Неделя 14 Эмоциональная регуляция. Решение проблем

1. Решение проблемы

НЕДЕЛЯ 14

2.

Решение проблемы
Когда нежелательные эмоции соответствуют фактам, проблемой
являются сами факты, и вам нужно решить проблему. Это один
из основных навыков, нужных для построения достойной жизни,
управления эмоциями и решения эмоциональных проблем.
Если эмоция вызвана проблемой, то решение проблемы –
наилучший способ справиться с эмоцией.

3.

Решение проблемы
Решение проблемы необходимо, когда
соответствии с эмоцией неэффективно.
действовать
в
Оно требует сознательных и целенаправленных усилий, чтобы
разработать и применить новые решения для повседневных
проблем.

4.

Прежде чем решать проблему, признайте, что она
существует.
Иногда мы не замечаем проблему там, где она есть
Ситуации и люди, которые вызывают болезненные или деструктивные
эмоции
Ситуации и люди, которых мы склонны избегать, т.к. они вызывают
болезненные или деструктивные эмоции
Единичные проблемные ситуации
Повторяющиеся проблемные ситуации
Повторяющиеся неудачи в сдерживании собственного деструктивного или
неэффективного поведения
Хронические проблемные ситуации

5.

Важно помнить
Проблемы специфичны для людей и ситуаций
То, что является проблемой для одного человека, не будет проблемой для
другого. Одни и те же болезненные эмоции могут у разных людей
провоцироваться совершенно разными ситуациями.
Проблемы могут быть специфичны для времени и обстоятельств
Одна и та же ситуация может быть проблемой в одно время и не быть
таковой в другое, в зависимости от изменения обстоятельств в жизни
одного и того же человека.

6. Семь шагов для решения проблемы

1. Определите и опишите проблемную ситуацию
А) Применяем навык осознанности «ЧТО» (наблюдение и описание
фактов, которые относятся к ситуации).
Б) Определяем, что из описанного является проблемой в этой
ситуации, в том числе последствия сложившейся ситуации, которые
создают проблему.
В) Описываем препятствия на пути к решению проблемы.
Приведите собственные примеры описания ситуации, выделения в ней
проблемы, определения препятствий на пути к решению проблемы.

7. Семь шагов для решения проблемы

2. Проверьте факты
А) Факты правильные? Я реагирую на ситуацию, или на
собственные интерпретации, мысли и убеждения о ситуации?
Б) Насколько невыносима ситуация? Я не катастрофизирую? Я
применяю радикальное принятие по отношению к ситуации?
В) Те препятствия и конфликты, которые были описаны первым
шагом, действительно отражают реальность? Есть ли тут
преувеличение на фоне эмоциональных переживаний?

8. Семь шагов для решения проблемы

3. Определите цель решения проблемы
А) Что должно произойти
почувствовали себя лучше?
или
измениться,
чтобы
вы
Б) Нужно выбрать что-то простое, достижимое, что реально
может произойти в результате ваших усилий.
Приведите собственные примеры.

9. Семь шагов для решения проблемы

4. Мозговой штурм
А) Придумайте как можно больше идей и возможных действий для
решения данной проблемы. Попросите помочь тех, кому доверяете.
Б) Приветствуйте все идеи, не критикуйте их во время мозгового
штурма. Цель этого шага – сгенерировать максимальное количество
идей, важно, чтобы мысли бежали свободно, без лишнего
напряжения от оценки. Запишите все идеи.
Приведите собственные примеры.

10. Семь шагов для решения проблемы

5. Выберите решение, которое соответствует цели и
действительно может сработать
А) Выберите одно или два-три приоритетных решения (самые
практичные и целесообразные).
Б) Проанализируйте выбранные варианты (используйте навыки
«за» и «против» и мудрый разум).
Приведите собственные примеры.

