утро без интернета (1)

1.

Техника «Безэкранное утро»
для повышения качества
пробуждения
ППК 531-1
Говорова Мария
Гурова Александра

2.

Проблема — с чего начинается ваше утро?
· Звонок будильника → первое действие: взять смартфон
· Проверка мессенджеров, соцсетей, почты, новостей
· Результат: стресс, тревога, перегрузка информации до того, как вы
встали с кровати
Мозг переходит в реактивный режим вместо спокойного пробуждения

3.

Что такое «Безэкранное утро»?
Определение:
Первый час после пробуждения (30–90 минут) без
использования любых экранов:
· Телефон (даже «просто посмотреть время»)
· Планшет
· Ноутбук
· Телевизор
Правило: экран = только будильник (и тот желательно
отдельный)

4.

Почему экран с утра вредит? — Нейрофизиология
● · Голубой свет подавляет выработку мелатонина (гормон
сна) и блокирует кортизоловый ритм
● · Поток информации → выброс дофамина и кортизола →
искусственная «тревога»
● · Фронтальная кора ещё не активна, а вы уже загружаете
её решениями
● Итог: вы начинаете день в состоянии «догоняющего
стресса»

5.

5 ключевых плюсов техники
· Снижение утренней тревожности на 40–60% (по
данным опросов)
· Глубокое пробуждение — без информационного
шума
· Повышение концентрации в первой половине
дня
· Лучшее настроение и устойчивость к стрессу
· Более осознанное питание (вы не едите,
уткнувшись в ленту)

6.

Как внедрить — пошагово (день 1–3)
Шаг 1. Купите обычный будильник (или переведите
телефон в режим «Не беспокоить» + экран вниз)
Шаг 2. Заряжайте телефон не в спальне
Шаг 3. Утром: встали, умылись, выпили воду — без
телефона
Шаг 4. Первые 30 минут — только реальный мир
Просто попробуйте 3 дня. Большинство не
возвращаются к старой привычке

7.

Чем занять первые 30 минут без экрана?
Активности низкой интенсивности:
· Потянуться, лёгкая зарядка
· Стакан тёплой воды с лимоном
· Умывание холодной водой
· Открыть окно / проветрить комнату

8.

Чем занять первые 30 минут без экрана?
Осознанные практики:
· 5 минут дыхательных упражнений (например, 4-7-8)
· Короткая медитация
· Запись 3-х целей на день (ручка и бумага)
· Благодарность — вслух или письменно
Главное: никакой оценки информации извне

9.

Пример расписания идеального безэкранного
утра
· 7:00 — Пробуждение, потянуться
· 7:05 — Умывание + стакан воды
· 7:10 — 5 минут дыхания
· 7:15 — Запись целей / дневник
· 7:25 — Лёгкая зарядка / прогулка
· 7:40 — Завтрак (без телефона)
· 8:00 — Включаем телефон осознанно

10.

Что делать, если не
получается? — Типичные
ошибки
· ❌ «Посмотрю время на телефоне» →
залипание на 20 минут
· ❌ Телефон на тумбочке экраном вверх
· ❌ Будильник в телефоне → берёшь в руки
· ❌ «Я только отвечу на одно сообщение»
Решение: физическая дистанция + правило
«Никаких уведомлений до завтрака»

11.

Результаты через 7 дней практики
· Встаёте легче (нет «утреннего тумана»)
· Меньше тянет пролистывать ленту
· Появляется утреннее время для себя
· Первые дела дня делаются быстрее
· Уходит ощущение «опаздывания по жизни»
Проверьте на себе — изменения заметны уже на 3-й
день

12.

Научная база
· Исследование University of Texas: телефон
рядом снижает когнитивные способности
даже в выключенном состоянии
· Американская академия сна: экранное
время в первый час после пробуждения
коррелирует с повышенным дневным
кортизолом
· Клинические протоколы терапии
выгорания: безэкранное утро — базовый
инструмент

13.

Литература / Источники
1. Newport, C. Digital Minimalism. Penguin Press, 2019.
2. Twenge, J. M. iGen. Atria Books, 2017.
3. Rosen, L. The Distracted Mind. MIT Press, 2016.
4. Walker, M. Why We Sleep. Scribner, 2017.
5. Исследование UT Austin: “Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own
Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity” (2017)
6. Данные Американской академии сна (AASM) — рекомендации по
утреннему световому режиму