ОНС_3-2пз_ПсП

1.

КИЇВСЬКИЙ УНІВЕРСИТЕТ ІНТЕЛЕКТУАЛЬНОЇ ВЛАСНОСТІ ТА ПРАВА
ОСНОВИ НАЦІОНАЛЬНОГО СПРОТИВУ
Тема 3: ПСИХОЛОГІЧНА ПІДГОТОВКА ТА СТІЙКІСТЬ
ПРАКТИЧНЕ ЗАНЯТТЯ 3.
Прийоми та способи саморегуляції психіки,
психологічної допомоги та самодопомоги
Підготував:
старший викладач кафедри кримінального права,
процесу і криміналістики
полковник у відставці А. МІНАЄВ
Київ - 2026

2.

НАВЧАЛЬНІ ПИТАННЯ
2
1. Виявлення та класифікація дезадаптивних станів
людської психіки, які виникають у відповідь на стрес
2.
Надавання першої психологічної допомоги в
екстремальних умовах, подолання дезадаптивних станів
людської психіки. Протокол надання першої психологічної
допомоги «6.П». Психологічна самодопомога (у моменті та
після події)
3. Техніки контролю та самомоніторингу психічних реакцій
і станів

3.

1. Виявлення та класифікація дезадаптивних станів
людської психіки, які виникають у відповідь на стрес
В екстремальних умовах найбільш поширеними реакціями є
наступні:
- підвищена тривожність;
- страх (жах), паніка;
- проблеми зі сном;
- агресивна поведінка;
- ступор (заціпеніння);
- апатія;
- рухове збудження, - нервове тремтіння;
- галюцинаційні переживання та марення;
- плач, істерика;
- гостра реакція горя при втраті близької людини (товариша);
- суїцидальна спроба, незавершений суїцид, завершений суїцид.
3

4.

1. Виявлення та класифікація дезадаптивних станів
людської психіки, які виникають у відповідь на стрес
4
Нервове тремтіння - мимовільні швидкі ритмічні коливальні рухи кінцівок або
тулуба, викликані м’язовими скороченнями.
Плач - емоційна реакція, яка проявляється у людини під час переживання як
позитивних так і негативних емоцій.
Горе - нормальна, природна, необхідна й пристосувальна відповідь на втрату.
Людина в більшості випадків переживає його без професійної допомоги, проте
іноді спостерігається гостра реакція на втрату.
Істерика - стан, коли дуже важко чимось допомогти самому собі, тому що у цей
момент людина знаходиться в дуже напруженому емоційному стані і погано
розуміє, що відбувається з нею і навколо неї.
Апатія - стан, який супроводжується емоційною пасивністю, байдужістю до
оточуючого, відсутність бажань цікавості. Відбувається на фоні зниженої
фізичної та психологічної активності. Буває короткостроковою та
довготривалою.
Марення - хибні уявлення або висновки, в помилковості яких постраждалого
неможливо переконати.

5.

1. Виявлення та класифікація дезадаптивних станів
людської психіки, які виникають у відповідь на стрес
5
Тривога - емоційний стан, що виникає в ситуації невизначеної небезпеки і
виявляється в очікуванні несприятливого розвитку подій. Її нерідко називають
безпричинним страхом, оскільки вона пов’язана з неусвідомлюваним джерелом
небезпеки.
Переляк - миттєва реалізація вродженої, інстинктивної програми дій з метою
збереження цілісності організму в ситуації дії загрожуючих подразників.
Страх (жах) – складний психічний стан, який включає в себе сприйняття,
оцінку й розуміння тієї уявної або дійсної небезпеки, що призводить до змін у
функціонуванні психіки, які за своєю спрямованістю є негативними,
розхитуючими і дестабілізуючими протікання всіх психічних процесів.
Це відчуття, яке оберігає людину від ризикованих,
небезпечних вчинків.
Бояться всі. Страх – переважно корисна емоція.
Він допомагає уникнути небезпеки і вижити.
Протре позбавляє здатності адекватно думати
та діяти. Боротися зі страхом потрібно лише тоді,
коли він заважає жити.

6.

1. Виявлення та класифікація дезадаптивних станів
людської психіки, які виникають у відповідь на стрес
Ознаки сильного страху
• Божевільний погляд у нікуди.
• Специфічна міміка.
• Напруження тремтіння та м’язів, тіла або окремих його частин.
• Сильне серцебиття, збліднення, поверхневе дихання, вологі долоні.
• Відчуття задухи.
• Знижений контроль власної поведінки.
• Можливе намагання втекти з місця небезпеки заціпеніння або
навпаки збудження та агресивна поведінка.
7

7.

