Пять принципов поддержания оптимального здоровья

1. Пять принципов поддержания оптимального здоровья

1 Правильное питание
2 Регулярные физические упражнения
3 Исключение влияния вредных факторов
4 Регулярный отдых
5 Положительное отношение к жизни

2. Как работает наш организм

1 час ночи – работоспособность на нуле, необходим
глубокий сон, печень очищается и запускает обмен
веществ.
1-3 ч.ночи – замедляется работа тонкого кишечника,
организм чувствителен к холоду. Кровяное давление и
температура тела снижены.
3-5 ч. – активизируется работа печени, просыпаться легко
с большой энергией
5-7 ч. – активная работа толстого кишечника, серотонин
повышает настроение
7-9 ч. – максимальная активность ЖКТ. Надо завтракать
9-12 ч. – очень хорошо работает мозг, особенно
кратковременная память.

3. Как работает наш организм

12-13 ч. – активность головного мозга снижается,
необходимо есть
13-15 ч. – активная работа тонкого кишечника, все нутриенты
заходят в клетки
15-18 ч. – пик физической активности, приток сил – время
для тренировки
17-19 ч. – усиленно работают почки, до этого времени лучше
выпивать дневной объем воды
19-21 ч. – система кровообращения просит кислород,
хорошее время для прогулок, есть уже поздно
21-23 ч. – снижается активность селезенки, поджелудочной,
обмена веществ и т.д. Время сна
23-1 – идет активное строительство всех белковых тканей,
гормоны, ферментация, регенерация

4. Пример суточного рациона

7.00 – 7.30 Завтрак
Пшенная каша 200г + мед 1 ч.л + семечки 2 ст.л.
Творожная запеканка 100г
Горячий напиток без сахара
10.00 Перекус
Сезонный фрукт + 20г миндаля
13.00 – 13.30 Обед
Пиала зеленого салата с заправкой
Крем-суп из тыквы на 2 порции (200г картофеля, 400г тыквы, 15 мл сливок 10% +
специи, зелень),
16.00 Перекус
Натуральный йогурт (греческий) с ягодами
Горячий напиток без сахара
19.00 Ужин
Запеченный морской окунь 150г + запеченные или тушеные овощи: помидор,
брокколи, стручковая фасоль, горошек (200г)

5. 2 вариант

7.30 - 8.00 Завтрак
Запаренные хлопья из полбы 200г + мед 1 ч.л. + тыквенные семечки 10г +
нарезанное яблоко
Вареное яйцо 1 шт. + нарезка из овощей
Горячий напиток без сахара
11.00 Перекус
Сезонный фрукт на выбор + 20г грецкого ореха
13.30 Обед
Овощной салат (айсберг, редис, помидор, огурец)
Гречка 200г + запеченный куриная грудка в рукаве со специями 200г
16.30
1 стакан ряженки
19.00 -19.30 Ужин
Тушеные кабачки 200г
Нут с луком, морковью и томатной пастой + специи и зелень (нут отварной
смешивается с пассированными овощами) 200г в готовом виде.

6. Рекомендации по воде

Выбирать проверенные источники воды:
- родниковая
- бутилированная
- купить свой щелочной фильтр (например, Biocera)
У хорошей воды должен быть ph 7,5. Для проверки можно купить ph
полоски.
Щелочной водой считается вода с лимоном и различные травяные
чаи.
Каждому человеку необходимо выпивать 30—40 мл на кг веса. В дни
тренировок – больше.

7. Индекс массы тела

m/h в квадрате где:
m — масса тела в килограммах
h— рост в метрах
Пример ИМТ = 106 : (1,68 × 1,68) = 37,55 кг/м²

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16. Как вы думаете..

сколько овощей и фруктов нужно употреблять каждый день?

17. По данным ВОЗ

Человеку необходимо в день употреблять 400 г
овощей и фруктов в свежем, консервированном или
замороженном виде. Приблизительно 70-80% овощей
и фруктов нужно употреблять в свежем виде, а
только 20-30% - в переработанном.

18.

19. Витаминный голод

В настоящее время пятая часть взрослого населения России страдает
полигиповитаминозом — нехваткой трёх и более витаминов. Витамины,
потребление которых является недостаточным во всех регионах страны, —
это А, B1, B2, PP, D и бета-каротин — провитамин А
Источник https://ria.ru/20181012/1530457634.html

20.

21.

22.

23. Как же заполнить пробелы в рационе современного человека?

Одним из вариантов добавить в рацион витаминноминеральный комплекс – например DOUBLE X™ от
NUTRILITE™
NUTRILITE™ DOUBLE X™ — это не только сбалансированное сочетание 12 основных витаминов и 10 необходимых минералов,
добавка также обогащена PhytoBlend™ — эксклюзивным комплексом 22 растений и фитонутриентов, полученных из фруктов,
овощей и трав, которые не всегда просто включить в ежедневный рацион.

24. Фитонутриенты – это натуральные вещества содержащиеся в овощах и фруктах

25.

26. БЖУ под виды активности

Анаэробные нагрузки (пауэрлифтинг, спринт) –
набор/удержание веса 30/15/55
Анаэробно-гликогеновая работа (800м, 1500м) –
25/20/55
Кислородно-гликогеновая работа (кроссфиткомплексы, 3-5 км бег, гонки с препятствиями) –
20/20/60
Кислородный энергообмен (марафон, триатлон) –
15/25/60 – восстановление после нагрузок + еда во
время гонки

27. Сочетаемость продуктов/ Скорость усвояемости

Утро до 12 – время сладких вкусов – углеводы, фрукты,
сухофрукты
День до 15 – время остальных вкусовых сочетаний. Вяжущее,
кислое, острое, горькое.
Вечер до 19 – нейтральные вкусы
Фрукты и зелень усваиваются за 15 минут
Крупы и корнеплоды – 30-40 минут
Животный белок – от 1,5 часов

28. Дружба по ферментам

Овощи, растущие над землей + кисло-сладкие фрукты
(кабачок + яблоко)
Сладкие тропич.фрукты + корнеплоды (банан+свекла)
Молочные продукты+ягоды
Животный белок+овощи, зелень
Крупы+зелень и овощи без крахмала
Орехи+семечки
Бобовые +зелень
Авокадо сочетается со всем

29. Щелочная среда в клетках

Все здоровые процессы в нашем организме происходят
при ph 7,3 – 7,5
Для примера, у алкоголя ph - 3
Все движения жидкости в организме взаимосвязаны,
поэтому и в крови и в лимфе один ph
Кислая среда только в желудке
То, что мы пьем и едим напрямую влияет на щелочную
среду в организме
Жиры, сладкое, трансжиры имеют кислотную среду

30. Щелочное питание

Щелочное питание служит для очищения организма и
восстановления нормальных функций работы. Переход
к щелочному рациону должен быть постепенным, без
резких скачков.
Человеческое тело содержит слишком много кислотности,
что приводит к усталости, бессоннице, раннему
старению.
Большинство злаков, молочные продукты, соя и мясо
являются кислыми продуктами. Когда мы их едим, в
результате метаболизма образуются отходы этих
продуктов. Щелочные продукты призваны
нейтрализовать эти кислоты.

31.

Сильно щелочные продукты:
Спаржа, лук, чеснок, шпинат, брокколи, петрушка
Лимон, арбуз, лайм, манго, папайя, грейпфрут
Травяные чаи, лимонная вода
Средне щелочные продукты:
Финики, инжир, изюм, виноград, яблоки, груши, дыня, киви
Тыква, стручковая фасоль, свекла, сельдерей, салат, цукини,
батат
Миндаль
Льняное масло
Зелёный чай

32.

Слабо щелочные продукты:
Мед
Апельсины, бананы, черешня, авокадо, персики, ананас
Морковь, помидоры, свежая кукуруза, грибы, капуста, горох,
соевые бобы, тофу, картофель с кожурой, оливки
Рапсовое масло
Амарант, просо, дикий рис, киноа
Соевый сыр, соевое молоко, козий сыр
Имбирный чай

33. Спасибо за внимание