Методы борьбы со стрессом

1.

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение школа №375
с углубленным изучением английского языка
Красносельского района Санкт-Петербурга
Индивидуальный итоговый проект на тему:
«Методы борьбы со стрессом»
Автор проекта: Захарова Ирина Романовна,
ученица 11б класса
Научный руководитель: Швецова Наталья Витальевна,
педагог-психолог
Санкт-Петербург
2023

2.

Аннотация
«Методы борьбы со стрессом»
В учебном исследовательсвтом проекте по психологии на тему: « Методы
борьбы со стрессом», рассматриваются и анализируются вопросы, связанные
с повышением уровня стресса. Подростки сталкиваются со стрессом в
повседневной жизни, но ни все знают как с ним бороться. Нами было
проведено исследование среди учащихся 9-11 классов, на основе которого
разработана памятка с рекомендациями по методам борьбы со стрессом.
"Methods of dealing with stress"
In the educational research project on psychology on the topic: "Methods of
dealing with stress", discusses and analyzes issues related to increasing stress
levels. Teenagers face stress in everyday life, but not everyone knows how to deal
with it. We conducted a study among students in grades 9-11, on the basis of which
a memo with recommendations on methods of dealing with stress was developed.

3.

СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ .......................................................................................................... 4
ПОНЯТИЕ О СТРЕССЕ....................................................................................... 5
МОДЕЛЬ СТРЕССА И ЕЕ ПРИЧИНЫ............................................................... 7
ВЛИЯНИЕ
СТРЕССА
НА
ШКОЛЬНИКОВ
В
ПЕРИОД
ЭКЗАМЕНОВ…….10
КАК
СПРАВИТЬСЯ
С
ЭКЗАМЕНАЦИОННЫМ
СТРЕССОМ……………....12
РЕЗУЛЬТАТЫ
ИССЛЕДОВАНИЯ……………………………………………..14
ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………….16
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ………………………………...17
ПРИЛОЖЕНИЕ .................................................................................................. 18

4.

ВВЕДЕНИЕ
В современном мире нам постоянно приходится сталкиваться с
различными стрессовыми факторами, и, к сожалению, большинство людей не
умеют с ними справляться. Поэтому каждому человеку необходимо научится
справляться со стрессовыми ситуациями. Мой проект поможет разобраться в
этом вопросе.
Тип проекта: исследовательский.
Цель проекта: разработать памятку, которая поможет разобраться со
стрессом.
Задачи проекта:
1)
Изучение литературы по проблеме влияния стресса на человека и
способах борьбы с ним.
2)
Проведение диагностики и обработки результатов.
3)
Разработка рекомендаций для снижения уровня стресса.
Объект исследования: подростки от 17 до 18 лет.
Предмет исследования: стресс-факторы.
База исследования: школа №375.
Гипотеза исследования: подросток подвержен высокому стресс,
особенно ученики старших классов, но не все знают, как с ним справляться.
Методы исследование:
1) Анализ психолого-педагогической литературы по исследуемой
проблеме, контент-анализ интернет источников.
2) Методы эмпирического исследования: тестирование среди 9-11
классов.
3) Статистический анализ полученных данных.
Какой продукт будет получен в результате исследования?
Будет разработана памятка с рекомендациями для подростков по
снижению стресса.
Новизна проекта: данный проект поможет снизить тревогу у
подростков в период подготовки к выпускным экзаменам.

5.

