f3ab3ef6c8056c4a23ab28264cc7df24 (2)

1.

Дыхательные практики для
профилактики
экзаменационного стресса
Мини-проект выполнили:
Пфафенрот Виктория
Сивкова Елизавета
Домашнева Дарья
Захарченко Ульяна
Назарова Дарья
Кузина Алёна
Сумбаева Александра

2.

Дыхательные упражнения: путь к спокойствию
Иногда мы забываем, что, когда чувствуем стресс или
подавленность, наше дыхание является мощным инструментом
саморегуляции.
Дыхательные упражнения — мощный инструмент
для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия.
Дыхание - жизненная необходимость, которая обычно
возникает без особых раздумий. Когда мы вдыхаем, клетки крови
получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ это отходы жизнедеятельности, которые разносятся по организму
и выдыхаются.
Неправильное дыхание может нарушить кислородный
и углекислотный обмен и способствовать беспокойству,
паническим атакам, переутомлению и другим физическим и
эмоциональным нарушениям.

3.

Преимущества дыхательных практик перед экзаменом
Дыхательная практика для снятия стресса во время экзамена нужна для того, чтоб
01
Успокоить нервы
Глубокое и осознанное дыхание
может помочь замедлить
сердечный ритм, снизить
артериальное давление и
уменьшить выработку гормонов
стресса, таких как кортизол и
адреналин.
03
02
Улучшить концентрацию
Когда мы находимся в состоянии
стресса, наш разум может стать
перегруженным и рассеянным.
Дыхательные практики помогают
успокоить ум и улучшить
концентрацию, что необходимо для
успешной сдачи экзамена.
Повысить уверенность
Практикуя дыхательные техники, мы можем научиться
контролировать свое дыхание и, следовательно, контролировать
свой стресс. Это может повысить нашу уверенность в себе и в своих
способностях справиться с экзаменом.

4.

Техника дыхания 4-7-8
Эта техника является не только эффективным способом снять
стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы
с ночным сном.
«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной
системы, который переводит тело в состояние спокойствия и
расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из
Гарварда.
Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно —
лежите ли вы в кровати или стоите — начните с полного
выдоха через рот, далее:
1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунды.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8
секунд.

5.

Брюшное
дыхание
Диафрагмальное, брюшное или глубокое
дыхание — это техника максимального
насыщения легких кислородом, при которой
вы дышите, используя диафрагму
(грудобрюшную преграду), а не только
верхнюю часть легких. Ее особенность в том,
что при вдохе живот как бы «выпячивается»
наружу.
Практика глубокого дыхания может быть
полезна людям всех возрастов и состояний
здоровья, особенно тем, кто страдает от
тревоги или бессонницы.

6.

1. Сядьте прямо на стул или лягте на спину. Если вы сидите, убедитесь, что ваши стопы плотно стоят на
полу, а руки лежат на коленях или рядом.
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите одну руку на грудь, а другую на живот,
чуть ниже ребер.
3.Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться, как воздушный шар. Рука на животе
должна подниматься, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
4.После вдоха можно сделать короткую задержку (опционально), чтобы немного удержать воздух в
легких.
5.Медленно выдыхайте через рот, сжимая живот, как будто пытаетесь задуть свечу. Рука на животе
опускается, а рука на груди снова должна оставаться неподвижной.
6.Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на глубине и ритме дыхания. Обычно рекомендуется
делать от 5 до 10 минут диафрагмального дыхания.
7.Во время практики обращайте внимание на ощущения в теле, на то, как меняется ваше состояние и
настроение.
Брюшное дыхание можно практиковать ежедневно, особенно в
стрессовых ситуациях или перед отходом ко сну.

7.

Дыхание в квадрате
Марк Дивайн популяризировал технику «коробочного дыхания»,
которая используется многими военными, включая спецназовцев, для
управления стрессом и повышения концентрации. Эта техника
помогает не только успокоить ум, но и восстановить контроль над
телом в напряженных ситуациях.
Вот основные шаги для выполнения «коробочного дыхания» (4-4-4-4):
1. Вдох: Вдыхайте медленно через нос на счет 4.
2. Задержка: Удерживайте дыхание на счет 4.
3. Выдох: Медленно выдыхайте через рот на счет 4.
4. Задержка: Снова задержите дыхание на счет 4.
Эта техника может помочь снизить уровень тревожности, улучшить
внимание и повысить эффективность в стрессовых ситуациях.
Регулярная практика «коробочного дыхания» может стать мощным
инструментом для управления эмоциями и поддержания спокойствия.

