Целеполагание. День 4

1.

Целеполагание
День 4

2.

Условия привычки.
Представьте, что мы решили завести себе новую привычку — бегать по
утрам.
Начинается это примерно так. Я решаю: все, завтра с утра начинаю бегать
30 минут, каждый день. В первый день я просыпаюсь под звон будильника в
6 утра, бодро выхожу на улицу и бегаю 30 минут. Отлично, один день есть.
На следующее утро будильник снова звонит в 6 утра. Я открываю глаза…
- У меня болят мышцы, я хочу спать. Я не хочу никуда бежать!
- "Но ты же должен это сделать, Миша", — говорю я сам себе! "Вставай,
побежали!"
- Нет, сегодня не смогу. Отдохну немного, и завтра непременно… Чем
кончится дело завтра? Вы уже знаете, да? Голос лени побеждает. Иногда на
второй или третий день. Иногда через пару недель. Но потом все
заканчивается одинаково — ничем. И приходилось признаться себе: увы, у
меня опять ничего не получилось.
О чем говорит эта история? Может быть, о том, что у меня нет силы воли?
Или о том, что я лузер по природе? Да ничего подобного! Она ярко и
наглядно показывает главные заблуждения, которые мешают нам
создавать привычки! Теперь, спустя время, основательно разобравшись,
как устроены привычки, я с улыбкой на лице вспоминаю эти попытки. Как
можно было вести себя так глупо? Как будто специально делать все, чтобы
бросить!
Удивительнее всего, что иногда это срабатывает. Потому что наш
организм очень отзывчив, и даже если мы все делаем не так, все равно
помогает нам. К счастью для меня, у меня это не срабатывало. И мне
пришлось узнать, что я делаю не так, и как сделать все правильно, потратив
на это десятки часов и экспериментов.

3.

Заблуждение № 1
Мы думаем, что здесь главное — сила воли. Что нужно себя заставить!
Насильно, силком, через колено. Я сам долго так думал. Но Слона не проведёшь. Даже сейчас, когда я знаю, что привычки
вырабатываются по-другому, я все равно иногда повторяю эту ошибку. Почему? Потому что надавить посильнее и кинуть
подальше — так кажется привычней и проще.
Это напоминает мне старый анекдот: "Новый русский встретил старого приятеля, и жалуется:
- Трудно жить. Всюду проблемы. Икра приелась — видеть не могу… Хочу спокойно отдохнуть в Швейцарии — жена в
Австралию тащит… Купил «Крайслер» — в гараж не становится…
- А у меня только одна проблема — третий день ничего не ем. - Ты что, старик, так нельзя! Ну ты себя заставь!" И мы
пытаемся себя заставить снова и снова. Мы пытаемся себя пересилить. Некоторое время получается… а потом это
становится все сложнее и сложнее. И однажды мы сдаемся. Снова.
Когда наше разумное, сознательное «я» в виде Всадника пытается заставить Слона сойти с места, мы начинаем толкать его
— "Ну давай же, шагай, Слон, чего стоишь?!" Представили себе картину, как человек толкает Слона? :) Забавно, правда?)
Как разумное сознание (Всадника) может заставить древний рептильный отдел мозга (Слон)? Силой — точно нет. Только
умом, хитростью и правильным подходом к делу. В нашем случае, нам нужен не кнут, а пряник. Чтобы новая привычка
возникла и стала автоматической, необходимо создать цикл привычки:
Триггер;
Действие;
Награда.
Не кнутом, а пряником! После действия обязательно должна следовать награда. Тогда
постепенно – не быстро, а постепенно! – цикл сформируется (см. как это представлено на
картинке цикла к этому посту).
А если мы пытаемся просто заставить и пересилить, рано или поздно, в момент слабости или
плохого настроения или усталости – силы воли окажется недостаточно.

4.

Заблуждение №2
Достаточно конкретного количества повторений или дней. Ещё давно мне попался
такой совет — повторяйте это 21 день, и возникнет привычка. Серьезно? Неужели у
таких советчиков и правда получается? У меня лично никогда – никогда – важные
привычки не формировались за 21 день. Мелкие — да, но более значимые за 21 день
— нет.
Небольшие и маленькие это по типу выпивать утром стакан воды. С этими да — и то,
если их не так много на начальном этапе. Все действительно важные привычки,
например, перестать прокрастинировать (откладывать на потом) прямо с утра или
медитировать каждый день, требуют гораздо больше времени. Им недостаточно 21
дня. Им нужно намного, намного больше.
Еще они при этом все время норовят вильнуть в сторону и прерваться при первой
возможности. Я раньше думал, что это только у меня так. Но начал искать разные
научные исследования и убедился – рассказы про 21 день всего лишь сказка и
неправильно понятое выражение, ведь основатель этой теории, пластический хирург
Максвелл Мальц, говорит "минимум 21 день". И никак не говорит, что именно 21
день.И как в игре в «испорченный телефон» — чем больше людей пересказывали
историю Мальца, тем больше людей стали забывать, что он сказал: «минимум 21
день».
Вторая важная часть этого заблуждения – недостаточно просто повторять что-то.
Мы пытаемся взять настойчивостью. Если долго повторять что-то – рано или поздно
все получится.
Если долго мучиться – что-нибудь получится. Может быть. Но не факт, что получится
то, что нам нужно. Мы пытаемся просто дождаться, когда уже нужное действие
превратится в привычку. А оно все не превращается и не превращается!