ПОНЯТИЕ О СТРЕССЕ
Стресс (от англ. stress - нагрузка, давление, напряжение) – общая
реакция организма на физическое или психологическое действие, которое
нарушает состояние нервной системы.
Таким образом, проблема стресса заключается в том, что его
проявление может быть выражено неординарно, сдержанно или вовсе не
проявляться. При этом, стресс является одной из наиболее распространенных
причин неблагополучия, страданий и неудач любого человека, потому, что
современный стиль жизни – это постоянная спешка, нервы, эмоции и
неопределенность.
Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер
Кэннон в своих классических работах по универсальной реакции «бороться
или бежать». В 1936 году знаменитый исследователь стресса канадский
физиолог Ганс Селье опубликовал свою первую работу по общему
адаптационному синдрому, но длительное время избегал употребления
термина «стресс», поскольку тот использовался во многом для обозначения
«нервно-психического» напряжения (синдром «бороться или бежать»).
Только в 1946 году Г. Селье начал систематически использовать термин
«стресс» для общего адаптационного напряжения
Отсюда многолетние исследования Г. Селье, его сотрудников и
последователей во всем мире подтверждают, что стресс вызывает болезни
сердечно-сосудистой системы и даже могут привести к образованию раковых
клеток, также такая встряска психики может привести к невралгии и
депрессии. Также от стресса страдает иммунная система. В стрессовом
состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку
продуцирование иммунных клеток заметно снижается в период физического
или психического стресса. Так или иначе, психологи призывают к борьбе со
стрессом. С чего начать и что конкретно нужно сделать при стрессе,
попробуем разобрать на примерах. В своей книге «Стресс без стресса» Ганс
Селье рассматривал стресс как физиологическую реакцию на физические,
химические и органические факторы. Эти реакции доказывают, что:
1)
Все биологические организмы имеют врожденные механизмы
поддержания
состояния
внутреннего
баланса
или
равновесия
функционирования своих систем. Сохранение внутреннего равновесия
обеспечивается процессами гомеостазиса. Поддержание гомеостазиса
является жизненно необходимой задачей организма.
2)
Стрессоры, то есть сильные внешние раздражители, нарушают
внутреннее равновесие. Организм реагирует на любой стрессор, приятный

6.

или неприятный, неспецифическим физиологическим возбуждением. Эта
реакция является защитно-приспособительной.
3)
Развитие стресса и приспособление к нему проходит несколько
стадий. Время течения и перехода на каждую стадию зависит от уровня
резистентности организма, интенсивности и длительности воздействия
стрессора.
4)
Организм имеет ограниченные резервы адаптационных
возможностей по предупреждению и купированию стресса – их истощение
может привести к заболеванию и смерти. Г. Селье обобщил все результаты
своих исследований и пришел к выводу, что развитие стрессовой ситуации
проходит три стадии, который он назвал общим адаптационным синдромом.
Ганс Селье выявил 3 стадии стресса, которые представлены на рисунке
1.
Первая стадия проявляется при первом появлении стрессора и носит
название стадия тревоги. Для этой стадии характерны снижение уровня
резистентности организма, нарушение некоторых соматических и
вегетативных функций. Затем организм мобилизует резервы и включает
механизмы саморегуляции защитных процессов. Если защитные реакции
эффективны, тревога утихает и организм возвращается к нормальной
активности. Большинство стрессов разрешается на этой стадии. Такие
краткосрочные стрессы могут быть названы острыми реакциями стресса.
Вторя стадия, стадия резистентности (сопротивления), наступает при
продолжительном воздействии стрессора, когда возникает необходимость
поддержания защитных реакций организма. Происходит сбалансированное
расходование адаптационных резервов на фоне адекватного внешним
условиям напряжения функциональных систем.
Третья стадия – это стадия истощения. Наступает при нарушении
механизмов регуляции защитно-приспособительных механизмов в период
борьбы организма с чрезмерно интенсивным и длительным воздействием
стрессоров.
Адаптационные
резервы
существенно
уменьшаются.
Сопротивляемость организма снижается, следствием чего могут стать не
только функциональные нарушения, но и морфологические изменения в
организме.

7.

Рис. 1 – Стадии стресса по Г. Селье
Эти три фазы развития стресса можно проследить на большом отрезке
времени. Интенсивность реакций человека зависит не столько от
характеристик стрессора, сколько от личностной значимости действующего
фактора.
МОДЕЛЬ СТРЕССА И ЕЕ ПРИЧИНЫ
В
современной
психологии
выделяются
следующие
психологические модели и теории стресса:
1) Генетически-конституциональная теория, суть которой сводится
к положению, что способность организма сопротивляться стрессу зависит
от предопределенных защитных стратегий функционирования вне
зависимости от текущих обстоятельств. Исследования в данной области
являются попыткой установить связь между генетическим складом
(генотипом) и некоторыми физическими характеристиками, которые могут
снизить общую индивидуальную способность сопротивляться стрессу.
2) Модель предрасположенности (diathesis) к стрессу – основана на
эффектах взаимодействия наследственных и внешних факторов среды. Она
допускает взаимное влияние предрасполагающих факторов и
неожиданных, сильных воздействий в развитии реакций напряжения.
3) Психодинамическая модель, основанная на положениях теории З.
Фрейда. В своей теории он описал два типа зарождения и проявления
тревоги, беспокойства:
1.
сигнализирующая тревога возникает как реакция
предвосхищения реальной внешней опасности;
2.
травматическая тревога развивается под воздействием
бессознательного, внутреннего источника. Наиболее ярким примером

8.

