Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса и ног

1. Презентация на тему: «Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса и ног»

Выполнила: Кряжева Н.А.

2. Строение мышц брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса –
это широкие пласты
мышц, которые ближе
к срединной линии
переходят в сухожилья.

3. Группы мышц брюшного пресса расположены послойно, и делятся на три группы:

мышцы боковых стенок - это наружная, внутренние косые и
поперечные мышцы живота;
мышцы передней стенки - это пирамидальная мышца и прямая мышца
живота;
мышцы задней стенки - это квадратная мышца поясницы, большая
поясничная мышца.

4. Почему мышцы брюшного пресса должны быть хорошо развиты:

чтобы выдерживать давление грудной
клетки и активно участвовать в
движении тела;
чтобы удерживать внутренние органы в
определённом положении;
чтобы правильно была сформирована
осанка.

5. Некоторые правила выполнения упражнений

Для максимального эффекта упражнения для пресса надо повторять
ежедневно не менее 15 минут.
Для достижения результата во время
каждой тренировки надо выполнять
рекомендуемое количество повторов
каждого упражнения.
При выполнении упражнений, в особенности для
нижнего пресса не следует забывать о
технике. Выполнять
упражнения чётко и
плавно. Правильно
дышать.

6. Эффективные упражнения для пресса

Подъем ног в висе считается одним из самых эффективных упражнений
для пресса. Существует огромное множество вариантов исполнения
этого упражнения. При выполнении упражнения полностью
прорабатывается пресс, но основная нагрузка приходится на его
нижнюю часть. При слабой физической подготовке его выполнять
достаточно тяжело, так как при подъеме ног частота сокращений
сердца резко увеличивается до 150-160 ударов в минуту.

7.

Скручивания – не менее эффективное упражнение
для пресса. При выполнении скручиваний отлично
прорабатывается верхний отдел живота. Упражнение
можно выполнять на тренажере или лежа на полу
либо на лавочке. Нельзя выполнять данное
упражнение для пресса при опущении внутренних
органов, так как под давлением сокращающихся
мышц пресса внутренние органы и так как бы
немного «соскальзывают» вниз.

8.

Удержание статистического напряжения –
еще одно очень эффективное упражнение
для пресса. При удержании баланса и
статическом положении задействуются все
глубокие мышцы живота. При выполнении
этого упражнения важно дышать правильно,
так как многие от напряжения и
сосредоточенности задерживают дыхание.

9.

«Книжка»
«Велосипед»
«Поднятие ног из положения лёжа»

10. Строение мышц ног

ягодицы;
передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
мышцы голени.

11. Чем полезны тренировки мышц ног:

это большая мышечная группа (свыше 50% от всех
мышц) тренировки которой помогают сжигать
большее количество калорий и увеличить скорость
обмена веществ;
они позволяют укрепить мышцы кора (те, что
образуют «корсет» вокруг позвоночника);
помогают развить лучшую нейронно-мышечную
связь»;
позитивно сказываются на здоровье сердечнососудистой системы и работе сердца;
сильные ноги помогают избежать различных травм
(например, коленей) и растяжений.

12.

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является
выделением им персонального дня в течение недели и
проработка исключительно их.
Мышцы ног требуют большего числа повторений.
Перед комплексом упражнений следует выполнять разминку,
а
после – уделять внимание растяжке.
Выполнять упражнения следует до ощущения жжения в
рабочих мышцах.
Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и
медленно.

13. Эффективные упражнения для мышц ног

Главное преимущество приседаний заключается в том, что они
позволяют вовлечь в работу большое количество крупных и
мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела
разрабатываются при выполнении этого упражнения. Для
достижения наибольшего эффекта во время приседаний можно
использовать дополнительный груз.

14.

Разгибания ног относится к изолированным
упражнениям, предназначенным для активного
развития квадрицепсов, однако основная нагрузка
при выполнении данного упражнения ложится
именно на прямую мышцу бедра. Именно по этой
причине, осуществляя разгибания ног, спортсмен, в
первую очередь, достигнет четкой прорисовки и
отделения прямой мышцы бедра от соседствующих
мышц.

15.

Выпады превосходно прорабатывают абсолютно все
мышцы ног, причем одновременно, а именно: мышцы
таза, а также передней и задней части бедер, в том
числе и соединительные мышцы, связки, сухожилия
голеностопа. Приходится нагрузка и на сгибатели
бедер. При этом в ходе выполнения любого из
вариантов данного упражнения, как сгибатели, так и
разгибатели бедра должны удерживать ногу в
определенном положении.

16.

«Ягодичный мостик»
«Собачка»

17. Упражнения для внутренней поверхности бедра

18. Спасибо за внимание!