5.

Несправедливо, да?
Съедать вкусный пончик становится привычкой с
первого раза. А работать, не отвлекаясь, хотя бы один
час, требует каких-то героических усилий. И все равно не
хочет становиться привычкой.
Почему? Чтобы привычка возникла, нужно, чтобы
сформировался цикл привычки, и закрепился в
нейронных путях. Если нет триггера в начале, и нет
награды в конце, то след в мозге не закрепляется. А
значит нам приходится себя заставлять снова и снова. И
стоит только немного расслабиться – все, мы снова
бросаем. Нет петли – нет привычки.
Ошибки в цикле я представил на фото тут:
http://effectiveman.today/imeg/cicl-privycnki_oshibki..
Просто повторять одно и то же недостаточно. Чтобы
сформировать петлю привычки, нужны:
- Ясный четкий триггер;
- Простое понятное действие;
- и обязательно – вознаграждение в конце. Тогда, и
только тогда привычка сформируется. Это были
основные заблуждения, которые мешают нам создавать
новые привычки.

6.

Как их избежать?
Нужны не просто сила и настойчивость. Необходимы ум, сообразительность и
умение следовать естественному закону природы – т.е. правилам создания
привычки.
Триггер + действие + вознаграждение. Тогда новая привычка возникнет
просто и легко. И будет служить вам долго и надежно.
Теперь, исходя их этого понимания нам нужно по каждой из своих привычек
выделить триггер и вознаграждение.
Триггер — спусковой механизм, который запускает движение (саму привычку),
т.е. инициирует действие. Вознаграждение — не шоколадка или какое-то другое
материальное вознаграждение. Это внутренние или внешнее состояние и
результат

7.

Примеры:
Пример №1:
Привычка: читать каждое утро по 15 минут.
Триггер: Купить 3 книги, потратив деньги, а не просто
скачав в интернете бесплатно. Теперь надо же их читать —
"не зря же потрачены деньги были", а значит, и ценность
весомей. Положить книгу возле кровати, чтобы она была
прямо перед носом утром и вечером.
Вознаграждение: ощущение того, что я "развиваюсь", а по
закладке в книге вижу, что ещё всего 5-7 дней и мною
ЦЕЛАЯ книга будет прочитана. Благодаря книге узнал, как
вязать свитер с длинным рукавом или как реализовать
партизанский маркетинг в своём бизнесе
.Пример №2:
Привычка: пить воду каждый день по 1,5 литра
Триггер: купить графин для воды, наполнив его
водой с вечера, и поставить его и чашку возле
ноутбука, где я провожу много времени. Потому как
ходить набирать по 1 стакану не удобно и просто
забываешь, а графин с чашкой всегда рядом.
Вознаграждение: я наглядно вижу, как я
продвигаюсь на пути к собственному здоровью,
потому что вижу, сколько конкретно мною выпито
воды сегодня. Стал чувствовать себя лучше, прошли
проблемы с кожей.
Пример №3:
Привычка: обнимать жену каждый день по 1 разу.
Триггер: поставить напоминание на телефоне или
будильник на вечернее время, чтобы на начальном
этапе я всегда мог вспомнить об этом.
Вознаграждение: жена радуется и я тоже, а
"обнимашки" становятся таким приятным вечерним
ритуалом, что мы можем так стоять обниматься и по 3
минуты, приятно общаясь. Теперь я начал обнимать
всех своих родственников, хотя раньше это было не
очень привычно, а иногда неловко.
Пример №4:
Привычка: откладывать по 100 рублей в день.
Триггер: завести специальный отдельный конверт, а не
просто класть на полочку или в книгу. Купить конверт
не за 30 рублей, а за 100 рублей. Скачать мобильное
приложение по учёту финансов, где я могу отслеживать
"сколько там мне уже осталось накопить до миллиона"
:))
Вознаграждение: я смогу купить на накопленную сумму
то, что давно хотел — главное делать такие
"откладывания" регулярно и каждый день на
протяжении длительного времени, не трогая их.

8.

Ответ на часто задаваемый вопрос:
- ЧТО ТАКОЕ ТРИГГЕРЫ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ?
- Триггер – это включатель, спусковой механизм, т.е. то событие или то
обстоятельство, люди или явление, которое запускает движение (активизирует
саму привычку), т.е. инициирует действие. Для того, чтобы легче понять, просто
посмотрите примеры моих образцов выше и по этой же аналогии найдите
триггеры к своим привычкам

9.

ЧТО КОНКРЕТНО НАДО СДЕЛАТЬ:
1 .Отписать по своим 4-привычкам в отчёте в таком
формате:
Отчёт за 31 декабря:
Читать книгу утром 15 минут — сделано.
Обнять жену вечером 1 раз — НЕ сделано.
Делать зарядку 5 минут — сделано.
Изучать информацию по инвестированию 15 минут —
сделано.
Только о своих привычках пишем, выше — образец отчёта.
2. По каждой из своих 4-х привычек расписать триггеры и
вознаграждение по образцу выше. Отчёт можно в виде фото
или текстом.