Точки опоры_03.22 (1)

1. Точки опоры в ситуации неопределённости и стресса. Как развивать ментальную устойчивость

2. О чем поговорим?

1. Самодиагностика по шкале «Шторм – штиль». Как принять новою реальность и не опустить
руки. Разберемся с природой страха и тревоги и фрустрации.
2. Как пройти этапы кризиса и что делать на каждом из них. Как самостоятельно справиться с
тревогой и паническими атаками
3. Как найти в себе ресурс и вернуть точку опоры. Как и зачем создавать новые смыслы, и
пересмотреть ценности.
4. Что такое жизнестойкость, и как возвратить себе устойчивость. Как пополнять сейчас свой
психологический бензин?
5. Как останавливать спираль негативных состояний, которая забирает вашу энергию
6. Почему важно выходить из уровня выживания и создавать ресурсные состояния
7. Практики «Список Робинзона», «Метод поисковой активности», «Вопросительное мышление»
8. Учимся заботиться о себе и о других бережно.
9. Как планировать жизнь и принимать решения с ситуации неопределенности

3. Самодиагностика состояния. Насколько вас «штормит»?

«Шторм»
10
8
• Важно оценить состояние
• Мы сможем управлять, тем что
можно измерить
• Подобрать метод, как перейти к
состоянияю «штиль»
7
6
5
4
3
2
1
«Штиль»

4. Кривая стресса модель Кюблер-Росс

Стресс — совокупность неспецифических
адаптационных (нормальных) реакций организма на
воздействие различных неблагоприятных факторов стрессоров (физических или психологических),
Действие
Принятие
Депрессия
Компромисс
Шок
Отрицание
Гнев

5. 9-10 баллов. Что делать?

Работаем с телом, дыхание,
обращаемся за поддержкой к
специалистам
9-10 баллов.
Что делать?

6. Что происходит?

• Страх – в моменте
• Тревога – ориентирована на будущее, более
Тревога
продолжительная чем страха
• Паническая атака – нарастающая тревога
• Фрустрация. «Уничтожение замыслов»
Тревога и беспокойство – обратная сторона любви

7. Тревога. Страх. Паника

Тревога— отрицательно
окрашенная эмоция, ощущение
неопределённости, ожидание
отрицательных событий,
трудноопределимые
предчувствия
Страх — отрицательно
окрашенная эмоция или
чувство, возникающие из-за
ощущения опасности. Играет
большую роль в выживании
особи в животном мире.
Паника — внезапное
чувство страха, настолько
сильное, что подавляет
логическое мышление.

8. Фрустрация Frustratio — расстройство планов, уничтожение замыслов

Фрустрация
Frustratio — расстройство планов, уничтожение замыслов
Внутренняя
• Сам человек
• И его реакция на
события
Внешняя
• События
• Люди
• Все пошло не так

9. Принцип защитных механизмов: отработать и выключиться

Система охлаждения от перегрева: охладила и выключилась

10. Когда тревога становится проблемой?

Когда дымовой датчик срабатывает
на любую угрозу, вся жизнь
превращается в попытки
предотварить пожар
• Высокая интенсивность
• Долгое время и часто
• Стратегия избегания

11. Паническая атака – это сильный приступ страха

• внезапно возникает и проходит
• быстро и интенсивно
• спазмы в животе, учащённое
сердцебиение,
• мысли вроде «я сейчас потеряю
сознание и умру», удушение,
тремор, головокружение

12. №1 Паническая атака. Я знаю что делать. Тело. Регуляция дыхания

Дыхание животом. Выдох длинее вдоха.
Вдох через нос, выдох через рот.
№1 Паническая
атака.
Я знаю что делать.
Тело.
Регуляция дыхания
Дыхание при помощи бумажного пакета
Дыхание в сложенные ладони («чашечкой»)
Продышать тревогу в том участке тела, где
она «поселилась» 1-2 минуты – фокус
(живот, горло)

13. Паническая атака. Я знаю что делать. Тело. Самомассаж

Височные ямочки
Паническая
атака.
Я знаю что делать.
Разминать уши
Тело. Самомассаж
Основание больших пальцев

14. знаю, Паническая атака. Я знаю что делать. Тело. Расслабление через напряжение

