Круговой метод тренировки. Направленный на развитие основных групп мышц

1.

Круговой метод
тренировки.
Направленный на развитие основных групп мышц с
дополнительным оборудованием (отягощениями).

2.

Содержание:
1) 6 стадий тренировок.
2) 1 стадия тренировок.
3) 2 стадия тренировок.
4) 3 стадия тренировок.
5) 4 стадия тренировок.
6) 5 стадия тренировок.
7) 6 стадия тренировок.

3.

Стадии тренировок.
1)Подъёмы на бицепс.
2)Разгибания на трицепс с опорой на лавку.
3)Жим гантели из-за головы.
4)Ягодичный мост с опорой на лавку.
5)Выпады с гантелями.
6)Махи гантелей.
7)Зашагивания на бокс с гантелей.

4.

1 Упражнение: Подъёмы на бицепс.
• Выполнять 15-20 раз.
• Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только
предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и
других лишних движений.
• Вес тяготения 2 кг.
• Отдых составляет минуту.

5.

2 Упражнение: Разгибания на трицепс с
опорой на лавку.
Выполнить 15-20 раз.
Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную,
латеральную и медиальную. Акцент нагрузки в упражнении приходится
на трицепсы. Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая
тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она
воздействует изолированно на трицепс.
Вес тяготения 2кг.
Отдых составляет минуту.

6.

2 Упражнение: Жим гантели из-за головы.
• Выполнить 15-20 раз.
• Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает
дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также
верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую
мышцу.
• Вес тяготения 2кг.
• Отдых составляет минута.

7.

4 Упражнение: Ягодичный мост с опорой на
лавку.
• Выполнить 15-20 раз.
• ягодичные — большие, средние и малые; двуглавая мышца бедра;
задние и передние поверхности бедер; мышцы кора; мышцы —
разгибатели позвоночника; икроножные мышцы.
Вес тяготения 2кг.
• Отдых составляет 1 минуту.

8.

5 Упражнение: Выпады с гантелями.
Выполнить 15-20 раз.
Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные
группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и
ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают
приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы.
Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы.
Вес тяготения 2кг.
Отдых составляет 30 секунд.

9.

6 Упражнение: Махи гантелей.
• Выполнить 15-20 раз.
• Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют
плечевой пояс.
• Вес тяготения 2кг.
• Время отдыха 1 минута.

10.

Упражнение 7: Зашагивания на бокс с гантелей
• Выполнить 15-20 раз.
• Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу
принимает на себя квадрицепс бедра.
• Вес тяготения 2кг.
• Время отдыха 1 минута.