Коррекция стрессовых состояний средствами физической культуры

1. Коррекция стрессовых состояний средствами физической культуры

Доцент кафедры физической культуры и
медицинской реабилитации
Джгаркава Ольга Владимировна

2. Психогигиена – это раздел гигиены, изучающий причины возникновения психосоматических заболеваний, функциональных заболеваний

ПСИХОГИГИЕНА – ЭТО РАЗДЕЛ
ГИГИЕНЫ, ИЗУЧАЮЩИЙ ПРИЧИНЫ
ВОЗНИКНОВЕНИЯ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ,
ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ И
СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ, МЕТОДЫ ИХ КОРРЕКЦИИ И
ПРОФИЛАКТИКИ
Необходимость в создании психогигиены обусловлена
тем что заболевания, характерные для современного
периода цивилизации, как правило, не имеют строго
определенной этиологии. Их все с большим основанием
относят к таким расстройствам, причины которых
заключаются в плюрализме факторов – социальных,
психологических, генетических, объединяемых
понятием неадекватного, нездорового образа жизни.
Именно они определили основной фон современной
патологии, именно по их поводу Ганс Селье говорил,
что «…на смену прежней патологии, определяемой
воздействием на организм патогенных микробных
факторов, пришла патология патогенных ситуаций,
вызванная нарастающими стрессами жизни,
то есть поведенческими реакциями образа жизни».

3. ФАКТОРЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ЗДОРОВЬЯ И АДАПТАЦИОННЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ:

Ликвидация пагубных поведенческих программ (курение,
злоупотребление лекарствами, переедание и недоедание,
пересыпание и недосыпание, перетренированость и
гиподинамия).
Формирование созидательного и сознательного поведения:
- систематическая психокоррекция - формирование
терпимости, отходчивости, оптимизма и жизнелюбия;
- аэробные тренировки, закаливание,
- сохранение осанки.
Следует помнить о том, что внутреннюю экологию нарушают:
Отрицательные эмоции: гнев, ревность, тревога, печаль,
страх (стресс → адреналин → спазм сосудов → ухудшение
микроциркуляции → нарушение обмена веществ).
Психические воздействия нереализованных качеств
человека: индивидуального таланта, желания,
заботливости, воли, мудрости.

4. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПСИХОГИГИЕНЫ:

Обучение психофизиологической саморегуляции – умению
формировать у себя хорошее настроение и самочувствие.
Формирование позитивного подхода к действительности.
Избегать конфликтных ситуаций и споров.
Формировать терпимость и отходчивость.
Бороться с желанием перестроить собеседника, изменить его
жизненную позицию. Следует принять, что каждый человек имеет
право на собственное мнение. Если у собеседника другое мнение,
не стоит тратить слова, силы и здоровье, чтобы переубедить его.
Научиться систематизировать информацию, избегать
информационного засорения, тренировать память.
Уметь планировать дела, научиться выделять главные и
второстепенные, не откладывать их на последнюю минуту, вести
ежедневник, что поможет избежать авралов и форс-мажорных
ситуаций.
Формировать самодисциплину, ответственность за свои дела и
поступки.
Научиться выговариваться, проговаривать свои проблемы с
близким человеком, психотерапевтом или священником.
Находить возможность для уединения.
Для спокойствия совести соблюдать общечеловеческие законы.

5. Управляйте настроением – иначе настроение начнет управлять Вами!

УПРАВЛЯЙТЕ
НАСТРОЕНИЕМ
–
ИНАЧЕ НАСТРОЕНИЕ
НАЧНЕТ УПРАВЛЯТЬ
ВАМИ!

6. составляющие практики психофизиологической саморегуляции :

СОСТАВЛЯЮЩИЕ
ПРАКТИКИ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ
САМОРЕГУЛЯЦИИ
Профилактика
:
негативных
состояний.
Поддержание позитивных
состояний.
Коррекция состояния в случае его
ухудшения.
Улучшение базового состояния.

7. Профилактика негативных состояний

ПРОФИЛАКТИКА НЕГАТИВНЫХ
СОСТОЯНИЙ
а) укрепление психофизиологического здоровья,
б) рациональное построение жизни:
Здоровый образ жизни.
Улучшение экологичности условий жизни.
Психогигиена.
Поддержание позитивных состояний
• Постоянный мониторинг - необходимо «держать руку на
пульсе» своего состояния.
• Для поддержания стабильного позитивного состояния
требуется постоянное внутреннее усилие. И чем острее
и стрессогеннее ситуация, тем большее усилие
требуется.

8.

Коррекция психических состояний
требуется в том случае, если за состоянием не удалось
«уследить». Чем раньше обнаружить ухудшение, тем
меньшими силами его можно восстановить. Легкое
раздражение и глубокая депрессия требуют разных
усилий для регулировки.
В самой ранней стадии ухудшения состояния его
можно отрегулировать лишь волевым усилием.
В более «запущенной» фазе может помочь анализ
причин ухудшения состояния, консультация
специалиста.
Если негативное состояние не стабилизируется, для
его регуляции уже потребуются специальные приемы.

9. Улучшение базового состояния

УЛУЧШЕНИЕ БАЗОВОГО СОСТОЯНИЯ
Принцип улучшения базового психического
состояния отражен в народной мудрости: «Делай
хорошо – плохо само получится!». Рецепт
элементарен: не просто удерживать имеющееся
состояние, а постоянно его улучшать. Если не удастся
«сдвинуть» свое базовое состояние, по крайней мере,
оно и не ухудшится. Как говорится: «Чтобы
оставаться на месте – нужно бежать изо всех сил!»
Стратегии самовосстановления зависят от личного
выбора, но следует учитывать степень истощения
запасов здоровья, текущие обстоятельства,
индивидуальные особенности личности, окружение и
т.д.