Последовтаельно напрягать и
расслаблять пальцы ног, стоп и икр
Принять максимально неудобную
позу - расслабление
Поднять руки сжать кулаки и
напрячь мышцы, расслабление
через 10 сек
Контрастный душ, 20-30 секунд

15. знаю, Паническая атака. Я знаю что делать Переключение внимания

Счет от 1-100
знаю,
Паническая
атака. Я знаю что
делать
Переключение
внимания
Рассмотреть все что вокруг и на улице, найти 10 красных
предметов, 10 желтых, 10 зеленых
Пение
Тело: возвращайтесь к себе. Будильник на каждые полчаса
и, когда он звенит, спрашивайте себя: «Что я чувствую
в теле?»
Прикоснуться к теплому, найти холодное, шершавое, мягкое

16. Составьте № 2 «список самопомощи» и носите предметы с собой

• резиновый тренажер для кистей рук
• бумажный пакет (стаканчик)
• эфирное масло лаванды – обладает седативным действием
• крем для рук – втирание крема снимет спазмы в мышцах рук
• плей лист с RELAX музыкой ( составьте заранее)
• травяной чай с (мятой, мелиссой, липой, ромашкой), можно в
термосе
• открытки, письма, фотографии близких людей
• сканворды и кроссворды
• зарядка для мобильного телефона

17. Техники самодиагностики. Симптомы, при которых обязательно нужно к психологу

В мыслях то и дело появляется
слово «а вдруг»
Эмоции: страх, беспокойство,
отчаяние, паника
Тело: ощущения будут как перед
важным экзаменом — дрожат
коленки, выступает пот,
дребезжит в животе, тошнит

18. 6-8 баллов. Что делать?

Проживаем эмоции,
делимся,
не сдерживаем

19.

Дать себе время
пережить!
• Испытывать чувства – это нормально
• У каждого свой «пороговый уровень»
• Не нужно оправдываться, почему вы
это чувствуете
• Поговорите с близкими, не
сдерживаете эмоции
• «Выплёскивайте” в физическую работу,
спорт
• Можно поплакать
• Но! Не затягивать. Проверить себя, где
вы сейчас и обратиться к специалисту,
если сами не можете справиться

20. Как останавливать спираль негативных эмоций и мыслей

Триггер – реакция
Триггер – Стоп.

21. № 3 Стоп – триггер Не «накручивать» себя! Не «подкармливаете» свои страхи! Это просто мысли!

№ 3 Стоп – триггер
Убираем триггеры, которые провоцируют
состояние тревоги. Перестаньте
безостановочно изучать новости
Удалите хотя бы одну соцсеть
Не «накручивать»
себя!
Не
«подкармливаете»
свои страхи!
Это просто мысли!
Не общайтесь с теми, кто «втягивает» вас в
панику. Скажите «стоп»
Придумайте свой «Стоп» якорь! И каждый
раз, когда Когда тревога начинает управлять
вами, используйте »Якорь» ( браслет,
заставка, песня на телефоне)

22. № 4 SOS алгоритмы при тревоге

№4
SOS
алгоритмы
при тревоге
1.Формулировка. Опредмечиваем страх.
Напишите формулу «Я боюсь - чего конкретно?
остаться без мужа надолго…»
2. Рационализация. Посмотреть на факты. Какова
реальная вероятность того, что ваш муж
понадобится в зоне СВО?
3. Сценарии худший, лучший и реальный. Даже
если то, чего вы боялись уже случилось и близкий
человек получил повестку. Варианты событий?
4. Как вы справитесь с сценариями. Подробно
запишите, какие решения, действия вы готовы
сделать. Фокусируйтесь на РЕАЛЬНОМ
СЦЕНАРИИ!
5. Дать себе время «отбояться», продолжать
делать то, что делали. Жить.

23. 3-5 баллов. Что делать?

Возвращаем Точку опоры.
Ментальные техники и
управление внутренним
диалогом. Самоподдержка

24. Как найти в себе ресурс и вернуть точку опоры

25. Как найти в себе ресурс и вернуть точку опоры.

