Питание. Управление весом

1.

ПИТАНИЕ
УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ

2.

РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ И ОЖИРЕНИЕМ
Человек, имеющий избыточный вес или ожирение, имеет больший риск
развития определенных заболеваний. К ним относятся: высокое АД, высокий
уровень общего холестерина, высокие уровни триглицеридов, ЛПВП,
психологические страдания (чувство вины, депрессии, тревоги, низкая
самооценка, предрассудки, дискриминация, снижение финансового
дохода, более высокие показатели бедности, снижение шанса создать
семью, снижение успеваемости и прогресса), увеличение риска появления
камней в желчном пузыре, остеоартрит, диабет 2 типа, заболевание сердца
и инфаркт, апноэ во сне, жировая болезнь, печени, нерегулярный
менструальный цикл, рак (у мужчин: рак толстой кишки, прямой кишки,
предстательной железы, поджелудочной железы, печени и почек; у женщин:
рак желчного пузыря, молочной железы, матки, яичников, толстой кишки,
прямой кишки, поджелудочной железы, печени и почек), повышенный риск
смерти в молодом возрасте и другие проблемы.

3.

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ ИЗБЫТОЧНОГО ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
1. Высокое потребление энергии
Как правило, люди с избыточным весом потребляют продукты с
высоким содержанием жира и богатые энергией в своей
ежедневной диете, они употребляют меньше овощей и имеют
большую склонность к перееданию. Было обнаружено, что они
едят быстрее, не замедляют темп к концу приема пищи и едят
больше фаст фуда. Рацион с высоким содержанием жира
требует меньших затрат энергии на хранение жира в качестве
жира в организме, чем углеводы в качестве жира в организме
(лишь 3 калории необходимы для хранения 100 калорий
пищевого жира, в то время как на хранение 100 калорий
углеводов требуется 23 калории), и организму остается только
посылать слабые тормозящие сигналы о помощи, чтобы
предотвратить чрезмерное потребление пищевого жира.

4.

2. Генетическое и родительское влияние
Исследование свидетельствует, что 25-40% ожирения у людей
могут быть связаны с наследственными факторами. Хотя генетика
на самом деле оказывает значительное влияние на развитие
тучности, образ жизни и культура, как оказалось, являются более
мощными факторами, согласно исследованиям близнецов,
разлученным после рождения. Таким образом, если генетика
является предрасполагающим фактором, то такому человеку
стоит быть более внимательным к своему образу жизни, чем
среднестатистическому человеку, не имеющего такой
предрасположенности.

5.

3. Низкий расход энергии
Наблюдения показывают, что тучные люди склонны к меньшей
активности, чем люди с нормальным весом – ежедневно они меньше
ходят, чаще делают выбор в пользу деятельности, требующих меньших
затрат энергии (прогулке они предпочитают езду на машине, ходьбе по
лестнице – эскалатор и т.д.) Полные дети, согласно наблюдениям,
значительно менее активны, чем худые дети в тех же самых ситуациях
(при движении тела, стоянии, общей активности тела).

6.

СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА
Поощряйте изменения образа жизни, а не различные диеты
Индивидуальные пищевые предпочтения, согласно исследованиям, были
признаны самым важным фактором, влияющим на снижение веса. Общий
принцип снижения веса звучит так – люди должны стремиться внести
изменения в свой образ жизни, которые они могут поддерживать на
протяжении всей жизни. Это поможет им избегать краткосрочных диет,
которые заканчиваются «окончанием диеты» и повторным набором того
веса, который был сброшен благодаря диете.
К важным составляющим таких изменений в образе жизни относится отказ
от продуктов с высоким содержанием жира в пользу пищи с естественным
низким содержанием жира. Это можно воплотить с помощью увеличения
объема потребляемых фруктов, овощей и нерафинированных (сложных)
углеводов и снижения потребления масел и других жирных продуктов, фаст
фуда и продуктов животного происхождения. Даный фактор предложен как
более важный, чем контроль за порцией и другие подобные факторы.
(Употребляйте не более 30% пищевого жира от общего количества калорий,
а сложных углеводов – от 55% и выше от общего количества калорий).

7.

ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ФАКТОРЫ
Значительно сократите прием сахара в своем рационе
Увеличьте потребление растительной клетчатки (нерафинированные
продукты)
Полностью откажитесь от алкоголя, так как это может помочь в борьбе с
ожирением, поскольку алкоголь содержит много «пустых углеводов»,
которые легко откладываются в жир
Завтракайте
На ужин съедайте легкую пищу, а лучше откажитесь от ужина
Контролируйте свою порцию, ограничьтесь только одной порцией, не
давая себе возможность съесть вторую
Сократите потребление сахаросодержащих напитков (газированная
вода, фруктовый сок…)
Большинство людей, страдающих тучностью, найдут для себя полезным
сокращение потребляемых ежедневно калорий на 300-1000, что обычно
ведет к снижению веса на ½-2 фунта в неделю (Потребление калорий
должно превышать 1200 для женщин и 1600 для мужчин, иначе
значительная часть безжировой массы тела будет потеряна)

8.

Используйте менее 10% вашего ежедневного потребления калорий в виде
насыщенных жиров, и лучше не используйте насыщенные жиры вообще
Ешьте медленнее: между кусками пищи опускайте вилку вниз,
пережевывайте пищу до состояния пюре прежде, чем проглотить,
избегайте перекусов
Старайтесь есть салаты, фрукты или овощи перед более плотным
приемом пищи
Постарайтесь определить факторы, ведущие к перекусам или
перееданию (депрессия, стресс, просмотр телевизора и т.д.) и
разработайте план по контролю этих факторов. Делайте покупки мудро
(не с чувством голода, составляйте список нужных продуктов).
Планируйте приемы пищи (составляйте и используйте меню и ешьте в
установленное время). Сопротивляйтесь искушению перекусить (уберите
пищу из поля зрения, не храните различные закуски, накрывайте на стол
только перед приемом пищи и т.д.)
Ставьте разумные цели и запланируйте «несъедобное» вознаграждение
за успешное выполнение целей
Ведите пищевой дневник, чтобы знать о своих привычках в еде и

9.

Составьте и придерживайтесь программы физических упражнений, в
результате которой вы сможете сжигать 200-400 калорий в день.
Аэробика – самый подходящий вид упражнений, ею необходимо
заниматься регулярно (предлагается начинать с умеренных физических
упражнений в течение 30-45 минут, 3-5 дней в неделю).
Стремитесь сбросить около 10% от веса вашего тела за 6 месяцев
(если вам нужно снизить ваш вес на столько). Более постепенное
снижение веса, как правило, и более постоянное.
Ведите пищевой дневник, чтобы знать о своих привычках в еде и
определять проблемные сферы
Заручитесь поддержкой вашей семьи и друзей, что очень важно для
долгосрочного успеха.

10.

Существуют и другие методы снижения веса. Операция по
уменьшению желудка – один из таких методов. Она ведет к
долгосрочной потере веса у многих людей, однако может вызвать
многие неприятные и /или опасные побочные эффекты, а также
оказаться неэффективной для многих людей. Медикаментозная
терапия также помогает сбросить вес, но и здесь тоже могут
появиться потенциально опасные побочные эффекты.