причины возникновения данного типа тревоги является сдерживание
сексуальных побуждений и агрессивных инстинктов. Для описания
результирующих симптомов этого состояния З. Фрейд ввел термин
«психопатия повседневной жизни».
4) Модель Н. G. Wolff, согласно которой автор рассматривал стресс
как физиологическую реакцию на социально-психологические стимулы и
установил зависимость этих реакций от природы аттитюдов (позиций,
отношений), мотивов поведения индивида, определенности ситуации и
отношения к ней.
5) Междисциплинарная модель стресса. По мнению авторов, стресс
возникает под влиянием стимулов, которые вызывают тревогу у
большинства индивидов или отдельных их представителей, и приводит к
ряду физиологических, психологических и поведенческих реакций, в ряде
случаев патологических, но возможно и приводящих к высшим уровням
функционирования и новым возможностям регулирования.
6) Теории конфликтов. Несколько моделей стресса отражают
взаимосвязь поведения субъектов в обществе и состояния напряжения в
отношениях, сопровождающих групповые процессы. Основные причины
напряжения связаны с необходимостью членов общества подчиняться его
социальным нормативам. Одна из теорий конфликта полагает, что
предупреждение стресса должно основываться на предоставлении членам
общества благоприятных условий для развития и большой степени
свободы в выборе жизненных установок и позиций. Теории конфликтов
рассматривают также в качестве причин стресса факторы устойчивости
социальных отношений, распределения экономических благ и услуг в
обществе, межличностное взаимодействие во властных структурах.
Социальные аспекты лежат в основе и таких теорий стресса, как
эволюционная теория социального развития общества, экологическая
теория (роль социальных явлений в обществе), теория жизненных
изменений (в семье, на работе и т. д.).
7) Модель D. Mechanik. Центральным элементом в этой модели
является понятие и механизмы адаптации, которая определена автором как
способ, которым индивид борется с ситуацией, со своими чувствами,
вызванными этой ситуацией, и которая имеет два проявления:
1.
преодоление (coping) – борьба с ситуацией.
2.
защита (defence) – борьба с чувствами, вызванными
ситуацией.
Преодоление,
«овладение»
ситуацией
определяется
целенаправленным поведением и способностями в принятии индивидами
адекватных решений при встрече с жизненными задачами и требованиями.

9.

8) Стресс
как
поведенческие
реакции
на
социальнопсихологические стимулы. Модель физиологического стресса Г. Селье
была модифицирована В. P. Dohrenwend, который рассматривает стресс
как состояние организма, в основе которого лежат как адаптивные, так и
не адаптивные реакции. Автор под стрессом понимает, прежде всего,
социальные по своей природе факторы, – такие, например, как
экономические или семейные неудачи, то есть объективные события,
которые нарушают (разрушают) или угрожают подорвать обычную жизнь
индивида. Они не обязательно негативные и не всегда ведут к
объективному кризису.
9) Системная модель стресса, которая отражает понимание
процессов управления (поведения, адаптации и т. п.) на уровне системной
саморегуляции и осуществляется путем сопоставления текущего состояния
системы с его относительно стабильными нормативными значениями.
10)
Интегративная модель стресса. Центральное место в
модели занимает проблема, требующая от человека принятия решения.
Понятие такой проблемы авторы определяют, как проявление, воздействие
на человека стимулов или условий, требующих от него превышения либо
ограничения обычного уровня деятельности. Возникновение проблемы
(трудностей с ее решением) сопровождается напряжением функций
организма, – если проблема не решается, напряжение сохраняется или
даже нарастает – развивается стресс. По мнению авторов, способности
человека в решении возникающих перед ним проблем зависят от ряда
факторов:
1. ресурсов человека – его общих возможностей по
разрешению различных проблем.
2. личного энергетического потенциала, необходимого для
решения конкретной проблемы.
3. происхождения проблемы, степени неожиданности ее
возникновения.
4. наличия
и
адекватности
психологической
и
физиологической установки на конкретную проблему.
5. типа выбранного реагирования – защитного или
агрессивного.
6. Значение и учет этих факторов определяет выбор стратегии
поведения для предотвращения стресса.