1. Виявлення та класифікація дезадаптивних станів
людської психіки, які виникають у відповідь на стрес
Панічний напад - це сильне відчуття страху та/або внутрішнього
дискомфорту, що виникає у людини несподівано, зазвичай без симптомів передвісників, що супроводжується лякаючими фізичними симптомами у
вигляді раптового серцебиття, задухи, болі в грудях, запаморочення, сильної
слабкості, відчуття нереальності того, що відбувається і власної зміни. При
цьому майже завжди з’являється страх раптової смерті, втрати контролю над
собою або страх збожеволіти.
Агресивна поведінка - один з мимовільних способів, яким організм людини
“намагається” знизити високу внутрішню напругу.
Рухове збудження виникає переважно після сильного переляку, відразу після
отримання звістки про трагічну подію або якщо людині потрібно чекати
(наприклад, як чекають результати важкої операції).
Ступор (заціпеніння) - одна з найсильніших захисних реакцій організму. Вона
наступає після найсильніших нервових потрясінь (вибух, напад, жорстоке
насильство та ін.), коли людина затратила на виживання стільки енергії, що
сил на контакт з навколишнім світом вже немає.
6

8.

1. Виявлення та класифікація дезадаптивних станів
людської психіки, які виникають у відповідь на стрес
Суїцид - акт самогубства, усвідомлене самоусунення з життя під впливом
гострих психотравмуючих ситуацій, коли власне життя, як найвища цінність,
втрачає для людини сенс.
Суїцидальні наміри - прийняття рішення про самогубство та безпосереднє
спонукання до суїцидальних дій.
Завершений суїцид - дії особи, наслідком яких є її смерть.
Незавершений суїцид (суїцидальна спроба або парасуїцид) - акт навмисного
самоушкодження особи, що не призводить до її смерті, але викликає
поранення (травму) і на певний час призводить до зниження продуктивності
праці чи втрати працездатності.
8

9.

1. Виявлення та класифікація дезадаптивних станів
людської психіки, які виникають у відповідь на стрес
апатія;
ступор;
рухове збудження;
агресія;
страх;
істерика
9
Ваша допомога вкрай необхідна
(використовуйте рекомендації)
нервове тремтіння;
плач
Ваша допомога – це створення умов
для нервової «розрядки»
марення і
галюцинації;
спроба самогубства
і сам акт самогубства
Терміново необхідно звернутися
про допомогу до лікаря-психіатра

10.

2.1. Надавання першої психологічної допомоги в
екстремальних умовах, подолання дезадаптивних станів
людської психіки
Перша психологічна допомога (ППД) — це людська, гаряча та
небайдужа підтримка людини, яка щойно пережила кризову чи
екстремальну ситуацію. Це не є психотерапією; її може надати будьяка людина, що опинилася поруч.
Головні правила допомоги
Забезпечення безпеки: Переведіть людину в безпечне місце, дайте
води або гарячого чаю, допоможіть зігрітися, якщо її трусить.
Не нав’язуйтеся: Запитайте дозволу побути поруч або поговорити.
Ніколи не тисніть на людину.
Будьте поруч: Слухайте людину
без засудження, покажіть свою
готовність допомогти.
10

11.

2.1. Надавання першої психологічної допомоги в
екстремальних умовах, подолання дезадаптивних станів
людської психіки
11
Порядок надання першої психологічної допомоги
- максимально убезпечити людину, який потребує допомоги, за
потреби надати необхідну першу медичну допомогу, а також за
можливості спробувати прибрати чинник, який спровокував реакцію
військовослужбовця;
- оцінити найбільш суттєві ознаки, тип реакції;
- за можливості дати людині попити, зігріти, нагодувати, відпочити;
- вислухати, емоційно підтримати людину, який потребує допомоги (не
перебивати, не квапити, демонструвати зацікавленість), за можливості
покликати її близьку особу, при цьому не бажано заставляти говорити
про ситуацію, що відбулася, давати оцінок тому, що людина зробила чи
не зробила, її емоціям;
- якщо стан людини дозволяє, то давати йому команди щось роботи,
називаючи на ім’я;
- при необхідності організувати подальше надання допомоги на пункті
психологічної допомоги чи в медичному пункті.

12.

2.1. Надавання першої психологічної допомоги в
екстремальних умовах, подолання дезадаптивних станів
людської психіки
Психологічна допомога в екстремальних (бойових)
умовах
- це комплекс психологічних заходів відновлювального характеру,
спрямованих на подолання негативних психологічних наслідків
впливу чинників бойової обстановки (екстремальної ситуації) та
відновлення психічних станів людини для діяльності, належного
виконання завдань за призначенням.
Психологічна допомога під час
виконання завдань багаторівнева
та здійснюється:
- безпосередньо на місці;
- в пунктах психологічної допомоги
військових частин;
- у спеціалізованих медичних та
реабілітаційних закладах.
12

13.

2.1. Надавання першої психологічної допомоги в
екстремальних умовах, подолання дезадаптивних станів
людської психіки
Психологічна допомога
1. Оцініть небезпечність ситуації для себе і особи. Усі наступні дії
виконуйте з врахуванням фактору небезпечності ситуації. Заберіть
зброю, якщо вона є у особи, приберіть небезпечні предмети.
2. Демонструйте впевненість і спокій, намагайтеся дихати глибоко та
спокійно.
3. Допоможіть особі оволодіти собою: покладіть його руку собі зап’ястя,
щоб він відчував Ваш спокійний пульс. Спонукайте його дихати з
вами в одному ритмі. Керуйте процесом: “дихай зі мною”, “Вдих…
видих… вдих… видих”. Дихайте глибоко і рівно. Можете використати
дихальну вправу для заспокоєння (вдихайте глибоко в живіт і
повільно видихайте).
4. Дайте попити холодної води (нехай п’є дрібними ковтками) чи дайте
посмоктати м’ятну цукерку (сам процес ковтання, смоктання
заспокоює, відволікає увагу від зовнішніх об’єктів).
Заборонено висміювати людину, називати боягузом.
13

14.

