Принципы построения тренировочного процесса

1.

2.

Методы, используемые в
тренировке:
Равномерный метод (непрерывный) - используется для всех типов
тренировок - формирование фундамента и «раскручивание» жирового
обмена, развитие капиллярной сети (преимущественно 1 и 2 пульсовые
зоны).
Пример: выполнение кардио или силового упражнения умеренной
интенсивности (60-70% от ЧСС макс.) от 5 до 30-40 мин. и более.
Переменный метод (фартлек) - по ходу выполнения непрерывной
работы в равномерном режиме создаются «всплески» интенсивности,
во время которых возникает кислородный долг, который устраняется
последующим промежутком равномерной работы умеренной
интенсивности. Интервалы работы и отдыха не ограничены по
времени.
Пример: выполнение кардио или силового упражнения умеренной
интенсивности (60-70% от ЧСС макс.) с изменением воздействия на 20 и
более секунд (темп, сопротивление, угол наклона, вес отягощения и т.д.),
приводящего к увеличению пульса в зависимости от цели тренировки.

3.

Методы, используемые в тренировке:
Повторный метод (прерывный) – работа интервалами средней и высокой
интенсивности (2-4 пульсовые зоны) на уровне ПАНО или выше, с последующим
отдыхом до полного восстановления. Интервал работы ограничен диапазоном
от 20 до 360 секунд, в то время, как интервал отдыха зависит от скорости
восстановления и не ограничен по времени.
Пример: выполнение кардио или силового упражнения с интенсивностью на
уровне или выше ПАНО в 4-8 интервалах (кардио) или подходах (силовые
упражнения). После каждого интервала или подхода необходимо добиться
восстановления до первой пульсовой зоны.
Интервальный метод – интервалы работы высокой интенсивности
чередуются с интервалами отдыха. Все интервалы ограничены по времени.
Интервал работы кардио или силового упражнения ограничен диапазоном от 10
до 180 секунд (3-4 пульсовые зоны). Для фитнес тренировки характерен выбор
интервала отдыха с учетом скорости восстановления (ЧСС должна снижаться
на 25-30 уд/мин). Однако, возможен вариант, не учитывающий данный фактор
(спорт высоких достижений).
Пример: выполнение кардио или силового упражнения с интенсивностью на
уровне или выше ПАНО в 4-8 интервалах (кардио) или подходах (силовые
упражнения). Работа и отдых регламентированы по времени.
Круговой метод - (методический принцип построения тренировки) –
последовательное выполнение 6-12 упражнений, используя переменный,
повторный, интервальный методы.

4.

Принципы построения ТП:
1.Построение
цикла
2.Построение
тренировки
3.Построение
упражнений

5.

1. Построение цикла
1. Сплит- раздельный тренинг разных мышечных
групп.
2. 2-3 сплита- разбиваем длинную тренировку на более
короткие и интенсивные отрезки
3. Цикличность – делим тренировочный процесс на 3
этапа (силовой, массанаборный , сушка).
4. Перегрузка- постоянное увеличение рабочего веса.
5. Всеобъемлющий – тренировка всех типов
мышечных волокон.
6. Фулбади- тренировка всех мышечных групп за одну
тренировку

6.

Пример сплит:
1 день- грудь,
1 день- грудь,
бицепс.
2 день- спина,
трицепс
3 день – ноги,
дельты
бицепс, средняя
дельта
2 день- спина,
трицепс, задняя
дельта
3 день – ноги

7.

Пример 2-3 сплита
1 день- грудь (утро), бицепс
(вечер).
2 день- спина (утро), трицепс
(вечер)
3 день – ноги (утро) , дельты
(вечер)

8.

Пример цикличность
Силовой этап:
Массонабор
3-4 подхода
6-8 повторений.
Время под
нагрузкой 15-20
сек.
Время отдыха 1-3
мин
ный этап:
3-4 подхода
10-15
повторений
Время под
нагрузкой
30-40 сек
Время отдыха
40- 90 сек.
Сушка этап:
3-4 подхода
10-15 повторений
Время под
нагрузкой 30-40
сек
Время отдыха 4090 сек.
Кардио
тренировка
Деффицит
калорий

9.

Фулбади пример:
Большие мышечные группы (спина, ноги) – 1 -2 упражнения .
Повторения 10-12
Малые мышечные группы (все остальные) – 1 упражнения.
Повторения 10-12.
Пример :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Приседания со штангой на плечах
Сгибание голени лежа
Вертикальная тяга обратным хватом
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов)
Жим гантелей сидя
Французский жим (шанги) на горизонтальной скамье +
подъем штанги на бицепс стоя

10.

Что выбрать ?
Начинающий
( стаж до 1 года
занятий)
1. Перегрузка
2.Сплит
3. Фулбади
Любитель
(стаж 1-3 года
занятий)
1. Перегрузка
2. Сплит
3. Фулбади
4. 2-3 сплита
Опытный ( более 3
лет занятий)
1. Перегрузка
2. Сплит
3. Фулбади
4. 2-3 сплита
5. Всеобъемлющий

11.

2. Построение тренировки
1. Система сетов- 3-4 подхода на целевую
мышечную группу
2. Комплексный сет- 2 упражнения на 1
мышечную группу (друг за другом, сразу)
3. Суперсет- 2 упражнения на мышцы антагонисты
(друг за другом, сразу)
4. Трисет – 3 упражнения на 1 мышечную группу
(друг за другом, сразу)
5. Гигансткий суперсет- 4-6 упражнений на 1
мышечную группу (друг за другом, сразу)

12.