Ценности и
пересмотр их
Видеть и
создавать новые
смыслы «Ради
чего?»
Семья,
сообщество и
поддержка

26. Что такое жизнестойкость

Способность прийти в «форму»

27. Оцените вашу жизнестойкость

Как вы думаете, как
быстро вы
восстанавливаетесь после
кризиса?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

28. Как возвратить себе ментальную устойчивость

• Что помогает вам «вставать?»
• Какие ценности, личностные
качества, мысли и верования?

29. Как пополнять «психологический бензин»

Внешний.
Внутренний. «МОЕ»
Позитивные события, то
что стимулирует к
действию
Мышление
Ценности
Обновляющие Смыслы
Черпаю энергию, вдохновение
из окружающего мира
Сам создаю мыслетопливо, новые
смыслы, влияю на окружение

30. «Перевести мысли на новые рельсы». Учимся поддерживать себя во внутреннем диалоге

«Мертвые вопросы»
«Вопросительное мышление»
• Обязательно ли верны эти мысли?
• «За что мне это?»
• «Чему я научился?»
• «Ну почему …»
• «Как я этому научился?»
• «Всякий раз я делаю одну и ту же
ошибку»
• «Как найти решение?»

31. № 5 «Вопросительное мышление» Полезные вопросы для перезапуска хода мыслей

• Обязательно ли верны эти мысли?
• Какой еще взгляд возможен на
ситуацию?
• Какие сценарии возможны? Лучший,
худший, наиболее вероятный
• Чтобы вы сказали другу, если бы
оказались в такой ситуации?
• Полезны ли эти мысли? Полезно ли
верить им?

32. № 6. Круги влияния. На что я на самом деле влияю?

33. № 7 Разрыв «Беспомощности»

• Напишите 5 мыслей, о чем вы думаете чаще всего
• Напишите 5 конкретных действий, которые вы можете сделать
(на что влияете, что контролируете)
«5 действий»
Что я могу котролировать.
На что влияю
«5 мыслей, о чем я чаще
всего думаю»

34. 1-3 баллов. Что делать?

Якорим «устойчивость».
Поддерживаем других

35. Принцип «Паруса» Баланс негатив-позитив, чтоб жить и двигаться

Негативные эмоции:
страх, тревога, гнев,
(основание корабля) –
чтобы удержаться на
плаву
Позитивные эмоции
– ПАРУСА !
Вера,
благодарность,
гордость,
оптимизм, любовь

36. 4 быстрые ресурсные практики

«ВОПРОСИТЕЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ» ( №5)
«СПИСОК РОБИНЗОНА»
«МЕТОД ПОИСКОВОЙ АКТИВНОСТИ»
«САМО-ПОДКРЕПЛЕНИЕ»

37. № 8 «Метод Робинзона»

Какой список составлял
Робинзон на острове после
кораблекрушения?
A. Список, вещей, чего у нет
B. Список вещей, которые он
нашел

38. №9. Метод «Поисковой активности». Как начать действовать?

• Используйте «Принцип холодильника»
• Чтобы разморозить холодильник, нужно
выдернуть шнур из розетки.
• Найти и выполнить минимальное действие
Принцип Поисковой Активности
Не быть жертвой.
Найти дело, которое я
могу сделать за 10 минут.
Расширить точки
контроля
Принцип маленьких
шагов.
Короткие «Спринты»

39. № 10 Метод Само - подкрепление. Возвращаем ресурс себе. Техника «Личная история»

• Перечислите 5 напряженных ситуаций,
когда вам удалось справиться «Личная
история»
• Подумайте, какие ваши качества
способствовали достижению результатов
в этих ситуациях
• Как эти качества помогут справиться с
трудностями в будущем?

