Reabilitaciya-i-vosstanovlenie-v-sporte

1.

Реабилитация и
восстановление в
спорте

2.

Часть первая. Анатомия
"Чтобы чинить механизм, нужно понимать, как он устроен."

3.

Строение мышцы
Сухожилие - прочный жгут
соединительной ткани, продолжение
оболочки, крепится к кости
Кровеносные сосуды - снабжают
кислородом и питанием, выводят
(метаболиты) продукты распада
Мышечные пучки - разделение мышцы на
пучки, каждый покрыт соединительной
тканью
Мышечное волокно (миоцит) - основная
рабочая клетка, длинная, многоядерная,
сокращается при сигнале

4.

Строение сустава
Суставные поверхности костей - концы
костей, обеспечивают форму и амплитуду
движения
Суставной (гиалиновый) хрящ - гладкий
скользкий слой, защита от трения и
амортизация
Суставная капсула - плотная «сумка»
герметизирует сустав.
Синовиальная мембрана - внутренний
слой капсулы, производит синовиальную
жидкость
Синовиальная жидкость - смазка, питание
хряща, амортизация
Связки - жгуты прочной соединительной
ткани, соединяют кость с костью

5.

Душно стало…

6.

II. Травмы: Виды и механизмы
Перегрузочные травмы
Возникают из-за повторяющихся нагрузок, которые
превышают способность тканей к восстановлению.
Это приводит к постепенному повреждению.
Тендинит (воспаление сухожилий)
Эпикондилит (воспаление и дегенерация
сухожилий в месте крепления)
Основные причины:
Недостаточное восстановление между
тренировками
Дисбаланс в развитии разных групп мышц
Монотонность и однообразие тренировочных
движений
Недостаток воды и питательных веществ

7.

Остро-травматические и биомеханические
травмы
Остро-травматические повреждения
Эти травмы происходят внезапно, часто в результате
одного конкретного события или момента.
Растяжения мышц и связок
Надрывы или отрывы сухожилий и мышц
Вывихи и подвывихи суставов
Основные механизмы:
Резкие, неконтролируемые движения
Падения с высоты или на неровную поверхность
Рывковые и взрывные нагрузки без подготовки
Отсутствие адекватного разогрева перед
активностью
Слабые стабилизаторы
Дисбаланс антагонистов
Нарушенная
биомеханика
Недостаточная сила мышц,
Несогласованная работа
Неправильная техника
поддерживающих суставы.
мышц-антагонистов
выполнения движений
нарушает равновесие.
повышает риск.

8.

III. Профилактика травм
Активное предотвращение травм начинается с осознанного подхода к тренировкам и восстановлению.
1
Восстановление между тренировками
Давайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
2
Специальная физическая подготовка (СФП)
Выполняйте упражнения, направленные на укрепление мышц, которые будут испытывать наибольшую
нагрузку в выбранном виде спорта.
3
Разогрев перед тренировкой
Обязательно проводите динамическую растяжку и активируйте основные группы мышц, готовя их к
предстоящей работе.
4
Статическая растяжка и раскатка после нагрузки
После тренировки уделите время статической растяжке и миофасциальному релизу для улучшения
гибкости и снятия напряжения.
5
Укрепление связочного аппарата
Включайте в тренировки упражнения, специально направленные на укрепление связок, повышая
стабильность суставов.

9.

И кое-что еще…
Работа с мышцами-антагонистами
Развивайте равномерно все группы мышц, включая
антагонисты, чтобы избежать дисбаланса и перегрузки.
Кросс-тренинг (разнообразие)
Включайте элементы из других видов спорта. Это помогает
развивать разностороннюю физическую форму и снижает
риск травм от однообразных нагрузок.
Постепенное увеличение нагрузки
Придерживайтесь принципа прогрессии: увеличивайте
интенсивность и объем тренировок медленно и
постепенно, давая телу время на адаптацию.
Внимание к мелким стабилизирующим мышцам
Не забывайте о работе с глубокими и мелкими мышцами,
которые отвечают за стабилизацию суставов и осанку.

10.

Время задавать вопросы…

11.

