Триада здоровья

1.

Ольга Сергеевна Аминова
Старший преподаватель кафедры
общей
гигиены
с
экологией
Ярославского
государственного
медицинского университета
Триада здоровья

2.

Триада – единство трех сфер
Физическое
здоровье
Духовное
здоровье
Социальное
здоровье

3.

1.
Наличие завтрака
Утренний прием пищи повышает стрессоустойчивость,
нормализует обмен веществ, снижает тягу к высококалорийной
еде и понижает риск развития ожирения

4.

2.
Не торопитесь
20-30 минут на спокойный приём пищи,
сделайте это отдельным правилом Вашей
жизни

5.

3.
Приём пищи не совмещайте с другим,
это отдельное действие
В особых условиях можно устраивать
дополнения, способствующие наслаждению от
пищи (красивая сервировка, свечи, приятная
музыка)

6.

4.
Организация питания
Старайтесь организовать режим в приемах пищи. Не
перекусывайте часто, дайте организму возможность
проголодаться

7.

“
Зарубежные исследования показали, что питание,
включающее обязательный завтрак, с потреблением большей
части калорий суточного рациона утром и днем, с
оптимальным режимом без перекусов, снижало хроническое
воспаление, улучшало циркадную регуляцию,
стрессоустойчивость и состояние микробиома кишечника
[Antonio Paoli; Andrea Maugeri; Kyungho Ha].

8.

5.
Наполняйте свой рацион
полезными продуктами
Основа: зерновые; бобовые; овощи + фрукты 400 гр.;
Ценное дополнение: яйца, молочные продукты, рыба, мясо;
Не обезжиривайте полностью рацион, а разнообразьте;
Старайтесь не досаливать готовые блюда, но при этом и
не кушайте пресную, во всем нужна мера
• Снижайте сахарную нагрузку
• Естественный продукт всегда лучше, чем его
переработка!

9.

“
Показано, что и качество рациона влияло на формирование
микробиома кишечника [Johnson AJ]. Люди, употребляющие в
пищу большое количество цельнозерновых и овощных
продуктов, имели здоровую кишечную микрофлору [Wu GD;
David LA].

10.

6.
Избегайте продуктов глубокой
промышленной переработки
Читаете этикетку и исключайте те продукты, которые в
своём составе имеют большое число неизвестных
наименований (чипсы, снеки, газировка, колбасные изделия,
некоторые консервы)

11.

7.
Чем разнообразнее, тем лучше
Включайте ежедневно до 30-35 наименований
различных продуктов питания. Из каждого организм
возьмёт свои необходимые компоненты

12.

8.
Старайтесь во всем помогать
своему организму
Если Вы знаете, что для Вас неприемлемы некоторые
сочетания в продуктах или Вы какой-то продукт не
можете усвоить, то и не нужно этого делать

13.

9.
Наведите порядок в холодильнике
и на полках с едой
Правильное хранение продуктов позволит продлить
срок годности, сохраняя максимум пользы

14.

10.
Поглощайте кислород всеми клетками
и помните о пользе сна
Повышая уровень физической активности на свежем воздухе, мы
повышаем функциональные возможности аппарата митохондрий,
тем самым увеличиваем нашу жизнеспособность
Нарушение сна приводит к снижению выработки гормона
мелатонина, влияющего на протекание обменных процессов и
правильного ритма других гормонов (орексина, лептина, грелина),
ответственных за пищевое поведение и уровень
работоспособности

15.

“
В исследованиях показано, что риск развития метаболических
патологий повышается у лиц, страдающих хронической потерей
сна [Cedernaes J], что становится все более распространенным
явлением в современном стрессовом образе жизни [Ford E.S.].
Простое сокращение сна до половины рекомендуемого
количества за одну ночь, резко ухудшает чувствительность к
инсулину натощак [Cedernaes J., Lampola L]. Длительное
ограничение сна может способствовать увеличению веса [Spaeth
A.M.], а также влияет на поведенческую реакцию при выборе
пищи [Cedernaes J].

16.

Благодарю за внимание!
Ольга Сергеевна Аминова
• Instagram: @o.s.aminova