2.1. Надавання першої психологічної допомоги в
екстремальних умовах, подолання дезадаптивних станів
людської психіки
Подолання дезадаптивних станів психіки — це комплексний
процес відновлення здатності людини ефективно пристосовуватися
до змін навколишнього середовища, долати стрес та відновлювати
внутрішню гармонію. Дезадаптація виникає, коли звичні механізми
психологічного захисту перестають працювати внаслідок хронічного
стресу, травми, кризи або різких змін у житті.
14

15.

2.1. Надавання першої психологічної допомоги в
екстремальних умовах, подолання дезадаптивних станів
людської психіки
Соціальна адаптація та підтримка
Людина — істота соціальна, і ізоляція лише поглиблює дезадаптивні
стани.
Оточення підтримки: Спілкування з близькими, друзями чи
однодумцями, які здатні вислухати без осуду.
Групи підтримки: Взаємодія з людьми, які переживають схожий
досвід (шеринг-групи).
Поступове розширення контактів: Повернення до соціального
життя через волонтерство,
хобі або клуби за інтересами.
Соціальна адаптація родин загиблих
Захисників у Миргородській громаді
15

16.

2.2 Протокол надання першої психологічної допомоги
«6.П».
Протокол надання першої психологічної допомоги за системою
«6 П» містить шість послідовних кроків, які допоможуть підтримати
людину в гострій стресовій ситуації.
Етапи протоколу «6 П»
1). Підійди. Знайдіть у собі сили звернутися до постраждалого (для
цього не потрібна спеціальна освіта — достатньо простої людяності).
Назвіть своє ім'я та запитайте дозволу побути поруч.
2). Підтримай. Знайдіть безпечне місце та відведіть людину подалі від
епіцентру події чи небезпеки.
Посадіть її, спираючись спиною на стіну або обійміть за плечі для
відчуття фізичної опори. Захищайте людську гідність постраждалого.
3). Пам'ятай про реальність. Називайте людину на ім’я.
Запитайте, чи розуміє вона, де перебуває і що сталося.
Допоможіть повернутися до теперішнього моменту через дихання:
проговоріть разом «спокійний вдих — видих».
16

17.

2.2 Протокол надання першої психологічної допомоги
«6.П»
4). Посприяй.
Допоможіть виразити емоції (плач, слова страху чи болю), але не
давайте їм перерости в істерику.
Запевніть людину, що її реакції та сльози у цій ситуації є абсолютно
нормальними.
5). Поверни до дії.
Перемкніть фокус уваги з емоцій на прості дії або обдумані відповіді.
Дайте невелике просте завдання (наприклад, випити води, стиснути
кулаки і розслабити їх, відповісти на просте запитання).
6). Передай.
Не намагайтеся зробити все самостійно.
Передайте постраждалого професійним фахівцям (медикам,
рятувальникам, психологам) або залучіть до підтримки його близьких
чи друзів.
17

18.

2.3. Психологічна самодопомога
(у моменті та після події)
18
Методи, які людина може застосовувати самостійно для зниження рівня
тривоги та відновлення контролю:
Релаксаційні техніки: Дихальні вправи (наприклад, дихання за
квадратом), прогресивна м'язова релаксація.
Майндфулнес (усвідомленість): Практики медитації, що допомагають
повернути фокус уваги в теперішній момент і знизити рівень румінації
(нав'язливих думок).
Щоденник емоцій: Запис своїх станів, думок та тригерів допомагає
структурувати хаос у голові та побачити закономірності дезадаптивної
поведінки.
Фізичний стан людини напряму впливає на ментальний. Без базової
турботи про тіло подолати дезадаптацію вкрай важко.
Гігієна сну: Налагодження режиму (сон в один і той самий час, мінімум 7–
8 годин).
Фізична активність: Регулярні прогулянки, спорт чи йога знижують
рівень кортизолу (гормону стресу) і стимулюють вироблення ендорфінів.
Тайм-менеджмент та рутина: Створення чіткого, але гнучкого розкладу
дня повертає відчуття стабільності та контролю над життям.

19.