10. Основные средства восстановления психоэмоционального состояния

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ
Психологические средства: аутогенная тренировка,
мышечная релаксация, музыка и светомузыка,
психорегуляция, гипноз.
Психогигиенические средства: интересный досуг,
позитивные кинофильмы, общение с природой,
комфортабельные условия жизни, хорошее общение, хобби,
реализация желаний, приятные воспоминания.
Организационные средства: сбалансированная
активность, правильный режим дня, планирование
деятельности, дополнительный сон, активный отдых.
Медико-биологические средства: массаж, фитнес,
водные процедуры, баня, СПА-процедуры, рациональное
питание, полноценный отдых и сон, прогулки.
Фармакологические средства: витаминно-минеральные
комплексы, адаптогены, биоактивные добавки, аромомасла.
Экологические – получение приятной зрительной,
обонятельной, осязательной, звуковой и вкусовой
информации.

11.

Самые красивые и здоровые люди – это люди, которых ничего не
раздражает
Лихтенберг Георг Кристоф, XVIII в.

12. Одновременно с освоением навыков саморегуляции необходимо развивать стрессоустойчивость

ОДНОВРЕМЕННО С ОСВОЕНИЕМ НАВЫКОВ
САМОРЕГУЛЯЦИИ НЕОБХОДИМО РАЗВИВАТЬ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ
Основной подход к развитию стрессоустойчивости –
это добровольные сознательные регулярные
дозированные стрессовые воздействия, на фоне
повседневной деятельности (работа, учёба,
общественная и личная жизнь).
Методика развития стрессоустойчивости совпадает с
общими принципами тренировки (сознательность,
целенаправленность, регулярность, постепенность,
систематичность), сложность заключается в подборе
упражнений.
Поскольку основными переживанием стресса является
напряжение и дискомфорт, то именно эти признаки
помогают подбирать упражнения на развитие
стрессоустойчивости.

13. Основные принципы подбора упражнений на повышение стрессоустойчивости

УПРАЖНЕНИЙ
НА ПОВЫШЕНИЕ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Экологичность. Отсутствие вреда для тела,
желательно польза.
Запас нагрузки. Тренировочную нагрузку можно
усиливать по мере занятий практически до
бесконечности.
Дозируемость. Нагрузку легко дозировать,
подбирая оптимальный «шаг».
Простота. Простая техника выполнения и
безотказный инвентарь помогают сосредоточиться
на упражнении.

14. Основные средства и методы повышения стрессоустойчивости

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Физическая нагрузка. Выполнение упражнений «до отказа»
- через боль.
Температурные воздействия. Как холодные, так и горячие.
Удобный способ – ванны. В горячей воде наращивать нагрузку
за счет увеличения температуры, время пребывания 5-10 мин.
В холодной воде повышение нагрузки за счет увеличения
продолжительности процедуры, температура минимальная.
Задержки дыхания. На вдохе или на выдохе «до упора», сидя
на полу, сохраняя неподвижность и расслабленность.
Концентрируясь на ощущениях.
Голодания. 1-2 раза в неделю без прекращения повседневной
деятельности.
Болевые воздействия. Массаж веником в бане. Давящий
массаж ногами. Иппликатор Кузнецова, Ляпко. Занятия
боевыми искусствами являются прекрасным методом развития
общей стрессоустойчивости, а также методом коррекции своего
базового психического состояния и восстановления после
стрессов.

15.

16. Два нетрадиционных подхода к повышению стрессоустойчивости

ДВА НЕТРАДИЦИОННЫХ ПОДХОДА К
ПОВЫШЕНИЮ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
1. Метод спецназа: «Тяжело в ученьи – легко в бою». В
российских спецподразделениях офицеры и сержанты
традиционно культивируют высокий уровень психического
давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы
воздействие не прекращалось ни на минуту. В результате
те, кто адаптируются к данному стрессу, начинают
относиться к такому уровню нагрузки, как к норме.
2. Метод японских топменеджеров: «Прививка
против стресса». В ряде японских фирм высшее
руководство раз в квартал вывозят в полувоенные лагеря,
где их подвергают высочайшим физическим и
психическим нагрузкам, в том числе побоям и моральным
унижениям. По некоторым сведениям после этого в этих
фирмах наблюдается резкий подъем производительности
труда, а в отношениях между руководителями – заметное
уменьшение числа конфликтов и недоразумений.

17.

18. Контрольные вопросы к лекции

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ К ЛЕКЦИИ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Поведенческие программы, не снижающие адаптационные
возможности.
Несозидательное поведение это…
Практика психофизиологической саморегуляции включает…
Развитие стрессоустойчивости должно быть …
Общим принципом и тренировки и повышения
стрессоустойчивости не является:
Упражнения на развитие стрессоустойчивости Не используют
такие переживания как:
Упражнения на повышение стрессоустойчивости не должны быть
Для нетрадиционных подходов к повышению стрессоустойчивости
не характерно:
Длительные отрицательные и положительные эмоции
способствуют
Следствием хронического стресса не является

19. Благодарю за внимание!

БЛАГОДАРЮ ЗА
ВНИМАНИЕ!