10.

ВЛИЯНИЕ СТРЕССА НА ШКОЛЬНИКОВ В ПЕРИОД ЭКЗАМЕНОВ
Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс:
Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная
деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного
сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и
отдыха.
Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного
стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное
испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний
школьника, но и его психологической устойчивости.
Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые
могут быть отнесены к одной из четырех групп:
Физиологические симптомы:
усиление кожной сыпи
головные боли
тошнота
диарея
мышечное напряжение
углубление и учащение дыхания
учащенный пульс
перепады артериального давления
Эмоциональные симптомы:
чувство общего недомогания
растерянность
паника
страх
неуверенность
тревога
депрессия
подавленность
раздражительность
Когнитивные симптомы:
чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с
другими в невыгодном для себя свете
неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом
(своих или чужих)
воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене
кошмарные сновидения

11.

ухудшение памяти
снижение способности к концентрации внимания, рассеянность
Поведенческие симптомы:
стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не
готовиться к экзамену
избегание любых напоминаний об экзаменах
уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период
вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих
экзаменах
увеличение употребления кофеина и алкоголя
ухудшение сна и ухудшение аппетита
Реакции человеческого организма на стресс:
В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает
состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой
к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка
осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция
на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия.
Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы
напрягаются – вы готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна
опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное
оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность
противостоять.
Остановимся более подробно на такой причине стресса, как
эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания, то есть
ситуации экзамена.
Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах
реагирования.
К ним относится:
1)
Активное реагирование. Перед нервным событием у части
школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное
давление.
2)
Пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от
страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное
давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус.

12.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ЭКЗАМЕНАЦИОННЫМ СТРЕССОМ
Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием
и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх
или даже панику.
Задача каждого школьника - подготовить себя к экзамену
психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что
организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет
сложнее восстановиться морально, так и физически.
Как психологически подготовить себя к экзамену?
1)
Признаться, себе по-честному в том, что испытываете тревогу
и страх, что боитесь;
2)
Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри
себя страхи и признать его. Действовать заранее;
3)
Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный
страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену;
4) Планировать;
5)
Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать
реальный план действий;
6)
Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то,
на что невозможно повлиять.
7)
Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи
уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться,
связываться с телом. Включать критическое мышление. Важно научиться
задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога
может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное —
иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8)
Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего
организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться
и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику,
выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую
очередь.
9)
Найти человека, который выслушает ваши тревоги и страхи, —
того, которому вы доверяете.
10) Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия,
приближенные к экзамену.

13.

Упражнения для снятия тревожности:
1)
Дыхание: сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на
одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.
2)
Тело:
Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то
Потряситесь всем телом, потанцуйте
Топочите ногами для ощущения своих стоп
Потрите мочки ушей
Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони)
3)
В) Внимание на звуки:
Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
Слушайте их около минуты, считая про себя.
4)
Г) Внимание на предметы:
Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

14.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Опытно-экспериментальное изучение стресса учеников 11 класса
школы №375: диагностика уровня стресса.
В рамках данной работы нами было проведено исследование, целью
которого являлось определение уровня стрессового напряжения у подростков
11 класса. В исследовании приняло участие 20 человек в возрасте 17-18 лет.
Для проведения диагностики был составлен опросник, который
включал в себя ситуации и характеристики, который могут вызывать
стрессовые напряжения и тревожность у подростков. Диаграмма опроса
представлена на рисунке 2.
Уровень стрессового напряжения
[ИМЯ КАТЕГОРИИ];
10
10
9
8
7
[ИМЯ КАТЕГОРИИ];
7
6
5
4
[ИМЯ КАТЕГОРИИ];
2
выокий; 3
3
2
1
0
низкий
средний
повышенный
выокий
Рис. 2 – Уровень стрессового напряжения
Качественный анализ результатов проведенного исследования
позволил выделить основные факторы, вызывающие частые эмоциональные
напряжения у некоторых подростков данной группы:
1. Школа/ репетиторы отнимает много времени.
2. Частая усталость в течение всего дня.
3. Сниженная уверенность в своих действиях/ решениях.
4. Частая смена настроения.
5. Нарушение сна или бессонница.
Обобщенные
результаты
исследования
уровня
стрессовой
напряженности позволяют сделать вывод, что все участники исследования
действительно имеют тревогу и переживания, но уровень стрессовой

15.