2.3. Психологічна самодопомога
(у моменті та після події)
19
Психологічна самодопомога ділиться на два важливі етапи: екстрені
дії в моменті (коли потрібно знизити рівень стресу та повернути
контроль) та відновлення після події (коли важливо опрацювати емоції
та запобігти хронічній травмі).
Самодопомога в моменті (гострий стрес, паніка, страх)
Головна мета — повернути зв'язок із тілом і реальністю, знизити рівень
адреналіну.
Дихання «квадратом»: Зробіть вдих носом на 4 рахунки, затримайте
дихання на 4 рахунки, видихніть ротом на 4 рахунки, затримайте дихання
на 4 рахунки. Повторіть 4–5 разів.
Техніка заземлення «5-4-3-2-1»: Озирніться навколо і подумки (або
вголос) назвіть:
- 5 речей, які ви бачите.
- 4 речі, які ви можете помацати (одяг, стілець, власні долоні).
- 3 звуки, які ви чуєте.
- 2 запахи, які ви відчуваєте.
- 1 смак (або зробіть ковток води).

20.

2.3. Психологічна самодопомога
(у моменті та після події)
20
Самодопомога в моменті (гострий стрес, паніка, страх)
Фізичний контакт: Міцно обійміть себе за плечі (техніка «Обійми
метелика») і по черзі легенько постукуйте пальцями по плечах.
Потупайте ногами об підлогу, щоб відчути опору.
Вмивання холодною водою: Опустіть обличчя в холодну воду або
покладіть мокрий рушник на шию. Це вмикає «рефлекс занурення»,
який природно сповільнює серцебиття.
Самодопомога після події (протягом перших днів та
тижнів)
Головна мета — екологічно прожити емоції, повернути відчуття безпеки
та відновити ресурс.
Легалізація почуттів: Дозвольте собі плакати, злитися чи боятись. Не
сваріть себе за «слабкість» — це нормальна реакція вашої психіки на
ненормальні події.
Повернення базової рутини: Спробуйте відновити режим сну,
регулярно їжте (навіть через силу, маленькими порціями), пийте
достатньо води. Рутина дає мозку сигнал: «я в безпеці».

21.

2.3. Психологічна самодопомога
(у моменті та після події)
Самодопомога після події (протягом перших днів та
тижнів)
Інформаційна дієта: Обмежуйте перегляд новин та соцмереж,
особливо перед сном. Оберіть 1–2 перевірених джерела та перевіряйте їх
лише у визначений час.
Фізична активність: Гормони стресу (кортизол та адреналіну)
«виходять» через тіло. Допоможе звичайна прогулянка, легка руханка,
прибирання або душ.
Виписування (експресивне письмо): Запишіть усе, що ви відчуваєте,
на папір без цензури та редагування. Потім цей папір можна порвати або
спалити. Це допомагає «вивантажити» структурований хаос із голови.
21

22.

22
Сутність емоційно-вольової саморегуляції
полягає у розвитку здатності до самостійного впливу на власні
регулюючі психологічні та нервові механізми за допомогою вправ і
прийомів. Завдяки саморегуляції можна активізувати або загальмувати
психічні процеси, а також підвищити якість підготовки та ефективність
дій.
Процес розвитку психічної саморегуляції передбачає
систематичне тренування здатності впливати на власний емоційний
стан і поведінку. Психічна саморегуляція має дві цільові установки:
1) створення максимально сприятливих психологічних передумов для
успішного виконання службової
діяльності,
2) полегшення переходу до
відпочинку і релаксації із
застосуванням простих
психорегулюючих прийомів.

23.

Процес розвитку емоційно-вольової саморегуляції
23
ґрунтується на таких принципах:
1) релаксації – визволення тіла й психіки від напруги та розслаблення
м’язів, оскільки тілесним виразом негативних емоцій є м’язова напруга
(спотворене обличчя, стиснене дихання, нервове тремтіння, заціпеніння
або метушливість);
2) візуалізації – створення внутрішнього образу, активізація уяви за
допомогою слухових, зорових, нюхових, смакових, дотикових відчуттів
для ефективного використання своїх внутрішніх ресурсів, актуалізації
психічних процесів;
3) самонавіювання – активна установка,
що дозволяє виразити образи, які
відображаються у свідомості внутрішнім
«відлунням» такими словами:
«Я можу це зробити».

24.

3. Техніки контролю та самомоніторингу психічних
реакцій і станів
24
Техніки контролю та самомоніторингу є основою психологічної
саморегуляції, яка допомагає людині вчасно помічати зміни у своєму
внутрішньому стані, знижувати рівень стресу та повертати когнітивний
контроль.
Самомоніторинг допомагає розпізнати перші маркери стресу, тривоги чи
втоми до того, як вони переростуть у деструктивні стани.
Щоденник думок та емоцій (інструмент КПТ): Один із базових методів на
Платформі КПТ-інструментів. Фіксуйте ситуацію, що виникла, автоматичну
думку («все пропало»), емоцію (страх, злість) та тілесну реакцію (тремор,
стислі щелепи). Це дозволяє відділити реальні факти від емоційних
викривлень.
Шкалювання стану: Оцінюйте свій рівень напруги, тривоги чи вигорання
кілька разів на день за шкалою від 1 до 10. Це розвиває чутливість до сигналів
власної психіки.
Стандартизовані тести самодіагностики: Для глибокого оцінювання
використовують опитувальники на кшталт Тесту самооцінки психічних станів Г.
Айзенка (визначає рівні тривожності, фрустрації, агресивності та ригідності)
або шкали депресії та стресу на спеціалізованих сервісах на кшталт Trevogbolshe.