40. Как сейчас планировать жизнь

• Короткий горизонт
планирования
• Создавать сценарии ( А, Б, В), а
не план
• Знать приоритетами

41. Как поддерживать родственников, друзей, сотрудников и команду

42. № 11 Виды поддержки

1. Моральная
2. Практическая
3. Эмоциональная
Похвалить, «подсветить» сильные стороны,
поговорить
Принести кофе, дать ссылку где искать
информацию, заказать такси/пиццу
Проявить сочувствие и сострадание (не
жалость!)
4. Физическая
Обнять
5. Материальная
Деньги

43. Как оказывать поддержку экологично

1.Если принимает
поддержку, то ведем
коммуникацию
2. Если .«ушел в себя», то
создаем пространство и
просто находимся рядом

44. «Ушел в себя». Незримая поддержка. Физическая, практическая, материальная

• Быть рядом
• Уметь молчать и не быть
навязчивым
• Создавать тёплое и безопасное
пространство вокруг себя и близких
• Простые действия заботы: принести
чай, обнять молча, угостить
апельсином

45. Учимся поддерживать

• Стоять напротив и ничего не делать
• Ты сам все умеешь, все сможешь, все
знаешь
• Ты всё делал не так
• Ничего страшного не произошло.
Ничего, ты справишься, ты сильный.
Переживешь, куда денешься.
Успокойся, возьми себя в руки. Не надо
плакать. Не жалуйся
• Я тебя предупреждал. Раньше надо
было думать. Ты меня не слушал
• Обнять
• Знай, что я с тобой, я рядом, ты на меня
можешь рассчитывать, можешь на меня
положиться
• Ты молодец, ты очень старался, ты сделал
всё, что от тебя зависело, у тебя многое
получилось
• Я тебе сочувствую и сожалею, что так
произошло
• Чем я могу тебе помочь?

46. 1. Начало разговора

Как ты себя чувствуешь?
Хочешь поделиться?
1. Начало
разговора
Не надо додумывать за него «Я знаю, ты тоже
переживаешь, и ночами не спишь». Просто спросите
Идите навстречу друг другу, по шагам
Не надо давить «Я ж хочу тебе помочь! Давай
поговорим!»

47. 2. Что говорить?

Плохо
Хорошо
• «Ты совсем
• «Расскажи, как ты себя
подавлен из-за всего
чувствуешь?»
этого»
• «Эти чувства и эмоции
сейчас, знаешь это
нормально»
• Делиться своими
чувствами «Я тоже
тревожусь»
• «Выглядишь
• «Как я могу помочь?»
обессиленным»
Предлагать помощь,
которую вы можете
оказать «Хочешь я
помогу тебе с
проектом, забрать
детей из школы...»

48. 3. Как завершать, слова поддержки

«Если тебе будет нужна помощь, или просто
захочешь поговорить – просто напиши»
3. Как
завершать,
слова
поддержки
«Я рядом»
«Я с тобой»
«Мне очень жаль»
«Не представляю, как это переживать… , но я
рядом»

49. Ошибки

• Обесценивание
• Игнорирование
• Подавление эмоций
• Не причинять помощь!
• Брать «чужую ответственность и
взваливать на себя
• Помогайте только тогда, когда у
вас есть для этого ресурс
НЕТ ИДЕАЛЬНОГО «РЕЦЕПТА». СОХРАНЯЙТЕ НАМЕРЕНИЕ ПОМОЧЬ

50. Поддержка – это внешний дополнительный, но не основной ресурс

Поддержка не освобождает человека от
ответственности и прохождения важных
для него уроков жизни

51. Когда с тревогой и страхом можно справиться самостоятельно, а когда — пора обращаться к психологу?

Когда с тревогой
и страхом можно
справиться
самостоятельно,
а когда — пора
обращаться
к психологу?
Главный критерий - субъективный
уровень комфорта
Если тревога мешает жить и
работать - идите к специалисту
Плохое рано или поздно
закончится
Важный вопрос: в каком состоянии
вы будете проживать этот период?

52. Как вы себя сейчас чувствуете?

Что делаем?
Методы
Работаем с телом, дыхание,
обращаемся за поддержкой к
специалистам
№ 1 ПА. Я знаю что делать
№ 2 Список самопомощи
Проживаем эмоции,
делимся,
не сдерживаем
№ 3 Стоп – триггер
№ 4 SOS алгоритмы
Возвращаем Точку опоры.
Ментальные техники и
управление внутренним
диалогом.
№ 5 Вопросительное
мышление
№ 6 Круги влияния
№ 7 Разрыв беспомощности
Якорим «устойчивость».
Поддерживаем других
№ 8 Метод Робинзона
№ 9 Метод Поисковой
Актвиности
№ 10 Самоподкрепление
№ 11 Виды поддержки