Стресс на экзаменах

1. Стресс на экзаменах

Советы выпускникам

2. Что же такое стресс ?

В литературе часто встречается такое определение стресса: стресс (от
англ. Stress – давление, нажим, напряжение) – состояние общего
возбуждения, психологического напряжения при деятельности в
трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая
реакция организма на резко меняющиеся условия среды.
Что же значит неспецифическая реакция? Это значит необходимость
перестройки организма, адаптация к возникшей трудности, какова бы она
ни была. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна
или неприятна ситуация, с которой мы сталкиваемся. Существенна лишь
интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.
Поэтому очень важно научиться обращать стресс на пользу себе,
развивать такое качество как стресоустойчивость, эмоциональная
устойчивость.

3. Экзаменационный стресс

Это
нормальная реакция вашего организма на
ненормальные обстоятельства.
Признаки: ощущение абсолютной пустоты в голове,
панический страх, бессонница, дрожь в коленках,
отсутствие аппетита, нервные спазмы, стойкая
ненависть к школе и всему, что с нею связано.
Мудрый совет: Если делать то, что вы ненавидите,
можно серьезно заболеть. Вам нужно любить то, что
вы делаете. Любите
экзамены!

4. Симптомы экзаменационного стресса

Физиологические
симптомы
Эмоциональные симптомы
чувство общего недомогания;
усиление кожной сыпи;
растерянность;
головные боли;
паника;
тошнота;
страх;
диарея;
неуверенность;
мышечное напряжение;
тревога;
углубление и учащение
депрессия;
дыхания;
учащенный пульс;
перепады артериального
давления.
подавленность;
раздражительность

5. Симптомы экзаменационного стресса

Когнитивные симптомы
чрезмерная самокритика,
сравнение своей
подготовленности с другими в
невыгодном для себя свете;
неприятные воспоминания о
провалах на экзаменах в
прошлом (своих или чужих);
воображение отрицательных
последствий неудачи на
экзамене;
кошмарные сновидения;
ухудшение памяти;
снижение способности к
концентрации внимания,
рассеянность.
Поведенческие симптомы
стремление заниматься любым
другим делом, лишь бы не
готовиться к экзамену;
избегание любых напоминаний об
экзаменах;
уменьшение эффективности в
учебе в экзаменационный период;
вовлечение других людей в
тревожные разговоры о
предстоящих экзаменах;
увеличение употребления кофе
ухудшение сна и ухудшение
аппетита

6. Как повысить производительность умственного труда.

Не переусердствуйте в занятиях.
Зазубривание интегралов и стихотворений нужно
чередовать с полезной хозяйственной деятельностью:
стиркой парадного галстука, выгуливанием собачки или
хотя бы хомячка. В конце концов разгребите в своём
письменном столе, вдруг найдёте что-нибудь полезное.
Окружайте себя во время подготовки к экзаменам
определенными цветами. Это могут быть картинки в
таких тонах, игрушки, канцелярские принадлежности.
Фиолетовый – стимулирует интеллектуальные с
пособности и умственную активность.
Желтый – способствует запоминанию.
1 правило. Чередуйте умственный труд
с небольшой физической нагрузкой.

7. Как запомнить большое количество материала

Повторяй материал по вопросам, проверь, правильно ли
ты запомнил даты, основные факты и т.п.
Трудность запоминания растет непропорционально
объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое
изречение.
При одинаковой работе количество запоминаемого тем
больше, чем выше степень понимания.
Распределенное заучивание лучше концентрированного.
Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше
понемногу, чем сразу.
Чем большую часть времени тратим на повторение по
памяти, а не простое многократное чтение, тем
эффективнее.
Из двух материалов, большего и меньшего, разумно
начинать с большего.
Во сне человек не запоминает, но и не забывает.
2 правило: составляй краткий план ответа отдельно на
каждый вопрос на маленьком листочке. В последний день
просмотри все листочки с записями.

8. Как правильно распределять время

Раздели день на три части:
- готовься к экзаменам 8 часов в день;
- занимайся спортом, гуляй на свежем
воздухе. Пусть тебя не мучает совесть это нужно твоей голове.
- и не забудь про сон - спи не менее 8
часов, во сне человек не запоминает, но
и не забывает.
И еще: на время экзаменов телевизор твой враг! Сведи до минимума
общение с ним.
3 правило: планируй свое время - в
последний день все не выучишь!

9. Какие же продукты полезнее перед экзаменами ?

Избегайте сахара, шоколада, печенья,
конфет. Ограничьте количество чипсов.
Продукты, которые помогают:
МОРКОВЬ. Облегчает заучивание
чего-либо наизусть за счёт того, что
стимулируется обмен веществ в мозгу.
Перед зубрёжкой съесть тарелочку тёртой
моркови с растительным маслом или сметаной.
ОРЕХИ. Укрепляют нервную систему, стимулируют работу головного мозга.
БАНАНЫ. Способствует выделению «гормона счастья»-эндорфина.
КЛУБНИКА. Нейтрализует отрицательные эмоции. Минимум 150 г. В день.
ЛИМОН. Освежает мысли и облегчает восприятие информации, за счёт
ударной дозы витамина С.

10. Какие же продукты полезнее перед экзаменами ?

КАПУСТА.
снимает нервозность, так как снижает активность
щитовидной железы.
РЕПЧАТЫЙ ЛУК. помогает при умственном переутомлении или
психической усталости. Минимальная доза: половина средней луковицы
ежедневно.
Мясо и рыба - стимулирует работу мозга.
Не забывайте часто пить.
Питаться во время подготовке к экзаменам
диетологи советуют не менее 4 раз, но порции
должны только утолять голод, а не пересыщать.
В ночь перед экзаменом – крахмальные продукты: макароны, рис,
картофель и хлеб подойдут отлично и помогут спокойно спать.
Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами
или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску, яйца, фасоль,
грибы.