25.

3. Техніки контролю та самомоніторингу психічних
реакцій і станів
Когнітивні техніки контролю
(робота з думками)
Спрямовані на зміну трактування подій,
оскільки тривога знижується тоді, коли
змінюється сприйняття ситуації.
Сократівські питання
(самодопит): Поставте під сумнів
свою тривожну думку за допомогою
питань: «Які є докази за і проти цієї
думки?», «Який найімовірніший
сценарій?», «Що б я сказав другові у
такій ситуації?».
Поведінковий експеримент: Якщо
вас переслідує катастрофічний прогноз
(наприклад: «якщо я відмовлю, мене
зненавидять»), перевірте його на
практиці через маленьку, безпечну дію і
порівняйте очікування з реальністю.
25

26.

Соматичні техніки регуляції (робота з тілом та емоціями)
Коли емоційні реакції занадто сильні («емоційне затоплення»),
повернути контроль допомагають фізіологічні інструменти.
26

27.

3. Техніки контролю та самомоніторингу психічних
реакцій і станів
27
Поведінкова та рутинна стабілізація
Психічна стабільність неможлива без базової фізіологічної опори (так
звані «три ключі стабільності»):
Тіло та режим: Фіксований час для сну та прийому їжі. Дотримання
рутини дає мозку сигнал безпеки.
Поведінкова активація: Навмисне планування приємних або
корисних дрібних справ, навіть коли немає настрою чи сил.
Легалізація емоцій: Дозвіл собі проживати злість чи сум (через спорт,
крик, фрірайтинг), але з подальшим переключенням на турботу про
себе.

28.

28
Самодопомога при відчутті страху
1. Сформуйте подумки, а потім промовте вголос, що саме викликає
страх, за можливості поділіться своїми переживаннями з
побратимом.
2. При наближенні нападу страху дихайте неглибоко і повільно,
вдихайте через рот і видихайте через ніс.
3. Закрийте на мить очі, зробіть 8-10 коротких та енергійних вдихів і
повільних та тривалих видихів, після цього кілька разів напружте
розслабте м’язи тіла.

29.

Дії при виявленні стресу
Симптоми постстресового стану:
•тремтіння пальців рук,
•м'язове напруження,
•пітливість,
•нудота,
•незначний пронос,
•часте сечовипускання,
•прискорене дихання і серцебиття,
•тривожність,
•занепокоєння.
НЕОБХІДНО: дружньо підтримати, залучити до спілкування з іншими,
поставити конкретні завдання для підготовки до бою. Пояснити, що це
спочатку нормальна реакція, яка з придбанням бойового досвіду
перестане з'являтися.
Запропонувати та показати прийоми подолання стресу.
ЗАБОРОНЕНО: Звертати надмірну увагу на цей стан, підкреслювати
серйозність становища і посилювати його, висміювати, залишатись
байдужим.
29

30.

Рекомендації з протидії впливу стресу
зосередитися щоб контролювати свої дії;
робити все якомога більш точно;
контролювати не лише себе, а й навколишню ситуацію в цілому;
побачити себе з боку;
уявити з боку усю ситуацію;
не піддаватися емоціям - накажіть собі думати про своє завдання, для
цього запитайте себе: "Хто я? Де я знаходжусь? Яке моє завдання (що
я повинен робити?)";
щоб опанувати себе, спробувати вголос (якщо це можливо) відтворити
ситуацію у якій опинилися, але не давати їй
емоційних оцінок;
намагатися сприймати усе, що відбувається
в цілому.
30

31.

Рекомендації з протидії впливу стресу (2)
У ситуації надмірного стресу:
•якщо втрачена чутливість до зовнішніх впливів або не можливо впоратися
з емоціями (страхом або панікою) - зробити собі боляче (ущипнути) і
сконцентруватися на цьому відчутті болі;
•якщо розгубилися – спробувати відчути положення свого тіла в просторі,
зосередитись на відчуттях, які надходять від позиції тіла, температури
повітря, навколишніх предметів;
•якщо вам важко зосередитися - назвати себе по імені, спробувати
вирішити кілька простих математичних задач.
Одним із найпоширеніших методів подолання стресу є відмова від
детального обмірковування ситуації (саме обдумування цих деталей і
породжує тривогу) і миттєве включення для подолання перешкод за
принципом: "вовка боятися у ліс не ходити".
31

32.

Рекомендації з протидії впливу стресу (3)
Відключення від негативу. Вправа «Вимикач»
Від накручування страшних думок, а також зацикленості на негативних
образах добре допомагає техніка "Вимикач". Коли важко позбутися думок,
які породжують тривогу та страх, уявіть що ця нав'язлива думка великий
вимикач, потягніться до нього та вимкніть. Раз - і все, тиша. Ви вимкнули
цю думку.
Техніка нормалізації дихання
Зібрати весь страх, який охопив, і шумно із зусиллям видихаємо його до
повної порожнечі в грудях. Видихати боягузтво, вдихати сміливість.
Вдихати спокійно, відчуваючи, як енергія, проникаючи всередину,
наповнює рішучістю. Потрібно уявити що видихаєте темні плями, клуби
диму, а вдихаєте світле, успіх, силу. Видихати слабкість, вдихати силу.
Видихати страх, вдихати рішучість.
Змінивши дихання, характерне для страху, на будь-яке інше, відчуєте себе
спокійніше і зможете тверезо оцінювати ситуацію. Дихання відновлює
внутрішню гармонію і цілісність, а страх втрачає владу над гармонійною
особистістю.
32

33.

