Гигиена сна

1. Гигиена сна: почему мы спим неправильно и как это исправить

“Неслышными шагами подходит он ко мне – приятнейший из воров,
и похищает мысли мои, и я застываю на месте…”
-Фридрих Ницше

2. Гигиена сна. Циклы сна.

Сон важен для здоровья:
Физическое восстановление
Гормональная регуляция
Укрепление памяти
Укрепление иммунной системы
Эмоциональная перезагрузка
Недостаток сна негативно влияет на
когнитивные функции:
Снижение внимания и концентрации
Замедление реакции
Проблемы с памятью
Трудности с принятием решений
Эмоциональная нестабильность

3. Враг №1: Гаджеты и синий свет

Как синий свет влияет на наш сон?
• Экраны смартфонов, планшетов, компьютеров
излучают синий свет, обманывая мозг, что еще
день.
• Подавляет мелатонин на 30-50%.
• Сбивает внутренние часы и ухудшает сон.
Практические советы по защите
Фильтры синего света - Включайте за 2-3 часа до
сна.
Отказ от гаджетов - За 1 час до сна.
Альтернативы - Чтение книг, ванна, медитация.

4.

Враг №2 - Кофеин и еда: Как пища и напитки влияют на
качество сна.
Кофеин бодрит и может мешать засыпанию
Лучше не пить кофе, чай и энергетики за 6 часов до сна
Тяжёлая или острая еда → дискомфорт и поверхностный сон
Лёгкий ужин, богатый белком и сложными углеводами → лучший сон

5. Ритмы и рутины

Почему важно придерживаться регулярного режима
сна?
1.Улучшение качества сна
2.Повышение уровня энергии днем
3.Уменьшение риска развития заболеваний
4.Поддержание эмоционального баланса
Как организовать здоровый режим сна?
1.Установите фиксированное время отхода ко сну
2.Создавайте комфортные условия для сна
3.Откажитесь от экранов перед сном
4.Используйте расслабляющие процедуры
5.Будьте активны физически

6. Оптимальная среда

Оптимальная среда
• Температура: 17–19 °C
• Свет: полная темнота
• Шум: тишина или белый шум
• Влажность: 40–60 %
Зачем это нужно
• Темнота → стабильный мелатонин
• Прохлада → быстрое засыпание
• Тихая среда → глубокие фазы сна
• Влажность → комфортное дыхание

7. Кровать только для сна: Почему не стоит работать, есть или смотреть фильмы в кровати.

Мозг формирует чёткие ассоциации. Если вы
в кровати работаете, едите или смотрите
фильмы, он перестаёт воспринимать её как
место для отдыха.
Последствия:
· Сложности с засыпанием
· Поверхностный сон
· Бессонница
Используйте кровать только для сна. Это
поможет мозгу быстро переключаться в
режим отдыха и улучшит качество сна.

8. Разбор популярных мифов о сне

1. «Можно выспаться впрок».
2. «Пятичасового сна достаточно. Великие люди спали мало и были успешны».
3. «Храп — это безобидный звук, который мешает только окружающим»
4. «Алкоголь помогает уснуть и сон будет более крепким»

9. Сон — это не потеря времени, а жизненная необходимость, такая же важная, как правильное питание и физическая активность.

Относитесь к нему уважительно, и ваше тело и разум
отблагодарят вас ясностью ума, хорошим настроением и
крепким здоровьем.

10. Контрольные вопросы

• Почему качество сна так важно для здоровья и памяти?
• Почему синий свет от телефонов мешает выработке
мелатонина?
• За сколько часов до сна стоит избегать кофеина, чтобы он
не мешал заснуть?
• Зачем ложиться и вставать в одно и то же время даже на
выходных?
• Какая температура в спальне считается наиболее
Почему нельзя работать или смотреть фильмы в кровати?
• Правда ли, что можно “выспаться впрок”?