8.

Непрерывный поток
У этой техники два главных слагаемых: первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по
телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально
сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при
стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.
Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете
так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то
же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.
Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает
вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека.
Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот
показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение.
Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.
Как дышать: медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких. Повторите цикл хотя бы
десять раз.

9.

Дыхание шмелей
Дыхательная практика «Шмель» — это динамичная техника, сочетающая быстрые
вдохи-выдохи с вибрацией в области горла. Она помогает расслабить мышцы
горла и груди, успокоить нервную систему и улучшить настроение.
Техника выполнения:
1. Сядьте прямо на стуле или на полу с прямой спиной. Руки можно положить на
коленях или на столе.
2. Сделайте короткий, резкий вдох через нос. Воздух должен быть направлен в
нижнюю часть легких.
3. Сразу же после вдоха, начните быстро вибрировать языком в области горла. Это
должно создать звук, похожий на жужжание шмеля. Звук должен идти из глубины
горла, а не с кончика языка.
4. На выдохе продолжайте вибрировать языком. Выдох должен быть пассивным и
естественным через рот.
5. Выполняйте практику от 30 секунд до 1 минуты, начиная с более коротких
промежутков времени. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере того,
как вы будете чувствовать себя более комфортно.
6. Завершение: После завершения практики сделайте несколько глубоких вдохов и
выдохов через нос, сосредоточившись на ощущении тепла и расслабления в
области горла и груди.

10.

Свисток
Эта техника может помочь не только при тревоге, но и
при одышке. Главное — полностью расслабиться.
Снимите напряжение с плеч и шеи, просто сбросив их
вниз. Поднимите, напрягите и резко расслабьте, будто
хотите их уронить. Сделав это, вдыхайте воздух через
нос, считая до двух и держа рот при этом закрытым.
После, с полным воздухом легкими, сожмите губы так,
будто хотите свистнуть. Не с пальцами во рту, конечно, а
просто прижимая губы друг к другу. Как будто перед вами
чашка горячего чая и вы пытаетесь дуть на него, чтобы
быстрее остудить. В таком формате медленно
выдыхайте весь воздух, пока не посчитаете до четырех.
Повторите это упражнение 15–20 раз. Удивитесь, но
эффект будет виден тут же.

11.

20 целебных вздохов
Это упражнение состоит из двадцати вдохов и
выдохов, которые соединены между собой. Можно
выполнять это упражнение всегда, когда чувствуете в
нём потребность
(например, не хватает энергии или стрессовая
ситуация).
Примите удобную позу - позу максимального
расслабления, сбросив «зажимы» с мышц. Затем в
ритме затухающего дыхания 20 раз мысленно
произнесите «Я... успокаиваюсь». При этом на вдохе
следует произносить - «я», на выдохе «успокаиваюсь».

12.

Вывод
В заключение, дыхательные практики являются эффективным инструментом для снижения
уровня стресса, особенно в период экзаменов. Эти техники помогают не только расслабить
ум и тело, но и повысить концентрацию и ясность мышления. Регулярное применение
дыхательных упражнений может способствовать уменьшению тревожности, улучшению
эмоционального состояния и повышению общей устойчивости к стрессовым ситуациям.
Совместно с другими методами подготовки к экзаменам, такими как правильное
распределение времени и физическая активность, дыхательные практики могут значительно
повысить шансы на успешное выполнение экзаменационных заданий.

13.

Вывод
Важно помнить, что каждое индивидуальное восприятие стресса уникально, и
поэтому стоит экспериментировать с различными техниками дыхания, чтобы
найти наиболее подходящие для себя. Развитие навыков саморегуляции и
управления дыханием поможет не только в учебной деятельности, но и в
повседневной жизни, способствуя более гармоничному и осознанному
существованию.