Рекомендації з протидії впливу стресу (4)
Керування диханням
Дихання не тільки найважливіша функція життєдіяльності організму, але й
ефективний спосіб впливу на тонус м'язів і емоційні центри мозку.
Повільне і глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів і сприяє
м'язовому розслабленню. Часте дихання, забезпечує високий рівень
активності організму.
Також було помічено, що під час вдиху відбувається активація психічного
тонусу, а при видиху він знижується. Змінюючи ритм дихання, тривалість
вдиху і видиху, людина може впливати на зміни багатьох функцій організму у
тому числі психічних.
33

34.

Рекомендації з протидії впливу стресу (5)
Вправа «Квадратне дихання»
Потрібно задіяти нижнє (черевне) дихання. Воно допомагає подолати
зайве хвилювання, побороти тривогу і дратівливість, максимально
розслабитися для швидкого та ефективного відпочинку. У нижніх відділах
легенів розташована найбільша кількість легеневих пухирців (альвеол).
Сидячи або стоячи, необхідно скинути напругу з м'язів і зосередити свою
увагу на диханні. Далі проводиться 4 етапи єдиного циклу дихання, який
супроводжується внутрішнім рахунком для полегшення навчання. На
рахунок 1-2-3-4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт
випинається вперед, м'язи живота розслаблені, а грудна клітка нерухома.
На наступні чотири рахунки ( 1-2-3-4) проводиться затримка дихання і
плавний видих на 6 рахунків ( 1-2-3-4-5-6), що супроводжується
підтягуванням м'язів живота до хребта. Перед наступним вдихом знову
слідує пауза на 1-2-3-4 рахунки.
Слід пам'ятати, що дихати потрібно тільки носом і так плавно, наче перед
вашим носом на відстані 10-15 см висить пір'їнка, і вона не повинна
колихнуться. Вже через 3-5 хвилин такого дихання буде помітно, що стали
спокійним та врівноваженим.
34

35.

Рекомендації з протидії впливу стресу (6)
Результатом виконання цієї техніки буде:
1. Психологічний спокій: досягнення можливості розумно і без зайвої
метушні вирішити проблему що виникла.
2. Стабілізація фізіологічних параметрів діяльності організму:
- повернення частоти серцебиття до норми;
- нормалізація тиску;
- відновлення спокійного дихання.
- підвищення психологічної стійкості до негативних стресів.
Якщо ж необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, зняти втому,
підготуватися до активної діяльності, то рекомендується верхнє
(ключичне) дихання. Необхідно зробити енергійний глибоким вдих через
ніс з підняттям плечей і різким коротким видих через рот. При цьому ніяких
пауз між вдихом і видихом немає. Вже через кілька циклів такого дихання
з'явиться відчуття "мурашок" на спині, свіжості, приплив бадьорості.
35

36.

Техніки саморегуляції емоційних станів і поведінкових реакцій
можуть носити різноплановий характер.
По-перше, вони забезпечують внутрішнє "відсторонення" від джерел
тривоги, збереження незворушності, незважаючи на обставини.
По-друге, вони дозволяють керувати своєю поведінкою не тільки у даній
ситуації, а далі по життю, ставити цілі, визначати свої життєві пріоритети
тощо.
По-третє, вони можуть бути спрямовані на зміну стану у даний момент часу:
наприклад, швидко позбутися напруги за допомогою релаксації.
Вправа «Абажур»
Сядьте, розслабтесь і закрийте очі. Уявіть, що у вас всередині горить яскрава
лампа, вкрита абажуром. Коли світло падає вниз, вам тепло, спокійно і
комфортно. Але іноді, коли ми починаємо нервувати, абажур підіймає лампу
вгору. Різке світло б'є в очі, сліпить нас, стає жарко і некомфортно. Уявіть собі
таку ситуацію. Але в наших силах її виправити. Уявіть собі, як абажур повільно
і плавно повертається вниз, приймає нормальне положення... Сліпуче світло
зникає, вам знову стає тепло і затишно.
Таку техніку можна використовувати для експрес-регуляції свого емоційного
стану, швидкого зняття стресу.

37.

