Табата

1.

TABATA

2.

Создатель системы Табата –
Изуми Табат (1996 г.)

3.

Табата
Это интервальная тренировка общей
продолжительностью четыре минуты.
Она состоит из восьми циклов интенсивных
нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом.

4.

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата
проводил исследования в поисках эффективного
способа повышения выносливости спортсменов. Изуми
Табата и команда ученых из Национального института
фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы
тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент.
Группа средней интенсивности работала пять дней в
неделю по часу, группа высокой интенсивности работала
четыре дня в неделю по 4 минуты.

5.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены.
Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечнососудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы)
остались без изменений. В то время как вторая группа
продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения
показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент
наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная
тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на
аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке,
и это стало одним из самых серьезных доказательств
эффективности тренинга. Доктор Изуми Табата является автором и
соавтором более 100 научных статей в самых популярных
спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря
изобретению этого метода тренировок, который является очень
популярным во всем мире.

6.

Принцип тренировки
Табата упражнения.
В основном для Табататренинга используются
плиометрические
упражнения, силовые
упражнения с весом
собственного тела,
силовые упражнения с
легким весом.
Например, прыжки,
Бёрпи, отжимания,
приседания, выпады,
выпрыгивания, резкие
ускорения, удары
руками и ногами,
спринт и т.д. В принципе
вы можете использовать
любые упражнения для
Табата-тренировки,
главное условие –
выполнять их на
максимуме в очень
быстром темпе.

7.

Примерные схемы выполнения 4-минутного Табата-раунда:
Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8
подходов (наиболее распространенный вариант)
Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода
– другое упражнение (AAAABBBB)
Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
Все 8 подходов выполняются разные упражнения (на разные
группы мышц)

8.

Требования
Задействовать как можно больше
мышц тела, особенно крупных;
Быть технически простыми;
Заставлять мышцы работать в
анаэробном режиме.
Цель упражнений – заставить
организм рекрутировать как можно
больше волокон в каждой мышце.

9.

Принципы
Не есть за 1,5 часа перед тренировкой;
Перед занятием провести разминку, состоящую их
простых упражнений;
Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще;
Вдыхать носом, выдыхать ртом;
Использовать таймер, чтобы верно рассчитать время.

10.

Пример сетов Табата

11.

Встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите
мышцы пресса, слегка расставьте ноги и
выполняйте глубокие приседания с
одновременным поднятием вытянутых рук на
уровень груди (для увеличения нагрузки можете
воспользоваться гантелями).

12.

Из того же положения быстро присядьте,
обопритесь руками о пол, резко выпрыгните
назад и встаньте в планку, затем в один прыжок,
снова займите предыдущее положение и из
него выпрыгните вверх, одновременно поднимая
руки.

13.

Встаньте в позицию планки

14.

Лягте на спину двадцать секунд
выполняйте скручивания, поочередно
поднимая колени и пытаясь дотянуться до
них локтем противоположной руки.

15.

На этом все! Спасибо за
внимание.