напряженности не является очень высоким (в пределах нормы). Данный
вывод указывает на то, что стрессоустойчивость у подростков 17-18 лет
достаточно сформулирована, что показано на рисунке 3.
высокий
20%
низкий
15%
повышенный
35%
средний
70%
низкий
средний
повышенный
выокий
Рис. 3 – Результаты исследования
В результате проведения опроса было установлено, что в указанной
группе подростки имеют различный уровень стрессового напряжения. Так
низкий уровень стрессовой напряженности отмечают у себя 15%
опрошенных. 20% оценили свой уровень стресса, как высокий. 35% оценили
свой уровень стресса, как повышенный. 70% учеников считают, что уровень
стресса находится на отметке середины.
Отсюда можно сделать вывод, что у большинства участников нашего
исследования есть тревога, паника и нерешительность в своих действиях –
нормально, есть уметь контролировать свои эмоции. У них присутствует
совокупность качеств, позволяющих организму переносить действие
стрессоров без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на
окружающих.

16.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Причины стрессов чаще всего нам неподвластны: мы не можем
уменьшить нагрузку в школе, отказаться от экзаменов. К развитию стрессов
приводят и неудачи во время учебы, ссоры. Но надо понимать, что стрессэто неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс
можно предвидеть и предупредить его появление.
Изучение
основ
психической
саморегуляции
оказывается
регуляционным освоением себя самого. Психическая саморегуляция - это
ощущение подлинной свободы от внешних ограничений и ощущение
великой возможности разрешить любую из проблем, становящихся на
жизненном пути. Он начинает понимать, что отныне, благодаря его
способности к саморегуляции, любой внешний ресурс может быть
оптимально использован для достижения его собственных личных целей.
При выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс
необходимо расставлять приоритеты. Полное снятие стрессовой активации
значительно снижает возможности человека максимально реализовать себя в
профессиональной деятельности, в то время, как излишний стресс вызывает
серьезные нарушения в организме.
Для того чтобы умело управляться с собственным психическим
состоянием, необходимо любить себя, относиться к своему телу, душе с
превеликим почтением и безусловным уважением. Освоившие основы
саморегуляции на примерах управляемой гармонизации настроения и
произвольного управления самочувствием, непременно идут дальше, в
направлении постижения чуда трансформирующего творчества осознанного
развития. Тайна овладения психической саморегуляцией заключается в том,
что высотами и глубинами этого прекрасного искусства могут овладеть лишь
те, кому дарована высокая нравственная чистота и гармония мышления.
Человек, знающий себя, свои потребности и способы их удовлетворения,
всегда имеет выбор в систематическом восполнении энергии.

17.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1)
Бедарева К. А. Программа урока психологии по теме
«Психология переживания стресса» //Практическая педагогика и психология:
Методы И.– 2016. – С. 26.
2)
Китаев-Смык Л. Организм и стресс: стресс жизни и стресс
смерти. – Litres, 2022.
3)
Куликов
Л.
В.
Психогигиена
личности
//Вопросы
психологической устойчивости и психопрофилактики: Учебное пособие/ЛВ
Куликов.–СПб.: Питер. – 2004.
4)
Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не
расправилась с тобой. – " Издательский дом"" Питер""", 2018.
5)
Любимова Н. В. Самоисцеление творчеством и адаптацией к
жизни. – 2006.
6)
Петровский А. В. и др. Общая психология. – Просвещение, 1976.
7)
Сапольски Р. М. Психология стресса. – Piter, 2021.
8)
Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология
стресса //М. Прогресс книга. – 2019.
9)
Черепанова Е. М. Психологический стресс. – 1996.
10) Шумилин Е. А. Психологическая характеристика личности
старшеклассника //Вопросы психологии. – 1982. – №. 5. – С. 72-79.

18.

ПРИЛОЖЕНИЕ
Буклет «Способы борьбы со стрессом»