Самоконтроль за индивидуальными показателями умственной и физической работоспособностью

1.

4
2023
РАНХиГС
Самоконтроль за индивидуальными
показателями умственной и
физической работоспособностью

2.

2
Введение
Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная
направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи
укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к
нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.
Студенты должны самостоятельно следить
за состоянием своего здоровья,
самочувствием, физическим развитием и
подготовленностью, т.е. проводить
самоконтроль. Самоконтроль, конечно, не
заменяет врачебного контроля, а является
лишь его дополнением. Только при этом
условии использование средств
физической культуры будет достаточно
эффективным и станет действенным
оружием в создании здорового образа
жизни.
2023

3.

3
Теоретическая основа самоконтроля за
состоянием физического здоровья
Самоконтроль — это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием,
функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных
нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма.
Самоконтроль проводится с помощью
простых приемов:
• субъективных (оценка самочувствия,
настроения, чувства утомления и
усталости, желания или нежелания
заниматься физическими упражнениями,
нарушения аппетита и сна);
• объективных (антропометрические
показатели (длина тела и его масса,
окружность грудной клетки и др.),
спортивные результаты, силовые
показатели отдельных групп мышц,
частота сердечных сокращений, и др.).
2023

4.

4
Теоретическая основа самоконтроля за
состоянием физического здоровья
Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными
способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него
физических упражнений или конкретного вида спорта.
По мнению республиканского центра физического воспитания и спорта учащихся и студентов,
существует следующие виды самоконтроля:
1. предварительный - проводится в начале занятий физическими упражнениями;
2. этапный - проводится через определенные промежутки времени: через несколько недель, месяц,
четверть;
3. текущий - используется при каждом занятии физическими упражнениями;
4. оперативный - проводится непосредственно перед началом каждого занятия, во время и после его
окончания;
5. итоговый - проводится через полугодие или год от начала занятий физическими упражнениями.
Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий
физическими упражнениями. После окончания занятия у занимающегося должно
присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного
утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей,
раздражительности необходимо закончить занятие.
2023

5.

5
Субъективные показатели самоконтроля
Субъективными показателями можно оценить настроение, самочувствие чувство
утомления и усталости, нарушение сна и аппетита, работоспособность, переносимость
нагрузок физических упражнений и другие состояния.
одержание
1. настроение - очень существенный показатель, отражающий психическое состояние
занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять
удовольствие;
2. самочувствие - один из важнейших показателей оценки физического состояния,
влияния физических упражнений на организм. Самочувствие может быть хорошее
(ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость,
упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли,
повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.);
3. утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении
работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством
тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить
через 2-3 часа после занятий;
2023

6.

6
Субъективные показатели самоконтроля
4. сон - наиболее эффективным средством восстановления
работоспособности организма после занятий физическими
упражнениями является сон. Сон имеет решающее
значение для восстановления нервной системы. Если
нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным[2];
5. аппетит - чем больше человек двигается, занимается
физическими упражнениями, тем лучше он должен
питаться, так как потребность организма в энергетических
веществах увеличивается. При этом после окончания
занятия нужно воздержаться от приема пищи на час;
6. работоспособность - оценивается как повышенная,
нормальная и пониженная. При правильной организации
учебно-тренировочного процесса в динамике
работоспособность должна увеличиваться;
7. переносимость нагрузок - является важным показателем,
оценивающим адекватность физических нагрузок
функциональным возможностям занимающегося.
2023

7.

7
Объективные показатели самоконтроля
К объективным относятся показатели, используя которые можно измерить и выразить
количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность
грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц:
1. пульс - один из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние
сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется
пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10,
15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Для
контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки.
Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и
после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление
ЧСС через 10-15 минут. Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у
студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после
предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не
восстановился.Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У
подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода
выше, чем у малоподготовленных.
2023

8.

8
Объективные показатели самоконтроля
Проба Штанге: дыхание задерживается на полном вдохе, который делается после трех дыханий на
3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время
задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается
следующим образом: менее 39 сек — неудовлетворительно; 40—49 сек — удовлетворительно; свыше
50 сек — хорошо.
Проба Генча: дыхание задерживается на полном выдохе, который делается после трех дыханий на
3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время
задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается
следующим образом: менее 34 сек — неудовлетворительно; 35—39 сек — удовлетворительно; свыше
40 сек — хорошо.
2023

9.

Правила проведения занятий физическими упражнениями
9
3. вес - для определения нормального веса используются различные весо - ростовые индексы. В
практике широко используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом:
- от 155 до 165 см = длина тела минус 100
- 165-175 см = длина тела минус 105
- 175 и выше см = длина тела минус 110
При избыточном весе до 10% его регулировка осуществляется физическими упражнениями,
уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10% — необходимо уменьшить
количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое.
Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в
сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма.
4. Артериальное давление (АД). Систолическое давление (max) - это давление в период систолы
(сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного
цикла. Диастолическое давление (min) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца,
когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины. В начале нагрузок
максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После
прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит
в начальное состояние.
2023

10.

10
Заключение
Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен
регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину
нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной
тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.
Люди имеют разную степень подготовленности,
поэтому человек может с помощью простых действий
самостоятельно контролировать свой организм и его
реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего
прочего, это будет способствовать вовлеченности в
процесс занятий. Самоконтроль не заменит
обследования у врача, но поможет избежать
неприятных последствий после физических нагрузок
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали
нарушения в состоянии здоровья.
2023

11.

2023
РАНХиГС
Спасибо за внимание!