Индивидуальная оздоровительная программа

1. Индивидуальная Оздоровительная Программа

Выполнила
Студентка 4 курса
Факультета искусств
Группы 20.Б06-и
Данилова Виктория

2. Цель

Укрепление физического
состояния, а так же моральная
подготовка к физическим
нагрузкам

3. Задачи

Развить физические качества
(выносливость, сила, гибкость,
координация)
Укрепить ССС и
дыхательную систему
Повысить
профессиональную
работоспособность

4.

Индивидуальные особенности организма
Рост 170 см, вес 58 кг
Первая медицинская группа
Нет противопоказаний
Ортостатическая проба: горизонтальное положение
тела – 85 ударов в минуту, вертикальное – 98 ударов
в
минуту
Регулярные походы к кардиологу говорят о
удовлетворительной
работе
сердца
Результат Гарвардского степ-теста: средняя физ
подготовленность
Физическая подготовка средняя
Ранее занималась футболом

5. Особенности специфики будущей профессиональной деятельности

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Статическое напряжение присутствует,
среднее количество
Психического напряжения нет
Умственного утомления нет
Позволяет морально более легко
переносить физнагрузки
Серьезная нагрузка на ОДА
Внешними
факторами
являются
расписание занятий в университете,
внеурочная
деятельность,
форсмажоры

6. Средства физической культуры для реализации ИОП

Основные:
-легкая
атлетика
-кроссфит
-кардиотренировки
-Аэробика
2.
Дополнительные:
стретчинг
1.

7. Форма

Содержание ИОП
Форма
Индивидуальные
занятия
Место
Квартира
Интенсивность
Сначала средняя, затем
высокая
Методы
Повторный, круговой
Продолжительность
1 час
Регулярность
3 раза в неделю

8. Комплекс упражнений

Занятие с 1 по 4
Разминка суставов вращательными движениями (вращения головы, кистей, локтей, плечей, корпуса, таза,
бедер, коленей)
Аэробная нагрузка:
Приседания - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Скручивания колено-локоть с подъемом рук - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Мах прямой ногой в сторону стоя - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Перекрестные касания плеч в планке - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Скручивания - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Ягодичный мостик - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Отведение ноги лежа - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Занятие с 5 по 8
Разминка суставов вращательными движениями (вращения головы, кистей, локтей, плечей,
корпуса, таза, бедер, коленей)
Аэробная нагрузка:
Сумо-приседания - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
«Доброе утро» - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Мах ногой назад стоя - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Подтягивание колена к груди - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Динамичная планка на коленях - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Обратные скручивания - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Мах прямой ноги на боку - 3 круга 30 секунд работа, 30 секунд отдых

9. Комплекс упражнений

Тренировка с 9 по 13
Разминка суставов вращательными движениями (вращения головы, кистей, локтей, плечей, корпуса, таза,
бедер, коленей)
Аэробная нагрузка:
Приседания с шагом в сторону - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Полувыподы с подъемом рук - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Махи ногой по диагонали стоя - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Альпинист - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Мах прямой ногой на четвереньках - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Приведение бедра для внутренней части бедра - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Боковые наклоны лежа - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Тренировка с 14 по 18
Разминка суставов вращательными движениями (вращения головы, кистей, локтей, плечей,
корпуса, таза, бедер, коленей)
Аэробная нагрузка:
Приседания - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Скручивания колено-локоть с подъемом рук - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Мах прямой ногой в сторону стоя - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Перекрестные касания плеч в планке - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Скручивания - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Ягодичный мостик - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых
Отведение ноги лежа - 3 круга 35 секунд работа, 25 секунд отдых

10. Комплекс упражнений

Занятие с 19 по 25
Разминка суставов вращательными движениями (вращения головы, кистей, локтей, плечей, корпуса,
таза, бедер, коленей)
Аэробная нагрузка:
Сумо-приседания - 3 круга 40 секунд работа, 20 секунд отдых
«Доброе утро» - 3 круга 40 секунд работа, 20 секунд отдых
Мах ногой назад стоя - 3 круга 40 секунд работа, 20 секунд отдых
Подтягивание колена к груди - 3 круга 40 секунд работа, 20 секунд отдых
Динамичная планка на коленях - 3 круга 40 секунд работа, 20 секунд отдых
Обратные скручивания - 3 круга 40 секунд работа, 20 секунд отдых
Мах прямой ноги на боку - 3 круга 40 секунд работа, 20 секунд отдых