Техніки саморегуляції емоційних станів і поведінкових реакцій (2)
Вправа «Лимон»
Уявіть, що в руці знаходиться лимон. Стисніть руки в кулак так сильно, щоб з
лимона почав капати сік. Ще сильніше. Ще міцніше. А тепер киньте лимон і
відчуйте, як ваша рука розслабилась, як їй приємно. Знову міцно стисніть. Так
по 3 рази кожною рукою.
Вправа «Муха»
Уявіть собі, що вам на ніс сіла муха і вам без допомоги рук потрібно прогнати її'.
Покрутіть носом вправо і вліво, наморщіть його, напружте всі м'язи обличчя. А
тепер розслабте обличчя. Муха полетіла. Відчуйте, як стан спокою приємно
розливається по вашому обличчю. 3 рази.
Вправа «Бурулька» («Морозиво»)
Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору. Уявіть, що ви - бурулька або
морозиво. Напружте всі м'язи вашого тіла. Запам'ятайте ці відчуття. Залишіться
в цій позі на 1-2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви
починаєте повільно танути, розслаблюйте поступово кисті рук, потім м’язи
плечей, шиї, корпусу, ніг тощо. Запам’ятайте відчуття у стані розслаблення.
Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану. Цю
вправу можна виконувати лежачи на підлозі.

38.

Нервове тремтіння
Після екстремальної ситуації з'являється неконтрольоване нервове
тремтіння (людина не може за власним бажанням припинити цю реакцію).
Так організм "скидає" напругу.
НЕОБХІДНО: Підсилити тремтіння. Взяти потерпілого за плечі й сильно,
різко потрясти протягом 10-15 секунд. Продовжувати розмовляти з ним,
інакше він може сприйняти Ваші дії як напад. Після завершення реакції
необхідно дати потерпілому можливість відпочити.
ЗАБОРОНЕНО: Обіймати людину або притискати її до себе; укривати
чимось теплим; заспокоювати, говорити, щоб вона взяла себе в руки.
38

39.

Апатія
39
може виникнути після напруженої, але безуспішної діяльності, або в ситуації,
коли людина терпить серйозну невдачу, перестає бачити сенс своєї діяльності,
або коли не вдається когось врятувати.
Байдуже ставлення до всього, млявість, загальмованість, повільна мова з
великими паузами.
Відчуття втоми, таке, що немає бажання ані рухатися, ані говорити: рухи й слова
даються на превелику силу.
В душі - порожнеча, незмога навіть на прояв почуттів. У стані апатії людина
може перебувати від декількох днів до декількох тижнів.
НЕОБХІДНО: М'яко встановити контакт, добитися, щоб він сам повідомив про
те, що сталося, висловити розуміння, нагадати про побратимів, дати просту
роботу, забезпечити теплою їжею, доповісти командиру. Поговоріть з
потерпілим. Поставити йому кілька простих запитань: "Як тебе звуть?" (якщо
він Вас не знає), "Як ти себе почуваєш?", "Хочеш їсти?" і т. ін. Якщо людину
залишити без підтримки й не допомогти в такому стані, апатія може перерости в
депресію.
ЗАБОРОНЕНО: Проявляти надмірну жалість, говорити "гучні фрази" про
солідарність і братерство, давати медичні препарати (за винятком тяжких
випадків).

40.

Ступор
40
- одна з найсильніших захисних реакцій організму. Відбувається після сильних
нервових потрясінь, коли людина затратила стільки енергії на виживання, що
сили на контакт із навколишнім світом у неї вже немає. Ознаки:
різке зниження або відсутність довільних рухів і мови;
відсутність реакцій на зовнішні подразники (шум, світло, дотику, щипки);
"завмирання" в певній позі, заціпеніння, стан повної нерухомості;
можлива напруга окремих груп м'язів.
Людина, перебуваючи в ступорі, може чути і бачити. Тому говоріть йому на вухо,
тихо, повільно й чітко те, що може викликати сильні емоції (краще негативні).
Необхідно будь-якими засобами домогтися реакції потерпілого, вивести його із
заціпеніння.
НЕОБХІДНО:
1. Зігнути потерпілому пальці на обох руках і притиснути їх до долоні. Великі
пальці повинні бути виставлені назовні.
2. Кінчиками великого і вказівного пальців масажувати потерпілому точки,
розташовані на чолі, над очима рівно посередині між лінією росту волосся й
бровами, чітко над зіницями.
3. Долоню вільної руки покласти на груди потерпілого. Налаштувати свій подих
під ритм його подиху.

41.

Рухове збудження
Іноді потрясіння від критичної ситуації (вибухи, стихійні лиха тощо)
настільки сильні, що людина перестає розуміти, що відбувається навколо
неї. Вона не в змозі визначити де вороги, а де свої, де небезпека, а де
порятунок. Людина втрачає здатність логічно мислити й приймати рішення,
стає схожою "на тварину, що бігає в клітці".
"Я побіг, а коли отямився, виявилося, що не знаю, де перебуваю".
"Я щось робив, з кимось розмовляв, але нічого не можу згадати".
НЕОБХІДНО: Дати виговоритися, поставити на конкретну важку роботу,
запропонувати що- небудь з їжі або закурити, контролювати поведінку, не
проявляти інших почуттів, доповісти командиру. При необхідності за
повідомленням санінструктору дати заспокійливе: валеріана, пустирник,
настій піону, таблетку сибазонда, фенозепама.
Якщо стає схожою на тварину у клітці, використовуйте прийом
"захоплення": перебуваючи ззаду, просуньте свої руки потерпілому під
пахви, притисніть його до себе і злегка перекиньте на себе. Звертати
пильну увагу на його стан, не вступати в суперечку.
41

42.

