Психологическая подготовка к экзаменам. Стратегия подготовки к экзамену

1. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНАМ

ПОДГОТОВИЛА ПЕДАГОГ-ПСИХОЛОГ
КУЧЕРОВА ОЛЬГА ВЛАДИМИРОВНА

2. План консультации:

Стресс перед экзаменами
Режим
Питание
Стратегия подготовки к экзамену
Практикум по саморегуляции
(упражнения и рекомендации)

3. Психологическая подготовка к экзамену

Перед экзаменами присутствует психологическое напряжение.
Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно
сказываются на работоспособности и усиливают умственную
деятельность.
Но излишнее эмоциональное напряжение оказывает обратное
действие. Причиной этого является , в первую очередь, личное
отношение к событию.
Поэтому важно формирование адекватного отношения к
ситуации.
Экзамены – лишь одно из жизненных испытаний, многих из
которых еще предстоит пройти.

4.

Как подготовиться
психологически
1. Настроить себя на то, что экзамен –
необходимость и сдавать его всё
равно придётся.
2. Начинать готовиться заранее.
3. Сначала повторить то, что даётся
легко, затем перейти к более
сложному.

5.

"Во всем плохом есть что-то
хорошее».
Итак, что же мы имеем со сдачи
экзаменов
Тренировка.
Проверка своих способностей и
возможностей.
Получение аттестата.

6. Стратегия подготовки к экзамену

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи,
удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу,
карандаши и т.п.
Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвет,
поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого
бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

7. Расписание подготовки

Составьте расписание подготовки, приурочив занятия к
определенному времени дня. Старайтесь учитывать ваш индивидуальный
биологический ритм («жаворонок» активен утром, «сова» - вечером).
Помните, что внешнее принуждение, либо надежда, что вы можете
выучить все сразу перед экзаменами, всего за несколько дней, менее
эффективны, чем последовательный и упорядоченный процесс обучения.
Подготовка под давлением необходимости, как правило, приводит к
отторжению материала, который необходимо запомнить.
Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить,
что именно сегодня ты будешь делать.
Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы
рассмотришь и повторишь.

8. Режим сна и отдыха

При подготовке к экзаменам необходимо заниматься с учетом
чередования фаз активности и отдыха. Специалистами рекомендуется
учить материал в течение 35-40 минут, далее делать паузу в 10-15 минут.
В этот момент можно передохнуть, лечь, расслабиться, провести
аутотренинг, выполнить дыхательные упражнения.
После учебного блока в 2-3 часа – обязательна 1,5 часовая прогулка на
свежем воздухе. В течение дня рекомендуется проводить 3-4 учебных
блока.
Ночью заниматься бессмысленно! Это может привести к физическому
истощению и психоэмоциональному напряжению.
Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных
нагрузках стоит увеличить время сна на 1 час. Для учащихся 16 лет сон
может составлять не менее 9 часов.

9. Рекомендации по питанию

При подготовке к экзаменам для активной работы мозга требуется
много жидкости, поэтому полезно пить простую или минеральную воду,
зеленый чай.
Питание особенно в этот период должно быть полноценным. Такие
продукты, как морская рыба, творог, сыр, яйца, орехи, курага
стимулируют работу головного мозга, улучшают память.
Необходимо вести здоровый образ жизни. Курение и алкоголь ведет к
ослаблению и ухудшению памяти.

10. Рекомендации по заучиванию материала

Главное – распределение повторений во времени. Повторять
рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую
голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать
внимание на более трудные места.
Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими
словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить
материал не удается в течение 2-3 минут.
Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать
повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая интервалы
между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго. Активно
работать с изучаемым материалом при его чтении.
-отмечайте главное карандашом;
- делайте заметки;
- обсуждайте возникшие вопросы с одноклассниками.

11. Некоторые полезные приемы

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и
запомнить наизусть весь учебник. Полезно
структурировать материал за счет составления схем,
планов, причем желательно на бумаге. Планы полезны
и потому, что их легко использовать при кратком
повторении материала.
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не
справишься с заданием, а, напротив, мысленно рисуй
себе картину успеха.
Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь
повторить все планы ответов, еще раз остановиться
на самых трудных вопросах.

12. Практикум по саморегуляции

«Точечный массаж» ( помассируйте указательными пальцами обеих
рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами).
Дыхательные упражнения:
Сядьте удобно. Сконцентрируйте внимание на дыхании.
1 фаза (4-6 сек.): глубокий вдох через нос;
2 фаза (2-3 сек.): задержка дыхания;
3 фаза (4-6 сек.): медленный, плавный выдох через нос;
4 фаза (2-3 сек.): задержка дыхания и т.д.;

13. Дыхательная гимнастика

Успокаивающее дыхание - выдох почти в
два раза длиннее вдоха.
При мобилизирующем дыхании - после
вдоха задерживается дыхание.
В случае сильного напряжения нужно
сделать вдох и затем глубокий выдох –
вдвое длиннее вдоха.

14. Практикум по саморегуляции

Аутогенная тренировка (3–5 минут)
Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях.
Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как
это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно
облакам в небе.
Мысленно повторите 5–6 раз: «Правая рука тяжелая».
Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
Затем снова 5–6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в
успехе!»
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в
кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

15.

Упражнение «Ресурсные образы»
Инструкция: Вспомните или придумайте место,
где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам
было бы хорошо и спокойно.
Это может быть картина цветущего луга, берег
моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним
солнцем, и т. д.
Представьте себе, что вы находитесь именно в этом
месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту
травы или шуму волн, посмотрите вокруг,
прикоснитесь к теплой поверхности песка или
шершавому стволу сосны.
Постарайтесь представить это как можно более
четко, в мельчайших деталях.

16. Зевота – зарядка для мозга!

Когда вы зеваете, ваши лицевые мускулы сильно
сокращаются, а затем расслабляются, что вызывает
приток богатой кислородом крови в мозг.
Во время зевка обеими руками массировать
круговыми движениями сухожилия (около
ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю
челюсти. В этих местах находится большое
количество нервных волокон.

17. Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария

1.
Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию
работы левого и правого полушарий, называется
«перекрестный шаг».
2. Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест,
похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

18.

Мышечная релаксация
Для лица
«
Улыбка» (упражнение на улыбку помогает
снять мышечное напряжение).
Собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться.
Крепко зажмуриться,
подержать, расслабиться.
Самомассаж ушных раковин- массировать область
мочек уха в течение 2-3 минут
Для спины и плечевого пояса
Поднять плечи максимально вверх, подержать,
опустить.

19.

Для рук
1.Сжать кисти рук в кулак, разжать
2.Максимально растопырить пальцы рук,
расслабиться.
Для ног
1.Упереться пятками в пол, максимально
поднять носки, напрячься, сбросить
напряжение.
2.Упереться пальцами ног в пол,
максимально поднять пятки, напрячься,
сбросить напряжение.

20.

Используйте
прием
самопрограммирования
(самовнушения).
Прочитайте
мысленно
про
себя
следующие установки:
-Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если
впереди меня ждет экзамен.
- Экзамен – лишь только часть моей жизни.
- Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть,
если бы я не занимался саморегуляцией.
- Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я умею управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Что бы не случилось, я сделаю от меня все зависящее, чтобы
достичь желаемого.
- Я твердо уверен, что успешно справлюсь с предложенными
заданиями;
я
спокоен
и
с
легкостью
смогу
продемонстрировать свои знания и умения на практике.

21. Желаем успеха!