11. Семь шагов для решения проблемы

6. Реализуйте решение, действуйте
Главный результат навыка «решение проблемы» – превратить эффективное
решение в действие! В этом могут помешать:
инертность, вялость (я устал, это слишком сложно, нет времени и т.п.)
мысли, вызывающие страх (если не получится, буду выглядеть, как дурак, ничего
не получится, будет провал, на меня накричат и т.п.)
своеволие (я не обязана это решать, потому что создал проблему другой человек,
если я буду решать эту проблему, буду выглядеть слабым и т.п.)
импульсивность (бездумное эмоциональное решение вместо обдуманного)
Проанализируйте и приведите пример, какие из вышеперечисленных причин
чаще мешают вам применять эффективные решения.

12. Семь шагов для решения проблемы

7. Оцените результаты принятого решения
Удовлетворен ли я результатом?
Чувствую ли я себя лучше, чем до этого?
Были ли какие-то негативные последствия для меня или других
людей?
Если результат вас не устроил, вернитесь к пятому шагу и
выберите другое решение!

13. Семь шагов для решения проблемы

Эффективное решение проблемы может потребовать усилий с
применением различных решений до того момента, когда вы
найдете один или несколько вариантов, которые действительно
решат проблему.
Часто, если первые усилия не приводят к решению проблемы
полностью, они все же меняют ситуацию, применение разных
решений одно за другим может постепенно ослабить все или
большинство факторов, которые делали ситуацию стрессовой.

14. Разница в применении противоположного действия и решения проблемы

ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ
ДЕЙСТВИЕ
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ
для необоснованных эмоций,
которые не совпадают с
фактами
для
обоснованных,
неэффективных эмоций
но
для обоснованных эмоций

15. Обзор решения проблемы

Есть четыре типа решений для обоснованных эмоций:
1. Действовать в соответствии с эмоцией. Основная функция
эмоций – мотивировать нас к действию. Часто то, к чему
побуждает эмоция, и является решением проблемы (ранее
рассматривали примеры эмоций, соответствующих фактам).
Пример. Если надвигается
возвышенность.
цунами,
нужно
убежать
на
Пример. Если вы кого-то любите, проводите время с этим
человеком.

16. Обзор решения проблемы

Есть четыре типа решений для обоснованных эмоций:
2. Изменение ситуации. В некоторых ситуациях действие в
соответствии с эмоцией может дать лишь временное
облегчение. В таких случаях нужно использовать навык
решения проблем, чтобы придумать стратегию для
фактического изменения и решения ситуации.
Пример. Убежать из кухни, когда увидели там таракана,
поможет на время снизить панику, но вам снова придется
вернуться в комнату по делам. Решением проблемы в данном
случае может быть наведение чистоты на кухне, использование
средств от насекомых, вызов службы дезинсекции.

17. Обзор решения проблемы

Есть четыре типа решений для обоснованных эмоций:
3. Избегание ситуации или бегство из нее. Иногда вы не можете
изменить ситуацию, потому что другие люди или обстоятельства
сильнее вас. В этом случае можно выбрать избегание ситуации.
Пример. Если вы учитесь в школе и подвержены травле, жалобы не
помогают, то можно сменить школу или, по возможности, не
попадаться на глаза агрессорам.
Пример. Если вы обнаружили, что не очень успешны в какой-то
работе, вместо того, чтобы продолжать выполнять ее плохо, можете
сменить на ту, которая получается у вас лучше.

18. Обзор решения проблемы

Есть четыре типа решений для обоснованных эмоций:
4. Изменение мыслей и интерпретации ситуации. Иногда вы не
можете изменить проблемную ситуацию и избежать ее. В этом
случае попытайтесь изменить свои мысли по поводу этой ситуации.
Пример. Поддержите себя в угрожающих ситуациях, когда вы
должны действовать против вашего страха, даже тогда, когда есть
реальная опасность («Я смогу сделать это», «Я хочу быть в порядке и
буду»).
Пример. Если с вами решили расстаться, можете напомнить себе, что
у вас был опыт взаимной любви, пусть он и закончился, и это лучше,
чем не испытать подобного никогда.

