Энергетический гомеостаз

1.

С ем инар 1
Энергетический
гомеостаз
Почему исключительный дефицит калорий
не гарантирует потерю жира, а профицит — рост мышц
Научный подход
Доказательная база
Цикл семинаров по фундаментальным принципам работы организма
2026

2.

С о держание
Структура семинара
01
03
Введение
02
Четыре компонента TDEE
Метаболизм как адаптивная система. Почему простая
BMR, NEAT, TEF, EEE — динамическая система расхода
арифметика калорий не работает.
энергии и их адаптивность.
Метаболическая адаптация
04
Практические стратегии
Доказательная база и механизмы. Как тело защищает
Как минимизировать адаптацию и достичь устойчивого
свои запасы.
прогресса.

3.

Введение
Метаболизм — не печь,
а живой организм
Если бы наше тело было печкой, а пища — дровами: положил меньше дров →
печка сожгла запасы → похудел. Но человеческий организм — это сложнейшая,
высокоадаптивная биологическая система.
Модель "печки"
Пассивная система
Эволюционная цель — выживание
Именно эта цель является корнем всех "несправедливостей" и плато, с которыми
сталкивается каждый, кто пытается изменить свое тело.
Линейная зависимость
Нет компенсации
Постоянный расход
Свойство гомеостаза
Метаболизм обладает свойством гомеостаза — стремлением поддерживать
внутреннее постоянство. При попытке нарушить это постоянство система включает
компенсаторные механизмы .
Живой организм
Адаптивная система
Нелинейная реакция
Парадокс простой арифметики
"Меньше ешь — больше худеешь" — упрощенная формула, которая не учитывает
адаптивность метаболизма и сводит на нет усилия миллионов людей.
Компенсация включена
Динамический расход

4.

К о м поненты р а с хода
TDEE: динамическая сумма
четырёх компонентов
Total Daily Energy Expenditure — общий суточный расход энергии не является фиксированной цифрой
60-
BMR — Основной обмен
70%
Энергия для поддержания жизнедеятельности в покое. Работа сердца, мозга,
печени, почек.
15-
NEAT — Не-тренировочная активность
BMR (Миффлин-Сан Жеор):
30%
Ходьба, ерзание на стуле, поддержание позы, жестикуляция, бытовая
активность.
М: (10 × вес) + (6.25 × рост) - (5 × возраст) + 5
Формула расчёта
Ж: (10 × вес) + (6.25 × рост) - (5 × возраст) – 161
TEF — Термический эффект пищи
8-15% Энергия на переваривание, всасывание, транспорт и утилизацию питательных
веществ.
TDEE = BMR × Коэффициент активности
от 1.2 (сидячий) до 1.9 (очень высокая)
EEE — Тренировочная активность
5-15% Целенаправленные физические упражнения: силовые тренировки, кардио,
спорт.
Ключевой вывод: TDEE — не константа. Создавая дефицит, вы
борётесь с живой системой , которая будет сопротивляться.

5.

К о м понент 1
BMR : Что определяет базальную скорость метаболизма
Метаболические реакторы
Мозг (~2% массы)
Роль мышц
~20% BMR
~40% массы тела
Скелетные мышцы у нетренированного
Печень (~2.5% массы)
~20-25% BMR
Сердце + почки (~1%)
~11-15% BMR
~13 ккал/кг/день
~5-6% массы тела потребляют ~60-70% BMR
Удельный расход в покое
~20-25% BMR
Вклад за счёт общей массы
Факторы BMR
FFM: Главный детерминант
Адаптивный термогенез
Исследование "Биосфера-2" (Weyer et al., 2000): при потере 15% массы тела BMR снизился на 20-25% .
Возраст: -1-2%/десятилетие
Пол: Мужчины +5-10%
Генетика: ±5-10% вариация
После поправки на состав тела осталось 5-10% "необъяснимого" снижения — чистый эффект адаптивного
термогенеза.
Ключевой вывод:BMR — не константа из калькулятора. Это физиологическая величина , меняющаяся в ответ на внешние воздействия. Организм не просто становится
"меньше" — он начинает работать более экономично .

6.

