Круговая тренировка

1.

Круговая тренировка

2.

Круговая тренировка – что это?
Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые
поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего
тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп.

3.

Основные мышечные группы
1.Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю
часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят
ягодицы.
2.Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя
большое количество мышц. Основными при круговой тренировке
являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их
развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или
горизонтальные тяги.

4.

Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Условно ее делят на
три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под
разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не
пригодится.
Плечи. Имеется в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные
мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.

5.

Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является
не большой мышечной группой, как и плечи.
Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может
сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом
суставе.

6.

Для кого предназначена круговая
тренировка?
Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки,
которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в
зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением
мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные
нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и
конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им
будет сложно понять, как делать более сложные изолированные
упражнения.
После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов
любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в
тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем
причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую
долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции,
которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть
он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то
резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном

7.

Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу
стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю,
и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело
работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех
остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам
возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40
минут.
Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние
килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к
соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они
сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и
новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера
советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности
они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

8.

Принципы построения круговой
тренировки
Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть
тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует
разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм
Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения
задействуют большое количество суставов и мышц. Ведь мы ограничены в
количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят
максимальную пользу.

9.

Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка
рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как
нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для
восстановления.
Начинаем с больших мышечных групп. Не стоит первыми тренировать
мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А
потом уже плечи, бицепс и трицепс.

10.

На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О
выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На
каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой
интенсивностью.
Делаем большое количество раз в подходе. Делаем от 15 до 25 раз в
подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать
быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать
более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.

11.

Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это
больше относиться к новичкам. Они могут поработать в тренажерах, чтобы
отточить свою технику.

12.

Варианты круговая тренировок
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И
начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый
один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4
круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на
стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно
большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип
нагрузки будет очень близок к кардиотренировке. А за счет того, что мы
работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать
мышцы

13.

Тренировка каждой мышцы отдельно
В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно
упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь
потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали
упражнение жим лёжа в тренажере. Делаем 3-4 подхода с перерывом 3060 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным
или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В
таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще
маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без
отдыха.

14.

Спасибо за внимание!!!