай
Обед
Солянка:
Картошка
Тушенка
Колбаса
Лимон
Маслины
Томатная паста
Лук
Соленые огурцы
Хлеб
Горчица
Сладкое
Чай
Ужин
Рагу:
Картошка
Тушенка
Капуста
Лук
Морковка
Ужин
Тушенка
Макароны
Кетчуп
Сладкое
Чай
Ужин
Куриный фарш
Рис в пакетах
Специи
Горчица
Сладкое
Чай
Ужин
Тушенка
Карпер
Специи
Горчица
Сладкое
Чай
Ужин
Тушенка
Гречка в пакетах
Специи
Горчица
Сладкое
Чай
Ужин
Куриный фарш
Рис в пакетах
Специи
Горчица
Сладкое
Чай
Ужин
Тушенка
Гречка в пакетах
Горчица
Сладкое
Чай

10. Сколько и чего? Продуктовые нормы

11. Учет и закупка продуктов

Продукты
Мясо сушеное
Сало
Крупа, пюре (ужин)
Крупа, пюре (завтрак)
Сыр
Колбаса
Сгущенка
Арахисовое масло
Сникерс
Орехи+изюм+мед
Сахар
Лимонная кислота
Чай черный
Соль
Горчица
Сухари
Норма
Ккалл в 100г
50
50
60
60
50
65
30
25
50
50
30
4
6
5
5
50
Ккалл в день
Б
175
400
180
180
204
338
96,3
147
244
175
116,1
28,35
0
4,98
4,98
12,5
6,5
2,4
6,25
3,5
2,7
0
242
121
4,1
Всего БЖУ
Соотношение БЖУ
К закупке
Мясо сушеное
Сало
Гречневые хлопья
Рисовые хлопья
Карпер
Пшеничные хлопья
Ж
350
800
300
300
408
520
321
588
488
350
387
Масса, 10 дней
Масса, гр
1000
1000
Стоимость
У
Комментарий
1 кг сала = 340р
146
167
160
0
1
36
36
0
0
16,2
5
31,5
25,4
27
76,26 135,8 201,3
1,00 1,78 2,64
1400
750
1000
150
500
Масса, 10 дней, 2 чел. Масса:
1000 Масса на 10 дней
1000 Калорийность
1200 Сумма
1200 Сумма на человека
1000
1300
600
500
1000 1 банка
1000
600
80
120
100
100
1,3 23,15
1000
5
45
1,2
1,2
13
35,1
2,7
12,5
12
6,8
0
540
5900
2376,4
8002
4001

12. Зачем пить? Водно-солевой баланс

5% - жажда
10% - предельный объем
потери воды
20% - смерть
Суточная потребность:
NaCl – 5г
K – 3…5г
Mg – 0,4…0,6г
2,5-3 л – среднегорье
3,5-5 л - высокогорье

13. К вопросу о гигиене и условиях питания

14. Список источников и дополнительная информация по теме

leopard-fil.ru - Масса информации по теме и не только
Программа туристской подготовки. Горный туризм и
альпинизм. Методические указания Томской федерации
туризма. PDF
Питание в горном походе. Назарова А.Н. Горный турклуб
МГУ (http://www.geolink-group.com/tourclub/library/food.html)
Сложные туристские походы. С.Болдырев, В.Жмуров,
Е.Косарев. PDF
Питание в туристическом походе. Алексеев А.А. DOC