К о м понент 2
NEAT : Главная переменная и ловушка
Non-Exercise Activity Thermogenesis — самый пластичный компонент TDEE
Исследование Левина (1999)
Адаптивность при дефиците
16 добровольцев получали +1000 ккал/день на 8 недель.
При создании дефицита организм инстинктивно снижает NEAT . Это не
Прирост веса: 0.36 — 4.23 кг
лень — это эволюционный механизм выживания.
Огромный разброс результатов
80% разброса объясняется разницей в NEAT
1
Снижение на 20-35% — меньше шагов, более экономичные движения
2
Падение лептина + рост грелина → сигнал об энергетическом кризисе
3
Мозг переводит тело в режим энергосбережения
+692 ккал/день
Спонтанное увеличение NEAT у резистентных к жиру
Практическая ловушка
План: Дефицит 500 ккал
Масштабы изменчивости
2000
ккал/день
Реальность: -300 ккал NEAT - 75 ккал BMR
Разница между
"непоседой" и "лежебокой"
Итоговый дефицит: ~125 ккал

7.

К о м понент 3
TEF : Термический эффект пищи
Thermic Effect of Food — энергия на обработку питательных веществ
Адаптивность TEF
Разница между макронутриентами
20-30%
Белки
При длительном дефиците TEF может снижаться на 30-50% —
часть общего адаптивного ответа.
Из 100 ккал белка 20-30 ккал тратится на обработку
• Синтез мочевины (цикл мочевины — энергоёмкий)
• Глюконеогенез — превращение аминокислот в глюкозу
Гормональный механизм
• Невозможность хранения аминокислот "как есть"
Падение инсулина и Т3 снижает метаболическую активность
Снижение анаболизма
Минимизация синтеза белка и пополнения гликогена
Углеводы
5-10%
Сложные > простых. Крахмал выше фруктозы
Жиры
Минимальная обработка для депонирования
0-3%
Практические выводы
1. Белок — приоритет (1.6-2.2 г/кг)
2. Сложные углеводы > рафинированных
3. Не переоценивать вклад TEF
Влияние качества диеты
Цельные продукты ↑
Рафинированные ↓
Больше энергии на переваривание
Часть работы выполнена производством
Примечание:TEF уже включён в исходный BMR в формуле МиффлинаСан Жеора

8.

К о м понент 4
EEE : Расход на тренировки и метаболическая компенсация
Exercise Energy Expenditure — часто самый переоцениваемый компонент
Метаболическая компенсация
Реальные цифры расхода
Силовая тренировка
1 час, интенсивная
Организм компенсирует повышенный EEE, снижая NEAT. Это неосознанное
240-400
поведение.
После тяжёлой тренировки:
Бег средний темп
1 час, 80 кг
550-700
• Выбираете лифт вместо лестницы
• Садитесь, а не стоите в транспорте
• Вечер на диване, а не домашние дела
HIIT + EPOC
20-30 мин + дожигание
250-500
• Движения становятся медленнее
Исследования: снижение NEAT на 20-35% после тренировки
3 тренировки/неделю = 1000-1200 ккал ≈ 150 г жира
Пример компенсации
Главная цель тренировок
Тренировка:
-400 ккал
Не "сжечь калории" , а сохранить мышечную массу, поддерживать
Падение NEAT:
+150 ккал
метаболическое здоровье и силу. Дефицит создаётся питанием и NEAT .
Чистый дефицит:
~250 ккал

9.

Мета б оличес кая а да птация
Доказательная база
Не миф, а измеримый физиологический ответ
Исследование "Биосфера-2"
Мета-анализ Мюллера и Боси-Вестфаль (2013)
Weyer et al., 2000 — эталонный пример в контролируемых условиях
Установленный факт
При потере ~10% массы тела , BMR снижается в среднем на 15-20%
Условия
8 участников, 2 года, дефицит ~750 ккал/день
Распределение вклада:
Потеря веса
Снижение BMR
~15%
20-25%
Объяснимая часть (потеря тканей)
~60-70%
Адаптивный термогенез
~30-40%
Истинная адаптация сохраняется даже после поправки на состав тела. Именно она
Ключевой анализ: Прогнозируемое падение BMR (из-за потери массы): ~15%.
отвечает за "плато".
Фактическое: 20-25%. Разница в 5-10% — чистый адаптивный термогенез.
Вывод: Метаболическая адаптация состоит из двух частей: 1) пассивного снижения трат из-за уменьшения размеров тела и 2) активного повышения
эффективности работы систем. Вторая часть — главный камень преткновения.

