Exercise at Work

1.

‫‪Exercise at work‬‬
‫الرياضة على رأس العمل‬
‫الموظفون الذين يعملون وهم جالسون على مكاابهمم لسااعاط يويلايم يمكان نن‬
‫يعااااوا ماان العمياام ماان ا م والصااعوهاط الصااميي مامااا نلاام الظههااي والظمااظ‬
‫وبشاجاط في العضالط‪ .‬وهاا وإيمااا هأن مماظسي الظياضي الصميمي بؤمي‬
‫اضغي هاا لهمء البماظين‬
‫إلى عالج هذه ا م وبساعم في البغلب على اإلجمام الذي يعااي ماه من يسبمظ في الجلوس‬
‫وهاا يسظاا يويال مون مظاك وهالبالي يسمم في بمسن األماء الوظيفي وهو ما اسعى إليه‪.‬‬
‫بقميم عشظة بماظين ظياضيي بساعمك على البخفيف من من آثاظ العمل المكبهي واعمل على‬
‫زيامة اإلاباجيي لميك والشعوظ هالياهي والميويي‪.‬‬
‫هم هابهاع البماظين الباليي واممة بلو األخظى والبي لن ببعمى األربع دقائق‬
‫‪Bapco Ergonomics Committee‬‬

2.

Exercise at work
‫الرياضة على رأس العمل‬
WITHOUT LEAVING YOUR DESK!!
Practice Healthy Exercises.
Seek advice if you have a medical condition.
Click here to start exercises
Employees working for long hours sitting in
their chairs can suffer from many pains and
health problems such as neck and back pains.
By practicing the right kind of exercises.
Employees can lead to healing these pains and
help in overcoming the fatigue felt by those
who sit motionless for long periods.
These exercises contribute to improving your functional
performance which is our aim. The following 10 exercises help
you alleviate the impacts of office work, increase your productivity
and make you feel energetic and lively. Practice the following 10
exercises one after the other, which should take no more than
minutes, and should have a positive effect on you.
Bapco Ergonomics Committee
4

3. التمرين الأول

Exercise at work
Exercise No. 1
• Cross your fingers together.
• Stretch your arms in a straight line before
you so that the palms are facing outwards.
• Repeat the exercise twice.
Purpose
Directly impacts the arms, the top of
the back and shoulders, as well as
feeling relaxed after the exercise.
‫الرياضة على رأس العمل‬
‫التمرين األول‬
‫• بشهك نصاهع اليمين‬
‫• فظم الذظاعين في خي مسبقيم نمام الجسم‬
‫هميث يكون ابجاه كفي األيمي للخاظج‬
‫• بكظاظ البمظين مظبين‬
‫فائدة التمرين‬
‫اإلمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين وفي الجزء العلوي من‬
‫الظمظ والكبفين والشعوظ ها سبظخاء هعم البمظين‬
‫ ثواني‬10 ‫مدة التمرين‬
Duration 10 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
Next
Exercise
Repeat

4. التمرين الثاني

Exercise at work
‫الرياضة على رأس العمل‬
Exercise No. 2
• Cross your fingers together. Stretch your
arms in a straight line above your head so
that the palms are facing to the ceiling.
• Repeat the exercise three times.
Purpose
This exercise stretches the arms, the
top of the back and shoulders.
‫التمرين الثاني‬
‫• بشهك نصاهع اليمين‬
‫• فظم الذظاعين في خي مسبقيم فوق الظنس‬
‫هميث يكون ابجاه كفي األيمي لألعلى‬
‫• بكظاظ البمظين ثالث مظاط‬
‫فائدة التمرين‬
‫اإلمساس هبأثيظ البمظين في الذظاعين وفي الجزء العلوي‬
‫من الظمظ والكبفين‬
‫ ثواني‬10 ‫مدة التمرين‬
Duration 10 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
Next
Exercise
Repeat

5. التمرين الثالث

Exercise at work
Exercise No. 3
• Grab your left elbow with your right hand
and pull it to the right behind your head.
• Doing the same with your right elbow.
‫الرياضة على رأس العمل‬
‫التمرين الثالث‬
‫• اإلمساك هكوع الذظاع األيسظ هاليم اليماى‬
‫وجذهه للجاب األيمن خلف الظنس‬
‫• بكظاظ افس الخيواط مع كوع ذظاع اليمين‬
Purpose
Directly impacts the arms, the top of
the back and shoulders, as well as
feeling relaxed after the exercise.
‫فائدة التمرين‬
‫اإلمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين وفي الجزء العلوي من‬
‫الظمظ والكبفين والشعوظ ها سبظخاء هعم البمظين‬
‫ ثواني‬10 ‫مدة التمرين‬
Duration 10 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
Next
Exercise
Repeat

6. التمرين الرابع

Exercise at work
‫الرياضة على رأس العمل‬
Exercise No. 4
• Move the shoulders up and down while
keeping your back straight.
•Repeat the exercise three times.
Purpose
Moving the shoulders as well as
massaging the muscles of the neck
and the shoulders.
‫التمرين الرابع‬
‫• بمظيك الكبفين ألعلى ونسفل مع مماولي‬
‫بثهيبمم‬
‫• بكظاظ البمظين ثالث مظاط‬
‫فائدة التمرين‬
‫بمظيك الكبفين والشعوظ ها سبظخاء وبمليل لعضالط الظههي‬
‫و الكبف‬
Duration 5 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
‫ ثواني‬5 ‫مدة التمرين‬
Next
Exercise
Repeat

