Базовые упражнения для мышц шеи

1.

Упражнения

2.

Базовые
упражнения для
мышц шеи
это упражнение разминая, растягивает, и
укрепляет ременные мышцы шеи, а также
верхнюю часть трапециевидных мышц
Наклоны головы вправо-влево, вперёд-назад 4-5 раз в
каждую сторону. Движения надо стараться чтобы были
плавные, дыхание ровное. На 3-м, 4-м занятии при наклоне
можно усилить давление с помощью руки (или 2-х рук).
Мышцы шеи задействованы при подъёме головы или ее
повороте в сторону практически во всех способах плавания.
Для прироста результата необходима и гипоксическая
тренировка, а кровоснабжение сосудов головного мозга
осуществляют две внутренние сонные и позвоночные
артерии, преходящие в базилярную. К коре больших
полушарий и другим отделам мозга они направлены через
шейный отдел позвоночника, который также поддерживает
голову и обеспечивает подвижность шеи. Поэтому
пренебрегать разминкой, а точнее ее началом в этой области
точно не стоит, к тому же выполнение этого упражнения
поможет взбодриться.

3.

Раскрутка
До 15 раз вперёд и назад. Разогревает и в тоже время
расслабляет «суставную сумку» плеча и мышцы
верхней части спины, в которых как правило
накапливается напряжение, в том числе из-за
современного «сидячего образа жизни» и
соответственно недостатка двигательной активности.
Именно эти мышцы, с помощью данного упражнения
нужно как можно легче и спокойнее «раскрутить».

4.

Гребки в наклоне
До 20 раз. Упражнение предназначено для проработки
плечевого пояса и имитации
движений кролем на прямых руках. Необходимо наклониться,
расслабить руки и попробовать таким способом
«поплавать» 20 раз. Упражнение выполняется прямыми
руками. В процессе дальнейшего совершенствования
можно использовать резиновые жгуты в качестве
амортизаторов, которые способствуют усилению гребка,
но в этом случае он должен имитировать его траекторию в
водной среде. В этом же положении можно выполнять
упражнение махи руками.

5.

Растяжка верхней
части тела
10 секунд. Руки соединены в замок за
спиной, наклоны. Выполняются для
того, чтобы растянуть мышцы
поясницы и активировать позвонки.
Упражнение способствует также
развитию подвижности в плечевых,
локтевых, кистевых суставах.

6.

Наклоны вперед
▪ Способствуют укреплению длинных мышцы спины
даже без использования утяжеления. Упражнение
улучшают кровообращение, в некоторой степени
укрепляет мышцы пресса. Наклоны вперёд улучшают
гибкость тазобедренных суставов. Только перед
выполнением этого упражнения необходимо в качестве
разминки выполнить круговые вращения туловища и
небольшие наклоны вперёд-назад и вправо-влево.
Следует отметить, что если при сгибании ног в коленях
на суше амплитуда может значительно увеличиться, то
в воде действуют совсем другие реакции… Например
при плавании дельфином сгибание ног в коленях
свойственно новичкам, а у спортсменов-разрядников
это движение минимально и добиваются они гораздо
большего эффекта за счет движений наподобие
дельфина при помощи опять же тазобедренных
суставов. Конечно, для развития этого качества
«наклоны» являются вспомогательным элементом,
следует также выполнять и другие упражнения для
успешного овладения плаванием этим способом.

7.

Разогреваем коленные суставы (круговые
вращения)
▪ Упражнение выполнять перед тренировкой
необходимо для того, чтобы избежать травмирования
▪ Наибольшая амплитуда наблюдается во время
упражнений на суше, особенно для брассистов, когда
при нагрузке задействованы коленные суставы.
Сочленение в этой области общепризнано самым
большим и сложным по структуре. Передняя область
коленного сустава получает хорошее кровоснабжение,
потому что туда направлены артерии основных
крупных мышц бедра и голени, образуя там так
называемую сосудистую сеть. При плавании брассом,
особенно с плавательной доской на ногах, на коленные
суставы приходится весьма приличная нагрузка.
Поэтому необходимо их достаточным образом
разминать чтобы исключить травмы колена. При
выполнении данного упражнения ноги следует
расположить на ширине плеч и немного согнуть в
коленях, руки при этом на коленях. Из этого исходного
положения 5-10 вращений по часовой стрелке и в
обратную сторону.

8.

Приседания брассиста
6-8 раз. Универсальное упражнение
пловца-брассиста, в которое вовлекаются
именно те группы мышц, которые
задействованы при плавании брассом. Т.е.
растяжка, которая приходится
как раз на те мышцы ног, которые
сочленяются с коленными и
голеностопными суставами. Если
начинающие
брассисты пренебрегают этими
упражнениями, то добиться
поставленных целей будет достаточно
сложно, а иногда практически
невозможно.

9.

Притягивание пяток
Выполняется в положении стоя, поочередно. Упражнение выполняется с
задержкой по 2-3 сек. постепенно доводится до 15сек. Укрепляются
ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра, мышцы-сгибатели
и подколенные сухожилия, прорабатываются мышцы икроножной, тем
самым обеспечивается прилив энергии и сил к ногам. Если это упражнение
выполнить сложно (дотянуться ближе к ягодичной мышце), то это означает
преждевременное сокращение бедренных мышц, что является
нежелательным, особенно в молодом возрасте. Если это происходит, то
нужно выполнять это упражнение каждый день.