Марення та галюцинації
До основних ознак марення відносяться помилкові уявлення чи умовиводи,
в помилковості яких людину неможливо переконати. Галюцинації
характеризуються тим, що людина переживає відчуття присутності уявних
об'єктів, які в даний момент не впливають на відповідні органи чуття (чує
голоси, бачить людей, відчуває запахи і інше).
НЕОБХІДНО: До прибуття фахівців стежте за тим, щоб потерпілий не
нашкодив собі й оточуючим. Заберіть від нього предмети, що можуть
представляти потенційну небезпеку. Переведіть потерпілого у відокремлене
місце, не залишайте його на самоті. Говоріть з постраждалим спокійним
голосом. Погоджуйтеся з ним, не намагайтеся його переконати.
Потрібно пам'ятати, що у такій ситуації переконати потерпілого неможливо.
42

43.

Істерика
Неконтрольований істеричний плач, крики, спроби втечі, метушня.
НЕОБХІДНО: Твердо, але з доброзичливістю зупинити, запропонувати щонебудь з їжі або закурити, дати випити теплий напій.
ЗАБОРОНЕНО: Кричати, бити, обливати холодною водою, давати медичні
препарати (за винятком тяжких випадків).
43

44.

Агресія
Агресивна поведінка - один із способів, яким організм намагається знизити
високу внутрішню напругу. Прояв злості або агресії може відбуватися
досить тривалий час і заважати самому потерпілому і його оточенню.
Ознаки: роздратування, невдоволення, гнів (з будь- якого, навіть
незначного приводу), нанесення оточуючим ударів руками або якиминебудь предметами, словесна образа, лайка, м'язова напруга, підвищення
кров'яного тиску.
НЕОБХІДНО: Дати потерпілому можливість "випустити пару" (наприклад,
виговоритися, або "побити" подушку). Доручити роботу, пов'язану з
високим фізичним навантаженням. Демонструвати доброзичливість, навіть
якщо Ви не згодні з потерпілим, не обвинувачувати його, не висловлювати
з приводу його дій, інакше агресивна
поведінка буде спрямована на Вас.
ЗАБОРОНЕНО: Говорити "Що ж ти за
людина?!", "Як ти можеш таке робити?!"
44

45.

Страх
Страх викликає напруження м'язів (особливо м'язів обличчя), сильне
серцебиття, прискорене поверхневе дихання, знижений контроль власної
поведінки.
Панічний страх може спонукати до втечі, викликати заціпеніння або,
навпаки, підвищену активність, агресивну поведінку. При цьому людина не
контролює себе, не усвідомлює, що вона робить і що відбувається навколо.
НЕОБХІДНО: Покласти руку людини собі на зап'ястя, щоб вона відчула Ваш
спокійний пульс. Це буде для неї сигналом: "Я зараз поряд, ти не один".
Дихати глибоко й рівно. Спонукати потерпілого дихати в одному з Вами
ритмі. Якщо потерпілий говорить, слухати його, висловлювати
зацікавленість, розуміння, співчуття. Зробити потерпілому легкий масаж
найбільш напружених м'язів тіла.
45

46.

Плач
На відміну від істерики немає порушень у поведінці.
Не відбувається емоційної розрядки, полегшення, якщо людина стримує
сльози. Встановити з нею фізичний контакт (взяти за руку, покласти свою
руку на плече або спину, погладити по голові). Дати відчути, що Ви поруч.
Застосувати прийоми "активного слухання" (допоможуть виплеснути
горе). Періодично вимовляти "так", “ага”, киваючи головою,
підтверджуючи, що слухаєте і співчуваєте. Повторювати за людиною
уривки фраз, у яких вона висловлює почуття; говорити про свої почуття й
почуття людини. Дати можливість виплакатися й виговоритися,
"виплеснути із себе горе, страх, образу". Не залишати людину на самоті.
Не намагатися її заспокоїти. Не ставите запитань, не давати порад.
Після травматичної події властиві такі реакції: повторювальні спалахи
спогадів, смуток, печаль, сновидіння про подію, уникнення нагадувань про
подію, відсутність ентузіазму, байдужість, стомлюваність, емоційне
відсторонення.
Зменшити негативний вплив травматичної події допоможе наступне:
намагатися думати про щось інше, допомагати іншим, думати про
сенс життя, будувати плани на майбутнє.
46

47.

47
Критерії сформованості психологічної готовності
• мотивація обов’язку;
• професійні компетентність, витривалість та співробітництво;
• самомобілізація, здатність брати на себе відповідальність в
екстремальних ситуаціях,
• уміння зберігати високий рівень активності, ініціативи, самостійність,
• взаємодопомога і довіра (застосування комунікативних навичок для
досягнення визначеної мети);
• уміння управляти своїми емоціями,
здатність протистояти втомі, долати
сумніви, розгубленість, страх;
• вольова стійкість, самовладання,
наполегливість, рішучість,
цілеспрямованість, завзятість у
подоланні труднощів.