Примеры
Пример комплексного сета
Жим гантелей сидя + отведение плеча в сторону
Пример суперсет
Французский жим штанги лежа+ подъем штанги на
бицепс стоя
Пример трисет
Ягодичный мост+ выпады со штангой на плечах + Плие
Гигансткий суперсет
Разгибание голени сидя+ сгибание голени лежа+
выпады со штангой + жим ногами лежа с широкой
постановкой ног + фронтальный присед

13.

2. Построение тренировки
6. Дроп- сет – доведение мышечной группы до
отказа , путем постепенного снижения веса , сразу
7. Принцип приоритета – отстающие мышцы
тренируем вначале тренировки
8. Принцип «отдых- пауза» - 8-12 повторений
выполняются путем коротких сессий по 2-3
повторения с 5 сек. отдыхом между ними.
9. Принцип пирамиды – наращивание веса
отягощения с одновременным уменьшением
количества повторений (6- 15)

14.

Варианты дроп-сет
Вынужденный – в связи с
недоработкой подхода, переход на
более легкий вес, для сохранения
времени под нагрузкой.
Запланированный- плановый
переход на более легкий вес, для
увеличения времени под нагрузкой.

15.

Принцип приоритета
1 день- средняя дельта , грудь,
бицепс,
2 день- задняя дельта ,спина,
трицепс
3 день – ноги
Приоритет на дельтовидный мышцы

16.

Принцип «отдых- пауза»
1х 12 повторений = 1х3 (10-15 сек
отдых) +1х3 (10-15 сек отдых) + 1х3
(10-15 сек отдых) + 1х3 (10-15 сек
отдых).

17.

Принцип пирамиды
Яркий пример всеобъемлющиего тренинга (тренировка всех
типов мышечных волокон)

18.

2. Построение тренировки
10. Предварительное утомление- утомление
более сильной мышечной группы, изолированным
упражнением, перед базовым упражнением
11. Статодинамика – постоянная работа мышечной
группы во временном диапазоне 30-40 сек , с таким
же отдыхом 30-40 сек, 4 подхода.

19.

Предварительное утомление
Пример ПУ на грудные мышцы
Приведение в кроссовере /
приведение гантелей лежа /
приведение в тренажере «бабочка» +
жим штанги на наклонной скамье/
жим гантелей на наклонной скамье

20.

Что выбрать ?
Начинающий:
Опытный:
1. Система сетов
2. Принцип пирамиды
3. Дроп- сет
4. Статодинамика
1. Система сетов
2. Принцип пирамиды
3. Дроп- сет
4. Статодинамика
5. Комплексный сет
6.Суперсет
7. Трисет
8. Гигантский суперсет
9.Принцп приоритета
10. Принцип «отдых – пауза»
11. Предварительное
утомление

21.

3. Построение упражнений
1. Базовые- упражнения в которых работает более
1 сустава.
2. Изолированные- упражнения в которых
работает 1 сустав.
3. Читинг- ассистирование себе всем телом ( с
целью прохождения «мертвой» точки, в последних
повторениях, для увеличения времени под
нагрузкой).
4. Качественный тренинг- постепенное
увеличение веса и уменьшение времени отдыха
между подходами.

22.

3.Построение упражнений
5. Пампинг- выполнение повторений с
ограниченной амплитудой.
6. Форсированные повторения- работа до
мертвой точки в последних повторениях, при
невозможности выполнить полную амплитуду, с
целью увеличения времени под нагрузкой.
7. Пиковое сокращение- пауза 1-2 сек в момент
максимального напряжения мышцы.

23.

Что выбрать ?
Начинающий:
Опытный:
1. Базовые
2. Изолированные
1. Базовые
2. Изолированные
3. Читинг
4. Качественный
тренинг
5. Пампинг
6. Форсированные
повторения
7. Пиковое сокращение

24.

Параметры тренировки:
Частота: 1-4 тренировки в неделю в зависимости от
поставленных задач. Отдых между тренировками 1-3 дня,
зависящий от мощности тренировки (чем интенсивнее
воздействие, тем больше дней отдыха) и скорости
восстановления биохимических показателей крови,
нормализации ЧСС покоя, качества сна, аппетита,
отсутствие крепатуры
Интенсивность: как правило, используется режим один к
трем, где один – тяжелая тренировка, три – технические и
(или) восстановительные.
Продолжительность: 20-60 мин., включая разминку и
заминку.
Тип: весь арсенал методов и средств, в зависимости от
возможностей и ограничений тренирующегося.

25.

При наличии заболеваний сердечно сосудистой системы,
варикозной болезни, дыхательной системы, заболеваний
органов зрения, органов брюшной полости избегайте:
• Упражнений с подъемом рук над головой
• Натуживания (задержки дыхания)
• Длительного сохранения статичных
(неподвижных) поз
• Позиций, в которых голова находится ниже
уровня таза
• Резкой смены положений (ортостатической
реакции)
• Плиометрических упражнений (прыжков,
скакалки, «Берпи», отжиманий с хлопком и т.д.)
• Ударных нагрузок

26.

При наличии заболеваний опорнодвигательного аппарата избегайте:
• Плиометрических упражнений (прыжков,
скакалки, «Берпи», отжиманий с хлопком и
т.д.)
• Ударных нагрузок
• Упражнений, связанных с интенсивной
ротацией позвоночника
• Удержания и/или перемещения отягощения
стоя или сидя в наклоне

27.

Подарок от образовательного
центра
1. Запись вебинара

28.

Подарок от образовательного
центра
2. Скидка 20 %

29.

Подарок от образовательного
центра
3. Две готовые программы тренировок ( 3-х д
невный сплит и фулбади)