11. ИОП

Название программы: «Физкультура»
ИОП
Возраст 21 год
Курс 4
Место занятий: квартира
№ Занятий
Средства
Разминка
С 1 по 4
Аэробная нагрузка
Разминка
С 5 по 8
Аэробная нагрузка
Разминка
С 9 по 13
Аэробная нагрузка
Разминка
С 14 по 18
Аэробная нагрузка
Разминка
С 19 по 25
Аэробная нагрузка
Факультет искусств
Период занятий 7-й семестр (25
занятий)
Объем
Интенсивность ЧСС
10 мин
Умеренная
120-140
50 мин
10 мин
Умеренная
150
50 мин
10 мин
Умеренная
155
50 мин
10 мин
Большая
160
50 мин
10 мин
Большая
160
50 мин

12. Фото выполнения упражнений

13. Контроль ИОП

-Объективные:
ЧСС снизилась до результатов хорошего
физ. Состояния организма
Проба Штанге показала хорошую
подготовленность к физ. нагрузкам
Оценка результата Гарвардского стептеста хорошая
-Субъективные:
Самочувствие улучшилось,
стала легче переносить
стрессы на учебе
Сплю гораздо крепче,
особенно после тренировок
Аппетит увеличился

14. Корректировка ИОП

01
Плановая
После каждого 4
занятия
Необходимо
Корректировать ИОП после каждого 4 занятия, так как
для повышения общего уровня физической
подготовки следует развить все группы мышц
02
Неплановая
Болезнь, травма, форсмажоры

15. Критерии оценки Эффективности ИОП

Развить физические качества
(выносливость, сила, гибкость,
координация)
Нормативы ГТО
Укрепить ССС и
дыхательную систему
Шестимоментная
функциональная проба
Повысить
профессиональную
работоспособность
Гарвардский степ-тест

16. Техника безопасности

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Спортивная
одежда,
не
ограничивающая движения.
Приступать к занятиям не ранее,
чем через 2 часа после еды.
Проветриваемое помещение.
Снять все украшения и часы.
Контроль
объема
и
степени
воздействия физической нагрузки
на организм.
Контроль организма на предмет
травм.
Самостраховка.

17. Список используемой литературы

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Абрашина, И. В. Вопросы применения инновационных технологий в области физической культуры / И. В. Ибрашина,
Е. В. Попова, М. А. Солдатова // Вестник Ленинградского государственного университета им. А. С. Пушкина. – 2018. –
№ 37. – С. 243-247. .
Аксенов, М. О. Основы планирования нагрузок в спорте. Изд. 2-е, перераб. и доп. / М. О. Аксенов. – Улан-Удэ:
Бурятский государственный университет, 2015. – 64 с.Физическая культура и здоровый образ жизни студента: учебное
пособие / Виленский М.Я., Горшков А.Г. – М.: Гардарики, 2007г.
Арансон, М. В. Анализ современных тенденций научных исследований в спорте высших достижений / М. В. Арансон,
Л. Н. Овчаренко, Э. С. Озолин, Б. Н. Шустин // Вестник спортивной науки. – 2016. – № 5. – С. 55-59.Построение
учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе: учебное пособие / Сакун Э.И. – М.: Дашков и К,
2008г..
Бабушкин, Е. Г. Физическая культура / Е. Г. Бабушкин, И. Ф. Андрущишин и др. В 2-х частях. Часть 1. 2-е изд.,
перераб. и дополн. – Омск: Омский государственный институт сервиса, 2016. – 140 с. Кикоть В.Я., Барчукова И.С.
Физическая культура и физическая подготовка: Учеб. пособие, 2007
Барчуков, Ю. С. Физическая культура и физическая подготовка: учебник / И. С. Барчуков, Ю. Н. Назаров, В. Я. Кикоть,
С. С. Егоров, ред.: В. Я. Кикоть, ред.: И. С. Барчуков. – М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2015. – 432 с.
Бондарчук, А. П. Основы силовой подготовки в спорте / А. П. Бондарчук. – М.: Спорт, 2019. – 224 с
Бунин, В. Я. Методика специальной физической подготовки: метод. рекомендации / В. Я. Бунин, В. П. Полянский, А. В.
Животягина. – М.: РГУФКСМиТ, 2015. – 37

18. Спасибо!

Работу выполнила ФИО
Почта
Номер телефона