10.

Меха низ мы
Как тело экономит энергию
Снижение активности тканей
Мышцы
Снижение "фоновой" метаболической активности.
Работа ионных насосов (натрий-калиевый насос
потребляет 20-40% энергии клетки ) становится
Гормональные сдвиги
Щитовидная железа
Печень и почки снижают интенсивность
энергоёмких процессов (например, глюконеогенеза
).
Лептин ↓
Сдвиг в выработке гормонов: ↓ Т3 (активный) / ↑
"Гормон сытости". При потере жира резко
rT3 (неактивный). Снижение "метаболических
падает. Мозг интерпретирует как критическое
оборотов".
истощение запасов .
эффективнее.
Внутренние органы
Лептин и грелин
• Повышает аппетит
Симпатическая нервная система
Снижение тонуса → уменьшение спонтанной
мышечной активности и термогенеза.
• Снижает мотивацию к движению
• Угнетает репродуктивную функцию
• Снижает активность щитовидной железы
Грелин ↑
"Гормон голода". При дефиците базовый уровень
растёт, а падение после еды — менее
выраженное.
Эффективность митохондрий
Катаболизм мышц
Митохондрии становятся более эффективными в
Мышцы — "метаболически дорогая" ткань. При
производстве АТФ. Снижается "утечка протонов" (
дефиците и низком лептине организм
uncoupling ) — меньше энергии рассеивается в виде
рассматривает их как обузу , от которой можно
Физиологический итог: снижение расхода +
тепла.
избавиться для снижения затрат.
увеличение потребления + катаболизм мышц.

11.

П р а ктик а
Стратегии минимизации адаптации
Умеренность дефицита
Рекомендуемый дефицит
Силовые тренировки
Диетические паузы и рефиды
Регулярные тренировки с прогрессивной нагрузкой ,
доводящие мышцы до близкого к отказу состояния.
1-2 дня повышения калорий (углеводы) для
восстановления лептина и Т3.
20-25%
от текущего TDEE (~300-500 ккал)
Чёткий сигнал организму:
"Эти мышцы нужны для выживания, их нельзя
трогать "
Целевая скорость
0.5-1%
массы тела в неделю
Рефид
2-4
Сохранение
раза в неделю
BMR и композиции
Дефицит 1000+ ккал — путь к мощным компенсаторным
механизмам и срывам.
Раз в 1-2 недели при значительном дефиците
Диетическая пауза
1-2 недели на TDEE после 8-12 недель дефицита.
"Сброс" адаптации, нормализация гормонов
Исследования Бёрда: паузы позволяют потерять больше
жира с меньшим сопротивлением организма.
Управление NEAT
Приоритет белка
Не позволяйте организму бессознательно снижать
активность . Намеренно поддерживайте и увеличивайте
NEAT.
1.6-2.2
8-12 тыс
г/кг массы тела
шагов в день — целевой показатель
Мониторинг
• Мощный анаболический сигнал
• Активные паузы каждый час
• Оценка прогресса каждые 2-4 недели
• Высокое насыщение
• Стоячее рабочее место
• Замеры, фото, силовые показатели
• Поддержание высокого TEF
• Прогулки, ходьба во время звонков
• При плато: анализ NEAT , не спешить резать калории

12.

З ак л юч е н и е
Энергетический гомеостаз —
не враг, а фундаментальная
биология
Дефицит калорий — необходимый, но недостаточный фактор. Без учёта адаптивности метаболизма
мы обречены на борьбу с собственной природой, которая почти всегда побеждает.
Успешная стратегия — это не грубая сила, а тонкое управление:
Умеренный дефицит (20-25%)
Высокий белок (1.6-2.2 г/кг)
Силовые тренировки (2-4 раза/нед)
Контроль NEAT (8-12 тыс шагов)
Умное использование пауз и рефидов — стратегическое восстановление
Это превращает процесс из войны на истощение в планомерное, устойчивое наступление, где вы не
боретесь с телом, а сотрудничаете с ним, минимизируя защитные реакции.
Следующий семинар: мир нутриентов и их роль в энергетическом балансе
2026