IV. Самомассаж и ЛФК: Практический блок
1. Предплечье
2. Плечо
Мышцы-сгибатели пальцев (поверхностные и
Бицепс
глубокие)
Трицепс
Плечелучевая мышца
Дельтовидная мышца
Разгибатели кисти
Растяжки / упражнения:
Упражнения:
Бицепс: прямая рука в сторону, ладонью назад,
Растяжка сгибателей - ладошки в пол, тянем.
плечо слегка вперёд. Выпад вперед. Раскрытие
Растяжка разгибателей - тыльная сторона
грудью.
ладони в пол
или рука за головой, вторая тянет за локоть.
Растяжка плечелучевой - тыльная сторона,
пальцы смотрят друг на друга
Трицепс: у стены (локти на стенку и прогиб)
Дельта: рука согнута в 90°, выпад вперёд.
Самомассаж:
Самомассаж:
Раскатка валиком и\или разминание
массажёром вдоль предплечья
Проработка триггерных точек (мячик МФР,
массажер, пальцы)
МФР-шар или массажный пистолет по брюшку
мышц, избегая суставов.

12.

Самомассаж и ЛФК: Спина и шея
3. Шейно-воротниковая зона - ШВЗ
4. Широчайшая мышца спины
Упражнения на растяжку:
Включает трапециевидную, надостную, круглые и
Наклоны в сторону с поднятой рукой,
ромбовидные мышцы, а также мышцы,
захватывая опору. Выдавливать грудную
поднимающие лопатку.
клетку в сторону.
Упражнения на растяжку:
противоположную сторону. Ладонь в
Раскатка на валике: "обнимашки", "крест". На
пол.Выдавливать грудную клетку.
валике полубоком для круглых мышц.
Четвереньки. Скручивание одной рукой в
Наклоны головы с опусканием плеча. +
Самомассаж:
скручивания
Лежать на аппликаторе (коврик с иголочками)
Раскатка на МФР валике с подкручиванием
Самомассаж:
Используйте МФР мячи для точечной
проработки.
Проработка массажером
корпуса

13.

Самомассаж и ЛФК: Ноги
5. Ноги
• Голени (икроножная, камбаловидная)
• Бёдра (приводящие, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная, квадрицепс)
Растяжки:
• Голени: стоя у стены, одна нога назад, пятка на полу. Беговая растяжка.
• Бёдра: полушпагат, скручивания к одной ноге, поза "сейза" (три варианта), "бабочка".
Самомассаж:
• Проработка голеней и бёдер массажёром или раскатка валиком (например, в положении планки).
• Используйте МФР-мячик для проработки триггерных точек в брюшках мышц.

14.

V. ЛФК. Что за зверь?
ЛФК - это комплекс специализированных упражнений, который подбирается в рамках определенного состояния
опорно-двигательного апппарата.
Поэтому, если есть определенный запрос на восстановление УЖЕ возникшего патологического состояния обязательно обращаемся к специалисту. Врач ЛФК или Реабилитолог.Не занимаемся самолечением, т.к. можно
сделать значительно хуже, если неверно подобрать упражнения!
Помни! Каждая травма - специфична.

15.

Время лечит… Но врач
быстрее. Вопросы?

16.

Доп. Информация. Коллаген и хондропротекторы
Хондро-протекторы:
Эффективность крайне низкая. У 30-40% людей, кто их принимает не эффекта даже при длительном приеме.
Глюкозамин - хорошо всасывается, но эффективность на сустав умеренная.
Хондроитин - усваивается только 10-15%. Эффективность крайне низкая.
Clinical efficacy and safety ... 2-year results from GAIT — двойное-слепое плацебоконтролируемое исследование, проводилось в 9 центрах в США.
Результат: за 24 месяца не было статистически значимой клинически важной разницы
между комбинацией глюкозамина + хондроитина и плацебо.
Гидролизованный коллаген (Пептиды):
Всасывание пептидов коллагена из ЖКТ в кровь - значительная. 36–47% всех
соединений, попавших в кровь, были именно пептидами, а не аминокислотами.
Концентрация растёт в 100–260 раз по сравнению с исходным уровнем.
Пик — через 30–60 минут.
Производят больше собственного коллагена
Увеличивают синтез гиалуроновой кислоты
Увеличивают синтез протеогликанов (структура хряща)
Снижают активность ферментов, разрушающих хрящ
Схемы приема:
+ ОМЕГА-3 (при воспалении)
+ Неденатурированный коллаген II (для суставов)
+ Витамин C (50–200 мг) - формирует новый коллаген из пептидов.
Нельзя принимать с:
Кофе, Молоком - снижается усваиваемость