7. التمرين الخامس

Exercise at work
‫الرياضة على رأس العمل‬
Exercise No. 5
• Stand, legs tight.
•Put your hands behind your back so
that the right hand is grabbing and
pulling the left one and lean your
head to the right.
•Do the same with the other hand.
Purpose
Reactivating the movements of the neck
and the shoulders and relaxing them.
‫التمرين الخامس‬
‫• وضع اليمين خلف الظمظ هميث بكون اليم‬
‫اليماى ممسكي هاليسظى مع الجذب وإمالي‬
‫الظنس للجمي اليماى‬
‫• بكظاظ افس البمظين مع اليم األخظى‬
‫فائدة التمرين‬
‫إعامة الاشاي لمظكي الظههي والكبف واسبظخاء العضالط‬
.‫فيما‬
Duration 10 Seconds
‫ ثواني‬10 ‫مدة التمرين‬
Bapco Ergonomics Committee
Next
Exercise
Repeat

8. التمرين السادس

Exercise at work
‫الرياضة على رأس العمل‬
Exercise No. 6
•Put your palms in front of your chest opposite
the other and move them in a semi-circular
direction.
•Try to repeat this exercise more than once.
Purpose
Moving the hand joints and wrist
muscles
‫التمرين السادس‬
‫• وضع اليمان مبقاهلبان نمام الصمظ‬
‫وبمظيكما هشكل اصف مائظي‬
‫• ماول بكظاظ هذا البمظين نكثظ من مظة‬
‫فائدة التمرين‬
.‫بمظيك لمفصل اليمين ولعضالط الساعمين‬
Duration 10 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
‫ ثواني‬10 ‫مدة التمرين‬
Next
Exercise
Repeat

9. التمرين السابع

Exercise at work
Exercise No. 7
• While sitting down with feet on the floor.
Raise your right hand and lower the left one.
• Repeat the same actions with the other
hand
Purpose
Directly impacts arms and side.
‫الرياضة على رأس العمل‬
‫التمرين السابع‬
‫• ظفع اليم اليماى و إازال اليم اليسظى في‬
‫وضعيي الجلوس‬
‫• بكظظ افس البمظين لليم األخظى‬
‫فائدة التمرين‬
‫اإلمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين و الجاهين‬
‫ ثواني‬10 ‫مدة التمرين‬
Duration 10 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
Next
Exercise
Repeat

10. التمرين الثامن

Exercise at work
Exercise No. 8
•Put your right leg on the left one and pull it
with your left hand while twisting the top of
the body to the right.
•Do the same with your left leg.
Purpose
Impact on the lower part of your
spine
‫الرياضة على رأس العمل‬
‫التمرين الثامن‬
‫• وضع الظجل اليماى على اليسظى‬
‫وجذهما هاليم اليسظى مع لف الجزء‬
‫العلوي للجسم هابجاه اليمين‬
‫• بكظاظ افس العمليي مع الظجل اليسظى‬
‫فائدة التمرين‬
‫بأثيظ على فقظاط نسفل الظمظ‬
Duration 8 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
‫ ثواني‬8 ‫مدة التمرين‬
Next
Exercise
Repeat

11. التمرين التاسع

Exercise at work
Exercise No. 9
• While sitting down with feet on the floor
Put your hands on the lower parts of your
back while lifting your head and chest
forwards.
• Repeat the exercise twice.
Purpose
Impact on the muscles of
your lower back and the top
of the chest
‫الرياضة على رأس العمل‬
‫التمرين التاسع‬
‫• وضع اليمين نسف الظمظ مع ظفع الظنس‬
‫والصمظ لألمام‬
‫• بكظاظ البمظين مظبين‬
‫فائدة التمرين‬
.‫بأثيظ على عضالط نسفل الظمظ وألعلى الصمظ‬
‫ ثواني‬10 ‫مدة التمرين‬
Duration 10 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
Next
Exercise
Repeat

12. التمرين العاشر

Exercise at work
Exercise No. 10
• Move your hands and arms in a
circular direction while shaking the
hands.
• Repeating this exercise twice.
Purpose
Feeling a direct impact in the arms
and shoulders and relaxation of the
muscles.
‫الرياضة على رأس العمل‬
‫التمرين العاشر‬
‫• بمظيك اليمان مع الذظاعين هشكل مائظي مه‬
‫اهبزاز لليمين‬
‫• بكظاظ البمظين مظبين‬
‫فائدة التمرين‬
‫اإلمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين والكبفين واسبظخاء‬
.‫العضالط‬
‫ ثواني‬10 ‫مدة التمرين‬
Duration 10 Seconds
Bapco Ergonomics Committee
Next
Exercise
Repeat

13.

Exercise at work
‫الرياضة على رأس العمل‬
Please try to repeat exercises on a
regular these basis
Thank You
‫نأمل منك الحرص على أن تقوم بتكرار هذه التمارين بشكل يومي‬
‫شكرا‬
Bapco Ergonomics Committee