11. Как готовиться к экзамену?

Оборудовать рабочее место.
Приступая к подготовке, полезно составить план на день.
Начинать изучение, когда нет усталости, «на свежую голову», с трудного
материала. Если нет настроения – тогда с легкого, интересного.
Чередовать 40 минут работы с 10 –м перерывом (помыть посуду, полить цветы,
сделать зарядку, подышать воздухом).
Повторяйте материал по вопросам (сначала запишите план ответа и вспомните
все, что знаете по этому вопросу. Затем проверьте и дополните материал по
учебнику).
Обращайте внимание на подзаголовки, выделенный текст, даты, выделяйте
главные мысли (это опорные пункты ответа).
В конце каждого дня по составленным планам ответов
на вопросы мысленно вспомните весь изученный материал.
Ответы на трудные вопросы рекомендуется
давать полные, рассказать маме, другу.
Выполняйте практические задания: решайте
задачи, делайте грамматические разборы предложений и т.д.

12. Приемы заучивания

Эффективность произвольной памяти зависит от:
Целей запоминания
Приемов заучивания механическое смысловое (логическое)
(эффективность в 20 раз выше!) «Лучше 2 раза прочитать
текст и 2 раза воспроизвести, чем читать бесперебойно 8
раз».
Прочтение текста и разделение на части.
Составление плана к тексту.
Осмысливание и пересказ каждого
пункта плана отдельно.
Пересказ в целом всего текста в
соответствии с планом

13. ПРИЕМЫ ЗАУЧИВАНИЯ (ПРОДОЛЖЕНИЕ)

Образные
приемы запоминания (перевод информации в
наглядность): в образы, графики, схемы, таблицы, рисунки,
картинки, записки на стенах (вывешивание формул, терминов);
выделение главного и подчеркивание в тексте,
сокращенные записи, лабораторные работы, прослушивание
записей на магнитофоне;
заучивать, пересказывая на ходу и используя жесты;
Мнемотехнические приемы запоминания (спец. приемы для
облегчения запоминания): планы, тезисы, шпаргалки, записи на
руках, записки.
Эффект края» (лучше запоминается начало и
конец изучения материала, поэтому трудное
лучше заучивать впервую очередь)
Внимание, сосредоточенность на материале.

14. Перед экзаменом

Если тебе срочно нужно привести свою
голову в порядок попробуй сделать
следующее:
1. Помассируй хорошенько кончик своего
носа - это активизирует клетки головного
мозга.
2. Хорошенько разотри мочки ушей, пока они
не станут горячими.
3. Сладко - сладко зевни. Не халтурь. Это
упражнение улучшает кровоснабжение
головного мозга и повышает в его клетках
содержание кислорода.
4. Ляг на пол, подними ноги вверх, закинь их за
голову. Оставайся в таком положении
несколько минут.
Все. Вставай и ни пуха тебе, ни пера.

15. Как себя успокоить, или об аутотренинге.

И вот ты вытащил билет или
получил свой тест: сядь удобно,
выпрями спину, подумай о том,
что у тебя все получиться.
Сосредоточься на словах: « Я
спокоен. Я совершенно
спокоен.»
Выполни дыхательные
упражнения для снятия
напряжения:
- расслабься,
- глубокий вдох через нос (4 - 6
секунд),
- задержка дыхания (2 - 3
секунды)
Соберись с мыслями и
работай.

16. Упражнения для быстрого снятия эмоционального напряжения во время экзамена

Противострессовое дыхание. Медленно выполнить глубокий вдох через
нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте
через нос выдох как можно медленнее.
Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы. Расслабить
плечи.
Упражнение «Каракули». Помогает снять эмоциональное напряжение,
сконцентрироваться перед работой, требующей внимания, развивает
творческое мышление. Необходим лист бумаги и ручка. На листе с
закрытыми глазами рисуются каракули в течение секунд, затем необходимо
увидеть в них какие-либо образы, и прорисовать их.
Упражнение. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем
расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. Напрягите и
расслабьте икры. Напрягите и расслабьте колени. Напрягите и расслабьте
бедра. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Напрягите и расслабьте
живот. Расслабьте спину и плечи. Расслабьте кисти рук. Расслабьте
предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы. Посидите
спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам
покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

17. Тесты - это не страшно

Действуй методом исключения.
Последовательно исключай те
ответы, которые явно не подходят.
Правильно оформляй бланк - это Если ты сомневаешься в
важно.
правильности ответа и тебе
сложно сделать выбор, то доверься
Прочти и пойми задание, прежде
своей интуиции!
чем начать его выполнять.
Стремись выполнить все задания,
Начинай выполнять задания с
но помни, что на практике это
тех вопросов, в ответах на
нереально. Ведь тестовые задания
которые ты уверен. Тогда ты
рассчитаны на максимальный
успокоишься и войдешь в
уровень трудности, а для хорошей
рабочий ритм.
оценки достаточно одолеть 70%
Когда ты приступаешь к новому
заданий.
заданию, забудь все, что было в
предыдущем, - как правило,
задания в тестах не связаны друг
с другом.

18. Как снять напряжение после экзамена.

Сейчас вы заслужили отдых.
Если вы - человек активный
лучше всего отправляйтесь на
дискотеку.
Физическая
нагрузка
уничтожит
разрушительные токсины.
Если
вы
по
природе
созерцатель, полежите на
диване, побудьте в тишине,
послушайте
любимую
музыку или погуляйте в
парке.

19.

Успешен всегда тот человек, который
уверен в своих силах, знает свои
сильные стороны и качества, человек,
который умеет контролировать и
регулировать свое эмоциональное
состояние. Желаю вам успеха!!!!