19.

Ситуация, которая
обосновывает эмоцию
Действие, противоположное
побуждению или эмоции (для
необоснованных эмоций)
Действие, соответствующее эмоции,
решение проблемы или избегание
(для обоснованных эмоций)
Страх
А. Ваша жизнь под угрозой
Б. Ваше здоровье под угрозой
В. Ваше благополучие под
угрозой
1. Делайте то, что вы боитесь делать.
Снова и снова.
2. Приблизьтесь к тому, чего боитесь.
3. Делайте то, что дает вам чувство
контроля и власти над ситуацией.
1. Застыньте или бегите, если опасность
близко.
2. Избавьтесь от события-угрозы.
3. Делайте то, что дает вам чувство контроля и
власти над ситуацией.
4. Избегайте события - угрозы.
Гнев
А. Вам мешают достигнуть
важной цели или препятствуют
тому, что вы хотите сделать.
Б. На вас или на близкого вам
человека направили агрессию
или причинили боль.
В. Вас или близкого вам
человека унизили, оскорбили
или угрожают.
1. Мягко отстранитесь.
2. Сделайте передышку, дайте себе
время.
3. Сделайте что-то хорошее.
4. Представьте, что понимаете другого
человека, и войдите в его положение.
5. Придумайте действительно хорошее
обоснование тому, что произошло.
1. Если на вас направили агрессию, дайте
отпор при условии, что вы ничего не потеряете
в результате такого поведения.
2. Преодолевайте препятствия и достигайте
целей.
3. Работайте над тем, чтобы предотвратить
дальнейшие агрессию, оскорбления и угрозы.
4. Отстранитесь или избегайте людей, которые
вам угрожают.

20.

Ситуация, которая
обосновывает
эмоцию
Действие, противоположное
побуждению или эмоции (для
необоснованных эмоций)
Действие, соответствующее эмоции,
решение проблемы или избегание
(для обоснованных эмоций)
Вина
А. Ваше поведение
противоречит вашим
собственным ценностям
или нравственным нормам.
1. Делайте то, что заставляет вас чувствовать
себя виноватым. Снова и снова.
2. Расскажите о своем поведении тем, кто
вас не отвергнет.
Или, если вас отвергнут другие:
3. Скрывайте свое поведение.
4. Примените межличностные навыки.
Работайте над тем, чтобы изменить ценности
вашей группы или присоединитесь к новой
группе.
1. Просите прощения.
2. Возместите причиненный ущерб; улучшите
ситуацию (или, если это невозможно,
работайте над тем, чтобы предотвратить или
возместить аналогичный ущерб для других
людей).
3. Принимайте последствия с достоинством.
4. Примите на себя обязательство будущем
избегать поведения, которое противоречит
вашим нравственным нормам.
Стыд
А. Вас отвергнет очень
значимый человек или
группа, если узнает о какихлибо особенностях вашей
личности или вашем
поступке.
1. Расскажите об особенностях вашей
личности или вашего поведения тем, кто вас
не отвергнет.
2. Повторяйте такое поведение, не прячась
от людей, которые вас не отвергнут.
3. Или, если вы преступили свои
нравственные нормы, извинитесь и
возместите причиненный ущерб, простите
себя и «отпустите» ситуацию.
1. Скрывайте то, за что вас могут отвергнуть.
2. Угодите тем, кого оскорбили.
3. Измените свое поведение или черты
характера таким образом, чтобы
соответствовать своим нравственным нормам.
4. Избегайте групп, которые не одобряют
вашего поведения.
5. Найдите новую группу, которая
соответствует вашим ценностям или которой
понравятся ваши личностные особенности.

21.

Домашнее задание
Раздаточный материал «Решение проблемы».
Решить одну свою проблему с использованием навыка.
Раздаточный материал «Обзор противоположного действия и
решения проблемы».