Длинная дистанция. Кроссовая подготовка

1.

Длинная дистанция.
Кроссовая
подготовка
ВЫПОЛНИЛА: СТУДЕНТ ГРУППЫ ОДЛ 03-18
ТЕЛЕГИНА КРИСТИНА

2.

Определение
Длинная дистанцией считаются дистанции свыше 3000 м или 2
миль. Дистанции на 5000 м, 10000 м и 42195 м (марафон)
являются классическими олимпийскими, бегуны соревнуются на
стадионах или бегут по шоссе.
Для чего нужна подготовка?
Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая
дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое
развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на
организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную
систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу.

3.

Виды дистанций
Дисциплины и виды бега
Короткие дистанции
Средние дистанции 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м
Длинные дистанции 2 мили, 5000 м, 10 000 м, 42 195 м
Часовой бег 1 час
Бег с препятствиями 3000 м
Эстафета 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м, с
барьерами, «шведская эстафета»

4.

Особенности длинной дистанции
Техника бега на длинные дистанции имеет особенности, которые
обусловлены требованиями, связанными с длиной дистанции.
С увеличением длины дистанции уменьшаются длина и частота шагов.
У бегуна на длинные дистанции с ростом квалификации на одной и той
же скорости увеличивается частота шагов.
Повышение скорости бега по дистанции сопровождается увеличением
длины шага при постоянной частоте или увеличением обоих
компонентов.
В фазе компенсированного утомления уменьшается длина шага, а
скорость удерживается за счет компенсаторного увеличения частоты. В
фазе некомпенсированного утомления снижаются оба показателя.

5.

Особенности кроссовой
подготовки
Тренировочные нагрузки не возрастают изо дня в день на протяжении
длительного периода, а носят волнообразный характер: после 2-3
недель возрастания следует некоторое их снижение —
восстановительная неделя;
В дальнейшем объем сохраняется или незначительно увеличивается, а
нагрузки возрастают в основном за счет повышения скорости бега;
Для того, чтобы не терять навыка бега, нужно 2-3 раза в неделю в конце
кросса выполнять ускорения 8-10х100-150м;
В первую очередь необходимо развивать общую выносливость и
скорость. В дальнейшем на базе общей выносливости происходит
развитие специальной выносливости.

6.

Техника кроссовой подготовки
Основы техники такого бега наиболее консервативны: они существенно не
изменялись на протяжении веков. Исследования индивидуальной техники
ведущих спортсменов вносили лишь незначительные коррективы. Прежде всего
специалисты пытались определить влияние различных факторов на технику
бега; участие тех или иных мышц в создании скорости, биомеханические
параметры основных характеристик техники бега.
В основе современной техники бега лежит стремление добиться:
высокой скорости передвижения;
сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при
минимальных затратах энергии;
свободы и естественности в каждом движении.

7.

Техника длинной дистанции
1. Следить за положением корпуса
2. Легко и быстро снимать ногу с опоры
3. Приземляться на переднюю часть стопы
4. Увеличивать каденс
5. Научиться расслабляться

8.

Упражнения кроссовой
подготовки
Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели
тренировки можно разделить на три категории:
На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и
100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной
скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки
составляют 100, 200 и больше метров.
На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью
примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут.
Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро,
затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка
по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением
является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км.
Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым
бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменноповторный и повторно-темповый бег. Первый - это преодоление коротких отрезков
со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или
медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных
отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба)

9.

Упражнения для длинной
дистанции
1. Разножка. Выполняется в динамике. Это упражнение не только на
развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При
выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего
работают мышцы задней поверхности бедра.
2. Олений бег. Выполняется как в одной серии с другими
специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком
(сериями протяженностью по 30-60 метров).
3. Лягушка. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был
долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с
большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности
приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого
избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.
4. Выпрыгивания на опоре. Выполняется на любой стабильной опоре
высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития
икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра.