Комплекс упражнений: ноги, бицепс

1.

Комплекс 3.
Ноги+Бицепс
пятница

2.

№
Упражнение
Дозир
ОМУ
1. Гиперэкст
3х12
1-2м
отдх
- Руки можно держать как за головой, так и
скрещенными на груди
- Задержаться на пару секунд в крайней точке
подъема и совершить плавный возврат в исходное
положение
2. Приседания
со штангой
4х10
1-2м
отдх
- Не округлять спину;
- Не отрывать пятки;
- Контролировать вес;
3. Выпады с
гантелями
4х20
1-2м
отдх
- Не делай слишком короткий или длинный шаг
- На протяжении всего движения держите спину
ровно
4. Разгибание
3х12
1м
отдх
- В конечной точке отведения выдерживают 2секундную паузу и медленно возвращаются в ИП
- Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых
движений.
ензия
ног на
тренажере

3.

№
Упражнение
Дозир
ОМУ
3х12
отдх
1-2м
- В верхней точке амплитуды
старайтесь задержаться 1-2
секунд
6. Подъем штанги на
бицепс стоя (кривой
гриф)
4х10
1-2м
отдх
-Движение должно осуществляться
чисто - без покачиваний, размахиваний
и забрасываний снаряда наверх;
- Растягивайте бицепс между
подходами
7. Сгибание рук с
гантелями (стоя)
3х10
1м
отдх
- В большинстве в этом упражнении
нагружен бицепс, чуть слабее –
мускулы предплечья
- Растягивайте бицепс между
подходами
5. Отведение ноги
назад в
кроссовере
8. Сгибание рук со
3х16
сменной рук (хватом 1м
молоток)
отдх
- Подъем должен осуществляться
быстрее чем опускание, а не наоборот;

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Отведение
ноги назад
в кроссовере